Innhold

• Fremgangsmåte

Spenningen og smerten i nakken kan skyldes stress, lange arbeidstimer på datamaskinen, upassende stillinger under søvn eller dårlig holdning. Når det blir verre, har spenningen en tendens til å resultere i hodepine og ryggproblemer. For å redusere ubehag og smerte, kan du strekke nakken, massere den og utsette den for varme, i tillegg til å gjøre noen endringer i rutinen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Nakkestrekk

1. 

   Start med å vippe nakken. Å helle nakken er en god måte å starte en strekkøkt, da denne bevegelsen hjelper til med å løsne de største musklene i denne regionen, og hjelper kroppen til å slappe av. Å strekke og slappe av mindre muskler hjelper igjen med å forhindre hodepine forårsaket av spenning.
   • Sitt komfortabelt og med bena krysset på en treningsmatte eller annen myk overflate. Hvis du ikke er komfortabel nok, kan du sitte på en pute eller på en yogablokk.
   • Pust inn og vipp hodet mot høyre. Forleng og strekk nakkemuskelen mot høyre side (i stedet for å bøye nakken som om du prøver å berøre øret til skulderen). Du vil føle venstre side av nakken og venstre skulder strekke seg. Pust tre ganger før du går tilbake til normal stilling.
   • Siste gang du inhalerer, løft nakken og se rett frem. Nå pust inn og vipp hodet mot venstre. Hold denne posisjonen i tre pust.
   • Denne øvelsen kan gjentas to eller tre ganger på hver side. For å legge til litt motstand, bruk hånden til å forsiktig skyve hodet mens du vipper det. For eksempel: hvis du vipper høyre side av hodet, skyv forsiktig på venstre side med venstre hånd - ikke tving nakken eller trekk hodet fra motsatt side; bare bruk hånden til å presse hodet forsiktig.

2. 

   
   
   Plasser haken på brystet. For å strekke nakkemuskulaturen er det bare å bøye nakken fremover.
   • Sitt komfortabelt og med beina i kors. Hvis du trenger å løfte hoftene, kan du sitte på en pute eller yogablokk. Pust inn og senk haken langsomt mot brystet - forestill deg å holde et egg mellom brystet og haken du ikke kan slippe.
   • Pust tre ganger før du går tilbake til normal stilling. Du vil føle nakke- og skuldermusklene strekke seg.
   • Pust inn mens du løfter hodet og setter det tilbake i normal stilling. Gjenta øvelsen to til tre ganger, og hold alltid tre pust.

3. 

   
   
   Strekk ved å vinke med armene. Stå, roter torsoen, og rist armene for å frigjøre spenninger fra nakken og skuldrene.
   • Til å begynne med, stå med armene på sidene og med føttene så brede som livet. Beveg skuldrene frem og tilbake, roter torsoen rundt den vertikale aksen. La armene dine drives av denne bevegelsen og rist dem fra side til side. Fortsett å gjenta denne bevegelsen i seks til ti åndedrag.
   • Hvis du foretrekker det, kan du la knyttneverne være lukket og riste på armene på en slik måte at knyttneven når hoftene på motsatt side av kroppen din. Gjenta bevegelsene i seks til ti pust.

4. 

   
   
   Bøy deg fremover og strekk brystet. Denne stående stretch er utmerket for å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
   • Stå på en treningsmatte med føttene 60 til 90 cm fra hverandre. Vri føttene dine innover slik at avstanden mellom dem er litt mindre enn avstanden mellom de to hælene. Legg hendene bak deg, flett fingrene sammen og hold håndflatene så nær hverandre som mulig. Begynn å inhalere og vippe brystet opp, med nakken skrått bakover.
   • Begynn å puste ut og lene deg fremover, bøy kroppen på hoftene - ikke ved foten av ryggraden. Løft hendene mot taket uten å skille dem. Når armene er vinkelrett på gulvet, slapp dem av og la tyngdekraften skyve deg fremover.
   • Pust seks til åtte ganger mens du holder den stillingen. La hodet være helt løs og ikke skille hendene. Du vil føle musklene i skuldrene og nakken strekke seg.

