Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Fedme er vanligvis en livsstilssykdom, selv om den kan være relatert til andre medisinske tilstander. Fedme er vanligst blant voksne, men kan påvirke eldre, tenåringer og til og med barn. Fedme er ikke bare en kosmetisk bekymring - det øker risikoen for plager som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, kreft, ryggsmerter, søvnapné, psykiske problemer og mer. Fedme kan i mange tilfeller overvinnes! Hvis du er opptatt av å overvinne fedme eller hjelpe noen andre som er overvektige, bør du vurdere å jobbe med en profesjonell mot målet ditt og endre diett, aktivitetsnivå og livsstilsvalg.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Arbeide med en profesjonell

1. 

   Arbeid tett med legen din. De fleste tilfeller av fedme er forårsaket av diett og livsstilsvalg. Du går opp i vekt når du tar inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglige aktiviteter - enten på grunn av en stillesittende livsstil, å spise et usunt kosthold eller begge deler. Legen din kan hjelpe deg med å overvinne fedme ved å lære deg om kosthold og livsstilsendringer, hjelpe deg med å lage en måltidsplan eller et treningsregime som passer for deg, og henvise deg til andre nyttige fagpersoner. Du og legen din kan jobbe for å overvinne fedmen som et team.
   • Det er også viktig å oppsøke legen din regelmessig for å overvåke og behandle andre helsemessige forhold som er rammet av fedme, for eksempel diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
   • Spør legen din om medisiner du tar kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Noen medisiner som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedisin) kan føre til vektøkning.
   • Rådfør deg med legen din før du begynner med store endringer i dietten eller treningsregimet. Diskuter helsemessige forhold du har, og medisiner du tar, slik at du kan nærme deg målene dine trygt og effektivt.

2. 

   
   
   Samarbeid med ernæringsfysiolog. Ernæringsfysiologer og diettister er profesjonelle som er opplært til å hjelpe deg å spise sunt på den måten som er best for deg. Arbeid med en for å lage en måltidsplan, og for å sikre at du får alle vitaminene og mineralene du trenger mens du spiser for å gå ned i vekt.
   • Ofte kan legen din henvise deg til ernæringsfysiolog eller diett. Si til legen din noe sånt som: "Jeg vil ha ekstra hjelp til å skape et sunt kosthold. Kan du foreslå noen til å hjelpe meg? ”

3. 

   
   
   Få en personlig trener. Vurder å ansette en personlig trener hvis du har mulighet til å gjøre det. Personlige trenere kan lære deg å trene riktig og trygt, og kan være veldig motiverende. De kan lære deg passende form for øvelser og hjelpe deg med å utvikle en konsistent plan med gradvis økende vanskelighetsgrad.
   • Hvis en personlig trener er utenfor din prisklasse, kan du prøve å bli med på en klasse på treningsstudioet eller KFUM. Du får ikke så mye individuell oppmerksomhet, men du vil fremdeles ha kameratskap og støtte fra andre.

4. 

   
   
   Ta en teamtilnærming. Noen ganger er den beste måten å overvinne fedme på å jobbe med et pleieteam. Avhengig av dine behov og omstendigheter, kan legen din få deg til å jobbe med en mental helsepersonell eller en fedmespesialist. Husk at fedme er en lidelse som kan behandles og erobres med riktig hjelp.

5. 

   Diskuter vekttap medisiner med din omsorgsperson. Vekttap medisiner gjør ikke erstatt et sunt kosthold og mosjon, men i noen situasjoner kan de være et nyttig tillegg. Du kan kvalifisere for vekttap medisiner hvis BMI er over 30, eller er over 27, men du har relaterte helseproblemer. Disse medisinene fungerer ikke for alle, og det er en risiko for at du vil gjenvinne noe av vekten når du stopper medisinene - men legen din vil hjelpe deg å vite om medisiner passer for deg. Noen vanlige vekttap medisiner inkluderer:
   • Orlistat (Xenical), fentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion / naltrexon (Contrave).
     • Ta alle medisiner som anvist av legen din.

6. 

   Vurder vekttap kirurgi. Vekttapskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, begrenser hvor mye mat du kan spise og / eller hvordan du fordøyer og absorberer mat. Du kan ha gode resultater, men det er også risiko. Operasjoner kan ha konsekvenser for hvordan du tar opp noen vitaminer og mineraler du trenger, så fortsett alltid å jobbe med helsepersonell etter operasjonen. Det er flere typer kirurgi å vurdere, og legen din kan hjelpe deg med å velge en som passer for deg. Du er bare kvalifisert for operasjon hvis du oppfyller alle disse kriteriene:
   • Du har uten hell prøvd andre metoder for å gå ned i vekt
   • Du har en BMI på 40 eller høyere eller 35-39,9 med andre relaterte helseproblemer
   • Du er forpliktet til å også gjøre diett- og livsstilsendringer under og etter bruk av medisin

7. 

