Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Å ha en lavere fettprosent gir flere helsemessige fordeler, for eksempel å forebygge eller kontrollere kroniske tilstander (diabetes, høyt blodtrykk og lignende) og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft og hjertesykdom. Dessuten etterlater dette tapet noen som er mer energiske og motiverte til å vedta bedre og konsistente vaner i hverdagen, for eksempel å øve på fysiske aktiviteter. Midt i det høye antallet treningsplaner og dietter som krever gode resultater, tar det sunn fornuft å fremme endringer og kombinere flere av disse faktorene - mat, aktiviteter og mer - for å komme til noe kult.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endre feed

1. 

   Spis balanserte, vanlige måltider. Det er viktig å ha konsistente og vanlige måltider hver dag. Ellers vil du bli mer sulten og ende opp med å gi opp planene dine.
   • Å spise vanlige måltider hjelper til med å regulere stoffskiftet og stimulerer følgelig reduksjonen av kroppsfett.
   • Ifølge forskning utvikler kroppen en mangel på næringsstoffer når den ikke er godt matet. I tillegg kan personen til og med bli for sulten og ende opp med å spise for mye hvis de ikke tar vare på seg selv.
   • Spis minst tre måltider om dagen. Du kan også legge til en matbit eller to mellom dem for aldri å bli sulten på feil tidspunkter.

2. 

   
   
   Begrens karbohydratinntaket. Noen karbohydrater er avgjørende for god ernæring. Likevel, studier indikerer at dietter lavkarbo bidra til å forbrenne fett raskere enn andre.
   • Karbohydrater er til stede i mange matvarer. For eksempel kan du konsumere korn, som er rik på næringsstoffene, uten å risikere mangler.
   • Spis frukt, grønnsaker og grønnsaker, som har høye nivåer av fiber og sunne karbohydrater. Unngå hermetiserte og frosne produkter som inneholder for mye sukker eller natrium.
   • Bytt raffinert korn til 100% fullkorn, som har mye mer fiber. I tillegg viser noen studier at disse produktene gir flere fordeler for kardiovaskulær helse.

3. 

   
   
   Øk proteininntaket. Proteiner genererer energien som er nødvendig for at kroppen skal forbrenne kalorier. Du vil få enda bedre resultater hvis du øker inntaket mens du tar diett lavkarbo.
   • Inkluder protein i hvert måltid. I gjennomsnitt er en del av næringsstoffet 85 til 115 g, tilsvarende ½ kopp.
   • Unngå fete kjøttstykker. Velg alltid magre kutt, som kylling, og andre alternativer, for eksempel meieriprodukter med lite fett, grønnsaker og lignende. Dette hjelper også til å kontrollere kolesterol.
   • Hvis du ønsker å få muskler og miste fett samtidig, ta protein shakes for å øke næringsinntaket.

4. 

   
   
   Spis mer grønnsaker. Grønnsaker inneholder mange essensielle mineraler og vitaminer, i tillegg til å ha lavt kaloriinnhold.
   • Konsumere bladgrønnsaker som grønnkål, sennep, spinat og chard. De er rike på fiber og vitaminer (A, K, C og en type vitamin B).
   • Grønnsaker er også rike på karotenoider, en type antioksidant som hjelper til med å blokkere kreftceller.
   • Spis mindre blekfargede grønnsaker, som isbergsalat, da de har mindre næringsinnhold.

5. 

   Unngå bearbeidet mat. Du må kutte noen produkter hvis du vil gå ned i vekt og forbrenne fett raskere.
   • Foredlede matvarer er fulle av konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer og har dessuten høye nivåer av kalorier og fett.
   • Ta deg tid til å tilberede måltidene. Du vil ikke bare være mer bevisst på alt du spiser, men også kontrollere prosessen for ikke å miste næringsstoffer.

6. 

   Drikk mye vann. Vann er viktig for alle, men enda mer for de som vil gå ned i vekt raskt.Det hjelper å fjerne giftstoffer fra kroppen og stimulerer også leveren, som fungerer som det naturlige filteret i menneskekroppen.
   • Menn og kvinner trenger henholdsvis ca. 3 og 2,5 liter vann per dag.
   • Drikk enda mer vann når du trener for å fylle på det du mister ved å svette, spesielt hvis aktivitetene dine er tunge.

Metode 2 av 3: Gjør fettforbrenningsøvelser

1. 

   Sjekk pulsen. Når du står stille, plasser to fingre nær håndleddet for å føle pulsen. Bruk en klokke eller tidtaker til å telle slagene i 15 sekunder. Multipliser deretter verdien med fire for å få det ideelle antallet slag per minutt i hvile.
   • Maksimal hjertefrekvens (FCM) er 220 minus alder. For eksempel: hvis du er 30 år, er FCM 190.
   • Den ideelle hjertefrekvensen for de som trener intensivt, er 70 til 80% av FCM.
   • Juster intensiteten på treningen i henhold til disse tallene.

2. 

