Innhold

• Steps

Meditasjon er som en øvelse for sinnet, og den kan brukes til å forbedre konsentrasjon og skoleprestasjoner, i tillegg til å redusere hverdagens angst og stress. Ingen trenger å være religiøse for å meditere: teknikken er tilgjengelig for alle som ønsker å lære den og har flere fordeler, for eksempel økt konsentrasjon og forbedrede kognitive funksjoner. Hvis du vil lære å meditere, kan du se etter et passende sted og tid, lære å observere pusten og til slutt bringe mindfulness til ditt daglige liv.

Steps

Metode 1 av 3: Bli vant til å praktisere meditasjon

1. 

   Finn et passende miljø. Du kan meditere hvor som helst du føler deg komfortabel, men relativt stille omgivelser med få distraksjoner kan hjelpe. Bestem deg for om du vil meditere på soverommet, i stuen, i en park eller andre steder.
   • Et annet alternativ er å delta på et meditasjonssenter. Det er sekulære og religiøse sentre dedikert til praksisen, og mange av dem tilbyr åpne økter hvor du kan meditere sammen med andre mennesker, i tillegg til kurs og arrangementer.
   • Hvis du vil meditere med andre, kan du sjekke listen over meditasjonssentre på nettstedet Buddhist Studies, eller gjøre et internett-søk for å finne andre alternativer i din region.
   • Mange mennesker mediterer på flyplasser, parker, sykehus og andre travle steder. Etter å ha lært teknikken, kan du også meditere i forskjellige miljøer, men idealet er å starte på et fredelig og avslappende sted.

2. 

   
   
   Tøye ut. Gjør noen strekk til å begynne med, gjør noen enkle øvelser før du sitter på stolen eller puten. Før du mediterer, gjør to av de følgende tre øvelsene:
   • Gjør kua positur. Plasser knærne og hendene på gulvet, og hold hendene foran deg. Pust inn og før ryggraden og magen ned mot gulvet, ser fremover og løfter brystet på samme tid.
   • Gjør katten positur. Denne øvelsen kan øves rett etter kuens holdning. Plasser knærne og hendene på gulvet, og hold hendene foran deg. Når du puster ut, legg hodet ned og løft ryggraden mot taket og buet ryggen.
   • Strekk skuldrene. Stå og la armene ligge ved sidene, i en 90-graders vinkel mot overkroppen. Når du inhalerer, vender du armene og peker håndflatene mot taket. Når du puster ut, vri armene til motsatt side.
   • Trekke på skuldrene. Ta skuldrene opp mens du inhalerer, som om du vil berøre taket med dem. Hold deg i posisjon et sekund og slipp skuldrene mens du puster ut. Gjenta øvelsen tre ganger.

3. 

   
   
   Bestem hvor mye tid du vil bruke til meditasjon. Gjør dette før du mediterer - det er ingen regel om treningstid, så prøv å begynne med fem minutter og se hvordan du har det. Hvis du liker det og vil bruke mer tid, kan du prøve å meditere i ti eller femten minutter neste gang.
   • Selv om noen erfarne utøvere mediterer i dager, uker og til og med måneder, kan vi få nesten alle fordelene med teknikken med bare korte daglige treningsperioder.
   • Meditere i fem minutter hver dag, og prøv over tid å øke varigheten på øktene gradvis.

4. 

   
   
   Bruk et program eller en timer. Slå på mobiltelefonuret eller bruk en spesifikk meditasjonsapp. Du kan også velge lyden du vil høre på slutten av økten, for eksempel en sang, en bjelle eller en enkel alarm.
   • Hvis du bruker klokkeuret, angi hvor mange minutter du vil meditere.
   • Hvis du bruker et spesifikt program, kan det tilby en meny med avslappende lyder for å markere begynnelsen og slutten av økten.
   • Det er mange meditasjonsapper som kan lastes ned gratis på mobiltelefonen din. Alternativene inkluderer "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" og mer. Det finnes også en app som heter "Stopp, pust og tenk", som tilbyr forskjellige guidede meditasjoner i henhold til din nåværende emosjonelle tilstand.

5. 

