Innhold

• Fremgangsmåte
• Å holde forventningene reelle
• Tips
• Advarsler

Å miste for mye vekt raskt kan være helseskadelig, og sjansen for å holde kiloene er liten. I tillegg vil det å gå ned i vekt samtidig fungere bedre med overvektige individer og mindre med de som bare er litt overvektige. Noen vekttapstrategier kan føre til raskt og drastisk vekttap, men det er viktig å huske at dehydrering, kutte kaloriforbruk og den plutselige økningen i fysisk trening kan føre til helseproblemer. Rådfør deg alltid med ernæringsfysiolog før du følger "farlige" dietter.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Forbered deg på å gå ned i vekt

1. 

   Gjør matte. Når du setter et mål, er det viktig å vite hvordan du skal oppnå det. Før du begynner å telle kaloriene, må du gjøre noen beregninger for å miste ca. 5 pund i løpet av en uke.
   • 1 kg er 7000 kalorier. Du har syv dager på deg til å gå ned 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31 500 tapte kalorier.
     31.500 / 7 = 4500 forbrente kalorier per dag.
     
   • Forstå at det er fysisk umulig å kutte ca 4500 kalorier om dagen. Dette er litt mer enn det dobbelte av hva en mann skal konsumere på en dag. Ikke en person med sykelig fedme skal nå dette tallet.
   • Heldigvis er det ikke bare dietten som kontrollerer kalorier; øvelser er også avgjørende. I et raskt og intenst regime som dette er begge nødvendige. Kutting av overflødig matforbruk påvirker imidlertid evnen til å utføre fysisk aktivitet.

2. 

   
   
   Lag en journal. Å bli tvunget til å "møte" det du spiser vil holde deg oppmerksom på alt du bestemmer deg for å konsumere. Lag en dagbok og skriv ned alt du spiser og drikker i løpet av diettuken.
   • Vis deg selv ansvarlig for dietten. På slutten av hver dag viser du dagboken til den personlige treneren, en venn eller slektning. Å vite at du må møte andres dom kan gi deg ekstra motivasjon og at du ikke klarer å gi deg selv. Hvis de er villige, kan du be dem om å føre en daglig oversikt over deg.
   • Ikke bare skriv ned maten du spiser! Registrer også den utførte fysiske aktiviteten; på denne måten vil det være mulig å se hvor mye innsats du gjør for å nå målet.

3. 

   
   
   Del med andre. Noen ganger er det vanskelig å være stiv med seg selv når man lager et regime på egen hånd. Tross alt, vil verden ta slutt hvis den spiser en sjokoladebar? Nei. Ring en venn og be ham hjelpe til med arbeidet.
   • Vær aktiv i alle sosiale aktiviteter. Be venner og slektninger lage mat i stedet for å spise på en restaurant. Når menneskene rundt deg støtter deg og ikke tar deg til fristelsens side, er det mye lettere å lykkes med dietten.

Metode 2 av 4: Sette opp dietten

1. 

   
   
   Skjær bearbeidet mat. Å ha et lavt energidensitetsdiett er den enkleste måten å redusere kaloriforbruket og fremdeles opprettholde følelsen av å være fornøyd ved å kontrollere sulten. Med andre ord: misbruk grønnsaker, unngå pommes frites, og du vil fortsatt føle deg "mett".
   • Energitettheten er lik mengden kalorier (eller energi) i en bestemt vekt av en mat. Hvis den har lav energitetthet, er mengden kalorier per gram mindre. Å spise bare disse matvarene vil være bra for å unngå å få den berømte "magen". Tross alt er 400 kalorier med stekt kylling mye mindre enn 400 kalorier med salat.
   • I utgangspunktet gjør mat som frukt og grønnsaker kroppen mer fornøyd mens den gir mindre kalorier. Karbohydrater og proteiner har 4 kalorier per gram, mens fett har 9. Fibrene har 1,5 til 2,5 kalorier, og vannet har 0, selvfølgelig.
   • For å opprettholde et lavt energidensitetsdiett, bruk frukt, grønnsaker, meieriprodukter og magert kjøtt (som er rikt på fiber og vann) og fullkorn. Unngå bearbeidet mat.
     • Den enkleste måten å "komme vekk" fra bearbeidet mat er ikke å spise i hurtigmatrestauranter og restauranter. Når du tilbereder mat, vil det være mulig å vite nøyaktig hva som kommer inn i kroppen.

