Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Dessverre er det fortsatt ingen magiske formler å gå ned i vekt over natten; du trenger å spise sunt og trene. Med viljestyrke, fokus og disiplin er det imidlertid mulig å miste mye vekt gjennom hele måneden og nå ditt lenge drømte mål. I denne artikkelen vil vi gi deg noen tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, men vær forsiktig, å miste vekt på en gang og raskt er ikke så sunn som gradvis og sakte vekttap. Så hvis du vil ha et raskt resultat, er denne artikkelen noe for deg, men hvis du er ute etter et langsiktig mål, kan du se etter en ernæringsfysiolog og gjøre en kostholdsutdanning.

Steps

Metode 1 av 3: Å spise godt

1. 

   Reduser antall kalorier du bruker. Gjør en innsats for å spise mindre, reduser det daglige kaloriinntaket gradvis de første ukene og spiser bare nok til å gå ned i vekt uten å sulte. Å telle kalorier kan være kjedelig og krever absolutt disiplin i det lange løp, men det er en sikker måte å gå ned i vekt på!
   • Den grunnleggende regelen for kostholdet er: forbrenne flere kalorier enn du bruker.
   • Finn en ernæringsfysiolog, før en matdagbok, eller bruk en kalorietellende app for å spore næringsverdien på matvarene du spiser og beregne hvor mange kalorier du trenger for å fortsette å gjøre fremgang.

2. 

   
   
   "Skjær" "søppel" eller søppelmat. For å holde kaloriinntaket lavt, er de første tingene du bør eliminere fra kostholdet, altfor bearbeidet, sukkerholdig mat og snacks med høyt natrium. Så hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, må du si farvel til chips, pizza, kaker og søtsaker, som inneholder mer kalorier per porsjon, noe som betyr at selv om du spiser lite, vil du fortsatt øke vekt enn å spise større porsjoner sunn mat.
   • Kostholdet ditt bør være basert på grillet, stekt eller dampet mat, helst med eller uten fett, for eksempel smør og olje.
   • Den enkleste måten å drastisk redusere antall kalorier du bruker, er å slutte å spise hurtigmat og drikke brus. Denne enkle endringen hjelper allerede noen mennesker å miste 2 til 3 kg per uke.

3. 

   
   
   Misbruk sunn mat. Å fylle tallerkenen din med kalorifattig mat er kostholdets hemmelighet. Visste du at 400 kcal grønnsaker lar deg mette uten å bli fett, mens 400 kcal stekt kylling er "ren kalori" og bare lar deg ønske deg mer? Så vet hva du skal spise for å få kroppen til å føle deg mer mett.
   • Frukt, grønnsaker, fullkorn, fullkorn, melkeprodukter med lite fett og magert kjøtt er alle tette matvarer med lite kaloriinnhold som hjelper deg å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker er for eksempel hovedsakelig vannbasert og inneholder svært få kalorier og veldig lite fett. Så å tenke at 1 g fett tilsvarer 9 kcal, er det bra å unngå bearbeidet mat så mye som mulig og alltid foretrekker dine mest sunne og fargerike måltider naturlig.
     • Mat som er rik på fiber, som de fleste belgfrukter, nøtter, nøtter og frø, er utmerket, da fiberen bare har 1,5 til 2,5 kcal per gram.

4. 

   
   
   Unngå å tilsette ekstra kalorier når du tilbereder mat. For eksempel er 120 g hudløs kylling et utmerket alternativ, så lenge du ikke steker den i olje.
   • Når du tilbereder kjøtt eller kylling, må du fjerne skinnet, kaste fettet og ikke la det paneres i brødsmuler eller unødvendige karbohydrater.
   • Ikke stek mat, selv om det er en grønnsak, da de mister næringsverdien når de tilberedes på denne måten.
     • Damp maten for å unngå å bruke fett i tilberedningen av mat, og krydre godt, ettersom krydder øker metabolismen og akselererer kaloriforbrenningen.

5. 

