Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Det er ikke alltid enkelt å sette seg inn i en daglig rutine som inkluderer yoga. Det er imidlertid nyttig å huske at selv 10 minutter med yoga om dagen kan ha positive fordeler for din fysiske og mentale velvære. Ved å sørge for å sette av litt tid hver dag og variere yogapraksisen din, kan du enkelt passe yoga inn i rutinen din hver dag.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Innlemme yoga i timeplanen din

1. 

   Ha yogautstyret klart til bruk. Hvis du vil øve på yoga hver dag, må du alltid ha yogautstyret klart til å trene hjemme eller i studio. Dette kan bidra til å forhindre at du finner unnskyldninger for ikke å trene daglig.
   • Du trenger en yogamatte og vil kanskje også ha rekvisitter som et yoga belte, yogablokk og et stort teppe eller støtte for hånden. Disse utstyrene kan bidra til å forbedre og utdype din yogaøvelse, samt gjøre det mer behagelig.
   • Du kan kjøpe matter og rekvisitter i sportsvarebutikker, yogastudioer eller hos yoga-forhandlere.
   • Du trenger ikke nødvendigvis spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe behagelig som ikke er for stramt.

2. 

   
   
   Bestem når og hvor lenge du vil øve. Selv om det ikke er den beste tiden å gjøre yoga, liker mange å øve på samme tid hver dag. Dette kan hjelpe deg med å sikre at du trener hver dag.
   • Noen liker å trene yoga først om morgenen. Ikke bare kan dette gi deg energi, men kan også forhindre deg i å komme med unnskyldninger for ikke å trene senere på dagen. Andre foretrekker å øve på kvelden for å hjelpe dem med å sove.
   • Noen mennesker synes det er mest fordelaktig å holde seg til en rutine på samme tid og samme sted hver dag. Sinnet og kroppen din vil assosiere tiden og stedet med yogatimer, som kan tjene som stor intern motivasjon. Sørg for å velge en tid når du vet at det ikke vil være noen forstyrrelser eller distraksjoner, for eksempel tidlig om morgenen eller sent på kvelden.
   • Selv om det ikke hjelper deg å alltid øve på samme tid og sted, må du prøve å planlegge bestemte tidspunkter for øvelsen. Planlegging fremover kan hjelpe deg å holde deg konsistent.
   • Du kan trene yoga så lenge du vil. Det kan være alt fra noen runder med solhilsener til en full 90-minutters økt. Du kan vurdere å øve i forskjellige lengder hver dag, slik at du ikke brenner ut.

3. 

   
   
   Angi tid for deg selv hver dag. Sett en spesifikk tid for yogaøvelsen din hver dag. Forsikre deg om at all elektronikk er slått av eller koblet fra, at ingen kommer over, og at alle i husstanden din ikke er hjemme eller på annen måte er opptatt. Gi andre beskjed om at din yogaøvelse ikke skal forstyrres bortsett fra i en nødsituasjon.
   • Mange yogaklasser er 60-95 minutter, men du kan kanskje ikke ta så mye tid. Selv om du bare har 10 minutter per dag, kan du likevel høste fordelene av yoga.
   • Hvis du har barn, kan du prøve å finne noen som kan se dem mens du gjør yogaøvelsen din. Du kan også gjøre yoga i lurene deres, eller til og med vurdere å invitere barna til å gjøre yoga med deg!

4. 

   
   
   Finn et behagelig sted å øve. Du kan prøve yoga hjemme eller i et profesjonelt studio. Uansett er det viktig å finne et bestemt sted slik at du komfortabelt og enkelt kan vie deg til din daglige praksis.
   • Sørg for at stedet du velger å øve er fredelig og fremdeles slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt.
   • Du kan prøve forskjellige typer studioer og yogagrupper hvis du ikke vil øve hjemme.
   • Eksperimenter med de forskjellige studioene i nærheten for å finne et studio og instruktør du liker. Du trenger heller ikke å begrense deg til ett studio eller instruktør. Å variere yogakursene dine kan hjelpe deg med å etablere praksis og forhindre at det blir kjedelig.
   • Hvis du vil øve hjemme, må du sørge for at du har god plass til å bevege deg og en måte å lukke deg for omverdenen.

5. 

   Forvent gradvis forbedring. Daglig praksis vil begynne å strømme gjennom i tydelige endringer i livet ditt, men det vil ikke skje umiddelbart. Noen ganger kan du føle at du ikke kommer i det hele tatt. Gi det tid og plutselig kan du innse at din daglige praksis er gunstig og har en positiv innvirkning på resten av dagen.
   • Ikke gjør et stort problem med å savne en dag her og der. Det skjer, bare ta det der du slapp. Kroppsminnet er kraftig, så la kroppen slappe av i den uten å la tankene dine smitte den med angst over savnet praksis!