2. 

   Spis fem ganger om dagen. I tillegg til tre små måltider, lag sunn mat. Måltider blir mindre, men tilfredshet er større.
   • Det er vitenskapelige komponenter bak disse aspektene. Når du spiser, øker den termiske effekten av maten (ETA). En høy ETA fremskynder stoffskiftet, reduserer følelsen av sult og ender med å føre til vekttap.
   • Siden du vil spise oftere, må måltidene være mindre. Du vil ikke spise mer enn normalt; mat vil bare konsumeres mer gjennom dagen.
   • Snacks bør være sunne og i tilstrekkelige porsjoner. Spis fruktfattige, nøtter eller yoghurt med lite fett. Hvis du trenger å spare mat eller har det travelt, må du måle kaloriene i snacksene dine på forhånd og plassere dem i gjenlukkbare poser. Dette forhindrer overdreven forbruk, og du kan "snack" noe på vei til jobb.

3. 

   Lær mer om porsjonskontroll. I henhold til standard serveringsverdier, bør en voksen konsumere 90 g protein, 87,5 g stivelse og 175 g grønnsaker til hvert måltid. Inntak av mer enn kroppen trenger vil bare øke vekten; det er imidlertid nødvendig å forstå at å spise mindre enn kroppen trenger også fører til en økning i masse (stillestående vekt).
   • Det er nødvendig å spise slik at kroppen ikke "stenger" og beholder kalorier. Hvis du ikke kan måle porsjonene, lager du assosiasjoner: 1 pepper er lik en porsjon grønnsaker; omtrent på størrelse med en baseball. Et eple er en porsjon, som en tennisball, mens en porsjon deig er på størrelse med en hockeypuck. En servering med ost tilsvarer fire terninger. Og kylling? Tenk på en kortstokk ..

4. 

   Drikk minst 1,9 liter vann per dag. Spis ett glass før sengetid og ett når du våkner, pluss ett eller to glass før hvert måltid. Å fjerne giftstoffer fra kroppen er en av de beste måtene å gå ned i vekt, og væsken vil allerede føles som at magen din er delvis full allerede før du spiser.
   • Ta en flaske vann overalt, og gjør det til en vane å drikke den ofte. Jo mer du drikker, jo mer vil du og jo bedre vil du føle deg. Kroppens energi er større når den er hydrert.
   • US Institute of Medicine anbefaler at menn og kvinner spiser henholdsvis ca. 3,7 og 2,7 liter vann per dag, inkludert vann som finnes i mat og andre drikkevarer.

Metode 3 av 4: Tren mer

1. 

   Gjør flere kardiovaskulære aktiviteter. Trening bør være en vanlig aktivitet på dagen, selv etter slutten av uken og når du vil fortsette å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Trening fører også til opphopning av energi og fremskynder stoffskiftet, begge hjelper til med målet om å gå ned i vekt. Siden metoder for å gå ned i vekt er subjektive og helseavhengige, bør du oppsøke lege for å diskutere de beste øvelsene i henhold til dine spesifikke behov.
   • Kardiovaskulære øvelser brenner mer fett enn styrkeaktiviteter, men begge er nødvendige for å maksimere kaloriforbrenningen. Hvis du ikke liker å løpe, velg en aktivitet som ikke krever så mye av knærne som å svømme eller trene på elliptisk.
     • Finn ut mer om HIIT: "High Intensity Interval Training" eller High Intensity Interval Training. US National Institute of Health beskriver HIIT som "repetisjon av høyintensiv trening i 30 sekunder til flere minutter, atskilt med ett til fem minutters restitusjon (trening eller hvile med lav intensitet)." Det sies også at "... slike fordeler, spesielt vekttap, forsterkes med HIIT." Veksler altså den høye intensiteten med hvilemomentene når du trener til "ferdig på 15 minutter.
   • Ulike aktiviteter teller som hjerteøvelser uten at du legger merke til det. Se hvor mange kalorier som blir brent i løpet av 30 minutter av hver aktivitet:
     • Aerob dans: 342 kalorier.
     • Boksing: 330 kalorier.
     • Hoppetau: 286 kalorier.
     • Tennis: 232 kalorier.
     • Basketball: 282 kalorier.
     • Svømming (freestyle): 248 kalorier.

