Innhold

• Fremgangsmåte

Det er veldig vanlig å føle smerter i håndleddene under en bøyning. I så fall kan du prøve å sjekke pulsposisjonen for å se om den ikke er feil og ikke legger unødig press på stedet. Hvis stillingen er riktig, eller hvis det fremdeles er smerte etter å ha rettet feilene, er det måter å endre øvelsen på for å forhindre problemet. Det er imidlertid viktig å oppsøke lege for å kontrollere at det ikke er noen skade på håndleddene som forårsaker smertene.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forbedre posisjonen din

1. 

   Varm håndledd og hender. Du har kanskje gjort en generell oppvarming før du trener, men hvis du skal gjøre push-ups, er det også viktig å varme opp håndledd og hender, spesielt hvis de gjør vondt under trening.
   • For å varme opp stedet og få mer styrke og fleksibilitet, hold en hånd og spre fingrene.
   • En om gangen, startende med tommelen, roter hver gang et par ganger med urviseren og deretter mot urviseren. Tegn noen få sirkler med fingeren, og prøv å ikke flytte noen andre sirkler mens du gjør dette.
   • Hvis du ikke kan lage sirkler med en finger uten å bevege den neste, er dette en indikasjon på en svakhet i musklene i hendene og håndleddene som trenger oppmerksomhet. Fortsett å gjøre øvelsen med den ene hånden, og forsøk å bevege bare en finger. Fortsett deretter til den andre hånden.
   • Etter å ha gjort denne enkle oppvarmingen, bør håndleddene og hendene dine være litt løsere og oppdaterte.

2. 

   
   
   Sjekk posisjonen til hånden. Hvis du lar den være for spredt eller for langt fremover, kan det legge mer press på håndleddet ditt. Å slå inn eller ut gir deg også en merkelig vinkel, noe som kan føre til unødvendig spenning.
   • Når du er i push-up posisjon, se på hendene som skal vende fremover med alle deler av hånden og fingrene godt på gulvet.
   • Hvis håndflaten er konkav, eller hvis du løfter fingrene, blir alt presset på området nær håndleddet, noe som vil gi mer smerte.
   • Håndleddene skal være rett under skuldrene når armene er strukket helt ut, ikke fremover eller bakover. Det er lurt å be noen om å observere din posisjon for å se om hendene dine er på rett sted og foreta de nødvendige justeringene.

3. 

   
   
   Unngå å spre albuene. Nybegynnere gjør ofte push-ups ved å skille albuene for langt til sidene av kroppen i stedet for å holde dem tett og bøye dem tilbake.
   • Du har kanskje allerede gjort dette for å lette push-ups da du var nybegynner, men fortsatt bruk av denne teknikken kan føre til overdreven spenning i håndleddene, i tillegg til å forårsake skader på albuene og skuldrene over tid.
   • Når du gjør en push-up, bør albuene bøyes bakover, nær kroppens sider, i en vinkel på omtrent 45 grader.
   • Hvis du er usikker på posisjonen til albuen din, kan du gjøre noen push-ups og be noen om å se på deg, ettersom noen andre kan få et bedre perspektiv enn deg.
   • Øv på riktig teknikk ved å skyve en stående vegg for bedre å forstå følelsen av albuens riktige posisjon.

4. 

   
   
   Kontrakt magen. Push-ups er ikke bare en øvelse for øvre lemmer. Hvis du bare bruker styrken på disse lemmene uten å involvere og trekke sammen magen, er det mulig at du legger enda mer press på håndleddene, noe som kan forårsake smerte.
   • Du får ikke magen riktig hvis noen deler av kroppen din beveger seg etter andre - for eksempel hvis hoftene er løse eller hvis underekstremitetene dine stiger etter øvre lemmer.
   • Hvis du kjenner at ryggen dukker eller bøyer seg, må du gjøre andre øvelser for å styrke magen ytterligere før du fortsetter å gjøre push-ups. På den måten vil du kunne øve dem riktig uten å forårsake unødig press på håndleddene.
   • Å gjøre en planke i stedet for push-ups kan styrke magen. Start med halvpensjon, bruk underarmen i stedet for hendene, noe som begrenser presset på håndleddene.

