Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Å ønske et barn velkommen i livet ditt kommer med utfordringer, uansett hvor mye du elsker babyen din. Å ha 'baby blues' rett etter at du har født er relativt normalt, men hvis bluesen din blir verre og varer mer enn et par uker, kan du ha depresjon etter fødselen. Denne depresjonen og angsten kan føre til at du tenker og føler deg negativt om deg selv og barnet ditt. Heldigvis er det måter du kan overvinne disse negative tankene og følelsene, samtidig som du skaper en sunn livsstil for deg selv som vil hjelpe deg med å overvinne denne tilstanden.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Lag en lykkeligere livsstil for deg selv

1. 

   Ikke prøv å være supermor. Minn deg selv på at du bare er menneske - du kan ikke gjøre alt, hele tiden. Du kan imidlertid fortsatt være en flott mamma, bare ved å være en vanlig, kjærlig mamma. Ikke gå ned på deg selv eller føl deg skyldig hvis du gjør feil - alle gjør feil.
   • Hvis du begynner å føle deg skyldig eller opprørt over en feil du har gjort eller noe som har skjedd, må du minne deg på de tingene du har skrevet eller oppnådd nylig. Å skifte fokuset til noe positivt kan hjelpe deg med å bekjempe følelser av depresjon og angst.

2. 

   
   
   Spis et balansert kosthold. Etter at du har født babyen din, er det viktig at du spiser et balansert kosthold, da du kanskje mangler noen næringsstoffer. Snakk med legen din om hvilke vitaminer og mineraler du kan være mangelfull i. Prøv å spise et balansert kosthold som inkluderer:
   • Magert protein.
   • Fersk frukt og grønnsaker.
   • Meieriprodukter med lite fett.
   • Komplekse karbohydrater.
   • Umettet fett.

3. 

   
   
   Prøv å trene minst tre ganger i uken. Det er viktig å sakte jobbe deg tilbake til å trene, i stedet for å hoppe rett tilbake til trening for et maratonløp. Treningen din kan være så enkel som å ta babyen en halv times spasertur.
   • Prøv å trene minst tre ganger i uken fordi når du trener, frigjør kroppen din endorfiner som både kan gjøre deg glad og avlaste stress du føler.

4. 

   
   
   Øv pusteøvelser hvis du begynner å føle deg engstelig. Når du føler at panikk eller angst kryper inn, få litt vann, sett deg ned og fokuser på pusten din. Fjern alt annet fra hodet og rett og slett fokus på pusten som flyter inn og ut av kroppen din. Du kan også øve pusteøvelser som:
   • Pust sakte inn i 10 sekunder, hold pusten et øyeblikk, og slipp deretter luften sakte i ytterligere 10 sekunder. Du bør telle sekundene i hodet mens du gjør dette. Gjenta denne prosessen til du føler deg roligere.
   • Selvhypnose kan hjelpe deg med å håndtere noe av angsten din. Lig på et rolig sted og slapp av de forskjellige muskelgruppene i kroppen din, start i tærne og arbeid deg opp til hodet. Når du gjør det, la tankene dine komme opp, men slipp dem så du holder deg i en avslappet tilstand.

5. 

   Få hvile når du kan. Når du lider av angst og depresjon etter fødselen, kan det være vanskelig å sove, spesielt hvis babyen din våkner opp hele natten. Til tross for disse utfordringene er det viktig at du prøver å få minst åtte timers søvn hele natten og dagen. Å få nok hvile vil hjelpe deg å være i stand til

6. 

   Bruk litt tid i sollyset. Når vitamin D-nivåene dine faller under normale nivåer, kan du bli deprimert og lettere engstelig, så det er viktig å få vitamin D du trenger hver dag. En av de mest effektive måtene å gjøre dette på er å tilbringe litt tid i solen. Når sollys absorberes gjennom huden din, produserer kroppen din vitamin D.
   • Gå ut på tur i dagslys. Bruk litt tid på hagearbeid, eller ta babyen en tur (men sørg for å beskytte babyen din mot solen).

Metode 2 av 4: Håndtering av negative følelser

1. 

   Uttrykk følelsene dine til noen du stoler på. Å holde følelsene på flaske kan gjøre tilstanden din verre, i stedet for å få dem til å bare forsvinne. På grunn av dette er det viktig å snakke med noen om hva du går gjennom. Å snakke med noen andre kan også hjelpe deg å se følelsene dine fra et objektivt synspunkt. Ta deg tid til å snakke med:
   • Ektefellen din. Det er viktig å fortelle partneren din hva du går gjennom, slik at han / hun kan hjelpe deg etter beste evne.
   • Et familiemedlem som har gått gjennom fødsel.
   • En venn som du føler deg komfortabel med å snakke med og vet at du ikke blir bedømt av.
   • En terapeut. Hvis du har lyst til å snakke med familie eller venner ikke har gitt deg den komforten du trenger, kan du avtale en avtale med en terapeut. Hvis du ikke vet hvilken terapeut du skal gå til, kan du be legen din om en anbefaling.

2. 