5. 

   Bruk en vegg for å strekke nakken. For å strekke nakkemuskulaturen og frigjøre spenninger i dette området, stopp i nærheten av et hjørne av veggen.
   • Stå omtrent 60 cm fra hjørnet, vendt mot det. Hold føttene sammen og fordel vekten jevnt mellom dem.
   • Støtt en underarm på hver vegg, med albuene rett under skulderlinjen. Pust inn og len deg frem så langt du kan uten smerter, og du vil føle fronten på skuldrene og brystet strekke seg.
   • Hold i seks til åtte pust. Du kan gjenta strekningen tre til fem ganger om dagen.

6. 

   Gjør slangestilling for å strekke nakken. Etter å ha varmet opp livmorhalsmuskulaturen med de forrige øvelsene, gjør du slangestilling for å styrke skuldre, nakke og øvre del av ryggen, i tillegg til å forbedre ryggradenes holdning og helse. Hvis nakken din er anspent, strekk den før du gjør denne bevegelsen.
   • Legg deg på magen på en treningsmatte, hvil pannen på matten (eller et håndkle, hvis du er ukomfortabel), med armene på sidene og håndflatene ned. Legg tungen på taket av munnen - dette vil bidra til å stabilisere livmorhalsmusklene.
   • Pust inn og heng hendene og armene, mens du fremdeles strekker dem, noen centimeter over matten, slik at skulderbladene berører hverandre. Nå løft hodet slik at pannen er omtrent 2,5 cm fra gulvet. Fortsett å se ned.
   • Hold det slik i seks pust, alltid med hodet vendt ned, kroppsvekten fordelt på beina og store tær fast i bakken.
   • Gjenta øvelsen to eller tre ganger til. Mellom hver repetisjon, ligg på matten med hodet vendt til siden.

7. 

   Gjør skuldrene. Øvelsen virker på øvre muskler i skuldre og nakke. Sitt eller stå, hold skuldrene fra hverandre. La armene være løse på sidene og løft skuldrene, som om du prøver å berøre ørene med dem. Hold i 10 sekunder.
   • Gjenta tre til fire ganger om dagen.

Metode 2 av 3: Bruke massasje og varme

1. Masser klumpene i nakkemuskulaturen. Massasje kan bidra til å frigjøre spenninger i livmorhalsmuskulaturen, spesielt hvis den alltid er tilstede på samme punkt. Slike punkter dannes av knuter av anstrengte eller strukne muskelfibre.
   • For å massere deg selv, klem musklene som forbinder nakken til skuldrene, kjent som trapeser, som kommer fra bunnen av hodeskallen til toppen av skulderen og ryggen med tommelen og pekefingrene. I denne regionen vil du oppdage flere hardt utseende knuter som, når de trykkes, vil forårsake ubehag som vil spre seg gjennom muskelen.
   • Bruk tommelen og pekefingeren, eller knokene, til å massere og trykk forsiktig på nakkemuskulaturen. Hvis det er en kollega, en venn eller et familiemedlem i nærheten, kan du be ham eller henne om å hjelpe deg med å løsne trapesknutene dine.
   • Et annet alternativ er å bli massert av en profesjonell. Å ha en massasje en gang i måneden kan hjelpe deg med å redusere livmorhalssmerter og spenninger.

2. 

   Bruk en skumrulle for å massere nakkemuskulaturen. Dette instrumentet hjelper til med å stramme muskelknuter og avlaste spenning, og finnes i enhver sportsbutikk. Se etter en stor 6 cm diameter modell.
   • Plasser rullen på gulvet eller på en treningsmatte. La utstyret være i retning av kroppens vertikale linje (det vil si parallelt med ryggraden) og støtt deg selv ved toppen av ryggen. Hendene kan være på hoftene eller på gulvet.
   • Hold torsoen parallell med bakken og beveg den sidelengs, rull din rygg og skuldermuskel mot utstyret. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle spenningen i klumpene forsvinne.
   • Rull hver side av kroppen minst 20 ganger. Du kan bruke skumrullen daglig for å holde muskelspenninger og smerter i sjakk.