   Velg en enkel holdning. Sitt normalt i en stol, med føttene foran kroppen din, eller velg en tradisjonell meditasjonsstilling, som å sitte på bena på en pute. Uansett stilling, må du alltid sitte med ryggraden rett, brystet er åpent og kroppen er avslappet. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du endre posisjon til du finner en komfortabel måte å sitte på.
   • De som begynner og aldri har fått noen form for instruksjon, foretrekker kanskje å sitte i stolen. Velg en komfortabel stol, men ikke for komfortabel (velg for eksempel kjøkkenstolen i stedet for stuen). Plasser begge føttene godt på gulvet foran kroppen og hvile hendene på beina.
   • Et alternativ er å sitte på en spesifikk meditasjonspute og holde bena krysset. Du trenger ikke å være i lotusstilling, bare sitte på puten med føttene krysset foran kroppen din. Hold ryggraden oppreist.

6. 

   Velg en yogastilling. Hvis du allerede har praktisert yoga eller kampsport, kan du foretrekke å knele eller holde deg i halv-lotus eller full-lotus stilling. Dette er tradisjonelle meditasjonsstillinger, mye brukt i yoga og annen praksis, og noen mennesker føler seg komfortable med å meditere i en av stillingene som læres under slike praksis. Det beste alternativet for de som aldri har prøvd noen av disse stillingene, er imidlertid å sitte i stolen eller legge bena på en pute.
   • Vær forsiktig hvis du aldri har prøvd den halve lotus- eller fulle lotusposisjonen, og unngå dem fullstendig hvis du har problemer med kneet eller ryggen.
   • I full lotusstilling sitter personen med benene i kors og hviler en fot på hvert lår. Start med å sitte på gulvet og strekke bena foran kroppen din, og plasser deretter høyre ankel på toppen av venstre hofte. Bøy venstre kne og trykk det mot brystet. Deretter plasserer du venstre ankel over høyre skinn. Ta det ene kneet nærmere det andre og legg hendene på dem, og hold håndflatene opp.
   • I halv-lotusposisjonen sitter personen i bena med bare en fot på motsatt lår. Sitt korsbeina på gulvet, løft forsiktig det ene beinet og legg det på låret på motsatt side av kroppen din. La hoftebenene synke mot gulvet, og strekk ryggraden for å opprettholde oppreist holdning. Slapp av ansiktet og kjeven.

Metode 2 av 3: Øve meditasjon

1. 

   Sitt med ryggraden oppreist i en avslappet stilling. Etter å ha sittet i stolen eller antatt en tradisjonell meditasjonsstilling, justerer du ryggen og finn en komfortabel stilling. Korsryggen skal være litt buet innover og øvre del av ryggen utover. Åpne brystet og la nakken være litt bøyd fremover, med hodet etter krumningen. Kroppen skal være relativt avslappet, forbli oppreist gjennom hele øvelsen.
   • Husk å slappe av på skuldrene, og gi slipp på armene og hendene. Hvis du kjenner spenning, trekker du på skuldrene og slapper av før du fortsetter meditasjonen.
   • Kroppen skal være avslappet, men ikke til poenget med å gjøre deg søvnig. På samme måte skal ryggen være rett, men ikke stiv.

2. 

   Sett tungen på taket på munnen. Plasser tungen rett bak tennene - dette vil forhindre at munnen din blir tørr under meditasjonsøkten.

3. 

   Fest øynene et sted foran kroppen din. Med øynene lukket halvt, se på et sted på gulvet omtrent fem meter unna, og hold øynene i en 45 graders vinkel. Ikke lukk øynene, men unngå å se på noen gjenstander - bare hold øyelokkene åpne og fest øynene på et punkt på gulvet foran kroppen.
   • Ikke se på noe objekt foran deg. Hvis du retter oppmerksomheten mot noe, bør du tenke nytt om følelsen av å puste.
   • For å unngå distraksjoner under meditasjonsøvelse, kan du hvile blikket på et punkt som ikke er veldig stimulerende. Et miljø med noen form for elektroniske lys eller mennesker som beveger seg rundt vil være veldig distraherende - se i så fall andre steder for å meditere.

4. 

   Se pusten. Når du er avslappet og komfortabel, kan du begynne å se pusten. Fokuser oppmerksomheten mot kroppens bevegelse når luft kommer inn og forlater lungene.
   • Utøveren skal puste gjennom nesen i noen meditasjonstradisjoner, men hvis du er vant til å puste gjennom munnen eller har problemer, er det bare å puste som du vil.