2. 

   Gjør styrkeøvelser. Mennesker som gjør kardiovaskulære og styrkende aktiviteter, vil forbrenne mye mer fett og ha mer definerte muskler. Når du starter denne typen trening, kan du be en venn eller personlig trener om veiledning.
   • Har du tid for å gå på treningsstudio? Ingen problemer! Kjøp manualer og trene hjemme; du kan gjøre et treningsstudio hvor som helst og når du vil, og uten å betale!

3. 

   Gjør yoga. Å miste 4,5 kg på en uke er et veldig dristig mål. Det er nødvendig å forbrenne så mange kalorier som mulig. Hvorfor ikke gjøre yoga mens du ser på en serie?
   • Yoga forbrenner tre til seks kalorier i minuttet. Etter en time foran TV-en mister du 180 til 360 kalorier.
     • Uten tvil er yoga ikke en av de mest intense øvelsene. Imidlertid er det bevist at det får personen til å spise mer rolig - noe som ikke eksisterer i andre øvelser - som igjen fører til større vekttap.

4. 

   Vær alltid på farten. Du har vært på treningsstudioet fem ganger denne uken og gjort mye yoga. Hva mer å gjøre?
   • Pedal vei til jobb. Når du ankommer bygningen, ta trappene, ikke heisen. Benytt enhver anledning til å forbrenne de ekstra kaloriene og holde deg aktiv.
   • Gjør husarbeidet du har sluttet. Du vil bli overrasket over hvordan å vaske bilen din, ta vare på hagen og flytte møbler er oppgaver som får deg til å forbrenne noen kalorier utilsiktet.

Metode 4 av 4: Bruk av alternative metoder

1. 

   Forskning “kjepphest dietter”. De har dette navnet av en grunn, da de plutselig dukker opp og lover raske resultater. Hvis du er ute etter en utfordring, velg en som interesserer deg mest:
   • Juice Diet: i den inntas maten i form av juice 24 timer i døgnet, syv dager i uken. Enkeltpersoner kan kjøpe juice av forskjellige typer i markeder, men å tilberede dem alene med frukt og grønnsaker er mye billigere.
   • Lemonade Diet (Master Cleanse Diet): du trenger å drikke en løsning med 2 ss fersk sitronade, 2 ss lønnesirup av klasse B, 0,5 g cayennepepper og et glass rent vann. Klar!
   • "Sleeping Beauty" diett: fordelen er at det ikke er behov for å innta en bendelorm, men alt det krever er å sove hver syvende dag.
   • Maple Syrup Diet: ligner på Lemonade Diet, det er en blanding av lønnesirup, cayennepepper og vann. Ja, du kan bare konsumere dette.
     • "Kjepphest dietter" er ikke sunt. Det er ikke mulig å komme seg rundt det faktum at folk "går i stykker" etter noen dager og går opp i vekt igjen - eller enda mer masse enn før. Hvis du vil forbrenne kalorier permanent, er ikke slike dietter det beste alternativet, foruten å være helseskadelig.

2. 

   Gå til badstue. Badstuen er nyttig for personen å miste vannet som er samlet seg i kroppen.Fettet blir ikke brent, men det er mulig å brenne noen gram av vekten.
   • Det er viktig å holde deg hydrert og ikke gå i badstuen veldig ofte. Et besøk på 15-20 minutter en gang om dagen er mer enn nok. Drikk et glass vann når du reiser.
   • Badstuer er ikke trygge for barn. Det er best å la dem være hjemme hos en barnepike eller slektning.

3. 