   Hold en følelsesjournal. Å føre en følelsesjournal kan hjelpe deg å se at følelsene dine er flyktige, snarere enn permanente. Når du begynner å føle angst, tristhet, sinne eller annen følelse, skriv ned følelsene og detaljene som følger med den. Ved å gjøre dette, vil du være i stand til å holde rede på hva som utløser angst eller depresjon, og vil hjelpe deg å tenke på hvordan du vil håndtere disse følelsene i fremtiden. Spesielt skriv ned:
   • Skriv ned hvilken følelse du følte.
   • Vurder intensiteten til følelsene dine fra 0% til 100%.
   • Skriv ned hva som forårsaket følelsene.
   • Hold oversikt over ditt svar på følelsene.
   • Tenk på hvilket svar du vil ha i fremtiden.

3. 

   Bli med i en støttegruppe. Noen ganger kan du være i nærheten av kvinner som opplever de samme tingene som deg, noe som kan gi deg innsikt i din egen tilstand. Som støttegrupper kan kvinner som har hatt, eller for tiden har, fødselsdepresjon og angst dele det de går gjennom med kvinner som har opplevd det samme.
   • Snakk med legen din om støttegrupper i ditt område.

4. 

   Ta deg tid til å gjøre de tingene du liker og gjøre deg lykkelig. Å ta litt meg tid til å fokusere på aktiviteter du liker, kan gi en sårt tiltrengt pause fra dine negative tanker eller følelser. Gjør noe avslappende utenfor hjemmet ditt og ta deg tid til å tenke på følelsene dine, livet ditt og helsen din. Tenk på ting du er takknemlig for.
   • Gjør aktiviteter som gjør at du føler deg fullført, som å gå på tur eller plante noen blomster. Ha denne prestasjonen i tankene dine hvis du begynner å bli deprimert eller engstelig igjen senere.

5. 

   Prøv å ikke isolere deg. Å holde deg unna babyen din, partneren, vennene og familien kan virke som alt du vil gjøre, men du må overvinne disse følelsene. Å isolere deg vil bare gjøre tilstanden din verre, samtidig som den forverrer din fysiske helse. I stedet litt kvalitetstid en-mot-en med babyen din, partneren din og nære venner eller familie.
   • Å ta deg tid til å virkelig omgås noen andre kan hjelpe deg å begynne å føle deg mer som deg selv.

6. 

   Prøv å erkjenne at du er en flott mor. Mens depresjon og angst kan få deg til å føle at du ikke er den beste moren, må du overvinne disse tankene. Minn deg selv på at du har skapt en vakker baby som du elsker og vil gi verden til.
   • Legg klistrelapper på badespeilet ditt eller i nærheten av sengen din, der du blir påminnet om at du er en flott mor.
   • Ta øyeblikk der du kan tenke negativt, som om du må gå til babyen din fordi han har våknet opp midt på natten, og i stedet tenke, "Jeg er en flott mamma å være her og holde babyen min kl. 02.00 og synge ham en vuggesang ”.

Metode 3 av 4: Analysere dine negative tanker

1. 

   Kjenn igjen dine negative tanker. I hjertet av depresjon og angst etter fødselen er negative tanker. Når du tenker usunne tanker ofte nok, kan de bli automatiske og til og med komfortable. For å overvinne tilstanden din etter fødselen, må du først overvinne disse negative tankene, og måten å gjøre det på er å erkjenne at du har dem. Det er mange forskjellige typer negative tanker. De vanligste som oppstår med fødselsdepresjon er:
   • Alt eller ingenting tenker betyr å se ting i svart-hvitt-kategorier. For eksempel, hvis ytelsen din ikke er perfekt, ser du deg selv som en total fiasko.
   • Overgeneralisering betyr å se en enkelt negativ hendelse som et uendelig mønster av nederlag.
   • Mental Filter betyr å fokusere på en negativ detalj og dvele ved den.
   • Å diskvalifisere det positive betyr å avvise positive opplevelser som om de ikke skjedde.
   • Følelsesmessig resonnement betyr å tro at de negative følelsene du føler gjenspeiler virkeligheten, når de egentlig ikke gjør det.
   • Skulle uttalelser være når skyld oppstår fordi du ikke gjorde noe du tror du burde ha.
   • Personalisering er når du ser deg selv som årsaken til en hendelse som faktisk var helt utenfor din kontroll.

2. 

   Lag en liste over de negative tankene du har. Hvis du gjør dette, kan du se på dine negative tanker på en mer objektiv måte. Ha en papirblokk med deg, og når du innser at du tenker negativt, skriv ned hva du har tenkt, samt hva som fikk deg til å tenke negativt. For eksempel:
   • Hvis du tenker, "Jeg kan ikke gjøre noe riktig fordi babyen min ikke slutter å gråte", skriv den ned på papiret. Du bør også skrive ned hva som fikk deg til å tenke denne tanken, for eksempel at babyen din sov og deretter begynte å gråte ut av det blå.

3. 

