Innhold

• Fremgangsmåte

Prøver du å miste dette sta fettet på ryggen? Det kan være ganske utfordrende å gå ned i vekt på stedet og enda mer å definere det. Den beste måten å redusere utseendet og mengden fett i ethvert område av kroppen er å redusere vekten generelt.Å miste overflødig vekt bidrar til å redusere fettet som finnes både på ryggen og i mange andre deler. I tillegg kan du miste vekt, gå på dietter og utføre et lokalisert treningsprogram, slik at du føler deg mer trygg og gjør ryggen mer slank og definert.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Spise sunnere

1. 

   Reduser kaloriinntaket. Hvis du vil definere ryggen og redusere fettet i den regionen, må du redusere mengden fett i hele kroppen. Å minimere ditt daglige kaloriinntak kan hjelpe deg med å miste det overskuddet.
   • Bruk noen dager på å observere kaloriinntaket. For å gjøre det enklere, bruk en online matdagbok eller mobilapp. Å gjøre det vil gi deg et godt utgangspunkt for å bruke som base.
   • Trekk omtrent 500 kalorier fra ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Å redusere den mengden kalorier er en enkel metode for å gå ned i vekt og eliminere overflødig fett.
   • Vanligvis vil begrensning av kaloriinntaket ditt til omtrent 500 kalorier daglig føre til tap av 450 til 900 gram vekt per uke.

2. 

   
   
   Spis godt balanserte måltider. Selv om du går ned i vekt eller bare prøver å definere kroppsmuskulaturen, bør det være en viktig del av planleggingen å spise et balansert kosthold. På denne måten kan du være sikker på at du har konsumert de fleste av de anbefalte næringsstoffene hver dag.
   • Et godt balansert kosthold er en som inkluderer alle matvaregrupper på daglig basis. I tillegg bør du konsumere et bredt utvalg av matvarer fra hver av dem.
   • Når du begrenser noen matvaregrupper eller prøver å unngå dem helt, risikerer du å lide av ernæringsmangel.

3. 

   
   
   Hold fokus på magre proteiner. Det er viktig å konsumere protein for å gå ned i vekt. De får kroppen til å forbli mett, stimulerer stoffskiftet og hjelper til med å opprettholde mager muskelmasse.
   • Inkludering av 85 til 100 gram protein (eller en del av kortstokken) i hvert måltid vil hjelpe deg med å nå dine daglige inntaksmål.
   • Magre proteinkilder har lavere fett og kalorier, noe som gjør dem gode for alle som planlegger å gå ned i vekt eller fett.
   • Foretrekker varer som: fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett, magert kjøtt, sjømat, grønnsaker og tofu.

4. 

   
   
   Spis frukt og grønnsaker. Grønnsaker inneholder lite kalorier, mettende og fulle av vitaminer og mineraler. Prøv å lage halvparten av hvert måltid eller snack en frukt eller grønnsak.
   • Vanligvis anbefales det å konsumere 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Å konsumere ett eller to til hvert måltid eller en matbit vil være en god måte å oppnå dette målet på.
   • Både frukt og grønnsaker er god mat å inkludere i vekttapsplanen, siden de tilfredsstiller kroppen med svært få kalorier.

5. 

   Velg fullkorn. Hvis du vil konsumere noe basert på korn, prøv alltid å velge 100% fullkorn. Disse næringsrike matvarene vil gi deg en ekstra dose næring.
   • Hele korn er rike på fiber, protein og andre næringsstoffer som er gunstige for kroppen. I tillegg er de gode for fordøyelsen og hjelper til og med å forhindre tykktarmskreft.
   • Helsepersonell anbefaler at minst halvparten av kornbasert inntak består av fullkornsprodukter.
   • Spis produkter som: quinoa, brun ris, full havre, 100% full hvete pasta og fullkornsbrød.
   • Begrens mat laget av raffinert eller bearbeidet mel eller til og med bearbeidede korn.

Metode 2 av 3: Redusere utseendet på ryggfett

1. 

   Ta et nytt mål på BH. Hvis det er en stund siden forrige bh-måling, eller hvis du har fått en god vekt, kan det være viktig å ta en ny måling.
   • En veldig tett bh vil presse huden og skape uønskede folder på ryggen. I tillegg kan det skade eller gi smerter gjennom dagen hvis det ikke passer for kroppen din.
   • Gå til en butikk eller undertøyavdeling og be om hjelp. Mange steder tilbyr gratis justeringer gjort til kundene. De vil ta noen målinger og gi deg en ide om hvilken størrelse som er best egnet.
   • Prøv forskjellige typer BH. Noen av dem er designet bare for å skjule uønskede folder og gi mer komfortabel bruk hele dagen.

2. 

