Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Utviklingen bak er en skulderøvelse som stimulerer ulike muskelgrupper. Start med å sitte, gjerne sammen med noen. Når du lærer å utføre bevegelsen komfortabelt, prøv å øve den mens du står - denne variasjonen vil også stimulere musklene i underekstremitetene. Det anbefales å observere demonstrasjonen fra en trener eller noen erfarne for å være sikker på at du øver bevegelsen riktig.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Utføre utvikling bak sittende

1. 

   Finn en smedemaskin med bar. For å utføre denne bevegelsen trenger du en smedemaskin med stang. De fleste treningssentre har denne maskinen. Den kan også kjøpes fra forskjellige produsenter.

2. 

   
   
   Legg hendene på baren. Sett deg rett foran baren, vendt i motsatt retning. Ta armene tilbake og hold stangen med håndflaten under. Avstanden mellom hendene skal være den samme som avstanden mellom skuldrene.

3. 

   Løft støttebjelken. For sikkerhets skyld, be noen om å hjelpe deg under flyttingen. Fjern stangen forsiktig fra holderen. Hold den godt fast slik at den ikke faller tilbake.

4. 

   
   
   Senk stangen. Senk stangen forsiktig bak hodet. Stopp når albuene er vinkelrette. Senking av stangen utover det punktet kan skade skuldrene.

5. 

   Skyv vekten opp igjen. Pust ut mens du skyver vekten oppover i en forsiktig, kontinuerlig bevegelse. Prøv å holde baren fast. Forleng armene helt oppover uten å låse albuene.

6. 

   
   
   Returner vekten til støtten. Etter å ha fullført øvelsen, ta baren til standen igjen. Hold den godt fast slik at personen som følger med deg kan sette den tilbake. Hold hendene på stangen, bare slipp den når den er sikkert plassert i holderen.

7. 

   Ikke trene for mye. Risikoen for skade knyttet til denne øvelsen er høy, så øv bare ett eller to sett med repetisjoner. Velg en lettere vekt enn den som brukes i vanlig utvikling. Øv på begynnelsen av treningsrutinen, etter oppvarming og før du begynner å bli sliten.

Metode 2 av 3: Utføre utviklingen bakfra

1. 

   Plasser stangen på gulvet og juster stillingen. Plasser stangen på gulvet, rett foran deg og ikke på maskinstøtten. Plasser føttene fra hverandre. Vend tærne litt utover, hold føttene flate på gulvet og balanser kroppsvekten på hælene.

2. 

   Løft stangen. Bøy knærne for å nå baren med hendene, og plasser dem fra hverandre på skulderbredden. Strekk bena, trekk stangen oppover til du står oppreist. Hold armene foran deg mens du holder baren.

3. 

   Plasser stangen bak nakken. Bøy albuene for å løfte vekten opp til brystet. Forleng armene dine for å fortsette å løfte stangen, og flytt den kontinuerlig til den overstiger hodet på hodet. Senk sverdet sakte ved å skyve skuldrene tilbake, og la albuene bøyes i en 90-graders vinkel for å plassere stangen bak nakken.

4. 

   Løft vekten. Løft stangen aggressivt i en rett vertikal bevegelse. Ta armene opp, strekk dem helt over hodet (men uten å låse albuene). Beveg deg fast, slik at stangen ikke faller forover eller bakover.

5. 

   Legg vekten på gulvet. På slutten av repetisjonene, løft stangen helt over hodet. Senk sverdet sakte, før det opp til brystet og senk det til du strekker armene. Bøy knærne, plasser stangen på gulvet og stå igjen.

6. 

   Prøv å øke antall repetisjoner. I utgangspunktet gjør du sett med 3 til 5 reps.Når du er mer komfortabel med bevegelsen, kan du øke den til 6 til 10 repetisjoner. Start med lettere vekter til du blir vant til posisjonering og gjennomføring av øvelsen.

Metode 3 av 3: Øve på trening trygt

1. 

   Rådfør deg med lege. Det er viktig å oppsøke lege før du begynner på et vekttreningsprogram, spesielt hvis du allerede har fått skader eller sykdommer. Spør om denne typen trening vil forverre ledd- eller muskelskader, eller om det er trygt for personer som lider av visse medisinske tilstander (for eksempel høyt blodtrykk). Hvis du mener at du har fått en skade mens du trener, må du straks kontakte legen din.
   • Fleksibiliteten til skuldrene er nødvendig for å øve på denne øvelsen, så ikke øv hvis de er skadet.
   • Hvis skuldrene er bøyd fremover, strekker du brystet og fronten på skuldrene for å utvikle tilstrekkelig fleksibilitet før du øver denne øvelsen.

2. 

   Velg en vekt. For den beste muskel- og styrkeutviklingen, velg en vekt som forårsaker utmattelse ved omtrent åttende repetisjon. Spesielt vekt vil avhenge av flere faktorer, inkludert din erfaring, kroppsmasse og generelle styrke. Først trener du øvelsen med lett vekt, og gjør et større antall repetisjoner for å styrke bindevev i skuldre og øvre del av ryggen. Å lære teknikken riktig med lette vekter vil utvikle muskelhukommelse, noe som gjør trening tryggere når du trener med mer vekt.

3. 

   Finn noen som kan hjelpe deg. Ledsagelse av øvelsen vil redusere sjansene for å bli skadet drastisk, da det forhindrer at vekten faller eller du får en muskelspenning. Be en venn eller kollega på treningsstudioet om å følge deg under treningen og tilby hjelp når de går på trening. Velg noen du stoler på, som du har et godt forhold til, fordi kommunikasjon mellom begge parter er veldig viktig.

4. 

   Vær oppmerksom på mulige skader. Etter vekttrening tar musklene vanligvis 24 til 48 timer å komme seg. Hvis leddene eller musklene dine fortsatt er såre etter den perioden, eller hvis du opplever sterke nakkesmerter etter vekttrening, må du oppsøke lege. Kontakt lege umiddelbart hvis du merker en smertefull klump i magen, som kan være brokk.

Tips

• Øv på å utvikle deg trygt, start med lettere vekter og øk dem gradvis.
• Husk å puste ordentlig for å kontrollere blodtrykket. Hold aldri pusten under denne øvelsen.
• Utviklingen bak kan betraktes som et supplement til andre skulderøvelser. Bevegelsesområdet for skuldrene er trygt og behagelig under denne øvelsen.

Advarsler

• Å løfte vekten bak hodet kan være risikabelt for skulderledd, nakke, øvre ryggrad og albuer.
• Å løfte vekten over hodet ditt stimulerer hjertet sterkt, noe som kan føre til en betydelig økning i blodtrykket. Hvis du lider av høyt blodtrykk eller relaterte problemer, må du være forsiktig når du øver denne øvelsen.