Innhold

• Steps

Med så mange bekvemmeligheter og distraksjoner som omgir oss hele tiden, er det mye lettere å ha en dårlig holdning i dag. Imidlertid skaper denne vanen alvorlige helseproblemer over tid, for eksempel muskelforstuing og smerter i hodet og ryggen. I tillegg skaper det å være "tilbaketrukket" også muskel- og skjelettspenninger i ryggvirvlene og mellomvirvelskivene. Heldigvis kan du følge tipsene i denne artikkelen for å beskytte deg mot forskjellige bilder.

Steps

Metode 1 av 3: Lære å ta i bruk den ideelle holdningen

1. 

   Ha god holdning når du sitter. Å vedta riktig holdning hjelper til med å beskytte de naturlige kurvene i menneskekroppen. Når du setter deg ned, må du kaste skuldrene tilbake, puffe opp brystet og rette ryggen. Bli med på skulderbladene, trekk sammen magen og se fremover, med nakken parallell med ryggraden.
   • Ryggen vil være i riktig posisjon naturlig når du kaster skulderbladene tilbake og projiserer brystet litt fremover.
   • Slapp av og rett skuldrene uten å løfte, runde eller kaste skuldrene for langt.

2. 

   
   
   Rett ryggen når du står. Etter å ha justert skuldrene og brystet, lær å gå med riktig holdning. Begynn med å justere skuldrene mot resten av ryggraden og trekke sammen magemusklene. Juster også føttene dine mot skuldrene og balanser vekten på de fremre delene av lemmene. Til slutt kan du slappe av på knærne og armene ved sidene dine.
   • Se for deg en usynlig ledning som løper fra føttene til toppen av hodet og holder kroppen på linje og balansert.

3. 

   
   
   Lær å overvåke holdning. For å gjøre dette, stå med ryggen mot en vegg og berør den med hodet, skulderbladene og rumpa må berøre den. La hælene være fem til ti centimeter unna veggen. Før håndflaten over veggen på plassen i korsryggen og se om den passer i ryggen.
   • Hvis hånden din blir løs, skyldes det at du projiserer magen og hoftene for mye. I dette kaoset, kontraherer buken og før ryggen mot veggen.
   • Hvis hånden ikke passer på dette rommet, skyldes det at du er tilbakelagt og du må kaste skulderbladene tilbake.

Metode 2 av 3: Endre dine daglige vaner

1. 

   
   
   Forbedre holdningen din på jobb. Ettersom mange mennesker jobber sittende, er det på disse tidspunktene holdningen er mest feil. Når dagen går, lener vi oss mot datamaskinen eller bordet foran oss. Men når vi sitter veldig nært, legger vi mer press på kjønnshårbenet; når vi sitter for langt fra hverandre, legger vi mer press på halebeinet. Hvil ryggen på baksiden av stolen for å forhindre at dette skjer.
   • Hvis du er for langt borte fra skrivebordet eller datamaskinen, flytter du stolen eller skjermen nærmere.
   • Juster høyden på dataskjermen til midten av den er på linje med øynene. Dermed vil du adoptere riktig holdning og unngå ryggsmerter.
   • Hvis du fremdeles blir humpet av og til, må du stille inn alarmen til å ringe en gang i timen og husk at det er på tide å endre seg (i det minste til du blir vant til det).

2. 

   Sitt i riktig posisjon. I enhver daglige situasjon er det det viktig å vite hvordan man skal sitte for å unngå rygg- og muskelproblemer. Bestem derfor hva som er det ideelle bevegelsesområdet ditt, slik at alt stemmer overens. Sitt med føttene flatt på gulvet og fokuser vekten din på baken og kjønnshåret.
   • Dette gjelder for enhver situasjon hvor du skal sitte, for eksempel når du kjører kortere eller lengre distanser. Bruk eventuelt en pute eller juster setehøyden for å justere rygg- og ryggposisjonen mens du fører kjøretøyet.

3. 

   Se i speilet og observer holdningen din. Stå normalt. Hvis håndflatene vendes mot lårene, med tommelen fremover, er alt i orden. Men hvis hendene er foran eller bak lårene (eller til og med vender bort fra deg), er noe galt.
   • Hvis du merker noe galt med holdningen din, kaster du hodet bakover, trekker du sammen skulderbladene og juster ryggen for å rette ryggraden.
   • Hvis brystet blir projisert fremover, er alt riktig.