   Spis fettforbrenende mat. Det er ikke noe poeng i å sulte; må du velge riktig mat som vil forbrenne fett for deg. Så begynn å konsumere mer:
   • Fet fisk rik på omega-3, som reduserer leptinnivået i kroppen, holder sult under kontroll og øker metabolismen (eller tar et fiskeoljetilskudd hvis du ikke spiser fisk);
   • Epler, helst en per dag, ettersom de er rike på pektin, noe som reduserer mengden fett kroppen din tar opp, i tillegg til at den er rik på fiber og har lite kalorier;
   • Ingefær, for å utvide blodkar og hvitløk, for å redusere insulinnivået, og sammen øke metabolismen;
   • Olivenolje som, selv om den er kalorisk, er rik på gode fettstoffer (enumettet) som bidrar til å senke dårlig kolesterol (LDL), i tillegg til mange andre helsemessige fordeler.

6. 

   Drikk mye vann. Vann er den beste allierte for helsen, for foruten å være essensiell for kroppen, reduserer den også appetitten, og får deg ned i vekt. Så drikk mye vann i løpet av dagen.
   • Drikk to glass vann før hvert måltid for å føle deg fyldigere og spise mindre.
   • Selv om hver persons hydreringsbehov er forskjellige, anbefales det generelt at menn drikker omtrent 4 liter vann om dagen og kvinner, 3 liter, inkludert vannet som finnes i mat og drikke.
     • Grønn te er en flott måte å supplere vannforbruket ditt samtidig som det hjelper deg å gå ned i vekt fordi den er rik på antioksidanter som øker metabolismen.
     • "Kutt" alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, som bare er tomme kalorier som ikke tilfredsstiller.

7. 

   Spis flere små måltider. Å spise fem til syv små måltider i løpet av dagen fører til raskere vekttap enn noen annen spiserutine, ettersom du føler deg mer mett hele dagen og unngår overspising.
   • Spis godt ved å spise det anbefalte beløpet for hver matvaregruppe, og la lunsjkassene, hvis du foretrekker det, uken for å unngå risikoen for å forlate dietten.
   • Ikke hopp over frokosten! Kroppen din trenger avsparket så snart du våkner for å komme deg gjennom dagen. Så ikke bare vil du gå ned i vekt, beholde vekten din i det lange løp.

Metode 2 av 3: Trening

1. 

   Gjør cardio. Det nytter ikke å klage, dette er den raskeste måten å forbrenne fett og følgelig kalorier. Det er imidlertid ingen grunn til å fortvile, da heldigvis kan denne typen trening gjøres på flere måter.
   • De vanligste kondisjonstreningene er løping, sykling, svømming, boksing, tennis og dans.
     • Imidlertid løper de som brenner mest kalorier, taekwondo, aerob aktivitet og hopper tau.
     • Gjør en høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, som innebærer en serie korte, intense øvelser med korte restitusjonsintervaller. Flere studier har påpekt at denne typen trening gir de samme fysiske fordelene som en konvensjonell motstandstrening av lengre varighet. Tro det eller ei, men HIIT, til tross for at det er det mye raskere, forbrenner flere kalorier med mindre repetisjoner.

2. 

   Gjør vekttrening. Cardio-trening gir allerede utmerkede vekttapresultater, men effekten av dem forbedres når det er kombinert til kroppsbygging ..
   • Tren trening hver dag hvis du vil, men begrens vekttrening til bare noen få ganger i uken, da musklene trenger tid til å komme seg fra treningsstudioens gjentakende repetisjoner.

3. 

   Trener oftere. Ingenting forbrenner kalorier lettere enn rask trening, fordi jo mer du beveger deg, jo mer kalorier bruker du. Så gjør treninger som er omtrent en time lange, minst tre til fire ganger i uken, og varierer i øvelser for å jobbe med kardiovaskulær aktivitet, styrke og kondisjon.
   • Ta noen dager fri i løpet av uken for å komme deg etter treningsøkter, da du bruker mer energi enn vanlig og spiser mindre enn normalt.
   • Øv deg på en fysisk aktivitet som du liker å øve regelmessig. Hvis du ikke liker en tredemølle, kan du prøve yoga, svømme, kickboksing, terrengsykling, klatring, crossfit eller noe annet som holder deg aktiv for å hjelpe deg med vekttap.

