Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Glykogen er energireserven som holder kroppen i arbeid. Glukose, som oppnås ved å spise karbohydrater, gir den energien vi trenger gjennom dagen. Noen ganger synker blodsukkernivået eller når til og med null. Det som skjer, er at kroppen får den nødvendige energien fra glykogenlagrene i muskler og lever, og omdanner den til glukose. Trening, noen sykdommer og spisevaner kan føre til at glykogenforretninger går tom for raskere. Tiltakene for å gjenopprette det kan variere avhengig av årsakene til at reserven ble brukt opp.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjenopprette glykogen etter trening

1. 

   Forstå glykogenese. Karbohydrater hentet fra mat metaboliseres og glukose oppnås fra dem. Karbohydrater gir grunnleggende komponenter for å opprettholde normale blodsukkernivåer og for at den enkelte skal ha energi til daglige aktiviteter.
   • Når kroppen oppdager en stor mengde glukose i blodet, omdanner den det til glykogen i en prosess kjent som glykogenese. Glykogen lagres deretter i muskler og lever.
   • Kroppen omdanner glykogen til glukose igjen når blodsukkernivået begynner å synke i en prosess som kalles glykolyse.
   • Trening kan føre til at glukosenivået faller raskt, noe som får kroppen til å konsumere lagret glykogen.

2. 

   
   
   Finn ut hva som skjer under anaerobe og aerobe øvelser. Anaerobe øvelser innebærer intens fysisk aktivitet i korte perioder, for eksempel vektløfting, vekttrening og trening. Aerobic innebærer en lengre periode med kontinuerlig aktivitet som kan få hjertet og lungene til å fungere raskere.
   • Under anaerob trening bruker kroppen glykogenreserven til muskelvev. Dermed når personen som gjør flere repetisjoner i muskeltrening et punkt der muskelutmattelse oppstår.
   • Aerob trening bruker glykogen lagret i leveren. Når aktiviteten er langvarig, som et maratonløp, er reserven fullstendig utarmet.
   • Når dette skjer, kan det hende at individet ikke har nok glukose i blodet til å gi hjernen tilstrekkelig energi. Dermed kan symptomer som er i samsvar med hypoglykemi oppstå, inkludert tretthet, manglende koordinasjon, svimmelhet og konsentrasjonsproblemer.

3. 

   
   
   Konsumere enkle karbohydrater umiddelbart etter intens trening. Kroppen har et to-timers vindu rett etter trening for å gjenopprette glykogenlagrene mer effektivt.
   • Enkle karbohydrater er tilstede i mat og drikke som lett fordøyes og metaboliseres, som frukt, melk, sjokolademelk og grønnsaker. Mat tilberedt med raffinert sukker er også en kilde til enkle karbohydrater, for eksempel kaker og bakverk, men sistnevnte har ikke mye næringsverdi.
   • Vitenskapelig forskning antyder at inntak av 50 gram karbohydrater annenhver time øker erstatningshastigheten for tapt glykogen. Denne metoden øker mengden absorpsjon fra et gjennomsnitt på 2% per time til 5% per time.

4. 

   
   
   Det tar minst 20 timer å gjenopprette glykogenreserven. Når du spiser 50 gram karbohydrater annenhver time, bør det ta 20 til 28 timer å gjenopprette den tapte mengden.
   • Denne faktoren tas i betraktning av idrettsutøvere og trenere i dagene frem til et arrangement som krever motstand.

5. 

   Forbered deg på en hendelse som krever motstand. Idrettsutøvere trener for å utvikle større utholdenhet for å konkurrere i arrangementer som maraton, triatlon, langrenn og langdistansesvømming. De lærer også å manipulere sine egne glykogenlagre for å prestere bedre.
   • Hydrering for et arrangement av denne størrelsen starter omtrent 48 timer før den store dagen. Ha en hel flaske vann i nærheten dagene før konkurransen. Drikk så mye væske som mulig i de to dagene.
   • Start et kosthold med høyt karbohydrat to dager før sportsbegivenheten. Prøv å velge mat rik på karbohydrater som også har næringsstoffer. Noen eksempler er fullkorn, brun ris, søtpoteter og brune nudler.
   • Inkluder frukt, grønnsaker og magre kjøttproteiner i måltidene. Unngå alkohol og bearbeidet mat.

