Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

For mange ernæringsfysiologer og leger innebærer ikke å miste vekt noen magisk formel: du må spise sunt og trene.Denne kombinasjonen har langsiktige effekter, men du trenger ikke å forlate huset for å se resultater - når alt kommer til alt er det dyrt å betale for et treningsstudio, og det kan ikke lønne seg engang, siden det er lett å bli motløs. Heldigvis kan du gå ned noen kilo med visse enkle tilpasninger på daglig basis, i tillegg til aktiviteter som ikke koster noe. Les tipsene i denne artikkelen for å komme i gang på høyre fot.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Tilpasse kostholdet ditt for å gå ned i vekt

1. 

   Spis en frokost rik på proteiner og fiber hver dag. En god frokost er viktig for de som ønsker å gå ned i vekt. Studier indikerer at å spise protein og fiber tidlig på dagen gir deg en større følelse av tilfredshet og reduserer sult i løpet av timene.
   • Fiber gjør ikke bare måltidene sunnere, det forhindrer også forstoppelse og visse typer kreft, som livmorhalsen og endetarmen. De ideelle daglige nivåene av næringsstoffet for menn og kvinner er henholdsvis 38 til 25 gram.
   • Noen eksempler på frokost: en gresk yoghurt med frukt og nøtter, en naturlig yoghurt med granola og et eple eller kaffe med melk, brunt brød og en pære eller annen frukt.

2. 

   
   
   Spis mer magre proteiner, frukt og grønnsaker. Forskning viser at dietter lavkarbo (eller til og med moderat dette næringsstoffet, men uten å kutte det) er ideelle for de som vil gå ned i vekt, siden de består av matvarer med magre proteiner, frukt og grønnsaker.
   • Gjør disse tre typene produkter til en viktig del av ditt daglige liv for å redusere karbohydratforbruket. Inkluder også sunne fettstoffer (mono og flerumettet), som også er viktige i kostholdet ditt.
   • Noen interessante eksempler på måltider: stek av grønnsaker og grillet kylling, pakke inn salat og en ost eller kaldt kjøtt, grillet laks med dampede grønnsaker eller skiver av eple med en mager ost. Du kan også spise tunfisk salat, egg og lignende.
   • Minimer forbruket av mat med mye karbohydrater. Produkter som brød, ris, pasta, smultringer, kjeks, chips osv. har mer karbohydrater enn andre matvaregrupper. Så mye som de også bidrar til dietten, er det best å begrense mengden hvis du vil gå ned i vekt raskt.

3. 

   
   
   Ikke spis dritt. Produkter som hurtigmat og bearbeidet snacks kan hindre vekttap, uavhengig av tid de konsumeres. På den annen side kan du organisere og forberede noen sunne alternativer for å kutte noen pund raskere.
   • Ofte bruker folk disse produktene når de blir distrahert (for eksempel å se på TV, kjøre eller rydde i huset) og ikke engang tenke på hva de spiser. Vær mer oppmerksom på å ta vare på deg selv.
   • Når kroppen er litt dehydrert, kan hjernen feile tørst etter sult. Drikk mye væske for å forhindre at dette skjer. Det ideelle er å drikke ca. 2,5 liter vann per dag.
   • Hvis du vil ha en matbit, organiser på forhånd og velg sunne produkter. Sett deg ned, del maten i de riktige porsjonene, og etter å ha spist, gjenoppta normale aktiviteter for dagen.
   • Unngå å spise produkter på boks og emballasje. I slike tilfeller er det vanskelig å kontrollere porsjonsstørrelsen på det vi spiser. Prøv også å minimere andre distraksjoner når du spiser: TV, jobb, studier og lignende.

4. 

   
   
   Ikke drikk kaloridrikker. En av hovedårsakene til vektøkning er forbruket av kalori og sukkerholdige drikker. Bytt dem mot sukkerfrie alternativer som gir fuktighet til kroppen din.
   • Problemet med kaloridrikker er at de ikke gir deg en reell følelse av tilfredshet - og du ender med å gorgle deg mer og mer.
   • Ta sunnere væsker, som naturlig eller smaksatt vann, koffeinfri kaffe eller te og lignende.

5. 

   Unngå å komme i fristelse for ofte. Kontroller trangen til å spise søtsaker, drikke vin og konsumere andre produkter av typen mens du prøver å gå ned i vekt. De kan se ufarlige ut, men de har en akkumulert effekt som hemmer hele prosessen.
   • Begrens søtsaksforbruket ditt maksimalt mens du har tenkt å gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio, da du ikke vil gjøre fysiske aktiviteter for å forbrenne kaloriene du spiser.
   • Hvis du har lyst til å spise noe mer "dristig", kan du beregne hvor mange kalorier det har og prøve å passe det inn i ditt daglige kosthold. Husk å tilpasse resten av det du skal konsumere slik at du ikke har underskudd, men uten å forlate hovedmåltidene.
   • Det skader ikke å ta en pause fra tid til annen. Tvert imot: de som er for stive, blir mindre motiverte til å følge dietten.

