Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Å utvikle selvkontroll kan være en stor utfordring, men det er mulig å gjøre endringer i livet og kontrollere impulsivitet.Følelsen av å ha kontroll over seg selv og holdningene dine kan gjøre at du også føler deg mer i kontroll over ditt eget liv og mer trygg på hvem du er, i tillegg til å øke følelsen av selvtillit.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Utvikle selvkontroll i øyeblikket

1. 

   Anerkjenn impulsive tanker. Å lage strategier for å motstå fristelsen i øyeblikket vil hjelpe deg med å utvikle selvkontroll. Start med å lage en liste over atferdene du vil kontrollere og situasjonene som vanligvis utløser dem. Ved å gjenkjenne øyeblikkene når du har en tendens til å handle impulsivt, vil du være bedre forberedt på å skape et intervall mellom lyst og handling.

2. 

   
   
   Tilordne tidsbegrensninger til impulsive tanker. Å ta deg tid til å tenke vil hjelpe deg med å revurdere holdninger fra et mer rasjonelt synspunkt og lære å utsette handlinger i stedet for bare å handle på impuls.
   • For eksempel, hvis du trenger å kontrollere den impulsive pengebruken, må du opprette en 24-timers ventetid før du kjøper noe. Du kan skrive ned hva du vil kjøpe i en notatbok og gjennomgå denne listen 24 timer senere, og bestemme om du virkelig vil eller trenger et slikt produkt.

3. 

   
   
   Prøv å øve deg på mage. Hvis du prøver å slutte å røyke eller vil kontrollere matvaner, kan dette forslaget være nyttig. Når du vil røyke eller spise noe i stedet for å umiddelbart gi etter for fristelse, må du sette opp fem minutter på telefonens tidtaker og fokusere på abdominal pust. Husk at et testament er nettopp det, et testamente, ikke et behov. Ta de fem minuttene av å puste for å forestille deg at ønsket forsvinner sakte med hver utånding. Skriv ned hvordan du har det, og om du fremdeles vil gi etter for trangen til å tenne en sigarett eller spise søppelmat.
   • Prøv å lukke øynene og puste sakte gjennom nesen. Fortsett å fylle lungene, og utvide brystet og underlivet helt. Til slutt puster du sakte og naturlig ut - gjennom munnen eller nesen, uansett.

4. 

   
   
   Finn en sunn distraksjon. Det vil være mye vanskeligere å unngå et ønske om du bare sitter og sitter og tenker på det. I stedet anerkjenner den og prøver å bli distrahert aktivt av en annen aktivitet. Dette kan hjelpe deg med å distrahere tankene dine fra ønsket eller viljen og gi deg tid til å bestemme om du virkelig vil gjennomføre dette ønsket.
   • Noen ganger kan det å gjøre noe for hånd hjelpe, som å hekle, strikke, origami eller til og med sende en tekstmelding til en venn.

5. 

   Ha en favorittaktivitet. I tillegg til å lete etter øyeblikkelige distraksjoner, kan du prøve å erstatte atferden du vil kontrollere med en alternativ aktivitet. Ved å gi deg mer tid til å kjøle deg ned, kan du ta en bedre og mer informert beslutning.
   • Hvis du for eksempel prøver å slutte å bruke penger, kan du ta en tur i et grønt område, hvor du ikke en gang har sjansen til å handle. Eller hvis du unngår å spise for mye, kan du utvikle en vane å gå på treningsstudio når du har lyst til å spise for mye.

Metode 2 av 2: Utvikling av langsiktig selvkontroll

1. 

   Lag en liste over vaner eller atferd du vil kontrollere. Hvis venner eller kjære gir råd om vanene dine, ta dem i betraktning. Husk at ekte forandring kommer innenfra, så lytt til intuisjonens stemme og respekter hvordan du føler deg, så vel som meningene til viktige og kjære. For å virkelig endre denne atferden, må du forplikte deg til personlig transformasjon og utvikling av selvkontroll.
   • Noen eksempler inkluderer røyking, overspising, arbeids- og produktivitetsvaner, alkoholforbruk, kontrollerende temperament, shopping eller å bruke penger, blant andre.

2. 

   Fra den listen velger du hovedadferden du vil kontrollere. Vi har alle områder i livet som trenger mer selvkontroll og disiplin, så husk å være tålmodig med deg selv og ta ting lett. Gjennomgå listen og velg et element du vil jobbe med. Å endre vaner tar tid, og å utvikle selvkontroll krever innsats. Respekter energien din og sett deg realistiske og oppnåelige mål.
   • Når du velger, må du huske at du bare kan kontrollere din egen oppførsel. For eksempel, ikke velg noe som "å ha et bedre forhold til foreldrene mine", da denne endringen også krever innsats fra deres side. Et mål som "å forbedre kommunikasjonen min med foreldrene mine" er mer passende, da det bare avhenger av din oppførsel.
   • Vær realistisk med hensyn til typen endringer som passer ditt liv, din evne og den tilgjengelige tiden. Så ambisiøst som det kan virke, hvis du prøver å endre alt på en gang, risikerer du å selvsabotere innsatsen og gi opp.