   Behandle medisinske tilstander som forårsaker fedme. Sjelden skyldes fedme genetiske eller medisinske forhold. Diskuter helsehistorie og familiehistorie med legen din for å utelukke medisinske årsaker til vektproblemene dine. Snakk med legen din om å bli testet hvis du har en familiehistorie av noen av disse tilstandene, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstandene (selv om dette ikke er en omfattende liste):
   • Hypotyreose (lav skjoldbruskfunksjon): noen vanlige symptomer inkluderer tretthet, mye kulde, tørr hud, vektøkning, endringer i menstruasjonssyklusen, tynt / fint hår og depresjon.
   • Cushings syndrom (for mye kortisol i kroppen din): symptomene inkluderer en fet pukkel mellom skulderbladene, endringer i menstruasjonssyklusen, et bredt, rundt ansikt og lilla strekkmerker.
   • Prader-Willi syndrom: de som er født med denne lidelsen føler sult og et behov for å spise hele tiden.

Del 2 av 4: Spise for vekttap

1. 

   Spis færre kalorier. Du og legen din bør diskutere hvor mange kalorier per dag du skal prøve å spise. Det gjennomsnittlige målet er 1200 til 1500 kalorier per dag for kvinner, og 1500 til 1800 kalorier per dag for menn. Målet ditt er å forbrenne mer kalorier enn du spiser - det er den eneste måten å trygt og effektivt gå ned i vekt naturlig.
   • Det kan hjelpe å føre en matdagbok. Registrer hva du spiser, hvor mange kalorier du får fra maten din, og hvor mange porsjoner du spiser. Husk at hvis matetiketten viser en vare som 100 kalorier, men du spiser tre ganger serveringsstørrelsen, er det 300 kalorier.

2. 

   Spis mindre porsjoner. Når det er mulig, prøv å spise fem til seks små, sunne måltider om dagen i stedet for de konvensjonelle tre større måltidene om dagen. Du kan føle deg mettere, og det er mindre sannsynlig at du spiser for mye. Hvis dette ikke samsvarer med tidsplanen din, kan du fokusere på å begrense porsjonsstørrelsene under måltidene. Bruk en mindre tallerken, og prøv å fylle 2/3 av tallerkenen din med grønnsaker, frukt eller fullkorn.

3. 

   Velg matvarer med lav energitetthet. Begrens kalorier uten å miste næringsverdien ved å velge riktig mat for å føle deg mett mens du spiser mindre. Noen matvarer, som søtsaker og søppelmat, har høy energitetthet, dvs. de inneholder mye kalorier i en liten porsjon. Du kan spise større porsjoner mat med lavere energitetthet, som frukt og grønnsaker, og fremdeles begrense kaloriene.

4. 

   Baser måltidene dine på frukt, grønnsaker og fullkorn. Fersk frukt og grønnsaker inneholder lite fett og kalorier, og inneholder mye næringsstoffer. Velg fersk eller frossen på boks - frukt og grønnsaker på boks kan inneholde mye salt og tilsetningsstoffer. Lag mesteparten av måltidene dine med fullkorn - velg fullkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
   • Unngå hvitt brød og annet raffinert sukker.
   • Spis en rekke grønnsaker - mørke bladgrønnsaker, røde og gule grønnsaker, erter og bønner og stivelse. Målet er å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.

5. 

   Erstatte dårlig fett i kostholdet ditt med godt fett. Dårlig fett er mettet fett. Disse finnes i rødt kjøtt, smør, smult, forkortelse og bacon. De er solide ved romtemperatur, og de kan øke kolesterolet ditt i blodet. Begrens disse i kostholdet ditt så mye som mulig.
   • Kok med olivenolje i stedet for smør; olivenolje inneholder gode fettstoffer som er bedre for deg.
   • Bytt rødt kjøtt som biff og svinekjøtt med fjærfe og fisk; fet fisk som laks, makrell og sild er gode sunne alternativer.
   • Velg meieri med lite fett eller fett.
   • Få protein fra usaltede nøtter, frø, soya og bønner.

6. 

