Innhold

• Steps
• Tips

Latissimus dorsi, eller bare ryggmuskelen, er den største av de tre ryggmusklene. Du kan gjøre spesifikke øvelser for å forbrenne mer kalorier og arbeide i regionen, samt utvikle styrken. Alt dette forbedrer symmetrien i bagasjerommet og korrigerer holdningsproblemer på daglig basis.

Steps

Del 1 av 3: Å gjøre øvelser uten utstyr

1. 

   Gjør "omvendt snøengel" og omvendt benheving på benken. Hvis du planlegger å trene uten utstyr eller vil gjøre noen øvelser hjemme, følg tipsene nedenfor: "den inverterte snøengelen" og det omvendte benløftet på benken.
   • For å lage den "omvendte snøengelen", ligg med ansiktet ned på en matte og forleng de fire lemmene til sidene. Snu håndflatene ned og løft hendene og skuldrene litt mens du bringer armene sammen til tommelen tangerer hverandre. Gå tilbake til startposisjonen og la armene være forlenget og albuene låst under hele bevegelsen. Forsøk å gjøre to eller tre sett med fem reps, med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
   • For å gjøre det omvendte benløftet, ligg med ansiktet ned på benken, med hoftene på kanten av støtten. Hold fast i setebenene. Pek deretter tærne bakover og løft bena så langt du kan i fem sekunder. Gå tilbake til begynnelsen litt etter litt og gjenta. Forsøk å gjøre to eller tre sett med seks til 12 repetisjoner, med 30-sekunders intervaller mellom settene.

2. 

   
   
   Gjør supermannsøvelsen. Supermannsøvelsen er utmerket for ryggen. For å begynne, ligg med ansiktet ned på matten, med haken på gulvet, anklene sammen, armene godt spredt og tærne bort.
   • Kontrakter rygg- og skuldermusklene og løft armene og bena noen centimeter, og prøv alltid å oppnå samme høyde. Hold deg slik i 15 til 30 sekunder.
   • Gjør seks til 15 repetisjoner av øvelsen, med 30 til 60 sekunders hvile mellom hver.

3. 

   
   
   Inkluder fotøvelser i treningen for å forbedre holdningen. Du kan gjøre noen ståøvelser for å jobbe ryggen. For eksempel: legg hendene på hoftene og spre føttene litt utover skulderlinjen.
   • Bøy kroppen langsomt fremover, alltid med skuldrene og hoftene på linje. Stå parallelt med gulvet og form en 90 ° vinkel.
   • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Gjør tre sett på ti til 15 reps, hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.

Del 2 av 3: Å gjøre øvelser med utstyr

1. 

   
   
   Bruk en ladet enhet. En av de mest effektive måtene å jobbe bakpå er med treningsstudioutstyr.
   • Lasteenheter er de med faste bjelker og vekter, som brukeren kan øke eller redusere etter behov. Det er mye bedre å begynne å trene med dem når du ikke har erfaring.
   • Vanligvis sitter brukeren på en mobil benk og drar i stangen for å utføre øvelsen. Avhengig av tilfelle, kan det hende at han må justere høyden på setet og lasten. Rådfør deg med kroppsøvingsinstruktøren for å svare på spørsmålene dine.
   • Du kan gjøre trekk (eller dra) for å arbeide rygg. Sitt på benken og hold baren med hendene rett over skuldernivået. Deretter trekker du den sakte opp til brystet, alltid trekker du sammen skulderbladene. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen. Gjør en serie på 12 til 15 repetisjoner.
   • Start med lavere belastning og motstand og øk gradvis.

2. 