3. 

   Studer oppførselen. Lær deg så mye som mulig om hvordan andre mennesker har utviklet selvkontroll i lignende situasjoner. Snakk med venner eller kjære som har gjort lignende endringer i livet. Gjør en online undersøkelse om den spesifikke atferden du vil endre.
   • For eksempel, hvis du har bestemt deg for å slutte å spise for mye, finn bøker som snakker om impulsiv spising (eller overspising) og samle så mange nyttige strategier som mulig for å utvikle selvkontroll når du spiser. Du kan begynne å skrive om maten din i en dagbok, for eksempel, og skrive ned eller registrere alle selvkontrollstrategiene du kan finne. Dette vil gi deg flere sjanser til å finne ut hva som fungerer for deg.

4. 

   Lag en oppriktig oversikt over deg selv. Hold en personlig journal slik at du kan individualisere din opplevelse av å sette endringen i praksis. Å få bevissthet om dine egne følelsesmessige utløsere, ansvarlig for impulsivitet og mangel på selvkontroll, vil hjelpe deg å gjenkjenne impulsiv atferd. Å være klar over denne atferden vil hjelpe deg å føle deg mer i kontroll over deg selv og ta beslutninger for å utvikle selvkontroll. Alt avhenger av hva som er riktig for deg, og utviklingen av selvkontroll begynner med å forstå årsakene til impulsivitet.
   • I følge eksemplet med overspising må du evaluere hvordan du føler deg når du spiser impulsivt. Har du en tendens til å spise tvangsmessig når du er stresset? Du kan også spise for mye for å feire. Spiser du mye når du er trist eller engstelig?

5. 

   Sett deg realistiske mål. En av grunnene til at folk ikke klarer å prøve å utvikle selvkontroll, er frustrasjon over seg selv når de ikke klarer å endre eller forlate atferd over natten. Å sette realistiske mål og redusere atferd sakte, i stedet for å avbryte alt på en gang, vil sette deg på veien til suksess.
   • Hvis du vil kontrollere overspising, ikke prøv å spise annet enn frukt og grønnsaker over natten, da det er en veldig dramatisk endring (for ikke å si uholdbar).

6. 

   Registrer fremgang. Husk alltid at nøkkelen til fremgang ikke er perfeksjon. Hold en kalender dedikert spesielt til din innsats. Merk dagene du føler at du ikke hadde mye selvkontroll og beskriv i dagboken din situasjonen som gikk foran manglende kontroll, og som kan ha forårsaket denne impulsiviteten. Jo mer bevisst du er på deg selv og dine atferdsmønstre, jo lettere blir det å identifisere fremtidige utfordringer.
   • For eksempel kan høytidsfester være en stressende tid og føre til at du spiser mye mer på grunn av presset forårsaket av alle tingene du trenger å gjøre. Året etter vil du vite at selvkontroll blir vanskeligere på den tiden, og du vil kunne forberede deg bedre ved å forsterke strategiene du lærte da du studerte overspising.

7. 

   Motivere deg selv. Gjør det klart for deg selv hvorfor du vil kontrollere denne oppførselen og husk disse årsakene hele tiden. Prøv å finne din indre motivasjon og skriv om det i en journal. Du kan også føre en liste over årsaker på et papir i lommeboken, eller planlegge en påminnelse på telefonen.
   • La oss for eksempel si at du prøver å utvikle selvkontroll for å slutte å røyke. Du kan merke prisen på en sigarettpakke, effekten av røyking på helse, lukt, tannpleie, etc. Lag også en annen liste med alle de positive sidene ved å slutte å røyke, inkludert å ha mer penger å bruke på andre ting, hvite tenner, puste lettere eller en hvilken som helst faktor som motiverer deg til å slutte.

8. 

   Kanal energi til positiv atferd. Prøv å innlemme ulik oppførsel for å erstatte den du prøver å kontrollere. Tenk på denne prosessen som en reise for å finne det som fungerer best for deg, og prøv å ikke bli motløs når en mestringsstrategi ikke har noen effekt. I så fall fortsett til neste strategi. Å ta vare på deg selv vil forsterke ideen om at du aktivt prøver å endre og praktisere selvkontroll.
   • For eksempel, hvis du spiser tvangsmessig når du er stresset, kan du begynne å utforske andre måter å takle det stresset på. Prøv forskjellige avslapningsteknikker og erstatningsstrategier, for eksempel pust i magen, yoga, fysiske øvelser, meditasjon, kampsport eller tai chi chuan.