Del 2 av 2: Varier din daglige praksis

1. 

   Vær vanlig, ikke streng. Det er bedre å øve yoga hver dag i noen minutter enn å presse deg inn i en lang praksis på uregelmessig basis. Gjør hva asanas du vil og perfeksjonere dem før du går videre til vanskeligere stillinger. Minn deg selv på at det er bedre at du gjør litt yoga enn ingen i det hele tatt.
   • Unngå å bruke et negativt tankesett der du forteller deg selv at du "ikke" kan gjøre visse positurer. Du kan, det kan bare ta litt (eller mye) tid. Øv jevnlig og bygg opp positurer som fører til de vanskeligere.

2. 

   Sekvens en velbalansert daglig praksis. "Sekvensering", eller å sette sammen asanas som utgjør en yogapraksis, er en av de vanskeligste delene av å praktisere yoga, spesielt hvis du gjør det hjemme.Sett opp forskjellige sekvenser for deg selv hver dag basert på den grunnleggende formelen som de fleste yogaklasser følger for å hjelpe deg med å få mest mulig utbytte av øvelsen og forhindre at du kjeder deg.
   • Start øvelsen med en kort meditasjon og sangøvelse for å berolige tankene og sentrere tankene.
   • Sett en intensjon for øvelsen rett før du begynner å øve.
   • Gå fra en oppvarming av solhilsener til stående stillinger, og fortsett deretter gjennom inversjoner, tilbakesving, foroverbøyninger og avslutt med savasana eller ligposering.
   • Avslutt alltid øvelsen med en avsluttende avslapning.
   • Vurder å ha en blanding av enkle og vanskelige økter, samt korte og lange øvelsestider.

3. 

   Innlemme forskjellige asanas. Du trenger ikke å være i stand til å gjøre hver yoga asana som eksisterer for å ha en effektiv daglig praksis. Å innlemme og mestre forskjellige positurer fra hver av de fire typer asana kan hjelpe deg med å sette sammen en daglig praksis som ikke blir kjedelig eller rutinemessig.
   • Sørg for å starte med lettere asanas og gå videre til vanskeligere stillinger når du mestrer grunnleggende.
   • Gjør asanas fra hver type positur i følgende rekkefølge: stående positurer, inversjoner, tilbakesving og fremoverbøyninger.
   • Legg til en vri asana for å nøytralisere og strekke ryggraden mellom tilbøyeligheter og foroverbøyninger hvis du vil.
   • Hold hver asana i 3-5 pust.
   • Legg til stående stillinger som vrksasna (treposering) eller Warrior Series, som er kjent som Virabhadrasana I, II og III. Når du utvikler deg, kan du innlemme andre stående stillinger, for eksempel Utthita Trikonasana (utvidet trekantposisjon) og Parivrtta Trikonasana (revolvert trekantposering).
   • Legg til inversjoner, inkludert mukha vrksasana (håndstand), på en vegg til du har nok styrke til å holde deg oppe. Legg gradvis til underarmsbalanse og salamba sirsasana (hodestativ) når øvelsen forbedres.
   • Legg til tilbakeslag som inkluderer salabhasana (gresshoppestilling), bhujangasana (kobraposering) eller setu bandha sarvangasana (brostilling). Arbeid opp til dhanurasana (buestilling) og urdhva dhanurasana (fullhjul eller oppoverbue).
   • Legg til en vri hvis du trenger en balanse mellom tilbakesving og fremoverbøyning. Vridninger kan bli ganske dype, så start med enkle varianter som Bharadvajasana (Bharadvaja’s twist) før du går videre til vanskeligere asanas som ardha matsyendrasana (halv herre av fiskene utgjør).
   • Legg til fremoverbøyninger som paschimottanasana (sittende fremoverbøyning), januar sirsasana (varme på kneet) eller tarasana (stjernestilling) og hold dem hver i 8-10 balanserte pust.
   • Avslutt aktiv praksis med avsluttende stillinger som salamba sarvangasana (støttet skulderstativ), matsyasana (fiskestilling), viparita karani (ben opp på veggen utgjør).
   • Avslutt treningen din i savasana (likestilling) og nyt fordelene med yogaøkten din.

4. 

