Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

For mye tid på nettet kan forårsake en rekke emosjonelle og fysiske problemer, skade personlige forhold og redusere ytelsen på jobb eller skole. Likevel er internettavhengighet et voksende problem. Men hvis du sliter med problemet, kan du overvinne det ved å ta skritt for å begrense Internett-bruken din, fylle tiden din med alternative aktiviteter og søke støtte.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Kontrollere internettforbruket ditt

1. 

   Utvikle en personlig oversikt over ting som internettavhengighet hindrer deg i. Lag en liste over aktiviteter du pleide å glede deg over eller trenger å ta på deg, men ikke kan, på grunn av all den tiden du har brukt online. Dette er ikke ment for å få deg til å føle deg dårlig, men heller for å gi motivasjon for å redusere Internett-bruken din.

2. 

   
   
   Sett mål for et passende tidspunkt. I motsetning til enkelte avhengigheter, kan total avholdenhet ikke være svaret på internettavhengighet, siden Internett brukes til så mange formål i det daglige. Du kan og bør imidlertid bestemme deg for en passende tid til å sette av til personlig Internett-bruk.
   • Utelat når som helst at du må bruke Internett strengt til jobb, virksomhet eller skole.
   • Lag en liste over alle andre forpliktelser du har og ønsket bruk av tiden din, for eksempel å sove, tid tilbrakt med venner og / eller familie, trening, pendling, arbeid eller studier osv.
   • Bestem hvor mye tid per uke du ideelt sett vil bruke på disse behovene.
   • Tenk på hvor mye tid du har igjen per uke, hvor mye tid du vil sette av til avslappende eller personlig bruk. Fra gjenværende tid, sett av et passende antall timer til personlig Internett-bruk. Du kan deretter bruke denne informasjonen på andre metoder for å redusere tiden du bruker online.

3. 

   
   
   Lag en ny tidsplan. Hvis Internett-bruk tar for mye av tiden din, kan du blokkere problemet ved å fylle timeplanen din med alternative aktiviteter. Å forstyrre timeplanen din med nøytrale aktiviteter kan ødelegge vanen. Hvis du for eksempel finner ut at du surfer på nettet hjemme hver kveld, må du endre timeplanen din slik at du i løpet av den tiden går til matbutikken, rengjør huset eller en annen aktivitet som vil holde deg borte fra datamaskinen.

4. 

   
   
   Bruk eksterne propper. Å få noen eller noe til å avbryte internettbruken din kan være veldig effektivt. Siden proppen er ekstern, vil den ta noe av trykket av deg, og det kan også føre til at du fyller tiden din med alternative aktiviteter.
   • Du kan stille inn en vekkerklokke til å gå av på et bestemt tidspunkt når du mener at du skal gå frakoblet. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men hold deg til målet.
   • Planlegg nødvendige aktiviteter eller arrangementer slik at de forhindrer deg i å være online. Hvis du for eksempel vet at du pleier å begynne å surfe uten mål om ettermiddagen, kan du planlegge viktige møter og avtaler for den tiden.
   • Det er en rekke apper du kan bruke til å redusere bruken av Internett. For eksempel jobber noen av dem ved å stenge internettfunksjonene i en forutbestemt periode.

5. 

   Sett prioriteringer. Internettavhengighet kan begrenses hvis nettbaserte aktiviteter settes i perspektiv sammenlignet med resten av livet ditt. Lag en liste over alle frakoblede ting du vil eller trenger å gjøre, og ranger dem i betydning i forhold til tidsbruk online.
   • For eksempel kan du bestemme at du vil komme deg rundt den boken du har ment å lese, i stedet for å bruke en time til å handle på nettet etter ting du egentlig ikke trenger eller vil ha.
   • Prioriter offline-versjoner av aktiviteter fremfor online-aktiviteter. Sett for eksempel et mål om å tilbringe mer tid med venner personlig i stedet for å samhandle med dem via sosiale medier.
   • Du kan også angi prioriterte oppgaver du vil gjøre før du bruker personlig tid på nettet. For eksempel, fortell deg selv at du vil tilbringe helgen med å rydde i garasjen før du går online.

6. 

   Avstå fra spesielle problemapper, nettsteder og vaner. Hvis du vet at du bruker betydelig tid på en bestemt type internettbruk, kan det være lurt å kutte den helt ut. Internett-spill, sosiale medier, pengespill og shopping er vanlige skyldige, men enhver form for Internett-bruk kan bli problematisk.

7. 