4. 

   Vær realistisk når det gjelder trening. Når du er i form (enten på grunn av fysisk inaktivitet eller på grunn av et fysisk problem), er det vanskelig å komme tilbake til det aktive livet, spesielt med trening med moderat til høy intensitet. Imidlertid er det alltid mulig å gjenoppta rutinen, selv med lettere trening, og nå målet ditt, selv om det tar litt tid å se resultatene. Det viktige er å ikke stå stille, fordi det er den jevnlige bevegelsen som forbrenner kalorier og styrker musklene.
   • Til og med korte turer, gå opp trappene og vaske bilen teller for dine kaloriforbruk. Så ikke bekymre deg hvis du ikke kan eller ikke kan følge en konstant treningsrutine; bare legg til mer bevegelse i hverdagen til du finner tid til å trene deretter.

5. 

   Gjør fastingstrening. Gjør en form for kondisjonstrening, for eksempel løping eller svømming, på tom mage. Noe forskning viser at uten glykogen (sukkeret som kommer inn i blodomløpet når du spiser) fra mat, begynner kroppen å konsumere sine egne fettlagre for å omdanne det til bruksklar energi. Dette viste seg å være sant i en studie av idrettsutøvere som trente rask kondisjonstrening og hadde mye raskere fettforbrenning enn tradisjonelle treningsformer.
   • Den beste tiden å trene på en faste er om morgenen, rett etter at du våkner, da blodsukkeret allerede er lavt fordi du ikke har spist noe siden kvelden før.
   • Hold intensiteten lav og varigheten kort for øvelser gjort på tom mage, for eksempel å løpe i 20 til 30 minutter i moderat tempo, for eksempel, noe som vil være mer enn nok til å se resultatene.

6. 

   Prøv Tabata-metoden. Øvelsene basert på denne metoden, oppkalt etter forskeren som oppfant den, er enkle, men uendelig utfordrende: alt du trenger å gjøre er å velge en enkelt eller sammensatt bevegelse og gjøre det i 20 sekunder av gangen, med ti sekunder på hvile mellom dem, i totalt fire minutter (åtte runder). Det høres lett ut, ikke sant? Men det er her du tar feil. Denne treningen er ekstremt slitsom og kan gi deg "drypp av svette", da Tabata er en ekstremt tett treningsmetode med tanke på stoffskifte, noe som betyr at det vil få fettet til å smelte raskt.
   • Velg enkle bevegelser, som fremskritt eller knebøy, som kan gjentas flere ganger per runde.
   • For å forenkle ting i begynnelsen, gjør du hver runde i ti sekunder, med en resten på 20 mellom dem og bytter til hele runder når du føler deg mest forberedt.
   • Ikke overdriv. Tabata-metoden er en av de mest intense treningsformene og bør bare gjøres av de som er ved god helse for å tåle treningen.

Metode 3 av 3: Å nå målet ditt

1. 

   Finn basal metabolic rate (BMR). Uansett hva du gjør, bruker kroppen din alltid energi til en viss hastighet. Så TMB er ikke noe mer enn antallet kalorier som kroppen din forbrenner, selv når du gjør absolutt ingenting hele dagen. Derfor, å vite hvor raskt du forbrenner kalorier, indikerer hvor mye aktivitet du bør gjøre og hvor mange kalorier du trenger å kutte for å gå ned i vekt, alltid med hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Formelen for beregning av BMR for kvinner er: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • Formelen for beregning av BMR for menn er: 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).

2. 