Metode 2 av 3: Tilpasse din daglige rutine for å gå ned i vekt

1. 

   Gå alltid i dvale samtidig. Hviling er viktig for helsen generelt, men enda mer for de som vil gå ned i vekt for godt. Studier viser at søvnmangel påvirker hormonene som styrer sult og dermed forstyrrer hele prosessen.
   • En sunn voksen trenger i gjennomsnitt syv til ni timers søvn per natt.
   • Vedta sunne søvnvaner for å hvile godt hver natt: slå av lys og elektroniske enheter og slutte å bruke stimulerende utstyr - smarttelefon, nettbrett, TV, datamaskin - omtrent en halv time før du legger deg.

2. 

   Begynn å skrive en fôringsdagbok. Denne strategien hjelper også mye på å miste vekt. Du kan registrere hele prosessen (hvor mange kalorier du har brent, hvilke øvelser du har gjort, om du er hydrert, hvordan søvnen din gjør og så videre) i detalj for å holde deg mer motivert. Hvis du ikke vil skrive for hånd, kan du laste ned et program som automatiserer alt.
   • Husk å registrere alt du spiser og drikker. Matdagboken gir deg en klar ide om hva som fungerer og ikke fungerer i planen din.
   • I tillegg kan du spore fremgangen din gjennom dagboken eller appen når det gjelder tapt vekt, klærstørrelse og andre detaljer.

3. 

   Be om hjelp. Å miste vekt er ikke lett, spesielt for de som bruker måneder eller til og med år på å prøve. I så fall kan du finne en støttegruppe som oppmuntrer til din langsiktige fremgang.
   • Oppmuntre en venn eller slektning til å vedta den samme vekttapplanen. Du kan planlegge måltider og gjøre aktiviteter sammen og til og med holde hverandre motivert.
   • Bli med i virtuelle grupper med folk som har mål som dine. Det er mange mennesker som ikke liker eller ikke klarer å være aktiv på en daglig basis, men likevel ønsker å gå ned i vekt.

Metode 3 av 3: Trening utenfor treningsstudioet

1. 

   Se treningsvideoer på internett. Du trenger ikke å stå stille hvis du ikke liker å gå på treningsstudio eller når du ikke kan gå en tur eller løpe. Bare bruk internett.
   • Å se treningsvideoer på internett er en veldig billig (eller til og med gratis) måte å trene hjemme.
   • Søk etter interessante YouTube-kanaler og abonner på de som interesserer deg mest.

2. 

   Gjør øvelser der du bruker din egen vekt. Du kan trene på vekt og andre aktiviteter uten å forlate hjemmet og uten å bruke treningsutstyret.
   • Øv på noen enkle øvelser hjemme, som push-ups, sit-ups, dykking, synking eller styret.
   • Du kan også bruke vannflasker, matbokser og andre husholdningsgjenstander til å gjøre øvelser som biceps-krøll og sideløft.
   • Hvis det er mulig, kjøp et billig par manualer og et motstandsbånd for å få mer varierte øvelser.
   • Gjør to eller tre økter med minst 20 minutters vekttrening per uke.

3. 

   Gjør aerob trening. Du kan gjøre en rekke forskjellige aerobe øvelser uten å forlate hjemmet eller området du bor. Mange av dem er billige eller gratis og involverer ingen spesiell enhet.
   • Ta en spasertur nær huset eller i en lokal park og observer naturen rundt deg. Hvis været er stengt, kan du gå en tur rundt kjøpesenteret.
   • Du kan også sykle nær hjemmet eller på en spesiell sti.
   • Gjør omtrent 150 minutter med moderat aerob trening i uken.

4. 

   Gå mer på daglig basis. Hvis du ikke har tid eller ikke liker å planlegge de fysiske aktivitetene du skal gjøre, kan du i det minste begynne å gå lengre avstander hver dag for å øke forbrenningen av kalorier.
   • Tenk på forskjellige måter å gå mer på: parker bilen lenger fra destinasjonen, bytt heis ved trappen osv.
   • Vær mer aktiv generelt. For eksempel: løft bena mens du ser på TV eller ta noen runder på kontoret innimellom.

Tips

• Rådfør deg alltid med lege før du gjør drastiske endringer i livet ditt. Det vil veilede deg i hva som er trygt og sunt.
• Husk at du må gjøre flere endringer i det daglige for å gå ned i vekt: i kostholdet ditt, trening og til og med dine vaner.
• Ingen det trenger gå til treningsstudioet for å gå ned i vekt, men det er ideelt å gjøre regelmessige fysiske aktiviteter for å ta vare på helsen din.
• Vær realistisk og ikke forvent å gå ned i vekt mirakuløst. Fremgangen din avhenger av noen faktorer, for eksempel kroppstype og høyde. Prøv å være sunn!
• Ta vann og annen væske før du spiser for å bli mer fornøyd.
• Ha en positiv holdning og dedikere deg dag for dag for å ta vare på kropp og sinn.