   Unngå klær som presses på midjen eller ryggen. Strammere topper, som viser mer hud eller er laget av rene stoffer, kan fremheve utseendet på hudfoldene. Foretrekker mer elegante klær som hjelper til med å skjule hudfold.
   • Når du trekker visuell oppmerksomhet opp eller ned, dekker disse områdene og fremhever andre, vil folk knapt merke mengden fett på ryggen.
   • Disse inkluderer: stropper eller tette bh'er, tettsittende jeans osv. Alle kan fremheve fettet i regionen.
   • Bruk for eksempel en bred topp med et prangende skjørt for å få oppmerksomheten ned, eller kombiner en enkel skjorte med hengende øreringer for motsatt effekt.

3. 

   Kjøp støpekåper. Du kan kjøpe undertøy eller BHer designet for å løfte og myke kroppsformen. De kan være spesielt nyttige hvis du vil redusere mengden fett på ryggen til en spesiell anledning.
   • Se etter støpekåper i form av en BH eller korsett. Dette vil gi deg den støtten du trenger for å løfte overkroppen eller glatte ut mulige bretter i ryggen og magen.
   • Disse typer klær lar også klærne passe bedre og strømme mer naturlig inn i kroppen.

Metode 3 av 3: Innlemme øvelser for å minimere fett i ryggen

1. 

   Ta kardiovaskulære intervaller. Intervall kardiovaskulære øvelser er en integrert del av enhver fettreduksjonsplan. Selv om de ikke fokuserer spesielt på ryggen, hjelper disse intense aktivitetene til å redusere mengden fett i hele kroppen.
   • Per definisjon øker kardiovaskulær trening med intervaller hjertefrekvensen og holder den akselerert under og etter aktivitet.
   • Inkluder to minutters intervaller med intens kardiovaskulær aktivitet mellom vekttreningssett for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskere. Prøv å løpe, hoppe knekt, trene på ellipsen, sykle rundt blokken og hoppe tauet.
   • Prøv å gjøre minst 30 minutter med kardiovaskulær aktivitet nesten hver dag.

2. 

   Innlemme T-høyder. Denne øvelsen fokuserer spesielt på øvre del av ryggen og området nær bh-linjen.
   • Bøy knærne litt og senk torsoen til de er parallelle med gulvet. Kontrakt mage- og glutealmusklene for å stabilisere denne stillingen.
   • Hold en vekt i hver hånd og ta dem ned mot gulvet, håndflatene vender fremover.
   • Med armene i en rett linje løfter du vektene sakte til skulderhøyde (parallelt med gulvet) og senker dem sakte igjen.
3. Gjør det buede hjerneslaget. Denne øvelsen vil bidra til å tone musklene i øvre del av ryggen. Å gjøre det:
   • Hold en manual med hver hånd. Velg et par manualer som er tunge nok til å gjøre denne øvelsen utfordrende, men ikke til det punktet at du ikke kan løfte vektene etter noen repetisjoner. Hold føttene fra hverandre og bøy knærne litt. Senk overkroppen til hoftene til den er nesten parallell med gulvet.
   • Kast midjen litt fremover og strekk armene mot gulvet.
   • Deretter løfter du albuene og sprer dem fra hverandre, og bringer trapesene sammen litt.
   • Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner. Tren gradvis til du begynner å gjøre fem sett med 12 reps.

4. 

   Inkluder faste barer i treningen. Å gjøre vektstenger med eller uten støtte er en annen flott øvelse for å definere øvre del av ryggen (og armene).
   • Plasser begge hender på en stabil bar, med håndflatene vendt mot deg.
   • Ta tak i den så godt som mulig og løft sakte kroppen din til haken din har steget over nivået på stangen. Hold knærne litt bøyde. Senk deretter kroppen rolig.
   • Hvis du ikke klarer å lage en vanlig vektstang, kan du prøve å bruke en maskin med støtte på treningsstudioet du ønsker. I den kan du hvile knærne på benken og stå sakte opp.
   • Sperring er vanskelig: prøv å gjøre 10 repetisjoner eller så mange du kan. Gjør to til tre sett hvis du kan.

5. 

   Lag brettet med en armløft. Dette er en utmerket øvelse for rygg og mage, og å legge til sidelevningen av armen konsentrerer innsatsen enda mer på øvre del av ryggen.
   • Gå inn i plankeposisjonen med armene rett. Hendene skal være rett under skuldrene, i en rett linje og føttene, i bredden på hoftene.
   • Hold hoftene og magen så stille som mulig, og løft den ene armen bort fra kroppen din i skulderhøyde.
   • Senk armen sakte ned på gulvet og gjenta denne sekvensen på den andre siden. Du kan bruke lette vekter for å øke vanskelighetsgraden.
   • Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner på hver side.