4. 

   Strekk kroppen din når du står opp. Musklene blir utmattet når de ikke beveger seg på lenge. Så stå opp og strekk i ett eller to minutter hver halve times sittarbeid. Stå og strekk lemmene, legg hendene mot korsryggen, med fingrene nedover, len deg tilbake i noen sekunder, og så videre. Gjenta disse bevegelsene noen ganger for å unngå ryggproblemer.
   • Hvis du er hjemme, ligg på gulvet, konsentrer vekten din på albuene og projiser brystet opp for å strekke korsryggen og ryggraden.
   • Bare gjør disse bevegelsene i et behagelig område. Ikke overdriv, ellers kan du skade regionen.

5. 

   Vær oppmerksom på holdning selv ved sengetid. Kroppens holdning i ro gjenspeiler den (dårlige) holdningen til øyeblikkene når vi er våkne. Hvis du sover på siden eller på ryggen, plasser en pute mellom hælene for å redusere trykket på korsryggen mens du sover.
   • Uansett søvnstilling kan du plassere et håndkle pakket rundt nakken for å rette hodet og skuldrene.
   • Ikke sove på magen.Denne stillingen legger for mye press på nakken under søvn.

6. 

   Balanserer all ekstra vekt du bærer. Når du må gå med en tung gjenstand, for eksempel en ryggsekk eller koffert, kan du prøve å balansere vekten på den for ikke å legge for mye press på muskler og ledd. Idealet er å fortsette med holdningen justert til enhver tid.
   • Bruk passende ryggsekker, kofferter med hjul og annet tilbehør som hjelper deg med å fordele vekten godt.

7. 

   Improvis en lumbal pute. Alle får smerter i ryggen og korsryggen når du sitter lenge, uavhengig av beliggenhet (på jobb, hjemme, i bilen osv.). Hvis dette er tilfelle, kan du improvisere en slags pute for å lindre spenningen i området. Brett et håndkle fire ganger for å danne en sylinder og legg det på baksiden av stolen din, for eksempel.
   • Hvis du ikke har et lite badehåndkle, bretter du et ansiktshåndkle i to og gjør det til en pute.

8. 

   Bruk avslapningsteknikker. Å meditere, gjøre massasjeterapime, øve yoga og bruke andre avslapningsteknikker er måter å lindre spenninger i musklene på, i tillegg til å berolige sentralnervesystemet og bekjempe tretthet (som alltid hindrer holdning). Meld deg på en yogaklasse eller gjør noen øvelser selv, for eksempel å ta et par dype åndedrag for å beskytte deg mot problemer.

Metode 3 av 3: Strekking og trening

1. 

   Tren magemusklene. Magemusklene løper fra ribbeholderområdet til midten av midjen og hjelper til med å regulere holdning og holde kroppen oppreist. Gjør øvelser for å styrke dem og dermed forbedre helsen din som helhet.
   • Gjør øvelser som arbeider alle musklene i den gruppen. For eksempel: ligg på gulvet, med beina bøyd oppover, som om føttene dine berører taket. Kontrakter magen og strekk og senk det ene benet til gulvet. Hold deg slik i et sekund og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta bevegelsen med det andre medlemmet. Til slutt, gjør 20 sett med øvelsen.

2. 

   Øk fleksibiliteten i nakken din. Stivhet forårsaker muskel ubalanser og feilinnstillinger i kroppen. Integrer derfor noen strekninger i rutinen din for å forbedre fleksibiliteten i ryggen, armene og magen. Hvis du for eksempel er på jobb, hjelper det til og med å stå opp og gå litt av og til.
   • Strekk nakken og ryggen. Sitter eller står, projiser hodet tilbake for å justere det mot ryggraden. Sett sammen skulderbladene og bøy og senk armene, som om du vil legge albuene i baklommene. Kast deretter håndflatene ut og vær der i minst seks sekunder.
   • Gjenta bevegelsen noen ganger i løpet av dagen for å øke fleksibiliteten.

3. 

   Strekk supermannen. Du må også trene ryggmusklene for å ta vare på holdningen din. Ligg med ansiktet ned på gulvet og strekk armene utover hodet, med tommelen vendt mot taket. Kontrakter rumpa og magen og løft armene, hodet og bena med omtrent ti centimeter. Hold deg slik i to sekunder, og til slutt, gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta bevegelsen 15 ganger for å jobbe skuldrene og aktiver musklene som styrker ryggraden.