   Endre opp det du synger. Hvis du liker å synge mantraer før eller etter yoga-øvelsen, kan du endre hvilket mantra du synger for å speile enten din daglige intensjon eller hvordan du føler deg den dagen. Hvert mantra har forskjellige vibrasjoner, og du vil finne en som samsvarer med intensjonen din.
   • Gjentagelse av mantraer kan hjelpe deg med å koble fra stress du måtte føle, og også bidra til å holde deg fokusert på intensjonen din.
   • Noen eksempler på kraftige mantraer inkluderer:
     • Om eller aum er det mest grunnleggende og kraftige mantraet du kan synge. Dette universelle mantraet vil skape kraftige, positive vibrasjoner i underlivet. Det kombineres ofte med mantraet "Shanti", som betyr fred i sanskrit. Du kan gjenta aum så mange ganger du ønsker deg.
     • Maha-mantra, som også kalles enten det store mantraet eller Hare Krishna, kan hjelpe deg med å oppnå frelse og sjelefred. Gjenta hele mantraet så mange ganger du vil. Dens ord er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu er et mantra av samarbeid og medfølelse og betyr “Må alle vesener overalt være lykkelige og frie, og kan tankene, ordene og handlingene i mitt eget liv på en eller annen måte bidra til den lykken og den friheten for alle. ” Gjenta dette mantraet 3 eller flere ganger.
     • Om namah shivaya er et mantra som minner oss om vår egen guddommelighet og oppmuntrer til selvtillit og medfølelse. Det betyr "Jeg bøyer meg for Shiva (den høyeste transformasjonsguden som representerer det sanneste, høyeste selvet)." Gjenta mantraet 3 eller flere ganger.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvilken tid er best å gjøre yoga?

Den beste tiden å gjøre yoga er enten tidlig på morgenen eller sent på kvelden. Men når som helst som fungerer best for deg, er det også bra.

Hvis jeg trener om morgenen, hva er listen over yoga jeg trenger å gjøre?

Prøv å gjøre suryanamaskar mot solen. Dette vil få deg til å føle deg frisk og avslappet. Det er best å gjøre det om morgenen.

Hva skal jeg si under yoga?

Du trenger ikke si noe. Du trenger bare å fokusere på pusten din og bevegelsen. Noen mennesker synes det er nyttig å gjenta bemyndigende mantraer under yoga, men dette er valgfritt.

Hvordan kan jeg være fleksibel?

Øve på. Regelmessig yogaøvelse vil hjelpe deg å være mer fleksibel.

Skal jeg gjøre yoga hvis jeg ikke har spist på åtte timer?

Det er ikke tilrådelig å gjøre noen form for anstrengende fysisk aktivitet på tom mage, og yoga er den samme.

Hvordan konsentrerer jeg meg om målet mitt?

Sett et mål først. Hvis det er en viss stilling du vil oppnå, så begynn å jobbe for den til du konsekvent kan utføre denne posen.

Hvilke yogaposisjoner skal jeg gjøre for å gå ned i vekt?

Generelt er yoga ikke en god øvelse for vekttap. Det er mye bedre for å øke fleksibiliteten, slappe av kroppen din og sentrere tankene dine.

Hvilken tid på dagen skal jeg gjøre disse stillingene?

Du kan gjøre dem når som helst på dagen. Det kan være lurt å eksperimentere og se når du er mest komfortabel, eller føle deg som mest fleksibel og avslappet.

Vil yoga fjerne ryggsmerter og forbedre fleksibiliteten?

Selv om det vil forbedre fleksibiliteten din, er yoga ikke en medisinsk behandling for ryggsmerter, eller for noe, for den saks skyld. Men det vil styrke og tone musklene i hele kroppen din. Sterkere muskler i kjerne og rygg vil gi bedre støtte for kroppen din, noe som faktisk kan redusere ryggsmerter. Men hvis du har smerter, må du først kontakte legen din. Når du gjør yoga eller fysisk aktivitet, må du alltid stoppe når det gjør vondt.

Hvordan kan jeg lage en tidsplan for å trene yoga klokken 06:00 morgen?

Det kan hjelpe å skrive ned timeplanen din, slik at du vet nøyaktig hva du skal gjøre. Forsikre deg om at du legger deg tidlig nok, slik at du ikke blir trøtt når du står opp tidlig.

Tips

• Hvis du er nybegynner av yoga, kan du lese bøker om yoga skrevet spesielt for nybegynnere. Det er alltid veldig nyttig å forstå formålet og årsakene bak individuelle trinn, stillinger og pust, og dette kan inspirere deg mer enn bare å følge ordrer.
• Kurs kan gi stor motivasjon for en nybegynner; ofte vil bare det å være sammen med andre gi deg inspirasjon til å fortsette.
• Vurder å føre oversikt over yogaopplevelsen din. Å skrive enkle oppdateringer daglig i en journal eller lignende kan tjene som en form for motivasjon, i tillegg til å gi deg noe å se tilbake på.

Advarsler

• Kjenn dine grenser.
• Snakk med legen din før du begynner med yoga.