   Bruk påminnelseskort. Å lage visuelle påminnelser kan hjelpe deg med din internettavhengighet. I tillegg til det kan din vilje til å stoppe det være en kraftig måte å kutte ned tiden du bruker online også. Bruk et indekskort eller en klistrelapp, skriv ned meldinger til deg selv og la dem være på åpenbare steder (som på eller i nærheten av datamaskinen, på kjøleskapet, på skrivebordet osv.) Eller bær dem rundt. Prøv meldinger som:
   • "Å spille X-spill tar bort tid jeg kunne tilbringe med venner."
   • "Jeg er ikke glad når jeg tilbringer hele natten på nettet."
   • "Jeg tar ikke den bærbare datamaskinen min til sengs i kveld."

8. 

   Trening. Å få nok mosjon har mange fordeler. Regelmessig trening kan bidra til å holde deg frisk, øke humøret ditt, gjøre deg mer selvsikker, sove bedre og mye mer. Hvis du sliter med internettavhengighet, vil trening også tjene som en god alternativ bruk av tiden din.

Del 2 av 3: Få hjelp

1. 

   Finn en støttegruppe. Bevisstheten om internettavhengighet vokser, og det er nå kilder til hjelp mange steder. Støttegrupper for internettmisbrukere kan tilby et forståelsesfullt fellesskap, strategier for å lykkes med å løse problemet ditt og informasjon om flere hjelpekilder. Ta kontakt med et lokalsamfunn eller be en pålitelig person, for eksempel et familiemedlem eller lege, om å hjelpe deg med å finne en støttegruppe i ditt område.

2. 

   Se en rådgiver. Profesjonell assistanse fra en spesialist utdannet i behandling av internettavhengighet er i mange tilfeller nyttig. En rådgiver kan hjelpe deg med å utvikle en handlingsplan for å redusere tiden du bruker online, øke ditt engasjement i andre aktiviteter og forstå vaner eller motivasjoner som førte til at du ble avhengig av Internett. Støttegrupper eller en lege kan kanskje henvise deg til en rådgiver.
   • Motiverende intervjuer og virkelighetsbehandling er teknikker som noen ganger brukes av rådgivere for å behandle internettavhengighet. Disse metodene involverer en terapeut som gir åpne spørsmål, reflekterende lytting og andre teknikker for å hjelpe deg med å forstå problemet ditt bedre.
   EKSPERTTIPS

   

   Tiffany Douglass, MA

   Grunnlegger, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass er grunnleggeren av Wellness Retreat Recovery Center, et JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organisations) godkjent narkotika- og alkoholbehandlingsprogram basert i San Jose, California. Hun har over ti års erfaring med rusmisbruk og ble utnevnt til en global goodwillambassadør i 2019 for sin innsats i behandling av avhengighet til boliger. Tiffany tok en BA i psykologi fra Emory University i 2004 og en MA i psykologi med vekt på organisasjonsadferd og programevaluering fra Claremont Graduate University i 2006.

   

   Tiffany Douglass, MA
   Grunnlegger, Wellness Retreat Recovery Center

   Våre eksperter er enige: Hvis du er avhengig av internett, kan du søke hjelp fra en prosessavhengighetsterapeut. Det kan være nesten umulig å eliminere internett fra livet ditt og jobbe helt, men terapeuten din vil hjelpe deg å lære hvordan du kan gå trygt på nettet uten at det skader livet ditt.

3. 

   Delta i familieterapi. Internettavhengighet kan ha skadelige effekter på både deg og din familie, avhengig av situasjonen din. Hvis dette er tilfelle, kan familieterapi hjelpe begge parter til å forstå og håndtere problemet. Familiemedlemmer kan også gi emosjonell og praktisk støtte for å hjelpe deg med å overvinne din avhengighet. Rådgivere kan hjelpe deg med å utvikle en strategi for familieterapi, eller henvise deg til en spesialist på området.

4. 

   Gå til et behandlingssenter. Etter hvert som anerkjennelsen av internettavhengighet vokser, har avhengighetsbehandlingssentre begynt å utvikle programmer for å hjelpe de som er rammet av problemet. I tillegg er det “digitale detox” -leirer tilgjengelig i noen områder. Disse gir et internettfritt rom for å reflektere og lære å overvinne avhengighet av Internett.

5. 

   Prøv medikamentell behandling. Spesialister studerer fremdeles årsakene til og behandlingsmetodene for internettavhengighet. Det er fortsatt ingen allment akseptert medikamentell behandling for problemet. Imidlertid har medisiner som escitalopram, bupropion SR, metylfenidat og naltrexon blitt brukt til å behandle internettavhengighet i noen studier. Snakk med legen din hvis du er interessert i å prøve medisiner for å behandle avhengigheten din.

Del 3 av 3: Identifisere problemet

1. 

