Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Salt finnes i et stort utvalg av matvarer. Du kan se det oppført som "salt" eller se det på matetiketter som "natrium". Hvis du vanligvis følger en diett som inneholder mye salt eller natrium, kan du øke risikoen for flere kroniske helsemessige forhold. Mange studier har koblet dietter med høyt natrium med ødem og høyt blodtrykk som kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Å administrere mengden salt du spiser daglig og prøve å redusere mengden salt i kostholdet ditt, kan bidra til å redusere risikoen for disse kroniske helsemessige forholdene.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Redusere inntaket av mat med høyt natriuminnhold

1. 

   Les ernæringsetiketten. Når du overvåker inntaket av visse næringsstoffer eller matvarer, er det viktig å bli kjent med matetiketten på emballasjen. Du kan finne ut hvor mye natrium det er i matvarer og bestemme om de passer for kostholdet ditt.
   • Å lese matetiketten er veldig viktig når du prøver å begrense natrium. Det første du må se på er serveringsstørrelsen. Dette vil veilede deg når du finner ut hvor mye natrium eller andre næringsstoffer det er i maten.
   • Den totale natriummengden er oppført under "totalt kolesterol" og over "totale karbohydrater." Mengden natrium som er oppført her, er for en porsjon. Hvis du spiser mer enn en porsjon, må du multiplisere dette tallet med hvor mange porsjoner du spiser.
   • Matvarer som er merket som natriumfattige (vanligvis annonsert på forsiden av pakken) kan ikke inneholde mer enn 140 mg natrium per porsjon.

2. 

   
   
   Hopp over stekt mat og hurtigmat. Det meste av natrium i vestlige dietter kommer ikke fra saltristeren. Mye av dette næringsstoffet kommer faktisk fra restaurantmat - spesielt stekt mat og hurtigmat.
   • Mange matvarer fra en hurtigmatrestaurant inneholder mye natrium - spesielt hvis du får et måltid eller en kombinasjon. Du får ikke bare natrium i sandwichen, men også fra pommes frites eller andre sider du kan konsumere.
   • Mange stekte matvarer inneholder også store mengder natrium. Omtrent seks mozzarella-pinner har over 2500 mg natrium.
   • Selv fastfoodsmørbrød som virker "sunn" som en kalkunsmørbrød med ost og bacon inneholder over 2800 mg natrium.
   • Fastfood-understeder kan også samle inn høyt natriuminnhold. Delikjøtt, bearbeidet kjøtt og oster - spesielt når de er stablet høyt på en underrulle - kan være opptil 1500 - 3200 mg natrium.

3. 

   
   
   Hold deg unna hermetisert og frossen mat. Hvis du skulle tenke på noen av matvarene med den høyeste mengden natrium, ville du sannsynligvis tenkt på hermetikk og litt frossen mat. Og du vil ha rett: begge disse matvarene kan tippe skalaene når det gjelder natrium.
   • Hvis du velger å kjøpe hermetikk, må du alltid se etter ordene "lite natrium" eller "ikke tilsatt salt." Dette betyr generelt at disse matvarene har relativt lite natriuminnhold.
   • Vær oppmerksom på at hvis du kjøper hermetisk suppe med lite natrium, må du sørge for at du bare spiser en porsjon suppe. Noen supper har over 1600 mg natrium per porsjon. Hvis du spiser mer enn en porsjon, bruker du mer natrium enn det som er oppført for "en porsjon" på matmerket.
   • Frossen mat som frosne måltider, pizza, frokostmat eller veggieburgere inneholder også en høy mengde natrium. Noen frosne måltider kan inneholde opptil 1800 mg natrium per måltid. Igjen, det er viktig å se etter "natriumfattig" på disse elementene også.

4. 

