Innhold

• Steps

Å gå vegetarianer kan virke vanskelig i starten, men hemmeligheten er å ta det med ro. Du trenger ikke å endre på en gang. I tillegg, når du går over, må du sørge for at du får de riktige næringsstoffene for å holde deg sunn.

Steps

Del 1 av 3: Stoppe spising av kjøtt

1. 

   Sett deg mindre mål. Ikke fjern kjøttet helt med det første. Selv om dette fungerer for noen mennesker, kan radikale tiltak gjøre overgangen vanskelig. Det er foretrukket å ta ett skritt av gangen.
   • Ta for eksempel ut rødt kjøtt i ti dager mens du fortsatt spiser fjærkre og fisk.
   • Du kan også velge et kjøtt du ikke liker så mye for å "kutte" det først.

2. 

   
   
   Gå videre til neste. Når du for eksempel har sluttet å spise rødt kjøtt, kan du også fjerne svinekjøtt fra menyen.
   • Ikke mye dekkes hvis du ender opp med å forlate dietten. Å bli vegetarianer er en gradvis prosess. Du kan tilfredsstille et ønske og deretter gå videre.
   • Over tid, eliminere alt kjøttet du kan.

3. 

   
   
   Spis mer grønnsaker. Når du kutter kjøtt, er det viktig å tilsette flere grønnsaker i kostholdet. Du bør også spise mer plantebaserte proteiner, for eksempel bønner og andre belgfrukter, i tillegg til fullkorn.
   • Det er bra å prøve noen nye grønnsaker på dette tidspunktet. Det er vanlig å ha en begrenset smak på grønnsaker før du forplikter deg til vegetarisme, så prøv nye grønnsaker for å motivere deg selv.
   • Prøv å spise grønnsaker i stedet for mer karbohydrater, som pasta eller ris. Selv om begge tilfredsstiller deg, er grønnsaker det beste alternativet hvis du prøver å være sunnere.

4. 

   
   
   Tillat deg selv noen mindre sunne alternativer. Under overgangen er det vanlig å ville forlate dietten og ønske seg en søt eller en matbit. Tillat deg noen "belønninger", men ikke gjør dem til en del av det nye kostholdet.
   • En annen måte å takle disse begjærene på er å legge umami til maten. Umami er et japansk ord som beskriver en femte type smak, i tillegg til søtt, surt, bittert og salt. Det er en smak du vanligvis finner i kjøtt, men det kan også legge til det vegetariske kostholdet. Bruk for eksempel fermenterte krydder, for eksempel soyasaus, flytende aminosyrer eller vegansk Worcestershire-saus. Andre alternativer er sopp og soltørkede tomater, næringsgjær, grønnsaksbuljong og smaksatt krydder (som spisskummen og paprika).
   • En annen måte å takle lysten på er å spise "kjøttfulle" kjøtt- og grønnsakserstatninger, for eksempel sopp. Hvis du for eksempel liker kake, kan du bruke soyaforkjøling i stedet for kjøtt og fremdeles ha den samme retten.

5. 

   Lag dine egne kjøttfrie alternativer. Du kan kjøpe erstatninger, som soyakjøtt eller svartbønne burgere. De er et godt alternativ, men du kan også lage dine egne ved å bruke mye mindre.
   • Prøv for eksempel å lage "hamburgere" med en blanding av bønner, bønner og ris.
   • Når du har funnet en oppskrift du liker, kan du fryse den i små porsjoner, slik at du alltid kan ha den tilgjengelig.
   • Prøv også alternativene som ikke prøver å passere som kjøtt. Det vil si at noen ganger kan en svart bønne eller soppburger smake bedre enn en soyaburger, selv om den ikke smaker som kjøtt.

6. 

   Bestem deg for hvor radikal du vil være. Hver vegetarianer er forskjellig. Noen spiser egg og meieriprodukter, mens andre unngår all mat produsert fra dyrekilder.
   • Noen spiser til og med fisk. Teknisk sett er dette pescetarianisme, men det kan være det beste alternativet for deg.
   • Hvis du ikke spiser kjøtt, men vil spise meieriprodukter og egg, vil du følge et kosthold kalt ovolactovegetarian. Hvis du bruker melk, men ikke egg, er det et lakto-vegetarisk kosthold.
   • Hvis du ikke vil spise animalske produkter (inkludert honning) eller bruke animalske produkter (for eksempel skinn), kalles dette vegansk.
   • Du kan også være fleksibel. Kutt ned kjøtt og animalske produkter de fleste dager, men la deg selv spise en biff (eller noe favorittkjøtt) nå og da.
   • Kostholdsnavn spiller ingen rolle; det viktigste er å finne den beste for deg.

Del 2 av 3: Balansering av næringsstoffer

1. 