3. 

   Lag en varm komprimering med en termisk pose på baksiden av nakken. Varmen hjelper til med å lindre smerter og muskelspasmer i nakken. Pakk varmtvannsposen i et håndkle og la den ligge rundt halsen i 20 minutter av gangen.
   • Hvis du vil, kan du lage en komprimering med en ispose pakket inn i et håndkle, siden kulden også hjelper til med å lindre smerte.
4. Ta en varm dusj. Tilbringe lang tid med å slappe av i varmt vann avlaster muskelspenninger i nakke og skuldre. Hvis du har badekar, kan du legge deg ned og bare la hodet komme ut av varmt vann for å slappe av den delen av kroppen din.
   • Du kan også ta en dusj, men du må ligge lenge i vannet for å varme opp og slappe av musklene.

Metode 3 av 3: Juster rutinen

1. 

   Sov på en lav, fast pute. Å sove på flere puter skaper en unaturlig kurve i nakken din, noe som gjør at du blir spent. Legg hodet på en pute, ikke mer enn to, eller gi en livmorhalspute, som er designet for å støtte hodet og nakken, slik at den er på linje med ryggraden.
   • Å sove på ryggen, med hele ryggen komfortabelt støttet på sengen, er den beste posisjonen for nakken din. Hvis du foretrekker å sove på magen eller på siden, må du ikke bruke en pute som er mer enn 10 cm høy.

2. 

   Juster stillingen når du sitter i lange perioder. Spenning i nakken er ofte forårsaket av å holde seg lenge i samme stilling, noe som vanligvis skjer med de som jobber ved datamaskinen eller trenger å kjøre mange timer om dagen. Endring av posisjoner i disse situasjonene kan bidra til å avlaste spenninger, samt være til nytte for ryggraden.
   • Når du er ved datamaskinen, må du holde ryggraden riktig justert slik at du ikke legger for mye belastning på livmorhalsmuskulaturen. Hold dataskjermen justert i øyehøyde. For å finne ut om datamaskinens posisjonering er bra, er det bare å sitte i stolen og sjekke at øynene dine er rett foran midten av skjermen.
   • Prøv også å holde hodet på linje med midten av skjermen i stedet for å være i en posisjon der du må vri hodet for å se skjermen godt. Hvis du snakker i telefonen hele dagen, kan du bruke en enhet - for eksempel hodetelefoner - som lar deg svare på anrop uten å bruke hendene (og spesielt uten å holde telefonen mellom øret og skulderen).
   • For at langvarig bevegelsesbegrensning ikke fører til spenning i nakken, ta pauser for å bevege deg hvert 30. minutt.

3. 

   Drikk mye vann om dagen. Spinalskivene som demper ryggvirvlene består for det meste av vann. Derfor garanterer hydrering om dagen skivenes helse og motstandskraft. Drikk mellom fem og åtte glass vann om dagen.

4. 

   Tren i minst en time hver dag. Å stimulere kroppen hver dag til fysisk aktivitet styrker musklene og sprer spenningen som er akkumulert i dem, og reduserer sannsynligheten for at de blir stive. Hvis du er redd for å skade nakken din under intens trening, gjør noe lett: yoga, svømming, løping osv.
   • Du må aldri anstrenge livmorhalsmusklene når de er anspente eller smertefulle. Under disse forholdene, unngå kontaktsport og intense aerobe øvelser.

5. 

   Ta smertestillende midler for å lindre smerte. Når spenning forårsaker ubehag som ikke forsvinner med forslagene ovenfor, kan du ta den anbefalte dosen av noen smertestillende midler, for eksempel ibuprofen og paracetamol.
   • Hvis spenningen ikke blir lindret på få dager eller uker, til tross for strekking og smertestillende, bør du oppsøke lege. Etter å ha undersøkt nakken din og fått litt informasjon om rutinen din, kan han avgjøre om spenningen skyldes en mer alvorlig medisinsk tilstand.