   
   
   Gi videre delikatesser. Hvis du liker å ha en skinke- og ostesmørbrød til lunsj, kan det være lurt å revurdere ditt valg av delikatess. Disse typer kjøtt i tillegg til andre kilder til bearbeidet kjøtt er en viktig kilde til natrium.
   • Begrens eller unngå delikatesser som skinke, kalkun, roastbiff eller pastrami. Tre skiver delikalkun kan ha over 1000 mg natrium. Hvis du velger å ha disse varene, kan du se etter de som er merket "natriumfattige".
   • Begrens eller unngå kjøtt som pølse, bacon, pølser eller hermetisk kjøtt. Igjen, disse matvarene inneholder mye natrium. En liten pølse har over 500 mg natrium. Velg alternativer med lite natrium hvis tilgjengelig.

5. 

   Ditch snackmatene. Andre vanlige synder med høyt natriuminnhold er snacks. Enten det er en godbit fra en salgsautomat eller varer du kjøper fra matbutikken, er det mange vanlige snacks som inneholder mye natrium.
   • Mat som chips, kjeks, popcorn, saltede nøtter og saltkringler har ofte høyere nivåer av natrium. I tillegg har disse matvarene generelt høyere kalorier og fett, men lite verdifull ernæring.
   • Saltede nøtter kan ha omtrent 200 mg natrium per unse. I tillegg kan matvarer som potetgull, kjeks og popcorn ha over 20% av den daglige anbefalte mengden natrium - omtrent 500 mg per porsjon.
   • Selv om du kan finne noen sjetonger, kjeks eller popcorn uten tilsatt salt, er det best å begrense disse matvarene uansett. Selv natriumfattige versjoner har fortsatt ganske høye kalorier og lite næringsstoffer.

6. 

   Vær oppmerksom på natrium i korn. Du kan bli overrasket over å finne ut at korn - som brød eller pasta - også inneholder store mengder natrium. Vær oppmerksom når du kjøper og bruker disse matvarene.
   • En brødskive kan inneholde over 200 mg natrium. Hvis du lager en sandwich, som vanligvis krever to brødskiver, er natriuminntaket ditt allerede nær 400 mg. Dette er uten delikjøttet eller osten også.
   • Hvis du tror du tar et bedre valg ved å velge en tortilla eller wrap, kan du tenke igjen. En 6-tommers tortilla har omtrent 200 mg natrium mens en 10-tommers tortilla har over 500 mg natrium.
   • Velg gjenstander med lavere natriuminnhold per skive, eller velg å lage en sandwich med bare en halv brødskive eller gjøre den åpen.

7. 

   Vær forsiktig med krydder. Et spesielt luskent sted som natrium ofte skjuler, er i krydder, sauser, salatdressinger og marinader. Sørg for å lese mateniketten på disse artiklene grundig, slik at du vet nøyaktig hvor mye natrium du får fra disse produktene.
   • Noen av sauser og krydder som inneholder den høyeste mengden natrium inkluderer: pastasaus, ketchup, varm saus, salatdressinger (spesielt lette eller fettfrie dressinger) og soyasaus.
   • Mange vanlige krydder, som ketchup og sennep, tilbyr alternativer med lite natrium eller "alle naturlige" alternativer som har betydelig mindre natrium per porsjon. Vanlig ketchup kan ha 150 mg natrium per spiseskje.
   • Hvis du kjøper salatdressinger i butikken, må du være forsiktig med at de fettfrie eller lette versjonene vanligvis har betydelig mer natrium enn originalene. Hold deg til originalversjonen eller lag din egen hjemme.
   • Soyasaus er kjent for å være rik på natrium. Vanlig soyasaus pakker ca 1000 mg natrium per spiseskje. Begrens mengden du bruker.

Del 2 av 3: Etter et redusert salt diett

1. 

   Snakk med legen din eller diett. Å begrense eller redusere mengden natrium i kostholdet ditt er vanlig. Mange ønsker å forbedre kostholdet eller kroniske helsemessige forhold ved å unngå dette næringsstoffet. Å snakke med legen din kan være nyttig når du reduserer det totale natriuminntaket.
   • Siden kutting av natrium er en vanlig praksis og noe ofte anbefales av leger, kan legen din være en god kilde til veiledning, råd og gi ekstra ressurser.
   • Spør også om reduksjon av natrium er passende for deg. Selv om det vanligvis er trygt, og til og med anbefales, er det noen helsemessige forhold som krever at du opprettholder et visst natriuminntak.
   • Vurder også å snakke med en registrert diettist. Disse ernæringsekspertene kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan med lite natrium for deg, gi deg natriumfattige oppskrifter og hjelpe deg med å lære deg hvordan du kan spore natriuminntaket.