   Bestem ditt fysiske aktivitetsnivå. Det tildeles et nummer til hvert aktivitetsnivå, som tas i betraktning når du beregner din daglige kaloriforbrenning, som du kan se nedenfor:
   • Liten eller ingen trening = 1,2;
   • Lett trening (opptil tre dager i uken) = 1,375;
   • Moderat trening (tre til fem dager i uken) = 1,55;
   • Tung trening (seks til syv dager i uken) = 1.725;
   • Veldig tung trening (intens daglig trening) = 1,9.

3. 

   Oppdag den nødvendige daglige kaloriforbrenningen. For å bestemme den kalorihastigheten, multipliser BMR med frekvensen av fysisk aktivitet.
   • Denne verdien er den totale energiforbruket (GET), som, selv om det ser ut som et høyt tall, til og med vurderer kaloriene du forbrenner i ro og mens du sover.
   • Hvis BMR for eksempel er 3 500 og du trener moderat trening, er det bare å multiplisere 3.500 med 1.55 for å få 5425, det vil si antallet forbrente kalorier for å opprettholde vekten. Så for å miste 8 kg på en enkelt måned, må du kutte minst 2000 kalorier om dagen ved hjelp av kosthold og trening.

4. 

   Saksøke skjorta, bokstavelig talt. Menneskekroppen består i utgangspunktet av vann og celler har en tendens til å lagre den for fremtidig bruk, noe som kan føre til hevelse og væskeansamling, noe som gjenspeiler seg i større antall på skalaen. Så kvitt deg med overflødig væske i form av svette ved å gjøre en times kontinuerlig kondisjonstrening eller 20 minutter i badstuen for å svette tilsvarende 450 til 900 g vann.
   • Ta en moderat mengde vann for å forhindre dehydrering og hold nyrene i gang for å eliminere urin og kontinuerlig fylle opp blæren.
   • Svette har lenge blitt brukt av boksere og jagerfly for å redegjøre for innveiinger før kamp.

5. 

   Sov godt. Du må være godt uthvilt for å forbedre din generelle følelse av velvære og føle deg energisk for å komme deg gjennom dagens aktiviteter. Så sov minst seks timer (uavbrutt) hver natt, selv om det ideelt sett er åtte timers søvn. Det er under denne hvilen kroppen reparerer skadede celler og vev, tildeler kalorier til intern bruk og gjenoppretter redusert energinivå gjennom dagen, slik at når du våkner, føler du deg mer spenning og spenning.
   • På grunn av overarbeid, søvnløshet, stress og andre problemer, er det mange som ikke sover godt og klarer heller ikke å gå ned i vekt.
   • Hvis du ikke kan sove i en lengre periode uavbrutt om natten, kan du prøve å ta noen korte blunder på ti til 15 minutter gjennom dagen for å lindre trettheten.

Tips

• Fokuser på klærne, ikke skalaen. Tallene på den betyr faktisk lite, fordi muskler er tettere enn fett, så den veier mer, til tross for at den tar mindre plass. Derfor kan du se tyngre ut på skalaen fordi du har gått ned i vekt og fått muskelmasse.
• Drikk mye vann og la kroppen svette med vilje for å gå ned i vekt raskere.
• Tren regelmessig, og gi alltid ditt beste, i tillegg til at du spiser godt ved å spise varianter av grønnsaker, meieriprodukter, kjøtt, blant annet sunn mat.
• Spis melkeprodukter med lite fett, for eksempel melk, ost og yoghurt, da de bryter ned kroppens fettceller og gir kalsium avgjørende for god ernæring.
• For et sunnere alternativ, spis soyabaserte matvarer som er rike på vitaminer og mineraler og generelt har mindre kalorier og fett enn kjøtt.
• Hvis du fortsatt har babytenner, må du bytte ut sukkeret med honning. Selv om ingen av dem er ideelle, er honning mer naturlig og gjør mindre skade enn sukker.

advarsler

• Unngå fruktjuice og hermetisert frukt, begge rike på sukker, som svekker riktig ernæring.
• Unngå alkoholholdige drikker, som i tillegg til at de i utgangspunktet er tomme kalorier, fremdeles kan gi deg lyst til bearbeidet, søt og fet mat.