4. 

   Gjør T- og W-øvelsene. Du kan trene ryggmusklene for å forbedre din generelle holdning. For å gjøre T-øvelsen, ligg på gulvet og forleng armene til siden, og dann en "T" med kroppen din. Drei tommelen mot taket og trekk buken og glutenene. Ta sammen skulderbladene og løft armene så langt du kan uten å være ukomfortabel. Hold deg i denne stillingen i to sekunder, og gå deretter tilbake til det normale. Til slutt gjenta øvelsen 15 ganger.
   • For å gjøre W-øvelsen, ligg på magen med armene forlenget på skuldernivå. Bøy dem for å holde underarmene parallelt med nakken, vri tommelen mot taket og dann en "W". Kontrakter magen og rumpa, kast skulderbladene tilbake og løft armene mot taket. Hold deg i denne stillingen i to sekunder. Til slutt gjenta øvelsen 15 ganger.
   • Disse øvelsene jobber musklene som forbinder skulderbladene til ryggraden. Derfor forbedrer de regionens tilpasning og holdning generelt.

5. 

   Strekk i et hjørne. Du kan også trene brystmusklene for å forbedre holdningen din. For å gjøre dette, vender du mot et hjørne (møte to vegger). Bøy og løft armene for å støtte underarmene på begge veggene, med håndflatene rett under skuldrene. Sett sammen skulderbladene gradvis for å nærme seg veggen.
   • Hold deg slik i tre sekunder. Gjenta deretter øvelsen 12 ganger.

6. 

   Strekk ut en dør. Styrken og plasseringen av brystet påvirker også holdningen. For å få fleksibilitet og styrke i området, må du stå foran en dør (åpen, som på bildet) og bøy armene 90 °. Rett albuene mot skuldrene, og legg hendene på søpla. Tilt kroppen sakte fremover, og trykk for å holde resten av overkroppen borte. Hold deg slik i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta øvelsen med den andre armen. Du kan gjøre bevegelsen flere ganger om dagen.
   • For å strekke øvre og nedre brystmuskulatur, gjenta øvelsen med armene i nedre og høyere høyde på døren.

7. 

   Gjør skulderforskyvningen. Trening kan virke farlig, men det forårsaker ikke skulderskader - det gjør dem mer fleksible, noe som hjelper med å justere brystet og ryggen. For å gjøre dette, bruk en kvasthåndtak eller et 1,5 m langt PVC-rør. Hold den foran deg med begge hender, og støtt den på lårene. Så løft armene sakte over hodet og før kabelen opp til leggene. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør tre sett med ti repetisjoner, hver repetisjon tilsvarer hele bevegelsen beskrevet ovenfor.
   • Begynn med armene godt fra hverandre og før dem nærmere hverandre når du blir mer fleksibel. Jo nærmere hendene dine er hverandre, jo bedre blir effekten.
   • Gjør øvelsen sakte for ikke å bli skadet.

8. 

   Lag brystforlengelser. Thorax ryggraden er i midten av ryggraden og må være fleksibel for ikke å gjøre personen hump. For denne øvelsen trenger du en skumrulle. Plasser den mot ryggen, med føttene og rumpa på gulvet. Legg armene under hodet og før albuene så nær ørene som mulig. Slapp av hodet og bøy ryggen i henhold til rullen. Hold deg slik i 15 sekunder, og gå deretter tilbake til det normale.
   • Du kan også strekke hele ryggen. Når du ligger, bruk føttene til å rulle kroppen opp og ned i skummet. Hvis noe punkt forårsaker smerte, stopp og gå tilbake til startposisjonen.

9. 

   Prøv kiropraktikk. En god kiropraktor kan manipulere ryggraden, finne feiljusterte områdene og dermed gjenopprette kroppens balanse. Hvis holdningsproblemet vedvarer selv med de ovennevnte øvelsene, må du oppsøke en profesjonell i ditt område for å forbedre bevegelsesområdet ditt og redusere smerten ved dårlig holdning. De fleste kiropraktorer tar en omfattende undersøkelse for å vurdere hver pasients situasjon.