2. 

   Spor natriuminntaket ditt. En annen viktig del av å følge en diett med lite natrium er å spore maten og det totale natriuminntaket. Dette kan vise deg om kostholdet ditt oppfyller målet ditt eller ikke.
   • En god idé til å begynne med er å føre en matjournal. Begynn med å merke deg hvilke typer matvarer og mengder av dem du spiser på en typisk dag. Bruk en matjournalapp eller et online program for å bestemme hvor mye natrium du vanligvis spiser.
   • Hvis det totale natriuminntaket ditt er under 2400 mg i gjennomsnitt hver dag, bruker du faktisk en passende mengde. men hvis du ønsker å redusere inntaket ytterligere eller spiser mer enn 2400 mg, fortsett å spore inntaket.
   • Sett deg et mål eller en grense for natriuminntaket. Det kan være den anbefalte mengden på 2400 mg, eller den kan være lavere som 1800 mg daglig.
   • Fortsett å spore inntaket og det totale inntaket over tid. Totalt natrium hver dag for å se om dietten med lavt natriuminnhold hjelper deg med å nå dine mål. Hvis du fortsetter å gå over grensen, må du sjekke matjournalen din og identifisere kilder til natrium i kostholdet ditt og fortsette å jobbe med å kutte ut maten.

3. 

   Lag mat fra bunnen av. Hvis du vil kutte ut store mengder natrium fra kostholdet ditt, bør du vurdere å lage flere måltider og snacks hjemme. Hvis du lager mat fra bunnen av, kan du kontrollere mengden salt og ingredienser som inneholder natrium i maten.
   • Folk som spiser ute regelmessig, spiste 50% mer kalorier, natrium og fett enn de som spiste måltider hjemme. Noen ganger er det ikke noe å spise, men hvis du spiser regelmessig, er disse restaurantmatene sannsynligvis en stor kilde til natrium i kostholdet ditt.
   • Når du tilbereder måltidene dine hjemme, kan du velge hvilke ingredienser du bruker og kontrollere hvor mye tilsatt fett, sukker eller natrium du legger til maten. Du kan velge å tilsette lite eller ingen salt i gjenstandene og bare bruke ingredienser som er lite natrium eller uten natrium.
   • Hvis du finner ut at du spiser ute ofte, kan du begynne å lage et måltid hjemme i uken. Kanskje du begynner med å spise hver frokost hjemme.Deretter kan du jobbe med å pakke lunsj hver dag og så videre til du tilbereder de fleste måltidene hjemme.
   • Siden det å spise ute er morsomt og morsomt for folk flest, bør du gi deg en grense for hvor ofte du spiser ute slik at du ikke overdriver det med natrium.

4. 

   Velg hele matvarer fremfor bearbeidede matvarer. En annen sikker måte å redusere det totale natrium i kostholdet ditt er ved å velge mer hele matvarer enn bearbeidede matvarer.
   • Hele matvarer regnes som minimalt bearbeidede matvarer som har lite eller ingen tilsatte ingredienser. Elementer som et eple, brokkolihode, et rå kyllingbryst eller egg regnes som hele matvarer. De gjennomgår minimal bearbeiding og har bare en ingrediens.
   • Foredlede matvarer derimot har vanligvis flere ingredienser, mange tilsetningsstoffer og konserveringsmidler og har generelt høyere natriuminnhold.
   • Prøv å begrense mengden mat og mattyper du kjøper som behandles eller kommer i en eske eller pakke.
   • For eksempel, i stedet for å kjøpe ketchup fra butikken, bør du vurdere å lage din egen fra bunnen av. Eller i stedet for å kjøpe salatdressing eller pastasaus i butikken, lag din egen. Du kan til og med bake ditt eget brød, steke kyllingen eller kalkunen til smørbrød eller lage dine egne "frysermåltider" ved å fryse rester av middagen.

5. 