9. 

   Utvikle nye hobbyer. Å fokusere på en ny hobby, som biler, gåter, motorsykler, sport, maling, etc., kan fungere som en stor distraksjon mens du praktiserer selvkontroll. En del av atferdsendringen er å erstatte den skadelige vanen med en sunn aktivitet som ikke er sårbar for impulsivitet.
   • For å begynne med er det mange ressurser på internett du kan få tilgang til, for eksempel Pinterest eller andre sosiale mediegrupper, der du kan møte andre mennesker med lignende interesser.

10. 

    Voks opp. Oppmuntre deg selv til å gjøre de ønskede endringene i livet ditt. En positiv holdning kan påvirke din evne til å utøve selvkontroll. Ikke vær for hard mot deg selv hvis du føler at du ikke når målene dine. Fokuser på å gjøre en kontinuerlig innsats og legge igjen mislykkede forsøk. Bare prøv igjen.
    • Du kan bruke dagboken til å omformulere negative uttalelser hvis du føler at du har gitt etter for impulsivitet i stedet for å nå dine mål. For eksempel, hvis målet ditt er å slutte å bruke penger impulsivt, men du endte med å handle, gå gjennom målene og husk at du hadde en virkelig dårlig dag. Bruk tid på å skrive i journalen din om hva du kan gjøre annerledes neste gang, som å gå på yogakurs. Gratulere deg selv med å være oppmerksom og gjør deg klar til å prøve igjen.

11. 

    Stol på et støttenettverk. La venner og kjære få vite at du prøver å endre atferd. Spør de omsorgsfulle menneskene i livet ditt om du kan ringe eller sende en melding når du trenger støtte. En del av å tro på deg selv og skape forandring er å la andre hjelpe deg. Selvutvikling er en del av å utvikle selvkontroll, og det å la kjære oppmuntre deg, motivere deg og lytte til deg når du trenger å slippe damp, vil hjelpe deg å styrke din vilje til forandring.

12. 

    Beløn ​​deg selv. Gratulere deg selv for at du vil endre og utvikle mer selvkontroll. Å belønne deg selv for selvkontroll vil hjelpe deg å forsterke positiv atferd og erstatte impulsive.
    • Hvis du for eksempel prøver å slutte å røyke, kan du spare pengene du vil bruke på sigaretter for å unne deg en massasje eller en dag på spaet. Eller hvis du vil slutte å spise for mye, kan du belønne deg selv med en liten gave, som en ny skjorte.

13. 

    Vet når du skal få hjelp. Selv om det å utvikle selvkontroll er en ambisiøs og fantastisk måte å transformere livet og føle oss mer ansvarlig for deg selv og dine valg, er det tidspunkter når vi kanskje trenger mer hjelp enn bare vår egen viljestyrke. Her er noen forslag til tider når du bør søke hjelp og støtte fra en profesjonell:
    • Hvis du har problemer med alkohol eller andre stoffer.
    • Hvis du er involvert i farlig eller vanedannende seksuell oppførsel.
    • Hvis du ofte er involvert i voldelige eller farlige forhold.
    • Hvis du prøver å kontrollere sinne eller raserianfall, og du ender opp med å skade deg selv eller noen andre i prosessen.

Tips

• Du vil ikke forandre deg fra dag til dag, så vær tålmodig og vær rolig.
• Husk å sove godt. Søvn vil holde deg sunn og mentalt i form, samt gi en pause fra stress forårsaket av å tenke så mye på denne impulsive oppførselen.
• Lag et lett straffesystem. Hvis du for eksempel biter neglene dine, gjør du husarbeid eller favoriserer noen når du finner deg selv i å gjøre det. Du kan også tygge tyggegummi for å distrahere tankene dine fra vanen og for å unngå å falle i den igjen.
• Ikke straff deg selv for å gjøre feil. Folk er ikke perfekte. Alle gjør feil.

Advarsler

• Ikke overdriv ønsket om å opprettholde kontrollen. For eksempel er det ikke sunt å slutte å spise. Ikke la selvkontroll bli en annen avhengighet.
• Se opp for venner eller kjære som oppfordrer deg til å fortsette med destruktiv oppførsel.Noen ganger fører folk rundt oss til å tilegne oss dårlige vaner, og det er viktig å ta et skritt tilbake og vite når man skal si: "Gutter, jeg kan ikke gjøre dette akkurat nå." Hvis de insisterer, si: "Vet du at dette gjør meg vondt?" og se om deres oppførsel forbedres.