   Kjøp et motstandsbånd. Motstandsbandet, som selges i enhver sportsbutikk eller over internett, er et veldig allsidig tilbehør. Du kan gjøre en serie forskjellige øvelser med ham.
   • Gjør det buede slaget. For å gjøre dette, stå stående midt på elastikken og spre føttene litt utover skulderlinjen. Bøy knærne litt og hold i begge ender av tilbehøret. Form en 90 ° vinkel og trekk mot hoftene og trekk skuldrene. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i to eller tre sett med ti til 12 repetisjoner.
   • Gjør triceps-pannen. Fest elastikken rundt en fast eiendom, for eksempel sengeskinnen. Ligg på ryggen, bøy knærne og hold den ene enden med hver arm over hodet. Trekk deretter festet mot bagasjerommet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør åtte til ti repetisjoner.
   • Trekkeren fungerer mer på korsryggen. Du må feste elastikken til en høy gjenstand, for eksempel et tre eller en horisontal treningsbar. Vend deg til dette objektet og hold den ene enden av tilbehøret med hver arm over hodet. Bøy albuene og trekk elastikken ned mens du trekker sammen ryggmusklene. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør to eller tre sett med ti til 12 repetisjoner.

3. 

   Gjør baren fast. Du kan også integrere den faste stangen i treningen for å trene ryggen - på treningsstudioet, i en park osv.
   • Hold endene av stangen med håndflatene vendt innover (mot overkroppen). Ta hendene sammen og rett dem inn på skuldrene.
   • Rett ryggen og bøy korsryggen for å projisere brystet litt fremover.
   • Pust ut og suspendere kroppen til hodet ditt er i samme høyde som baren. Pust deretter inn og sett benet tilbake i startposisjonen.
   • Hvis du er uerfaren med vektstangen, må du venne deg til den før du tar lange sett i treningen. Antall repetisjoner avhenger av den fysiske konditioneringen til hver enkelt. Begynn med å se hvor mange ganger du kan gjøre det og øke det gradvis.

4. 

   Bruk manualer. Hvis du vil bruke manualer for å trene ryggen, trenger du en benk justert til 30 °. I tillegg avhenger belastningen av kondisjonen din, men det er godt å starte med en lettest mulig vekt.
   • Ligg på benken og hold en hantel i hver hånd. Rett i mellomtiden ryggen og kast skuldrene tilbake.
   • Bøy albuene for å løfte manualene mot overkroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør to eller tre sett med ti til 12 repetisjoner.

Del 3 av 3: Optimalisering av trening

1. 

   Gjør en god oppvarming før trening. Hvis du har tenkt å løfte vekten, må du aldri slutte å gjøre en god oppvarming - for å unngå skader, kramper og andre problemer. Gjør ti minutter med enkel aerob trening, for eksempel å gå.

2. 

   Jobb rygg godt. Når du trener med rygg, skal du være nøye med musklene. Hvis du ikke plasserer hendene og albuene på rett sted, kan du ende opp med å jobbe biceps.
   • Ikke fest albuene til overkroppen når du trener for ryggen. Ellers vil du ende opp med å legge press på armene og jobbe biceps.
   • Snu håndflatene ned eller vekk fra kroppen din når du gjør øvelsene.

3. 

   Vedta riktig teknikk og holdning. Bruk alltid riktig teknikk og holdning for å utføre fysisk trening.
   • Den rette holdningen er avgjørende, spesielt når du trener flere forskjellige muskelgrupper. Hvis du er i tvil, bør du kontakte instruktøren for kroppsøving. Stopp umiddelbart hvis du opplever sterke smerter (under eller etter trening), da dette er et rødt lys.
   • Begynn aldri å trene med eller uten utstyr uten å lære teknikken først. Dessverre kan ikke alle lære ved å se noen andre gjøre det.Konsulter alltid en kroppsøvingsinstruktør, fysioterapeut eller annen profesjonell.

4. 

   Hvil mellom treningene. Hvile er like viktig som selve treningen. Tren aldri for de samme musklene to dager på rad. Gå også til treningsstudioet to eller tre ganger i uken - eller enda mer, så lenge du er forsiktig. Gjør aerob trening på andre dager.

Tips

• Varm opp før du utfører tung trening.
• Konsulter lege før du tar i bruk en ny treningsrutine.