Innhold

• Steps

Er det vanskelig å sovne om natten og nesten umulig å stå opp om morgenen? Overflødig søvn er ofte forårsaket av mangel på søvn eller en søvnløs nattrutine og kan føre til problemer som å være for sent på jobb eller klasse, sovne i løpet av dagen og ikke kunne sove. sove regelmessig.

Steps

Metode 1 av 4: Endre morgenrutinen

1. 

   Unngå å bruke "snooze" -knappen på vekkerklokken. Selv om du kan bli fristet til å sove bare ytterligere fem minutter om morgenen, kan du bruke "snooze" -knappen gjøre deg mer sliten, fordi når du aktiverer den, går hjernen din inn i en enda dypere søvnsyklus. Etter å ha brukt "snooze" -knappen flere ganger, når du endelig våkner, vil du være mer sliten og søvnig enn om du hadde reist deg med vekkerklokken.
   • Hvis det er mulig, kjøp en vekkerklokke uten snooze-knapp eller deaktiver den på telefonen.

2. 

   
   
   Plasser vekkerklokken i rommet. I stedet for å la den ligge nær sengen, hvor du enkelt kan slå den av eller trykke på slumre-knappen, plasser den utenfor soverommet, stuen eller kjøkkenet. På den måten blir du tvunget til å komme deg ut av sengen om morgenen og finne vekkerklokken for å slå den av.

3. 

   Invester i en gradvis belysning vekkerklokke. De blir gradvis tydeligere når våknetid nærmer seg. Dette lyset vil hjelpe deg å våkne sakte og forhåpentligvis lettere uten å sjokkere kroppen din med en plutselig alarm. Gradvis opplyste vekkerklokker er også bra om vinteren, når morgenen er mørk og det kan være vanskelig å komme seg ut av sengen.
   • Du finner disse vekkerklokkene på apotek eller online.

4. 

   
   
   Gjør morgenrutinen din positiv og konsekvent. Strekk og stå opp, åpne soveromsgardinene og la sollyset komme inn. Behandle morgenen som en positiv opplevelse og prøv å ha en god forventning til dagen din.
   • Du kan også starte en rutine med å gjøre deg klar og spise frokost innen en viss tid. Når du forbereder deg, planlegg rutinen og oppgavene eller ansvarene dine for dagen.

5. 

   
   
   Prøv å våkne uten alarmen. Hvis du holder deg til en jevn søvnrutine og opprettholder et vanlig søvnmønster, kan du stå opp på egen hånd, uten vekkerklokke og uten å sove for mye.
   • Å legge seg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen, vil kroppen din programmere til å bli vant til en vanlig søvnrutine. Med tiden vil kroppen din fungere som selve vekkerklokken, og du vil være i stand til å våkne opp alene til samme tid hver dag.

Metode 2 av 4: Justere søvnvanene dine

1. 

   Oppretthold en vanlig søvnrutine. Lag en rutine der du våkner og legger deg til søvn til de samme tidene hver dag, selv i helger eller fridager. Søvnbehov varierer avhengig av person, men i gjennomsnitt bør du ha mellom syv og ni timers søvn om dagen for å holde deg i toppform i løpet av de timene du er våken.
   • Noen mennesker tror at bare en times tid mindre søvn ikke vil påvirke den daglige funksjonen, eller at de kan gjøre opp for det på en helg eller en pause. Imidlertid vil endringer i din vanlige søvnrutine ha en negativ innvirkning på vanene dine og føre til at du sover eller blir for trøtt når du våkner.
   • Tanken om at kroppen raskt tilpasser seg en annen søvnrutine, er en myte. Selv om de fleste kan tilbakestille den biologiske klokken, kan det bare gjøres gradvis og til og med da, bare i en time eller to på det meste. Det kan ta mer enn en uke før kroppens indre klokke å tilpasse seg flere tidssoner eller å bli vant til nattskiftet.
   • Ekstra søvn om natten kan ikke kurere utmattelsen på dagen. Mengden søvn du får om natten er viktig, men kvaliteten på den er enda viktigere. Du kan sove åtte eller ni timer om natten, men du vil ikke føle deg hvile hvis søvnkvaliteten er dårlig.

2. 

   Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før du legger deg. Slå av fjernsynet, mobiltelefonen, nettbrettet og datamaskinen, eller la all elektronikk være ute av rommet. Den typen lys som disse skjermbildene avgir, kan stimulere hjernen din, undertrykke produksjonen av melatonin (som hjelper deg med å sove) og forstyrre kroppens indre klokke.
   • Et annet alternativ er å la datamaskinen slå seg av automatisk, noe som forhindrer deg i å jobbe med den til sent eller til og med veldig nær sengetid. Det er ressurser for denne programmeringen på PC og Mac. I tillegg, hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å starte om morgenen, kan du også planlegge en tid til å starte.

