Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Karpaltunnelsyndrom er en tilstand forårsaket av overdreven trykk på median nerve, sentralnerven i håndleddet. Denne tilstanden kan føre til nummenhet, muskelsvakhet og konstant smerte. Karpaltunnelsyndrom kan ha mange årsaker, for eksempel genetikk eller arbeidsrelaterte handlinger (dvs. repeterende bevegelser). Selv om noen årsaker ikke kan forebygges, er det mange skritt du kan ta for å redusere risikoen for å utvikle denne tilstanden.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Ta vare på håndleddene dine

1. 

   Oppretthold en nøytral håndleddposisjon så ofte du kan. Karpaltunnelsyndrom er oftest forårsaket av gjentatt bøyning av håndleddet. Du kan tenke på dette som posisjonen håndleddet ditt tar når du sier "stopp" med hånden. Enten du skriver, spiser eller gjør en annen repeterende bevegelse, bør du prøve å opprettholde en nøytral håndleddposisjon så ofte du kan i stedet for å bøye håndleddet. Tenk på den nøytrale posisjonen som posisjonen til håndtrykk - når du håndhilser på noen, trenger du ikke å bøye håndleddene i det hele tatt. Overvåke hendene nøye for å prøve å opprettholde denne posisjonen så mye som mulig.

2. 

   
   
   Ta pauser. Hvis du gjør en repeterende aktivitet, enten du skriver eller hakker grønnsaker, kan du ta en liten pause hvert 10. til 15. minutt for å gi håndleddene en pause. Dette kan bety å strekke, utføre øvelser eller bare sitte der uten å bruke håndleddene. Uansett hvor opptatt du er, kan du alltid ta en pause på 1-2 minutter når det trengs. Ikke la for mye tid gå uten å hvile håndleddene.
   • Hvis du kan, kan du prøve å bytte oppgaver hvert 20.-40. Minutt.
   • I tillegg kan du prøve å endre posisjon så ofte du kan. Du vil ikke sette deg fast i en posisjon for mye tid.

3. 

   
   
   Slapp av grepet og reduser kraften. De fleste bruker mer kraft enn nødvendig når de utfører daglige oppgaver. Enten du holder på en mus, bruker en penn eller jobber med en kasse, bør du prøve å ikke presse noe for mye eller bruke for mye makt. Ikke slå tastene på tastaturet eller trykk på andre knapper med mer kraft enn nødvendig for å få jobben gjort. Dette vil hindre deg i å legge for mye press på håndleddene.

4. 

   
   
   Oppretthold din generelle helse. Selv om det beste du kan gjøre for å forhindre karpaltunnelsyndrom, er å ta vare på håndleddene dine, viser studier at å opprettholde din generelle helse kan hjelpe deg med sunne håndledd. Sørg for å spise minst tre sunne måltider om dagen, trene regelmessig (rundt 30 minutter om dagen), få ​​7-8 timers søvn om natten, og å gjøre hva du måtte gjøre for å føle deg mentalt og fysisk sunn .

5. 

   Vurder å bruke håndleddsskinne hvis du trenger en. Når håndleddet er skåret riktig, kan det hjelpe deg å opprettholde en nøytral håndleddposisjon uten å forårsake ubehag. Du kan få en relativt billig håndleddskinne på det lokale apoteket (de koster vanligvis rundt 15-20 dollar), eller hvis du vil ha mer hjelp, kan legen din eller fysioterapeuten anbefale eller til og med bestille mer avanserte skinner. Du kan bruke disse mens du jobber for å hindre at du bøyer håndleddene, og du kan også bruke dem om natten for å opprettholde en nøytral stilling mens du sover; mange mennesker sover med bøyde håndledd.

6. 

   Ta NSAIDs om nødvendig. NSAIDs er ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som Advil, og de kan brukes til å redusere smerte og hevelse i håndleddene. Selv om de ikke vil forhindre karpaltunnel, kan de sikkert lindre smerten hvis de tas fra tid til annen. Ikke gjør en vane med dette, skjønt, fordi disse stoffene ikke skal erstatte andre forebyggende tiltak.

7. 