5. 

   Observer tankene. Du kan merke at sinnet vandrer. Hvis du finner ut at du tenker eller føler noe, må du merke hver tanke eller følelse som en "mental buss". Akkurat som vi gjør i byen, kan vi bestemme om vi vil gå ombord på "bussen" eller la den passere. Når busser kommer og går, kan du føle deg mer våken eller selvbevisst.

6. 

   Kom tilbake til pusten. Når bussene går, må du alltid være oppmerksom på følelsen av luft som kommer inn og forlater lungene. Fokuser på følelsen av pusten og la tankene flyte.
   • Se hvor sinnet går under meditasjon, men ikke følg det. Legg merke til hver "buss" som ankommer holdeplassen, men ikke gå på noen. Bare se på bevegelsen deres og fortsett å gi oppmerksomheten til pusten.

Metode 3 av 3: Bruke meditasjon i hverdagen

1. 

   Benytt deg av mindfulness ferdigheter i hverdagen. Lær å puste, observere, lytte og bestemme og anvende disse ferdighetene i hverdagen:
   • Pust dypt og senk tankene dine. Når du føler deg veldig stresset eller opptatt, ta et øyeblikk til å ta pusten dypt og senk tankene og følelsene dine.
   • Observer tankene og følelsene. Når vi øver på meditasjon, lærer vi å observere sinnet og bli mer bevisste på våre egne tanker og følelser.
   • Lytt til deg selv. Når du lærer å meditere og begynner å være mer oppmerksom på tanker og følelser, vil du finne det lettere å høre din forrige stemme, og hvem vet, kan det hende du opplever at det er ting i livet du vil være mer oppmerksom på.
   • Bestem hva du vil gjøre i livet. Ved å meditere regelmessig, vil du forbedre dine beslutningsevner. Det er bevis på at meditasjon og mindfulness-teknikk styrker kognitive funksjoner og de som er relatert til beslutninger, derfor mediterer.

2. 

   Ta deg et øyeblikk for å gjøre en pusteøvelse, og teller fra syv til elleve. Øv øvelsen når du er stresset eller engstelig for en viktig test eller annen livshendelse. Ta et langt, dypt pust, og teller til syv mens du inhalerer. Under utånding, tell til elleve. Fjern all luft fra lungene og pust deretter igjen. Aktiviteten tar bare et minutt og vil hjelpe deg å slappe av i løpet av en travel dag.
   • Denne øvelsen var del av en studie om meditasjonens rolle i å styrke ungdommers mentale helse.

3. 

   Prøv å meditere ved å gå. Begynn med å ta to dype åndedrag, kjenn luften inn i kroppen dypt, ned til magen. Slapp av på skuldrene og legg merke til følelsen av føttene dine på gulvet. Begynn deretter å gå og rett oppmerksomheten mot sensasjonene i den bevegelige kroppen. Når du merker at tankene dine vandrer, merk tankene dine som "tankebusser" og fokuser på følelsen av kroppen din igjen. Føl fotsålene på gulvet og berøringen av luft mot ansiktet ditt. Vær litt oppmerksom på hvor du går, men ikke bli for distrahert av miljøet.
   • Denne typen meditasjon var også en del av den britiske studien om meditasjonens rolle i å styrke ungdommenes sinn.
   • Gå på et kjent sted - du vil ha det vanskeligere å konsentrere deg hvis du er på et helt nytt sted.
   • Tillat minst 20 minutter for turen.
   • Hvis du mediterer ofte, kan du prøve å gå meditere rett etter tradisjonell meditasjon.
   • Hvis du går til skole eller jobb, ta deg tid til å meditere.

4. 

   Meditere på T-banen. Hvis du går på jobb eller på t-baneskolen og får et sted å sitte, benytt anledningen til å meditere - bruk en timer eller meditasjonsapp for å holde tid og ikke gå glipp av stasjonen din. Sitter, hold ryggraden oppreist og brystet åpent, og konsentrer deg om pusten når tankene kommer og går.

5. 

   Meditere før sengetid. Du kan meditere før du legger deg hvis du har problemer med å finne tid i løpet av dagen. Siden det reduserer stress og angst, vil øvelsen også gi en mer forfriskende nattesøvn. Observer tankene og pusten i fem minutter før leggetid.