   Klipp ut søppelmat. Søppelmat som pommes frites, kaker, brus og andre ferdigpakkede gjenstander fra snackgangen inneholder mye fett og sukker og tilfører raskt kaloriantalet ditt. Begrens disse elementene i kostholdet ditt så mye som mulig. Prøv å erstatte sukkerrike, fettrike desserter med fersk frukt eller popsicles; snack på grønnsaker, hummus eller nøtter i stedet for salt snackmat.
   • Begrens å spise takeaway eller hurtigmat til maksimalt en gang i uken.

7. 

   Kutt ned på søtsaker. Sukker tilfører mange kalorier i det daglige kostholdet ditt, og kan bidra til helseproblemer som diabetes. Prøv å ikke spise mange søtsaker, godteri eller bakte desserter. Unngå sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, søtet kaffe og te og smaksatt vann.
   • Oppfrisk vanlig vann med naturlige smaker som sitrusskiver, mynte eller agurk.

8. 

   Begrens din alkohol inntak. Alkohol inneholder mye sukker og ekstra kalorier. Annet enn helseeffekten av alkohol, kan det ofte være vanskeligere å gå ned i vekt når man bruker det regelmessig. Begrens deg til “moderat” alkoholinntak - ett glass om dagen for kvinner og to for menn.
   • Hvis du ikke drikker alkohol, ikke start.

9. 

   Unngå kjepphest og krasj dietter. Ethvert kosthold som lover øyeblikkelig eller drastisk vekttap, er sannsynligvis enten usunt, urealistisk eller begge deler. De fleste kjepphest- eller krasjdieter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men du er nesten garantert å legge vekten på igjen - og i mellomtiden kan du skade kroppen din. Den beste måten å gå ned i vekt er gradvis og konsekvent å forbedre helsen din og holde vekten.

Del 3 av 4: Bli aktiv

1. 

   Start sakte. Selv en 10-minutters spasertur hver dag kan forbedre helsen din. Hvis du har vært stillesittende eller overvektig en stund, kan det hende du må starte sakte. Sett deg små mål og bygg videre på dem, for eksempel: "Jeg vil gå en 15-minutters spasertur hver dag denne uken," og "Jeg vil øke aktiviteten min til 30 minutter, 5 dager i uken fra og med slutten av måneden . ” Når du begynner å konsekvent få trening, vil det bli en vane, noe som gjør det lettere å oppnå.

2. 

   Forsøk å få minst 150 minutter med aerob trening per uke. For å gå ned i vekt når du er overvektig, må du delta i minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke. Prøv å lage en treningsplan som får deg til å bevege deg i 30 minutter om dagen, minst 5 dager i uken. Det er greit å begynne mindre og gradvis oppnå dette målet.
   • For mer ekstreme resultater, sikte på 300 minutter per treningsuke.
   • Hva som teller som en "aerob trening med moderat intensitet", varierer og kan være ganske kreativ: Gå raskt (raskt nok til å svette), sykle, svømme, spille tennis, danse, trene videoer hjemme - alt som får pulsen din og pustehastigheten opp og får deg til å svette.
   • Rådfør deg med helsepersonell om et passende treningsregime, spesielt hvis du har medisinske forhold eller er over 40 år (for kvinner) eller 50 (for menn).

3. 

   Fortsett å bevege deg for å forbrenne ekstra kalorier. Annet enn å sette av spesifikk tid til å trene, er det enkle måter å forbrenne kalorier gjennom dagen. Gå et sted i stedet for å kjøre, parker langt fra destinasjonen, jobbe i hagen, ta hunden din eller naboens hund for hyppige turer, spill musikk og bli energisk når du rengjør huset, eller ta trappen i stedet for heisen .
   • Slå av TV-en! Folk som ser færre enn 2 timer med TV om dagen, har en tendens til å få mindre vekt enn de som ser mer. Ta en tur utenfor etter middagen i stedet for å sitte foran TV-en. Hvis du ikke kan gå glipp av favorittprogrammet ditt, kan du gjøre lette til moderate øvelser mens du ser på for eksempel knebøy, crunches eller jogging på plass.

Del 4 av 4: Dyrke sunne vaner

1. 

   Sett deg realistiske mål. En flott ting med vekttap er at selv små endringer kan forbedre din generelle helse. Et normalt innledende mål for behandling av fedme er et "beskjedent vekttap" - vanligvis 3-5% av totalvekten. For eksempel, hvis du veier 114 kg, kan du sette et innledende mål om å miste 7,5-12,5 kg (3,5-5,7 kg) for å begynne å forbedre helsen din.
   • Å miste til og med 5% av kroppsvekten din kan redusere risikoen for å utvikle diabetes, og det kan til og med bidra til å forbedre leverfunksjonen.
   • Jo mer vekt du mister, desto større er helsemessige fordeler - men sett deg små, oppnåelige mål for å holde deg positiv og dedikert.

