Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Andre seksjoner

Raftingutflukter tilbys på reisemål over hele verden og kan vare i noen timer eller en hel uke. Enten du kjører stryk på Colorado River i Grand Canyon, Zambezi River i Zimbabwe eller flytende nedstrøms i Alaska, kan du komme forberedt på et stort eventyr med riktig treningsplan før flåten, antrekk og flåte og padle vet hvordan.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Bygg en treningsøkt før flåten

1. 

   Varm opp ved å strekke. Skulderbelastning er en vanlig raftingskade, og riktig strekking vil holde deg løs. Tilbring fem minutter før hver rafting-trening som strekker musklene. For å holde skuldrene løs, strekk armene opp og deretter over kroppen din, og hold hver strekk i 60 sekunder.

2. 

   
   
   Bygg overkroppsmuskler med push ups, pull ups, og brystpresser. Du trenger mye styrke i overkroppen for å navigere deg gjennom stryk i klasse III til V. Med push ups er skjemaet ditt avgjørende. Når du er nede på bakken, må du sette hendene i en avstand litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og forestille deg kroppen din som en rett linje.
   • Hvis push-ups er for vanskelige, gjør du fire sett med vegg-push-ups med to minutters hvile mellom settene. Fortsett dette annenhver dag, med samme skjema. Når du kan utføre 4 sett med 20 repetisjoner av veggpresser, kan du gå videre til den skrå gulvposisjonen.

3. 

   
   
   Styr kjernen din med planker. Planker og sideplanker er vanlige kjerneøvelser som hjelper deg med å utvikle muskler som stabiliserer kroppen din når du lener deg i padlen din. Plant hendene dine rett under skuldrene som om du er i ferd med å gjøre en push-up. Alternativt kan du legge vekten din på albuene og underarmene. Jord tærne i gulvet, og hold i 20 sekunder.
   • Som en ekstra kjerneforsterkningsøvelse, legg deg på ryggen og berør hver albue med det motsatte kneet, og rett deretter hvert ben.

4. 

   
   
   Bygg benmuskler med lunger og knebøy. Disse øvelsene vil styrke din mektigste padlebase - bena. Når du lunger, hold overkroppen rett, skuldrene tilbake og avslappet, og haken opp. Gå fremover med det ene benet, og ta hoftene mot bakken til begge knærne bøyes i en 90-graders vinkel. Hold manualer mens du gjør lunges for maksimal motstand.
   • For knebøy, stå med hodet vendt fremover og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg tilbake og ned som om du sitter i en imaginær stol, med lårene parallelle med gulvet. Hold i 15 sekunder og gjenta, gjør tre sett med ti.

5. 

   Bygg utholdenheten din ved å sykle, løpe eller svømme. Du vil ikke puste og puste midt på elveturen hvis du har flere uker med kondisjonstrening under beltet. Ta en utvidet sykkel, løp eller svøm for å bygge kardiovaskulær helse. Inkluder spurter, åser og hindringer.
   • Bryt den opp med litt intensiv intervalltrening. Gjør intenst arbeid med periodiske hviler ved hjelp av hoppetau, burpees, stasjonær syklus, elliptisk maskin eller til og med boksing for å bygge opp din kardiovaskulære helse.

6. 

   Strekk fem minutter til på slutten av treningen. Dette vil hjelpe deg med å kjøle deg ned og holde deg slank. Sørg for å strekke rygg, armer, hamstrings og glutes. Sørg for å holde hvert strekk i 30 sekunder, og pust dypt.

7. 

   Spis en matbit etter trening. Å forbruke protein og karbohydrater innen 45 minutter etter treningen vil hjelpe deg med å gjenoppbygge kroppen din. Velg et forhold på 3 karbohydrater til 1 protein. En proteinshake med banan, hummus og pita eller tunfisk på hel hvete er gode eksempler.

Del 2 av 3: Pakking for turen

1. 

   Ta med badedrakt. Det anbefales at kvinner bruker badedrakter i ett stykke og menn bruker badebukser. I tillegg til å bli våt under flåtekskuren, inkluderer mange rafting-turer en mulighet til å ta en dukkert på et eller annet tidspunkt i løpet av turen. Våtdrakter er også ofte tilgjengelig for utleie i utstyret i kjøligere vær.

2. 

   Pakk vanntette lag. Bruk en lett skjorte med ultrafiolett beskyttelsesfaktor (UPF) på 30 eller høyere over badedrakten. Når du pakker, velger du løse, vevde materialer som ull, polypro, fleece, mikrofleece, polyester eller annet utendørs materiale som tørker raskt.
   • Unngå bomullsklær, spesielt i kjøligere vær. Det vil veie deg ned og øke frigjøringen av kroppsvarmen.
   • Ikke bruk noe med hette, inkludert ponchoer og regnjakker. Disse er usikre på elven.
   • I kjøligere vær, velg et syntetisk underlag, som Capilene eller polypropylen, et mellomlag av fleece og en ytre vanntett jakke. Hvis været er veldig kaldt, legg til ullsokker og fleecehatt som kan brukes under hjelm.

3. 

   La smykker, klokker og tilbehør ligge hjemme. Det er ikke verdt risikoen for å miste dem i vannet. Kontanter, lommebøker og telefoner kan også være igjen i bilen.

4. 

   Ha på solbriller. Krydrede guider vil fortelle deg at solbriller er helt nødvendige for å beskytte øynene mot kontinuerlig gjenskinn på vannet. Ta med eller kjøp en stropp til solbrillene slik at de sitter godt.

5. 

