Innhold

• Steps

Å spise ordentlig er et viktig aspekt ved å holde kroppen i form, noe som krever mye oppmerksomhet rundt kosthold og trening. Næringsrik mat er ikke en erstatning for fysisk aktivitet, men å holde et øye med hva du spiser er viktig når du utvikler en sterk og sunn kropp. Kombiner et balansert kosthold med mye oppmerksomhet på riktig ernæring mens du trener slik at kostholdet ditt holder deg i toppform.

Steps

Metode 1 av 4: Balansere kostholdet

1. 

   Følg retningslinjene for "matpyramiden". Ulike byråer med ansvar for folkehelsen har utviklet "matpyramider" og "riktige retter" som skal konsumeres i løpet av de siste tiårene. De er ikke annet enn grafiske fremstillinger av de forskjellige matvaregruppene som en person bør konsumere. Forskningsinstitutter for folkehelse, som Harvard School of Public Health, har utviklet veldig nyttige matpyramider for å veilede folks kosthold. Mengden mat som konsumeres i hver kategori på den "sunne basis" av pyramiden varierer avhengig av personens fysiske type, treningsgrad og kostholdsinnstillinger, men størstedelen av kaloriinntaket bør komme fra følgende kategorier:
   • Karbohydrater i form av fullkorn, som havre, fullkornsbrød og brun ris.
   • Sunt fett og oljer. Umettet fett, som olivenolje og vegetabilske oljer, nøtter, frø og avokado, samt fet fisk, som laks, er de sunneste valgene. Studier viser at amerikanere generelt får 1/3 eller flere av de daglige kategoriene gjennom fett, noe som til og med kan være akseptabelt så lenge den enkelte spiser sunne typer. Vet at oljer og fett inneholder mange kalorier, så små mengder samler seg raskt. Les etikettene nøye.
   • Grønnsaker og frukt. Det ideelle er å fylle halve platen med slike matvarer ved hvert måltid.
   • Kastanjer, bønner, frø og tofu. Hvis du er vegetarianer, er dette mat som gir enda viktigere proteiner til kostholdet.
   • Fisk, fugler og egg. Når du spiser animalske produkter, kan du velge disse matvarene og en mindre mengde nøtter, bønner, tofu eller frø.

2. 

   
   
   Forbruk mindre mengder mat som er på toppen av matpyramiden. Næringsstoffene som finnes i meieriprodukter er hovedsakelig viktige, men generelt er det interessant å spise dem med måte. Følg instruksjonene nedenfor:
   • Én eller to porsjoner meieriprodukter per dag eller kalsium- og vitamin D-tilskudd hvis du ikke liker (eller er allergisk mot) meieriprodukter.
   • Spis sjelden rødt, bearbeidet kjøtt og smør. Begrens inntaket av rødt kjøtt til maksimalt to ganger i uken, og minimer mengden bearbeidet kjøtt og smør i kostholdet ditt.
   • Minimalt inntak av raffinerte korn, som hvit ris, hvitt brød, sukker eller raffinert mat og salt.

3. 

   
   
   Forbruk mat som gir eksepsjonelle ernæringsmessige fordeler. Hvis målet er å holde seg i form og ha en generell god helse, er det en fornuftig idé å spise mat som gir energi, antioksidanter, kalsium og hjertesunne proteiner og fett.
   • Tørket frukt, søtpoteter og bananer gir komplekse karbohydrater som vil hjelpe deg å lagre og bruke energi mye mer effektivt. Hver av disse matvarene inneholder kalium og mange andre viktige næringsstoffer.
   • Brokkoli og andre grønne grønnsaker, tomater, blåbær og kakao har antioksidanter som fjerner frie radikaler - som skader celler - fra blodet.
   • Melk og grønne grønnsaker er en kilde til kalsium for å styrke bein. Forbruk varm melk nær sengetid øker produksjonen av serotonin og melatonin, noe som vil hjelpe deg med å sove.
   • Kastanjer og laks har sunne proteiner og fett. Spesielt Brasil-nøtten er et flott tilskudd til kostholdet, siden det har høye nivåer av selen, et mineral som forbedrer immunforsvarets tilstand.

4. 

   
   
   Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Les matetiketten nøye for å bestemme porsjonsstørrelsene og hvor mange som kan serveres i en pakke. Del dem i containere som deler hver porsjon og del oppvasken på restauranter. Lær hvordan du kan identifisere porter på riktig måte ved hjelp av hånd-tilgjengelige referanser: alle retningslinjer er enkle å finne på internett. En porsjon gulrøtter tilsvarer for eksempel en kopp eller omtrent på størrelse med en voksnes knyttneve, mens en porsjon tørr frokostblanding også tilsvarer en voksen kopp eller knyttneve i forhold til størrelse.

Metode 2 av 4: Forbruk en tilstrekkelig mengde fiber

1. 

   Forstå fordelene med et kosthold rikt på kostfiber. Mat med mye kostfiber kan hjelpe deg med å kontrollere sult og gå ned i vekt på flere måter.
   • Fiberrik mat må tygges godt. De krever med andre ord mer tid på å bli svelget, noe som øker følelsen av tilfredshet.
   • Mat med høy fiber tar lengre tid å forlate fordøyelseskanalen. Dette gjør at du føler deg fornøyd lenger.
   • Mat som inneholder løselig fiber, som bønner og havre, er med på å stabilisere blodsukkernivået gjennom dagen. På den måten vil du ikke være så sulten.
   • Fiber hjelper også til å redusere kolesterolet hos noen individer, i tillegg til å gjøre fekalkaken mer konsistent, noe som forbedrer fordøyelseshelsen.