   Vurder muligheten for å gjøre "kroppsinnpakning". De fleste spa tilbyr i dag flere typer av denne behandlingen, som sies å styrke huden og hjelpe til med vekttap. Undersøk alternativene for spa i nærheten av hjemmet ditt og eksperimenter.
   • De vanligste typene er: "detox", "mineral", "vekttap" og "cellulitt". I hver brukes naturlige urtemedisiner; velg typen som passer best til dine behov.
     • Behandlingen er avslappende og beroliger huden mer enn noe annet. Ingen undersøkelser beviser virkelig at kroppsinnpakningen fjerner eller fjerner giftstoffer fra kroppen.

Å holde forventningene reelle

• Det er vanlig at folk går ned i vekt den første uken med en diett, så det er mulig å forbrenne 4,5 kg på syv dager. Men etter denne perioden er det mer sannsynlig å eliminere ca. 450 til 900 g per uke.
• Mange ender opp med å gjenvinne vekten de mistet etter å ha tatt et strengt kosthold. Dessverre, selv om du klarer å eliminere 4,5 kg på syv dager, er det en god sjanse for å få tilbake noe av eller hele vekten din når du slutter å slanke.
• Å miste mye vekt og ikke gå opp igjen tar tid og utholdenhet. Hvis målet ditt er å gå ned enda mer, kan du prøve å dele det opp i mindre mål som er lettere å oppnå. For å forbrenne 13,5 kg, for eksempel, prøv først å gå ned 2,7 kg i uken i fem uker for å få det.

Tips

• Hvis du ikke har tid eller penger til å gå på treningsstudioet eller ha en personlig trener, kan du ta en tur hver dag.
• Et annet alternativ er å gå opp og ned trapper når du ikke har råd til et treningsstudio eller ta en 10-20 minutters spasertur i nabolaget hver dag.
• Fokuser på målet ditt når du trenger motivasjon. Å gå ned i vekt er alltid mulig, men det kan være nødvendig å vente lenger enn den opprinnelig planlagte uken. Hvis dette skjer, ikke bli motløs, fordi alles kropp reagerer annerledes. Ta hensyn til behovene og ta passende skritt for å gå ned i vekt raskt, men trygt.
• Lag en liste over mengden daglig trening du bør gjøre for å organisere deg bedre.
• Gå tur med hunden din! Det er veldig morsomt.
• Før du vedtar drastiske livsstilsendringer, gå til en ernæringsfysiolog. Dietten er viktig; profesjonelle vil være i stand til å veilede deg med den beste måten å gå ned i vekt og hvis programmer i henhold til dine behov.
• Ikke hopp over måltider! Dette gjør vektøkningen større enn den tapte massen!
• Unngå å gruble over vanskeligheter med å miste vekt. Stå opp og prøv; senere vil det være mulig å legge merke til hvor enkelt målet var å oppnå.
• Ikke hopp over frokosten. Frokost er viktig for stoffskiftet; å hoppe over den øker sjansen for "snacking" om dagen, noe som fører til økt kaloriforbruk fra dårlig mat i stedet for en sunn frokost.

Advarsler

• Dehydreringsprogrammer, kutte kalorier, øke trening og lignende kan ha alvorlige mentale og fysiske konsekvenser. Det er ikke verdt å miste 4,5 kg for å komme inn i en brudekjole og slippe ut under seremonien.
• Spis godt. Sulten på deg selv vil føre til at kroppen bruker lagret fett, noe som fører til tap av energi og problemer med å holde seg aktiv.
• Ikke stol på noe diett som lover høyt vekttap på kort tid. Vekten på 4,5 kg skjedde ikke på en uke, så det vil ikke være mulig å miste dette i samme intervall.
• Å miste 4,5 kg på en uke er i det minste et dristig mål. Hvis du ønsker å "legge ut" på denne reisen, er det viktig å opprettholde mental balanse. Noen ganger vil det være umulig å nå målet på bare syv dager.
• Ikke overdriv øvelsene. Å slippe ut eller bli dehydrert vil føre til at kroppen "slår seg av", som er det siste du vil ha.