6. 

   Tenk på ideen om å legge karbohydrater eller Carb-Loading. Denne metoden brukes av idrettsutøvere som deltar i motstandsaktiviteter, det vil si de som varer mer enn 90 minutter. Strategien innebærer å holde et øye med tiden og velge matvarer rike på karbohydrater for å utvide glykogenreserver utover gjennomsnittet.
   • Ved å konsumere hele glykogenreserven før arrangementet og fylle på med karbohydrater, er det mulig å øke kapasiteten til å lagre glykogen ytterligere. På denne måten kan utøveren gå lenger og, hvem vet, forbedre ytelsen under konkurransen.
   • Den mest tradisjonelle metoden for lasting av karbohydrater starter omtrent en uke før arrangementet. Gjør endringer i det vanlige kostholdet ditt og ta med rundt 55% av det totale kaloriinntaket ditt i form av karbohydrater og proteiner og fett i resten. Dermed reduseres karbohydratreserver.
   • Tre dager før arrangementet øker du karbohydratinntaket til 70% av ditt daglige kaloribehov. Reduser fettinntaket og aktivitetsnivået.
   • Denne metoden er ikke angitt som effektiv for hendelser som varer mindre enn 90 minutter.

7. 

   Spis et høyt karbohydratmåltid rett før arrangementet. Ved å ta slike tiltak vil kroppen jobbe raskere med å transformere karbohydrater til energi som skal brukes, og gi enda mer disposisjon.

8. 

   Ta isotonikk / sportsdrikke. Inntaket av isotonikk under den sportslige begivenheten kan hjelpe ved å gi en uavbrutt kilde til karbohydrater til kroppen, i tillegg til tilsetning av koffein, som er tilstede i noen produkter, noe som bidrar til å øke utholdenheten. Sportsdrikker inneholder natrium og kalium for å opprettholde elektrolyttbalansen.
   • Anbefalingen for isotonikk som forbrukes i omfattende sportsbegivenheter inkluderer produkter som har 4% til 8% karbohydrat, 20 til 30 mEg / L natrium og 2 til 5 mEg / L kalium.

Del 2 av 3: Forstå glykogenlagre hos diabetikere

1. 

   Husk funksjonen til insulin og glukagon. Begge er hormoner produsert i bukspyttkjertelen.
   • Insulin tjener til å fremme passering av glukose til celler, og gir energi samtidig som overflødig glukose fjernes fra blodet og omdannes til glykogen.
   • Glykogen lagres i muskler og lever for fremtidig bruk når blodstrømmen går tom for glukose.

2. 

   Kjenn funksjonen til glukagon. Når blodsukkernivået synker, sender kroppen et signal til bukspyttkjertelen for å frigjøre glukagonet.
   • Glucagon forvandler glykogenlagre til glukose igjen.
   • Glukosen oppnådd fra glykogen er nødvendig for å gi den energien vi trenger for å holde kroppen i funksjon hver dag.

3. 

   Kjenn til endringene forårsaket av diabetes. Bukspyttkjertelen hos diabetikere fungerer ikke ordentlig, det vil si at hormoner som insulin og glukagon ikke produseres eller frigjøres ordentlig i kroppen.
   • Utilstrekkelige nivåer av insulin og glukagon indikerer at blodsukker ikke transporteres riktig til cellevev som skal brukes til energi, at overflødig glukose ikke lagres i form av glykogen, og at glykogenlagre ikke kan transformeres til energi igjen når det er nødvendig.
   • Evnen til å bruke glukose i blodet, lagre det som glykogen og bruke disse reservene igjen svekkes. Derfor har diabetikere en økt risiko for å oppleve episoder med hypoglykemi.