   Spis rikelig med vegetabilske proteiner. Du bør konsumere en rekke av dem slik at du aldri går glipp av kosthold. Spis korn, nøtter, grønnsaker og frø for å erstatte kjøttprotein.
   • Få planteproteiner inneholder ikke alle de ni essensielle aminosyrene som er til stede i dyreproteiner. Derfor er det bare å konsumere en rekke grønnsaker og korn for et komplett kosthold. Prøv brun ris og bønner eller brunt brød med peanøttsmør.
   • Quinoa, bokhvete og soya er komplette proteiner (de har alle ni essensielle aminosyrer) som vegetarianere kan glede seg over.
   • National Health Surveillance Agency (ANVISA) anbefaler å spise 50g protein per dag for voksne, 71g for gravide og ammende kvinner og 9,1 til 34g protein for barn opp til 10 år.
   • Som guide er her noen målinger av vegetarisk mat: 14g valnøtter (7 valnøtthalver eller 12 mandler), 1/4 kopp bønner (kokt), 1 ss mandel eller peanøttsmør, 1/4 kopp med kokt erter eller linser, 14 g (gresskar) frø, 28g kokt tempeh, 2 ss hummus eller 1/4 kopp tofu.

2. 

   Vær oppmerksom på kalsium. Hvis du "kutter" melk fra kostholdet, må du finne andre kilder til kalsium. Noen alternativer er mørke og bladgrønnsaker (som grønnkål, blomkål eller brokkoli) og forsterkede kornsorter.
   • D-vitamin er også viktig - kroppen vår trenger den for å absorbere kalsium. Melk er vanligvis allerede forsterket med vitamin D.
   • Hvis du drikker melk som ikke er meieri, må du sørge for at den har D-vitamin i formelen. Det kan hende du må ta et supplement hvis kostholdskildene dine ikke inneholder alle nødvendige næringsstoffer.

3. 

   Husk også vitamin B12. Det er nødvendig for muskelreparasjon og finnes lett i kjøtt.
   • Meieriprodukter, som ost, melk og yoghurt, er gode kilder til vitamin B12.
   • Egg er også en god kilde.
   • Hvis du ikke spiser noe av dette, kan du prøve et forsterket gjærekstrakt, et forsterket kornblanding eller tofu. Et annet alternativ er å ta et supplement.

4. 

   Forbruk fettsyrer som er rike på omega-3. De er bra for hjertehelsen og finnes ofte i fisk. Hvis du ikke spiser fisk, bør du spise linfrø, rapsolje, soya og nøtter.

5. 

   Kroppen trenger også jern, sink og jod. Den vanligste kilden til jern er kjøtt, men som vegetarianer må du erstatte det med mørke bladgrønnsaker, fullkorn, tørket frukt, linser, erter og bønner.
   • På samme måte kommer sink fra animalske produkter, for eksempel ost. Imidlertid er den også til stede i soya, grønnsaker, nøtter og fullkorn og hvetekim.
   • Når det gjelder jod, er den beste måten å konsumere det på ved å tilsette jodisert salt i dietten.

Del 3 av 3: Hold kostholdet ditt stabilt

1. 

   Se menyen. Selv om mange restauranter allerede viser et vegetarisk alternativ, kan du også spørre om de har andre retter av typen. Ikke vær sjenert for å spørre om en tallerken kan skiftes ved å la kjøttet ligge ute.
   • Se akkompagnementsdelen på menyen, da det må være flere alternativer tilgjengelig der.
   • Ikke glem å spørre om "skjult" kjøtt, for eksempel strimlet kylling i suppe eller fisk i salatdressing.
   • I tillegg til å hjelpe deg med å holde deg til det vegetariske kostholdet, kan det å spise på restauranter vise deg nye alternativer for retter.

2. 

   Ta en vegetarisk matlagingskurs. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan en matlagingskurs hjelpe deg med å oppdage nye retter og finne de beste alternativene for deg.
   • Se etter klasser på høyskoler eller tekniske skoler.
   • Du kan også finne raske kurs på sosiale sentre eller solidaritetsfond.
   • Et annet alternativ er å kjøpe en vegetarisk kokebok eller se etter en i offentlige biblioteker.

3. 

   Prøv et matsamvirke. Et kooperativ er en gruppe mennesker som kommer sammen for å kjøpe produkter direkte fra bønder. Det er flere grener av denne typen selskaper, og hver enkelt fungerer på en annen måte, så prøv å finne ut om det før du blir med. Se på internett for å se om det er noen i nærheten av deg.
   • Det er vanligvis nødvendig å betale et gebyr (eller kjøpe en andel) for å bli samarbeidet.
   • Noen fungerer som konvensjonelle butikker, hvor du går inn og kjøper det du vil, mens andre har produkter på nettet.
   • Atter andre kan ha en månedlig eller annenhver uke "kontant" der du bidrar med et visst beløp. En god ting med denne modellen er at alle får samme utvalg av grønnsaker, og du får presentert nye alternativer som du kanskje ikke har valgt på egen hånd.

4. 

   Ta med egen mat. Når du er invitert til en fest, kan du tilby å bidra med et kjøttfritt alternativ. På den måten tar du presset fra festseieren for å bekymre deg for menyen. I tillegg kan det være andre vegetarianere på festen som verten ikke vet om.
   • Spør alltid først om du kan bidra til menyen. Noen ganger har verten allerede planlagt alt.
   • Når huseieren tilbyr et kjøttfritt alternativ, kan du prøve det.

5. 

   Utdanna deg selv. Hvis du fremdeles ikke vet prosessen med å slakte dyrene, er det nå tid. Ved å lære hvordan kjøttframstilling fungerer, vil det være lettere å bli vegetarianer.
   • Les en bok om emnet.
   • Et annet alternativ er å besøke nettsteder som forsvarer dyr og miljø, ettersom de sannsynligvis også har informasjon om emnet.