   Hold hendene varme. Hvis du jobber i et kaldt miljø, er det mer sannsynlig at du får smerter og stivhet i hendene. Prøv å opprettholde en varm temperatur der du jobber, bruk hansker når det er kaldt ute, og til og med vurdere å bruke fingerløse hansker hvis du ikke kan kontrollere temperaturen innendørs.

Del 2 av 3: Å være ergonomisk sunn

1. 

   Hold underarmene på nivå med tastaturet. Juster stolen slik at underarmene er på nivå med tastaturet. Du trenger ikke å legge deg ned eller strekke deg for å bruke tastaturet. Denne stillingen er optimal for å holde håndleddene i en nøytral posisjon.

2. 

   Vedlikeholde riktig holdning. Sitt opp pent og høyt i stedet for å slappe av. Dette vil hindre kroppen din i å føle for mye belastning i et område, inkludert håndleddene. Hold også arbeidet ditt rett foran deg slik at du ikke trenger å bøye eller vri på den ene eller den andre siden for å nå det.

3. 

   Hold hendene og håndleddene på linje med underarmene. Dette vil også hindre deg i å belaste håndleddene for mye. Hvis underarmene er på nivå med tastaturet, bør dette ikke være vanskelig.

4. 

   Bruk verktøy som er riktig størrelse for hendene. Ved å bruke en mus som er for stor eller for liten, kan du tømme håndleddene og bruke mer kraft enn nødvendig.

5. 

   Vurder å bruke en vertikal mus. En vertikal mus vil holde hånden i posisjonen til håndtrykk. Hvis du bruker en av disse, trenger du aldri å bøye håndleddet når du klikker. Det tar litt tid å venne seg til musen, men når du først gjør det, vil du være glad for at du fikk en. Selv om de kan være litt dyre ($ 70 eller mer, i noen tilfeller), vil de være vel verdt det.

6. 

   Vurder å få et delt tastatur. Det delte tastaturet er et tastatur som deler seg i midten, slik at du kan skrive med begge hender i håndtrykkposisjon. Du kan justere tastaturet til å dele seg litt i begynnelsen, og flytte det til å splitte mer drastisk når du blir vant til det. Du kan koble den til tastaturet og hvile det rett over originalbrettet. Dette vil ha en dramatisk effekt for å forhindre karpaltunnelsyndrom. Disse tastaturene varierer fra $ 30 til hundrevis av dollar, og det er opp til deg å bestemme hva slags som passer best for deg. Ikke sprut på et dyrt delt tastatur hvis du aldri har brukt et, eller hvis du kanskje finner ut at det ikke er noe for deg.

Del 3 av 3: Behandling av smerter

1. 

   Is håndleddene dine. Noen leger anbefaler at du iser håndleddene dine flere ganger om dagen, når du føler smerte i det området.

2. 

   Prøv "varm og kald" terapi. For denne formen for terapi, må du sette opp to store boller med vann - en skal være iskald, og en skal være varm (bare ikke så varm at den brenner deg). Sett dem opp i vasken og legg hendene og håndleddene i den kalde bollen i ett minutt, og flytt dem deretter inn i den varme bollen i ett minutt. Gjenta denne øvelsen i ti minutter to ganger daglig for å lindre smertene i håndleddene.

3. 

   Bruk en mini skumrulle. Bruk en mini skumrulle som er omtrent så bred som et kvartal for å rulle håndleddene opp og ned på den i tjue sekunder på hvert håndledd. Bare plasser rullen på bordet og rull håndleddet forsiktig opp og ned på rullen, og gi håndleddene en fin, avslappende massasje.

4. 

   Få en underarmassasje. Enten bruk den andre hånden eller få en pålitelig massasjeekspert til å massere forsiktig underarmene, håndleddene og håndflatene for å avlaste spenningen i hendene. Sørg for at massasjen er skånsom og ikke gir mer smerte i områdene som må utarbeides.

5. 

   Bruk en vanlig skumvals. Legg deg ned på valsen, slik at ryggen din er på linje med valsen, og beveg armene ut til sidene (tenk på "shavasana" -posen i yoga). Dette vil åpne ryggen din og redusere belastningen du har lagt på ryggen og armene. Hold denne posen i opptil et minutt. Du kan også veksle armene dine, flytte den ene opp over hodet og den andre ned langs sidene, og gjenta dette i et minutt. Dette vil riste ut og redusere noe av spenningen i armene, håndleddene og ryggen.