4. 

   Kjenn igjen symptomene på hypoglykemi. Alle kan ha en episode, men diabetikere er mer utsatt for plutselige blodsukkerdråper.
   • Noen av de vanligste symptomene på hypoglykemi er:
   • Sulten.
   • Skjelving eller nervøsitet.
   • Svimmelhet eller svakhet.
   • Svette.
   • Søvnighet.
   • Forvirring og vanskeligheter med å snakke.
   • Angst.
   • Svakhet.

5. 

   Vær oppmerksom på risikoen. En alvorlig episode av hypoglykemi som ikke behandles kan føre til kramper, koma og til og med død.

6. 

   Bruk insulin eller andre diabetesmedisiner. Siden funksjonene i bukspyttkjertelen ikke er normale, kan oral eller injiserbar medisinering hjelpe.
   • Medisinen tjener til å gi balansen som er nødvendig for å hjelpe kroppen til å oppnå både glykogenese og glykolyse.
   • Midlene som er tilgjengelige for øyeblikket, redder liv hver dag, men de er ikke perfekte. Diabetespasienter er i fare for episoder av hypoglykemi, selv på grunn av små endringer i rutinen.
   • I noen tilfeller kan denne episoden være alvorlig og til og med sette personens liv i fare.

7. 

   Følg anbefalt kosthold og trening til punkt og prikke. Enhver endring, uansett hvor liten den er, kan føre til uønskede resultater. Snakk med legen din før du endrer matvalg eller treningsrutine.
   • Når du har diabetes, gjør endringer i kostholdet ditt, mengden mat og drikke du spiser, og aktivitetsnivået ditt kan forårsake komplikasjoner. For eksempel kan trening, som er en viktig del av en diabeters helse, skape problemer.
   • Under trening trenger kroppen mer energi (glukose), så den vil prøve å få den fra glykogenlagre. Ethvert problem med virkningen av glukagon kan føre til at feil mengde glykogen fjernes fra muskler og lever.
   • Det vil si at du kan ha en forsinket og muligens alvorlig episode av hypoglykemi. Selv i timene etter fysisk aktivitet fortsetter kroppen å jobbe for å gjenopprette glykogenet som brukes. Det vil fjerne glukose fra blodet, og utløse hypoglykemi.

8. 

   Behandle episoder med hypoglykemi. Slike episoder skjer veldig raskt hos diabetikere. Du må være klar over tegn på svimmelhet, tretthet, mental forvirring, vanskeligheter med å forstå og svare.
   • De første trinnene for å behandle en mild episode innebærer inntak av glukose eller enkle karbohydrater.
   • Hjelp personen med diabetes å konsumere 15 til 20 gram glukose, i gel eller tabletter eller i form av enkle karbohydrater. Noen matvarer som kan spises er rosiner, appelsinjuice, brus, honning og gelébønner.
   • Når blodsukkernivået blir normal og glukose når hjernen, blir personen mer våken. Fortsett å mate og drikke til hun blir frisk. Ring beredskapstjenesten hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre.

9. 

   Forbered et sett. Det kan være bra for diabetikere å ha et lite sett klar som inneholder glukosegel eller piller, eller til og med injiserbar glukagon, sammen med enkle instruksjoner som skal følges av noen.
   • Den diabetiker kan fort bli desorientert, forvirret og følgelig ikke i stand til å bruke behandlingen på seg selv.
   • Ha glukagon i nærheten. Snakk med legen din om muligheten for å ha injiserbart glukagon for å kontrollere alvorlige episoder med hypoglykemi hvis du er diabetiker.
   • Glukagoninjeksjonen fungerer som det naturlige hormonet og hjelper til med å gjenopprette blodsukkerbalansen.

10. 