   Vær forsiktig med hvordan du bruker saltristeren. Selv om bruk av salt ved middagsbordet eller under tilberedningen ikke er den største kilden til natrium i de fleste Amerikaners dietter, kan det likevel tilføre unødvendige mengder natrium til det totale kostholdet ditt. Vurder å bli kvitt saltristeren din, da det kan oppmuntre deg til å tilsette salt til måltider som ikke trenger det.
   • Hvis du vanligvis bruker salt til å smake måltidene mens du lager mat, og tilsett salt til maten ved middagsbordet, bør du vurdere å velge bare det ene eller det andre. Hvis du bruker salt under tilberedningen, må du holde saltristeren av bordet.
   • Hvis du liker å salte maten ved bordet, så ikke lag mat med salt. Du kan måle hvor mye salt du bruker per måltid.
   • Du kan også bruke halvparten av saltmengden du vanligvis bruker til matlaging eller ved bordet for å sakte redusere mengden natrium du bruker.

Del 3 av 3: Redusere salt uten å redusere smaken

1. 

   Tilsett friske og tørkede urter. Salt gir mat mye smak, så hvis du reduserer mengden salt du bruker, må du erstatte den med andre smaker. Prøv å lage mat med friske eller tørkede urter for en ekstra smak av smak.
   • Både friske og tørkede urter er fulle av smak. I tillegg kan du bruke så mye du vil uten å måtte bekymre deg for hvor mye natrium du legger til mat - de er naturlig natriumfrie.
   • Spesielt har basilikum, hvitløk, gurkemeie, koriander og ingefær vist seg å være de beste urtene som pakker mest smak og hjelper til med å erstatte smaken av salt.
   • Sørg for å hoppe over natriumholdige urteblandinger eller krydderblandinger. Sjekk etiketten for å sikre at det ikke er noe natrium eller MSG i krydderne.

2. 

   Prøv å tilsette litt krydder. I tillegg til urter, kan visse krydret matvarer gi mat mye smak uten å måtte tilsette natrium i måltidet.
   • Både sort pepper og cayennepepper kan gi et varmespark, men har vist seg å være de beste til å redusere behovet for salt.
   • Det kan også være lurt å vurdere å legge til litt varm natriumsaus til måltidene for å gi et spark til måltidene også hvis du ikke har tørkede krydder hjemme.

3. 

   Bruk en syre til matlaging. I tillegg til krydder og urter, kan sure matvarer eller smakstilsetninger virkelig øke og lysne opp smaken av mange matvarer.
   • Prøv å legge til et skvett sitronsaft, eddik, limesaft eller saften fra sylteagurk eller syltede grønnsaker.
   • Mange ganger når du lager mat og tror måltidet eller oppskriften trenger litt salt eller "mangler noe", gir du et snev av noe surt som sitronsaft, løser problemet. Den er mer smakfull og lys uten tilsatt natrium.

4. 

   Gi deg tid. Med eventuelle diettendringer kan det ta tid å bli vant til nye smaker, oppskrifter eller måltidsplaner. Det samme gjelder et diett med lavt natriuminnhold - du må gi deg litt tid til å bli vant til det nye spisemønsteret ditt.
   • Siden salt gir mye smak til mange matvarer, vil du mest sannsynlig merke mangelen på salt når du først begynner å kutte den ut.
   • Det kan ta noen uker før smaksløkene og smakene dine tilpasser seg. Men hvis du er tålmodig og gir deg tid, vil du legge merke til at du tilpasser deg dietten med lavere natrium. Du kan til og med bli mer følsom overfor salt mat og ikke like maten du pleide å spise regelmessig.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Selv om store mengder salt eller natrium kan påvirke helsen din negativt, trenger kroppen din en minimumsmengde natrium hver dag for å fungere normalt. Fokuser på å redusere saltinntaket, ikke eliminere det.
• Mange ganger, bare å hoppe over måltider, stekt mat og snacks eller søppelmat bidrar til å kutte ned på en stor del av natriumet du bruker på en dag.
• Hvis du fortsetter å ha noen negative helseeffekter knyttet til natriuminntaket, snakk med legen din umiddelbart.