6. 

   Prøv noen håndleddøvelser. Det er mange håndleddøvelser du kan prøve å både styrke hendene og håndleddene og for å avlaste spenningen i hendene og armene. Hvis du prøver å gjøre dette når du tar pauser, eller bare noen få ganger om dagen, vil du føle at håndleddene dine blir sterkere. Disse øvelsene vil både strekke håndleddene og bygge styrke der du trenger det. Her er noen øvelser du kan prøve:
   • "Å skyve veggen." Plasser hendene rett ut foran deg, bøy håndleddene, slik at du vender mot hendene dine, som om du skulle skyve veggen bort fra deg. Hold denne posisjonen i fem sekunder, slapp av håndleddene og gjenta minst ti ganger.
   • Lag knyttnever. Bare legg hendene i løse knyttnever i minst fem sekunder, og slipp deretter knyttneve i 1-2 sekunder. Gjenta minst ti ganger.
   • Lag knyttnever og bøy håndleddene ned. Legg armene rett ut foran deg, i knyttnever. Nå bøy håndleddene litt ned og hold denne posisjonen i fem sekunder, og føl deg dyp. Gjenta ti ganger.
   • Strekk håndleddene. Legg ett håndledd foran deg, i "stopp" -posisjon, og bøy fingrene forsiktig tilbake, og hold i fem sekunder. Beveg deretter fingrene ned, mot gulvet, og bøy håndleddet nedover, i motsatt retning, i ytterligere fem sekunder. Gjenta ti ganger på hver hånd.
   • Rist ut håndleddene. Rist håndleddene forsiktig ut som om du vasker hendene og tørker vann av dem. Gjør dette i omtrent ti sekunder av gangen. Dette er en perfekt aktivitet å prøve i pausene, for å få noe av stivheten ut av håndleddene. Du kan også prøve å rulle dem forsiktig også.

7. 

   Gå til lege hvis du opplever smerter i håndleddene. Hvis du begynner å føle smerte, nummenhet, prikking eller ubehag i håndleddene dine, bør du oppsøke lege for å diskutere neste trinn. Et tegn på at du kan være på vei til karpaltunnelen er ekstrem smerte når du legger tommelen i knyttneve, og nesten ingen smerter i pinkyfingeren, som styres av en annen nerve enn resten av fingrene. En lege kan anbefale ytterligere tester og behandling, og kan til og med henvise deg til en fysioterapeut.
   • Fysioterapi kan hjelpe deg med å lære øvelser for å forhindre ytterligere smerte, bestille riktig ergonomisk utstyr og endre livsstil. Du kan også få en beroligende underarmassasje, eller til og med ultralydbehandling for å hjelpe sirkulasjonen i håndleddene.

Eksempeløvelser

Øvelser for å styrke håndleddene

Øvelser for å styrke hendene

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan stopper du at karpaltunnelen utvikler seg?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal høyttaler, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programlederen for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring, spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.

Fysioterapeut Hvis du bruker et bøyle på håndleddet ditt når du sover om natten og tar hyppige pauser, vil begge bidra til å forhindre at karpaltunnelen går ut av hånden.

Hvilken posisjon er den verste for karpaltunnelen?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal høyttaler, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programlederen for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av mediekorpset deres. Hun bor og jobber i New York City.

Fysioterapeut Du vil virkelig unngå å bøye håndleddet eller krølle det og utvide det gjentatte ganger. Det er bare en god ide å ta hyppige pauser og bytte stilling regelmessig. Å være i en hvilken som helst stilling for lenge kommer ikke til å være bra for håndleddene dine.

Hvilken trening er bra for å avlaste karpaltunnelen?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT, er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programleder for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring, spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.

Fysioterapeut De pressekulene og spenningskulene er veldig bra for karpaltunnelen. Det er en som heter HandMaster Plus som jeg synes er veldig nyttig. Å strekke regelmessig er også en god idé.

Tips

• Vurder å holde en rull bobleplast foran tastaturet for å støtte håndleddene mens du skriver.