Metode 2 av 3: Endring av øvelsen

1. 

   Prøv å rulle håndleddene. Denne typen bøyning er lettere for håndleddene, og styrker dem sammen med underarmene. Med øvelse vil du kunne gjøre normale push-ups uten smerter på plass.
   • Hold knyttneven og begynn å bøye deg ved å støtte leddene og fingrene på gulvet. Rull knyttneven fremover, prøv å berøre tuppen av tommelen til gulvet og hold armen rett.
   • Gå tilbake til opprinnelig posisjon og snu bevegelsen. Denne gangen, prøv å bringe bunnen av knyttneve til gulvet. Albuen vil bøye seg, trekke triceps og strekke håndleddene. Fortsett å rulle håndleddene frem og tilbake for samme antall repetisjoner som du planla for vanlige push-ups.
   • Et godt alternativ er å starte denne variasjonen på fire slik at kroppsvekten blir mer støttet. Beveg knærne gradvis tilbake til du kan gjøre denne variasjonen i normal bøyningsposisjon ved hjelp av tærne.

2. 

   Fordel vekten på fingertuppene. For å lage denne variasjonen, når du er i push-up-stilling, la som om du prøver å holde en basketball ved å skyve gulvet med fingertuppene.
   • Hold håndflatene rett, ikke konkav. Du bør fordele vekten i hendene, ikke håndleddene dine, noe som avlaster trykket på plass for å holde din egen vekt eller for å absorbere bøyekraften.
   • Vær forsiktig med å holde fingrene rett, uten å løfte dem fra gulvet for å unngå å presse leddene.

3. 

   Løft øvre lemmer. Endring av hendens stilling kan begrense smertene i håndleddene under push-ups og planken. Å heve de øvre lemmer reduserer naturlig andelen kroppsvekt som hendene og håndleddene kan støtte.
   • Legg for eksempel hendene på en benk eller på et trinn som er løftet noen centimeter fra gulvet. Resten av bevegelsen er den samme som normal bøyning.
   • Observer kroppen for å forsikre deg om at den er i riktig posisjon. Albuen skal være bøyd bakover, nær kroppen, og ryggen skal være rett, slik at hele kroppen hever og faller i harmoni.

4. 

   Bruk manualer. Å holde manualer i push-ups holder håndleddene rette og avlaster press. Størrelse eller vekt spiller ingen rolle, siden de blir liggende på gulvet. De skal bare være store nok til at du kan holde deg komfortabelt og bør ha tilstrekkelig vekt til ikke å bevege seg lett under trening.
   • Plasser en manual under hver skulder. Når du posisjonerer deg for å gjøre push-up, holder du manualene med håndflatene mot hverandre.
   • Hvis du gjør vondt i hendene, kan du pakke et håndkle rundt manualene for å gjøre posisjonen mer behagelig.

Metode 3 av 3: Strekke og styrke håndleddene

1. 

   Puls fingrene og håndflatene. Denne øvelsen er med på å styrke musklene i hendene og håndleddene. I tillegg til å brukes separat for å styrke, bruk denne øvelsen som oppvarming for hender, fingre og underarmer før du gjør push-ups.
   • Legg fingertuppene på gulvet med håndflatene løftet og begynn å pulsere. Øv deg på å sitte eller på alle fire for å støtte kroppsvekten din - ikke gjør det i push-up stilling. Kjenn at bøyene på fingrene strekker seg og slipper vekten for hver puls. Gjenta omtrent tolv ganger.
   • Pulsering av håndflaten ligner på å heve kalvene, der hælen heves, og holde tærne og sålene på gulvet - forskjellen er at pulserende håndflate utøver underarmen. Sterke underarmer forhindrer smerter i håndleddet under push-ups.
   • For å pulsere håndflatene, må hendene være rette og faste på gulvet rett under skuldrene, som om de gjør en normal push-up. Gjør dette på kneet for å støtte kroppsvekten. Løft håndflaten mens du holder fingrene og bunnen av leddene dine på gulvet. Senk den sakte. Gjør 12 til 24 repetisjoner.

2. 