   Se på bevis som viser at din negative tanke er feil. Noen ganger kan vi ikke se noe som er rett foran oss fordi vi er for fokusert på noe i hodet. Dette er tilfelle med depresjon og angst etter fødselen. Prøv å skille deg fra dine negative tanker og tenk på de positive tingene og prestasjonene du har oppnådd. For eksempel:
   • Hvis den negative tanken din er, "Jeg kan ikke gjøre noe riktig", tenk på noe stort som det at du skapte en vakker baby, eller noe lite, som det faktum at du matet barnet ditt vellykket i morges.

4. 

   Snakk med deg selv på den medfølende måten du vil snakke med en venn. I stedet for å legge deg ned på en hard, fordømmende måte, snakk med deg selv på samme måte som du vil snakke med en venn. Du ville ikke kutte en venn ned og fortelle henne hvordan hun gjør alt galt. Du vil fokusere på de positive tingene hun har gjort, og vil komplimentere henne og vise hennes vennlighet. Slik må du behandle deg selv hvis du skal komme deg etter tilstanden etter fødselen.

5. 

   Tenk på andre faktorer som kan føre til en situasjon som har fått deg til å tenke negativt. I stedet for å automatisk bebreide deg selv for problemer, bør du vurdere alle de andre faktorene som kan påvirke en situasjon. Ved å gjøre dette vil du innse at du ikke er ansvarlig for alle uhellene i livet ditt. For eksempel:
   • Hvis babyen din sover og våkner midt på natten, ikke tenk "Jeg er en dårlig mor fordi jeg ikke kan få babyen min til å sove en hel natt". Tenk i stedet på årsakene til at babyen din kanskje har våknet. Er han sulten? Har en sterk lyd skremt ham?
   • Det er ikke din feil at babyen din våknet, men det er ditt ansvar å få ham til å sove igjen ved å finne ut hva han trenger.

Metode 4 av 4: Søker terapi og medisinsk rådgivning

1. 

   Snakk med en profesjonell om hva du går gjennom. I noen tilfeller er det ikke nok å snakke med venner og familie, holde følelser og tankebøker og endre livsstil. I slike tilfeller bør du vurdere å søke hjelp fra en profesjonell.
   • En terapeut vil hjelpe deg med å snakke gjennom følelsene dine og hjelpe deg med å lage strategier for hvordan du skal møte depresjon og angst.
   • En ekteskapsrådgiver kan hjelpe deg med å få den støtten du trenger. Noen ganger kan depresjon og angst etter fødselen oppstå ved å føle seg støttet av partneren din.

2. 

   Diskuter hormonbehandling med legen din. Når du føder, blir hormonene dine fullstendig kastet ut av veien. Noen ganger kan hormonbehandling bidra til å balansere hormonnivået, spesielt de som involverer østrogen. Imidlertid er det noen komplikasjoner som kan oppstå med hormonbehandling, så det er alltid lurt å snakke med legen din detaljert om behandlingen.
   • Østrogenhormonbehandling kan brukes sammen med antidepressiva.

3. 

   Ta antidepressiva hvis depresjonen og angsten din har blitt alvorlig. Hvis du oppdager at du ikke klarer å ta vare på deg selv eller barnet ditt, er det av største betydning at du søker medisinsk hjelp. Et behandlingsalternativ som legen din kan foreslå er at du tar antidepressiva.
   • Antidepressiv bruk må ledsages av terapitimer for å sikre at du får den hjelpen du trenger.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan kan jeg kontrollere angsten min etter å ha fått en baby?

Alexandra Janelli
Certified Hypnotherapist & Angst and Stress Management Coach Alexandra Janelli er en Certified Hypnotherapist, Angx and Stress Management Coach, og eier og grunnlegger av Modrn Sanctuary, et helhetlig helse- og velværeanlegg i New York, New York. Med over 10 års erfaring, spesialiserer Alexandra seg i å hjelpe kunder med å presse gjennom veisperringene for å nå sine mål ved å bruke hennes hypnoterapeutisk-baserte tilnærming. Alexandra har en BS i Conservation Biology & Landscape Ecology fra University of Miami. Hun ble uteksaminert fra Hypnosis Motivation Institute med et videregående opplæringseksamen i hypnoterapi og håndskriftanalyse. Alexandra er også en sertifisert livscoacher fra iPEC Coach Training Program. Hun har jobbet med Oscar-nominerte skuespillere, verdenskjente fotografer, sangere, toppledere og fagpersoner i mange bransjer. Alexandra har blitt omtalt på MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker og Time Out Chicago.

Sertifisert hypnoterapeut & angst- og stresshåndteringscoach Etter at du har en baby, er det reelle hormonelle forandringer som skjer i kroppen din. Disse endringene kan føre til angst, og det er vanskelig å bli kvitt det helt. Det er ting du kan gjøre for å håndtere den angsten, som verktøy for selvhypnose.

Tips

• La andre hjelpe deg. Det kan være vanskelig å tilpasse seg å få et barn, så godta hjelp fra familiemedlemmer og venner.

Advarsler

• Hvis du noen gang har tanker om å skade deg selv, noen andre eller barnet ditt, må du ringe det lokale politiet umiddelbart.