   Start treningen med en lavintensiv trening. I begynnelsen hadde du bedre å starte sakte og rolig. Utrolig, studier viser at det er trening med lav intensitet som forbrenner flest kalorier fra fett.
   • Gjør 20 til 30 minutter med lav intensitet fysisk aktivitet hver dag.
   • Øvelser betraktes som lette når de ikke akselererer kardiorespirasjonsfrekvensen så mye. Du skal fremdeles kunne snakke.
   • Den ideelle hjertefrekvensen for trening med lav intensitet er omtrent 40% av FCM.
   • Å gå og til og med å feie i bakgården regnes som øvelser med lav intensitet. Innlemme dem i ditt daglige liv i en uke eller to før du begynner å bli tyngre.

3. 

   Inkluder moderat og kraftig trening i rutinen. Etter en uke eller to med lite trening, kan du begynne å trappe opp.
   • Å løpe sakte er en god moderat trening for de som ikke har erfaring, samt å sykle på flatt terreng.
   • Den ideelle hjertefrekvensen for denne typen trening er 60% av HRM. I den blir du litt andpusten og begynner å svette etter ti minutter.
   • Når du begynner å legge merke til at disse moderate øvelsene ikke lenger har så mye effekt, så begynn å intensivere treningen enda mer.
   • Den ideelle pulsen for kraftig trening er 80% av HRM.
   • Å løpe fort, sykle oppoverbakke og spille kontaktsport, som fotball og basketball, regnes som kraftige øvelser.

4. 

   Tren om morgenen. Sett om mulig tid på begynnelsen av dagen for å gjøre øvelsene. Forskning viser at kroppen forbrenner mer kalorier fra fett om morgenen, rett etter kaffe.
   • Trening om morgenen gir også mer konsekvente resultater og forstyrrer ikke så mye andre aktiviteter på dagen. I tillegg blir mange mer energiske når de starter rutinen slik.
   • Du kan ha søvnvansker hvis du drar for å trene om natten, da hjertet ditt vil løpe.

Metode 3 av 3: Kontrollere prosessen bedre

1. 

   Ta opp hva du spiser i en fôringsdagbok. Bruk dagboken til å beregne hvor mange kalorier du spiser og hvor mange du forbrenner, slik at du vet hvordan du kan optimalisere vekttap.
   • Registrer alt du spiser og hvor mange kalorier du spiser hver dag, samt den dominerende matgruppen i kostholdet ditt.
   • På samme side, skriv ned øvelsene du har øvd på, hvor lenge du har trent, hvor mange kalorier du har brent (selv om dette tallet varierer mye blant mennesker) og hva som var intensitetsnivået.
   • Gå på skalaen hver dag for å se hvor mye fremgang du gjør og for å bli mer motivert.
   • Skriv også inn øvelsene du øver i dagboken.

2. 

   Spis bevisst. Ikke ha det travelt med å spise og ta hensyn til alle matvarer som kommer inn i munnen din - selv dette hjelper til med å kontrollere sulten.
   • Det er normalt å spise fort når man blir distrahert. Når du spiser et måltid, fjern alle distraksjoner (TV, mobiltelefon, datamaskin og lignende) og sett av minst 20 minutter for å spise godt. Det er tiden det tar for magen å kommunisere til hjernen at den er fornøyd.
   • Ikke spis når du kjeder deg. I slike tilfeller tyggegummi og vær tålmodig til neste måltid.
   • Ikke snack foran TV-en. TV og bearbeidet snacks er en dødelig kombinasjon, så det er best å bytte dem mot et eple eller annen frukt. Folk føler seg nesten aldri sultne når de blir så underholdt. Dette er fordi de er vant til det.
   • Ikke spis sent på kvelden. Hvis du spiser noe før du legger deg, vil du øke kaloriinntaket på dagen, men uten å kunne brenne dem. Selv om de ikke blir fett umiddelbart, vil de redusere fremgangen din.

3. 

   Bekjemp stress. Studier indikerer at selv lave nivåer av kronisk stress forårsaker en økning i produksjonen av kortisol, noe som letter fettøkning og vanskeliggjør tap.
   • Å bekjempe stress hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt og fett, det forbedrer også mental og følelsesmessig velvære.
   • Skriv en dagbok, hør på musikk, prat med en venn eller ta en tur for å stresse ned.
   • Hvis du har vanskelig for å håndtere stress, se en terapeut som har tydeligere retningslinjer for hva du skal gjøre.

4. 

   Registrer suksessen din. Skriv ned hvor mye vekt du gikk ned og hvor mye fett du forbrente i en gitt periode for å være mer motivert.
   • Gå på vekten regelmessig for å få en klarere ide om hvor mye fett du forbrenner. Vekten din vil også gradvis avta.
   • Du kan også måle midje, hofter, lår og armer for å se hvor langt du har beveget deg i forskjellige områder av kroppen din.
   • Til slutt, beregne fettprosent. Rådfør deg med legen eller en kroppsøving for å lese av nivået ditt og gi tips om hvordan du kan redusere det.

Tips

• Rådfør deg alltid med lege før du begynner å trene eller endre dietten. Vis ham planen din og be om justeringstips i henhold til saken din.