   Strekk håndleddene. Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende og hjelper til med å strekke håndledd og muskler i hendene, noe som gjør dem mer fleksible slik at de bedre kan takle presset fra push-ups.
   • Forleng armen foran deg med håndflaten vendt opp. Bøy høyre håndledd ned og tilbake slik at håndflaten din nå vender mot deg og fingrene peker nedover.
   • Åpne hendene og bruk fingrene på venstre hånd til å trekke høyre tommel tilbake til du kjenner at den strekker seg. Hold stillingen, pust dypt og spre fingrene. De vil ha en tendens til å være anspent eller bøyd. Motstå denne trenden ved å prøve å holde dem spredt hele tiden.
   • Etter noen pusteomganger, slipp tommelen og fortsett til pekefingeren. Fortsett med samme øvelse på alle fingrene på høyre hånd, senk deretter høyre arm og strekk venstre arm for å gjøre det samme.

3. 

   Opplev gorillastillingen. Denne yogastillingen hjelper deg med å strekke og styrke håndleddene dine. Det er en dyp skråstilling som slutter med håndflatene vendt oppover, under fotsålene.
   • Med føtter skiller du føttene i samme bredde som hoftene. Len deg fremover, bøy hoftene og knærne så langt du kan og legg hendene godt på gulvet.
   • Bøy håndleddene innover slik at baksiden av hendene er på gulvet og håndflatene vender oppover. Løft tærne og legg hendene under dem. Fingrene på hendene skal dreies mot hælene.
   • Mens du puster dypt, masserer du rynker i håndleddet med tærne. Hold i 20 pusteomganger og stå opp.

4. 

   Forbedre bevegelsesområdet for håndleddene dine. Musklene og senene i hendene og underarmene beveger armene og fingerleddene. Trening med et bredt spekter av bevegelse forhindrer regelmessig smerter i håndleddet under push-ups. Gjør disse øvelsene en puls om gangen.
   • Legg et rullet håndkle på kanten av et bord for å putte og legg underarmen på bordet, slik at hånden din henger fra kanten. Løft hånden sakte til du kjenner en strekk, hold posisjonen i fem til ti sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør ti repetisjoner av denne øvelsen, så vri armen for å holde håndflaten vendt oppover og gjør ti repetisjoner til.
   • Du kan trene supinasjon og pronasjon av håndleddet ved å stå eller sitte med albuen bøyd i en 90-graders vinkel, slik at håndflaten vender ned. Drei underarmen for å bringe håndflaten opp, hold posisjonen i fem til ti sekunder og roter tilbake til startposisjonen. Gjør ti repetisjoner av øvelsen.
   • Ulnar og radial avvik er håndleddens laterale bevegelse. Bruk et håndkle som er viklet rundt kanten av et bord, og legg underarmen med hånden på siden, som om du skal riste noens hånd. Løft den opp til du kjenner en strekk, hold posisjonen i fem til ti sekunder og senk den til midten. Ta så hånden ned til du kjenner strekket. Hold posisjonen også i fem til ti sekunder før du løfter den til midtposisjonen, som fullfører en repetisjon. Gjør ti repetisjoner på hver puls.

5. 

   Styr hendene og fingrene. Å utføre øvelser for å styrke muskler og sener i hender og fingre gjør at de kan støtte mer av kroppsvekten når de er i bøyd stilling, og legger mindre trykk på håndleddene.
   • Legg hånden foran deg med fingrene spredt ut og tommelen vendt utover. Beveg den sakte over håndflaten, hold i fem til ti sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør ti repetisjoner av øvelsen for å forbedre tommelfleksjon og utvidelse.
   • Legg en hånd frem og strekk fingrene, som om du ber noen om å stoppe. Lag en krokposisjon med fingrene, hold i fem til ti sekunder, og hold hånden rett igjen. Knytt til knyttneve, hold i fem til ti sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Til slutt, knytt knyttneve igjen, denne gangen og la fingrene strekke seg over håndflaten, ikke innover. Hold i fem til ti sekunder og hold hånden rett igjen. Gjør ti repetisjoner av alle øvelsene og gjenta på den annen side.