   Spor tiden du bruker online. Noe tid brukt online er vanlig i store deler av verden. Internettavhengighet innebærer imidlertid å bruke mer tid på nettet enn det som trengs for arbeid, skole eller et sunt privatliv. Du kan begynne å tenke på om du er avhengig av Internett ved å registrere antall timer du bruker online hver uke, samt hvilken innvirkning tiden har på andre aktiviteter i livet ditt. For mye tid på nettet kan føre til at du:
   • Vær online lenger enn du hadde tenkt deg. Å sjekke e-posten din blir for eksempel til timevis av surfing.
   • Tenk på å være online selv når du gjør andre aktiviteter.
   • Trenger å bruke internett mer og mer bare for å ha samme tilfredshet eller glede

2. 

   Se etter bevis for at tid brukt online påvirker humøret ditt eller din mentale helse negativt. Å bruke Internett for mye kan forårsake en rekke emosjonelle problemer. Hvis du merker noe av det følgende, kan du ha internettavhengighet:
   • Føler deg rastløs, sint, irritabel osv. Når du ikke har så mye tid på nettet eller prøver å kutte ned.
   • Bruke tid på nettet for å unnslippe eller for å lindre et følelsesmessig problem.
   • Komme på nettet i stedet for andre aktiviteter du må gjøre eller pleide å nyte.
   • Følelser av skyld, skam eller avsky på grunn av tid brukt på nettet.
   • Manglende evne til å kutte ned etter gjentatte forsøk.

3. 

   Se etter tegn på at bruk av Internett skader helsen din. Internettavhengighet kan forårsake en rekke fysiske problemer. Imidlertid kan disse symptomene ikke vises plutselig eller være åpenbart knyttet til å være online. Vesentlige problemer forårsaket av avhengigheten kan omfatte:
   • Vektøkning
   • Vekttap
   • Hodepine
   • Ryggsmerter
   • Karpaltunellsyndrom
   • Forsømmer søvn for å komme online

4. 

   Gjenkjenne når Internett-bruk skader forholdet. I tillegg til å skade deg følelsesmessig og / eller fysisk, kan internettavhengighet ha skadelige effekter på dine personlige og profesjonelle forhold. Tegn på at du kan ha et problem inkluderer:
   • Tap av jobb eller dårlig arbeidsprestasjon på grunn av tid brukt på Internett
   • Reduserende prestasjoner på skolen
   • Trøbbel i et personlig forhold (slåss på grunn av tid brukt på nettet, for eksempel)
   • Et forhold er avsluttet på grunn av din internettbruk
   • Å lyve til andre (betydningsfulle andre, familie, kolleger osv.) Om din internettbruk
   • Forsømmer tid med familie eller venner for å være online

5. 

   Lær tegn på internettavhengighet hos barn. Fordi Internett er så lett tilgjengelig i mange områder og i mange aldre, kan alle slags mennesker bli avhengige, inkludert barn. Foreldre eller foresatte har imidlertid evnen til å kontrollere barnets internettbruk, så behandling er mulig, spesielt når en spesialist blir konsultert. Tegn et barn kan ha internettavhengighet inkluderer:
   • Sniker seg rundt for å komme online
   • Ligge om tid brukt på nettet
   • Sinne eller irritabilitet når elektroniske enheter eller internettprivilegier blir tatt bort
   • Et sterkt ønske om å komme tilbake på nettet så snart som mulig
   • Å være oppe hele natten for å være online
   • Å nekte eller glemme å gjøre gjøremål, lekser eller andre oppgaver
   • Å danne nye bånd med folk på nettet (spesielt når relasjoner utenfor nettet forverres)
   • Tap av interesse for aktiviteter barnet tidligere likte

Samfunnsspørsmål og svar

Jeg er bare 10 år og er avhengig av internett, hva kan jeg gjøre?

Det beste du kan gjøre er å be foreldrene dine om å beholde den bærbare datamaskinen, nettbrettet, telefonen osv. Og bare gi dem tilbake slik at du kan sjekke e-post, gjøre lekser og andre sånne ting. Så, hvis du bare vil bruke litt tid på å surfe, kan du be moren din eller faren din om å fortelle deg på en time, for eksempel at tiden din er ute.

Hvordan blir jeg ikke distrahert når jeg studerer?

Last ned en app, for eksempel SelfControl, for å blokkere datamaskinen din fra nettsteder. Du kan også aktivere visse begrensninger. Husk datamaskinavhengighet er veldig vanskelig å bryte, så jeg regner med at det beste er å bruke den bærbare datamaskinen til studier, men begrense deg selv.

Å skrive nettsteder hjelper meg å holde meg motivert, og bedre skrivingen. Jeg vil fortsatt skrive, men uten tilbakemelding er jeg umotivert. Hva burde jeg gjøre?

Få en venn til å se på det du har skrevet, og be dem om tilbakemelding.