2. 

   Velg mat som er rik på fiber. Kostholdsfibre finnes i forskjellige typer matvarer, noe som gjør det lettere å legge dette elementet til kostholdet. Prøv korn, bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og frø med høyt fiber.

3. 

   Ta det med ro når du bytter til fiberrik diett. Selv om kroppen fungerer best med dietter der det er mye fiber, vil folk som ikke konsumerte dem i så mye mengde, trenge litt tid på å tilpasse seg. Start med å introdusere en fiberrik mat og øk spiseplanen din gradvis. Hvis du vil, bytt ut korn med lite fiber og en med rosinekli, for eksempel, og vent noen dager til du spiser salat med lunsj.

Metode 3 av 4: Tilberede fersk mat

1. 

   Prioriter hele matvarer. Hvis du velger ubearbeidet mat, kan du ha kontroll over kostholdet ditt ved å eliminere "skjulte" ingredienser og overflødig salt. Det er mulig at vektøkningen ikke kommer fra mengden mat som konsumeres, men fra ingrediensene deres, som salt, sukker og andre. Hele matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn og fisk, ligger mer i "basen" av matpyramiden.

2. 

   Sett opp en hage. Studier indikerer at barn som deltar i skoleprogrammer relatert til hagearbeid, er dobbelt så sannsynlige å prøve nye matvarer som de som ikke gjør det. Å dyrke egne grønnsaker fra frø eller frøplanter inspirerer den lille til å spise sunnere. Å dyrke egne grønnsaker vil også spare deg for penger og holde deg i form uten å tømme lommeboken.

3. 

   Kok “helt fra bunnen av”. I tillegg til å konsumere hele matvarer, øker matlagingen "fra bunnen av" kontrollen over kostholdet ditt. Ikke bare øker sjansen for å spare penger når du tilbereder dine egne måltider, det vil også være lettere å eliminere konserveringsmidler, ekstra salt og sukker, samt andre bearbeidede ingredienser.
   • Matlagingsferdigheter må gradvis utvikles. Mange går seg vill når de prøver å gjøre mange ting på samme tid og veldig raskt. Start med enkle oppskrifter for å øke selvtilliten; gi deg tid til å lære litt etter litt, og du vil snart innse at det vil bli en hverdagsvaner.

Metode 4 av 4: Spise riktig mens du trener

1. 

   Gjør deg klar til å gjøre fysiske aktiviteter ved å innta et måltid med lav glykemisk indeks. Slike matvarer er sammensatt av karbohydrater med langsom frigivelse, som havre, kli korn eller hel hvetebrød. Spis måltidet tre timer før du trener; studier viser at ved å følge disse trinnene, vil personen kunne forbrenne mer fett under aktiviteten.
   • Å hydrere seg ordentlig før trening er også viktig. Drikk to til tre glass vann to til tre timer før aktiviteter.

2. 

   Spis mat som øker energi og styrker kroppen din. Du kan gjøre deg kjent med forskjellige blandinger av glukose og fruktose karbohydrater (geler, isotonics, etc.) som brukes ofte under lange treningsøkter. Det er imidlertid viktig å vurdere naturlige alternativer som kombinerer glukose og fruktose med mer vitaminer og antioksidanter: honning! Jo mørkere honning, jo mer antioksidanter har den.
   • Fortsett å fukte deg selv under fysisk aktivitet. Drikk 3/4 til 1 1/2 glass vann hvert 15. til 20. minutt, og ta også en isotonisk drikke hvis øvelsen gjøres i mer enn 60 minutter.

3. 

   Gjenopprett kroppens energi etter en lang treningsøkt. Dette er den fantastiske muligheten til å kombinere noe smakligere med en mat som vil holde kroppen din i form: melkesjokolade er et utmerket alternativ i slike situasjoner. Karbohydratene i drikken vil fylle opp energibutikker. Banan med peanøttsmør er et alternativ for de som ikke liker melk.
   • Drikk kirsebærjuice etter treningen for å bekjempe muskelbetennelse. Ikke konsumér den før eller under trening, da det kan forårsake mageirritasjon.

4. 

   Spis protein etter å ha trent for å hjelpe musklene til å komme seg og vokse. Fisk, fjærkre, kjøtt, nøtter, bønner, frø, linser, soya og meieriprodukter er gode proteinkilder. Selv om annonser for proteintilskudd peker på at det er aminosyrer i konstitusjonen - spesielt de som kroppen ikke kan produsere - er det mulig å få de samme viktige næringsstoffene ved å konsumere en rekke proteinrike matvarer.

5. 

   Husk at inntak av mat som bidrar til kondisjon ikke erstatter fysisk trening på noen måte. En studie antyder at mat merket på denne måten oppfordrer folk til å konsumere slik mat oftere og å trene mindre, noe som ender med å hindre målet om å opprettholde kondisjonen. Den "sunne baren" har like mange kalorier som all annen mat i samme størrelse og med samme mengde næringsstoffer!
   • Les emballasjen nøye. Energibarer og andre "sunne" produkter inneholder ofte mye sukker og er veldig behandlet, i tillegg til at de er fylt med kunstige ingredienser. Når du velger å kjøpe slike produkter, må du lese emballasjen og se om de har omtrent 5 g protein, litt karbohydrater og veldig lite fett.
   • Oppmerksomhet på kaloriinnholdet i isotonikken. Hvis målet med fysisk aktivitet er å gå ned i vekt, velger du vann eller "lette" versjoner av drinker.