3. 

   Still en vekkerklokke for å minne deg på leggetid. Hvis du har en tendens til å bli involvert i nattaktiviteter eller samtaler og glemmer å holde deg til søvnrutinen din, kan du stille en alarm på telefonen eller datamaskinen din for å varsle deg en time eller 30 minutter før du legger deg .
   • Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før du legger deg, kan du bruke en alarm på klokken eller be noen om å bo sammen med deg for å minne deg på det.

4. 

   Gjør en avslappende aktivitet før du legger deg. Det kan være et varmt bad, lese en god bok, strikke, vaske oppvasken eller ha en avslappende samtale med partneren din. Denne aktiviteten vil hjelpe hjernen til å slappe av.
   • Hvis du befinner deg som svinger fra side til side av sengen i mørket, ikke bare stå der og se på taket; i stedet, gjør en rolig aktivitet mens du legger deg for å roe deg ned og ikke tenk på manglende evne til å sove. Disse aktivitetene kan ende med at du blir søvnig.

5. 

   Forlat rommet ditt mørkt, kaldt og stille. Plasser tykke gardiner eller persienner for å blokkere lys fra vinduer. Dekk til elektroniske skjermer, for eksempel TV-er eller datamaskiner, slik at lyset ikke skinner i rommet. Du kan også bruke en søvnmaske for å dekke øynene.
   • Den kaldere temperaturen vil hjelpe søvnkvaliteten din, da et fall i kroppstemperaturen på grunn av et kaldere miljø kan vekke kroppens søvnstendenser og hjelpe deg med å sove raskere.
   • Hvis du har problemer med å sove på grunn av høye lyder utenfor eller en støyende sovende partner, kan du vurdere å investere i gode ørepropper eller en hvit støymaskin.

6. 

   Våkn opp til sola. Du kan også stille inn en timer for skarpe lys for å komme inn på rommet ditt om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper kroppens indre klokke med å starte på nytt hver dag og forhindrer deg i å sove for mye, da solen vil vekke deg.
   • Søvneksperter anbefaler en times morgenlys for alle som har problemer med å sovne.

Metode 3 av 4: Justere dine daglige vaner

1. 

   Unngå å konsumere koffein fire til seks timer før sengetid. Omtrent halvparten av koffeinet du spiser klokken 19.00 vil fremdeles være i kroppen klokka 23. Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, kostholdsmedisiner og noen smertestillende medisiner. Begrens mengden kaffe du drikker timer før du legger deg, eller prøv å eliminere koffein fra kostholdet ditt.
   • Alkohol hemmer også dyp søvn og REM-søvn. Det vil holde deg i de letteste stadiene, slik at du våkner lett og har vanskeligere med å sovne igjen. Unngå å drikke alkohol en til to timer før sengetid for å sikre at du får en god natts søvn og ikke får for mye søvn om morgenen.

2. 

   Ikke ta en lur etter 15.00. Den beste tiden å lure er vanligvis midt på ettermiddagen, før kl. Dette er tiden på døgnet når du sannsynligvis vil bli søvnig eller ha et lavere nivå av oppmerksomhet. Naps tatt før klokka 15.00 skal ikke forstyrre nattesøvnen din.
   • Få lite søvn (mellom 10 og 30 minutter) under lur for å forhindre søvn treghet, som er når du føler deg søvnig og desorientert etter en lur som varer mer enn 30 minutter. Denne omsorgen vil også forhindre at du sover for mye neste morgen, siden lur under 30 minutter ikke skal forstyrre søvnrutinen.

3. 

   Start en søvndagbok. Det kan hjelpe deg med å identifisere vaner som holder deg våken om natten og får deg til å sove for mye om morgenen. Du kan også identifisere symptomer på en søvnforstyrrelse. Oppdater dagboka med merknader om:
   • Tiden da du sovnet og våknet.
   • Den totale søvntiden og søvnkvaliteten.
   • Hvor lenge ble du våken og hva gjorde du. For eksempel: "Jeg ble liggende i sengen med lukkede øyne", "Jeg telte sauer", "Jeg leste en bok".
   • Hvilke matvarer og drikke forbrukte du før du sovnet og hvor mye av hver enkelt du spiste.
   • Følelsene dine og humøret ditt før du legger deg, for eksempel "glad", "stresset" eller "engstelig".
   • Hvor lang tid det tok deg å våkne om morgenen og hvor ofte slo du på "snooze" -knappen på vekkerklokken.
   • Legemidlene eller medisinene du tok, for eksempel sovepiller, inkludert dosen og tiden du tok dem.
   • Legg merke til mønstrene som gjentas i søvndagboken din, og se om det er måter å forhindre eller begrense disse mønstrene på. For eksempel kan du sove dårlig på fredagskveldene etter å ha drukket to øl. Prøv å ikke drikke førstkommende fredag ​​og se om søvnen din blir bedre.