   Bruk gamle tennissko eller tette hælstroppsandaler. Komfortable, godt innbrutte joggesko er det beste valget for elveturen. Sandaler med borrelås med tykk, stiv såle kan også brukes med eller uten sokker, men sokker anbefales da de forhindrer at føttene får solbrenthet. Ikke pakk et nytt par sko, som vil gi deg vondt og forårsake blemmer. Vanntette turstøvler anbefales heller ikke, siden de fylles med vann og tynger deg. Vannsko er ofte for tynne og glatte.
   • Unngå crocs og flip flops, som lett går tapt.
   • Hvis en takbjelke dukker opp bare med flip-flops, kan en guide tilby å sikre dem med teip.

6. 

   Pakk tørre klær og et håndkle. Selv om du ikke svømmer, vil du være veldig våt på slutten av dagen og vil ønske deg skift av klær. Sørg for å legge igjen tørre klær i bilen når du ankommer.

7. 

   Pakk en solbrille med bred kant. For lengre turer er det nødvendig med en bredbrun hatt for å unngå solbrenthet. Jo bredere, jo bedre. En hatt med en innebygd solbeskyttelsesfaktor (SPF) er best.

8. 

   Kjøp en stor 32-oz vannflaske - eller til og med to. Mange flåter er utstyrt med d-ringer for å feste vannflasken til, så ta med en karabinkrok til vannflasken. En karabinkrok lar deg feste flasken til flåten slik at den er sikker og lett innen rekkevidde. Med vannflasken i sikte, kan du bedre holde deg hydrert.

9. 

   Ta med solkrem. Ved rafting vil du bruke 50 SPF kontinuerlig når du våkner, før du går ombord på båten, når flåten din legger til kai for en rask pause, etter stryk og etter at du svømmer. Federal Food and Drug Administration (FDA), anbefaler å bruke på nytt solkrem annenhver time, uavhengig av SPF.
   • Selv "vanntett" solkrem er bare vanntett i 40-80 minutter. Sørg for å påføre et tungt lag med solkrem på toppen av lårene, over knærne og bak og foran nakken.

Del 3 av 3: Kos deg med dagen

1. 

   Velg en profesjonell utstyr. For å sikre din sikkerhet, gå med en kjent kommersiell utstyr med profesjonelle guider og kvalitetsutstyr. Les anmeldelser online eller ring den lokale Parks and Recreation-tjenesten for å spørre om raftingfirmaets omdømme.
   • Finn ut hvor lenge selskapet har vært i virksomhet under nåværende eierskap. Spør: "Hva slags opplæring har guidene dine?" og "Hvilken myndighetsenhet administrerer utstyrets tillatelse og opplæringspraksis?"

2. 

   Reserver på forhånd. Avhengig av hvilken tid på året du planlegger å treffe vannet, kan reservasjoner være nødvendige. Sommersesongen er den travleste tiden av året, så du vil definitivt sikre deg stedet på forhånd.
   • Når du velger et tidspunkt å gå, vær oppmerksom på at sensommeren og forsommeren vanligvis har mer aggressive stryk, mens sensommeren har en tamer stryk.

3. 

   Vær vennlig og åpen. Når du ankommer, kan du presentere deg selv og vennene dine for guiden og andre bjelker og snakke. Du vil jobbe sammen i samme båt i flere timer, og en positiv holdning vil hjelpe deg å ro sammen og få nye venner.

4. 

   Bruk din personlige flytende enhet og hjelm. Redningsvesten din er ditt viktigste utstyr.Den skal ligge tett på kroppen din løs nok til å puste, men ikke i stand til å gå over hodet. Hjelmer vil bli gitt over klasse I og II stryk, men det er bra å ha på seg uansett hvilket nivå du rafter i.

5. 

   Lytt til guiden din. Guiden din vil være våken, gi kommandoer, se opp for kommende hindringer og smale passasjer. Når de ber deg ro, ro! Guiden din har rikelig med erfaring og er der for å holde deg trygg.
   • Synkroniser padlingen din, og lytt etter kommandoer. Når bølgene blir hardere, hjelper det å padle hardere med å holde deg trygt plantet i båten.

6. 

   Ta tak i padlen "T". Guiden din viser deg hvordan du holder den ene hånden på bunnen av padlen på skaftet, og den andre over “T” -grepet. Dette forhindrer svarte øyne og utslåtte tenner. Å holde padlen i vannet - med mindre guiden sier noe annet - gir også et ekstra avstivningspunkt.

7. 

   Ikke få panikk hvis du faller i vannet. Guiden din vil ringe ut veibeskrivelse og kaste deg en kastesekk med et tau, om nødvendig. Hold armene ut til sidene, føttene peker nedstrøms, knærne bøyd og bakover for å skyve av steiner og forhindre uønskede blåmerker.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Hvis du har små barn eller andre som kan bli ekskludert fra tyngre stryk, sjekk med utstyrets muligheter på en mildere del av elven.
• Våtdrakter, booties og splash-topper er ofte tilgjengelig for utleie.
• Rafting kan være en ekstremsport. Begynn med klasse II eller klasse III stryk før du prøver ekstreme stryk.
• Noen antrekkere tar bilder eller videoer, som kan kjøpes etterpå.
• Gå aldri rafting alene.

Advarsler

• Ta kontakt med legen din før rafting hvis du har medisinske tilstander eller funksjonshemninger.

Ting du trenger

• Vannshorts og t-skjorte
• Solkrem og leppepomade
• Solbriller med plastlinser og stropp
• Kontakter i stedet for briller, helst
• Vannsko eller gamle sportssko
• Vanntett kamera
• Drikker vann
• Liten veske til personlige ting
• Håndkle
• Plastpose for våte klær
• Bytte av tørre klær
• Identifikasjon