2. 

   Beløn ​​deg selv når du oppfyller målene dine. Du trenger ikke å være perfekt - det er greit å unne deg av og til. Hvis du oppfyller et vekttap eller treningsmål, kan du belønne deg selv. Ideelt sett kan du gjøre noe morsomt, for eksempel å se den filmen som er på kino eller ta en helgetur; men hvis det er en matbit du ønsker, kan du prøve det. Ett fettingsmåltid hindrer ikke suksessen din, og det er viktig å sette pris på hardt arbeid.

3. 

   Hold oversikt over BMI. Body mass index, eller BMI, defineres ved å sammenligne kroppsvekten din i kg med høyden din i meter. Det er vanligvis et godt mål på mengden kroppsfett. Et BMI på 18-25 regnes som normalt, og fedme klassifiseres i alvorlighetsområder. Hold styr på BMI med legen din for å overvåke fremgangen din, og sett deg helsebevisste mål. BMI er kategorisert som følger:
   • 40 og høyere: Ekstrem / sykelig fedme (klasse III fedme)
   • 35-39.9: Fedme i klasse II
   • 30-34.9: Fedme i klasse I
   • 25-29.9: Overvektig
   • 18.5-24.9: Normal / sunn

4. 

   Få 8 timers søvn hver natt. Når du ikke sover nok eller sover for mye, frigjør kroppen din et hormon som kan påvirke appetitten din og få deg til å ha karbohydrater. Oppretthold en sunn og konsistent søvnplan og få så nær 7-9 timers søvn du kan. Prøv følgende:
   • Sett faste tider for å legge deg og våkne.
   • Unngå å nappe om dagen.
   • La soverommet ditt sove - ikke se på TV eller gjør andre aktiviteter i sengen.
   • Sov i et kjølig, mørkt rom.
   • Unngå koffein etter kl. 16, eller tidligere hvis du er følsom overfor koffein.
   • Lag et avslappende ritual før sengetid, som å ta et varmt bad eller ta en kopp te (koffeinfri) te.

5. 

   Oppsøk støttende mennesker. Omgi deg med venner og familie som oppmuntrer målet ditt om å overvinne fedme og opprettholde en sunn vekt. Be andre om å lage sunne måltider sammen med deg. Finn en "treningskamerat", og oppfordre hverandre til å trene regelmessig.

6. 

   Bli med i National Weight Control Registry. National Weight Control Registry (NWCR) er en pågående database og etterforskning av personer som har mistet vekt og som fortsetter å gjøre det. Dette programmet vil be deg om å registrere dine spisevaner, helse og mosjonsvaner ved å sende spørreskjema av og til. Dette er en fin måte å hjelpe forskere på å forstå vekttap mens de hjelper deg med å holde rede på dine egne vaner.
   • For å bli med må du være 18 år. Du må ha mistet minst 30 pounds og ha holdt 30 pounds i minst et år.
   • Spørreskjema sendes ut annenhver måned.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvor lang tid vil det ta å overvinne fedme?

Det er annerledes for alle. For noen mennesker kan det ta år på grunn av forskjellige faktorer som kan bidra til vektøkning.

Jeg er student og har ikke tid til å gå ned i vekt. Hva kan jeg gjøre?

Jog hver morgen i omtrent 15 til 30 minutter. Oppretthold et sunt kosthold, og strekk ofte.

Tips

• Det er vanlig å få tilbake vekt etter at du har mistet mye. Den beste måten å holde vekten på er å holde seg aktiv i 60 minutter per dag.
• Fordi muskler veier mer enn fett, kan noen som er veldig muskuløse betraktes som "overvektige" av BMI, selv om de har en sunn vekt for kroppstypen. Diskuter eventuelle bekymringer om BMI med legen din.
• Det er viktig å være et forbilde for små barn. Vis dem sunne spisevaner, og server dem sunne, velbalanserte måltider. Overvekt hos barn regnes som en epidemi i USA. En tredjedel av alle barn i USA er overvektige eller overvektige. Disse barna vokser ofte opp til å være overvektige voksne.

Advarsler

• Rådfør deg med legen din eller annen medisinsk fagperson før du begynner på noen dramatiske livsstilsendringer.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.