4. 

   Bruk sovepiller bare når det er nødvendig. Når du tar disse midlene i en kort periode og basert på legens anbefaling, hjelper de deg å sove. Imidlertid er de bare en midlertidig løsning og kan faktisk gjøre søvnløsheten og de andre søvnforstyrrelsene dine verre på lang sikt.
   • Bruk medisinene til å sove i kort tid og bare noen ganger, for eksempel når du reiser over flere tidssoner eller når du blir frisk fra en medisinsk prosedyre.
   • Å bruke sovepiller bare når det er nødvendig i stedet for hver dag, vil også forhindre at du blir avhengig av at de sover hver natt.

5. 

   Vær forsiktig med medisiner som er over-the-counter som kan føre til søvnløshet og søvnproblemer. Mange av bivirkningene av disse stoffene kan endre søvnmønsteret og oppmerksomheten. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvnen din inkluderer:
   • Nasale dekongestanter
   • Aspirin og andre hodepine rettsmidler
   • Smertelindrende midler som inneholder koffein
   • Allergi og forkjølelsesmidler som inneholder antihistaminer
   • Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen din eller se etter alternative metoder for å behandle disse problemene slik at du kan slutte å ta disse medisinene uten resept.

Metode 4 av 4: Snakke med legen din

1. 

   Snakk med legen din om bivirkningene av overflødig søvn. Hvis du sover for mye i løpet av uken, kan du oppleve hodepine eller ryggsmerter. Overdreven søvn påvirker hjernens nevrotransmittere og fører til hodepine, mens ryggsmerter kan være forårsaket av å sove på en vanlig madrass i en lengre periode.
   • Det er også psykologiske bivirkninger ved overflødig søvn, inkludert depresjon, angst og døsighet. Legen kan behandle disse effektene ved å foreslå justeringer til vanene dine eller ved å foreskrive visse medisiner.

2. 

   Ta tester for å se om du har søvnforstyrrelser. Fortell legen din om spesifikke symptomer eller mønstre. Hvis du ikke kan stå opp om morgenen fordi du sover for mye, har problemer med å holde deg våken når du setter deg ned, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av disse lidelsene:
   • Søvnløshet: den vanligste søvnklagen og en viktig årsak til overflødig søvn. Det er ofte et symptom på en annen plage, som stress, angst, depresjon eller et annet helseproblem. Det kan også være forårsaket av valg som medisiner, manglende trening, reisetthet eller koffein.
   • Søvnapné: det oppstår når pusten din midlertidig stopper under søvn på grunn av en blokkering i de øvre luftveiene. Disse pustepausene avbryter søvnen din, og får deg til å våkne opp flere ganger i løpet av natten. Apné er en alvorlig og potensielt farlig søvnforstyrrelse. Hvis du lider av dette problemet, er det viktig å snakke med en lege og få en CPAP-maskin (Continuous Positive Pressure), som sender en luftstrøm til luftveiene mens du sover og kan behandle lidelsen!
   • Restless legs syndrom: det er en søvnforstyrrelse forårsaket av et uimotståelig ønske om å bevege armer og ben som vanligvis oppstår når du legger deg og er forårsaket av ubehagelige og krydret fornemmelser i lemmene.
   • Narkolepsi: denne søvnforstyrrelsen involverer ukontrollerbar og overdreven søvnighet på dagtid og er forårsaket av en dysfunksjon i hjernens mekanisme som styrer søvnen og ditt våkne øyeblikk. Hvis du har narkolepsi, kan du ha "angrep" der du sover mens du snakker, jobber eller til og med kjører.

3. 

   Snakk med legen din om et besøk i et søvnundersøkelsessenter. Hvis legen din sender deg til et studiesenter, vil en spesialist observere søvnmønstrene dine, nevrale bølger, hjerterytmen og den raske bevegelsen i øynene dine med overvåkingsenheter festet til kroppen din. Deretter vil han analysere resultatene av studien og lage et personlig behandlingsopplegg.
   • Et studiesenter kan også gi deg utstyr for å overvåke aktivitetene dine våkne og sove hjemme.