    Vurder å informere venner og familie. En person som har diabetes og opplever en episode med alvorlig hypoglykemi, vil ikke kunne administrere injeksjonen alene.
    • Venner og familie, hvis de vet hva det handler om, vil ha en måte å vite riktig vei og riktig øyeblikk for å gi glukagoninjeksjonen.
    • Inviter venner og familie til en avtale. Risikoen for ikke å behandle en episode med alvorlig hypoglykemi oppveier risikoen forbundet med injeksjonen.
    • Legen kan bidra til å bekrefte viktigheten av behandling for dine venner og familiemedlemmer.
    • Legen er den beste ressursen og guiden. Det kan hjelpe deg med å avgjøre om tilstanden din krever injeksjoner av glukagon for å behandle alvorlig hypoglykemi. Du trenger resept for å kjøpe en av disse.

Del 3 av 3: Gjenopprette glykogen tapt på grunn av lavt karbohydrat dietter

1. 

   Vær forsiktig med dietter som begrenser karbohydrater. Snakk med legen din for å sikre at denne måltidsplanen er trygg for deg.
   • Forstå risikoen. For å kunne følge en diett med veldig lite karbohydrat trygt, som vanligvis betyr å konsumere mindre enn 20 gram karbohydrat per dag, er det nødvendig å ta hensyn til aktivitetsnivået.
   • Den første perioden med et diett med lite karbohydrat begrenser i stor grad mengden en person kan spise. Dette hjelper kroppen til å stole på lagret glykogen som et verktøy for å gå ned i vekt.

2. 

   Reduser begrensningstiden for karbohydratforbruk. Spør legen din om den spesifikke og sikre grensen for din organisme, aktivitetsnivå, alder og eksisterende helsemessige forhold.
   • Etter et meget restriktivt kosthold i 10 til 14 dager, kan kroppen få tilgang til den nødvendige energien når du trener, ved å bruke blodsukker og glykogenlagre.
   • Etter det må du spise mer karbohydrater for å hjelpe kroppen til å gjenopprette glykogenet som brukes.

3. 

   Ta hensyn til intensiteten av den praktiserte fysiske aktiviteten. Kroppen trekker ut den nødvendige energien fra glukose i blodet og deretter glykogen fra muskelen og leveren. Hyppig og intens fysisk aktivitet fjerner slike reserver.
   • Karbohydrater i maten gjenoppretter glykogen.
   • Ved å utvide det restriktive dietten i mer enn to uker, forhindres kroppen din i å få tilgang til naturlige stoffer, det vil si karbohydratene som trengs for å gjenopprette glykogenlagrene.

4. 

   Vet hva du kan forvente. Det vanligste resultatet er en følelse av tretthet eller svakhet og episoder med hypoglykemi.
   • Glykogenlagrene dine er praktisk talt utarmet, og du etterfyller ikke mye i blodet. Resultatet er at det mangler energi for å holde kroppen i orden og problemer oppstår etter sport.

5. 

   Spis mer karbohydrater igjen. Etter de første 10 eller 14 dagene av dietten, gå videre til fasen som gjør at flere karbohydrater kan inntas, noe som gjør at kroppen kan gjenopprette glykogen.

6. 

   Tren moderat. Å innlemme trening i rutinen er et flott skritt å ta hvis du vil gå ned i vekt.
   • Gjør moderate aerobe aktiviteter som varer mer enn 20 minutter. På den måten kan du gå ned i vekt og bruke energi fra reservene uten å tømme dem.

Tips

• Koffein er et sentralstimulerende middel som påvirker mennesker på forskjellige måter. Snakk med legen din om å ta stoffet, spesielt hvis du har helseproblemer eller er gravid.
• Glykogenforretninger tømmes forskjellig avhengig av treningsformen og intensiteten. Kjenn effekten av hvilke typer trening som passer for deg.
• Fysisk aktivitet er en sunn del av diabeteskontrollen. Noen diabetikere er mer følsomme for små rutinemessige endringer. Snakk med legen om endringene du forventer i øvelsene.
• Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert, selv når du drikker isotonikk.
• Rådfør deg med legen din før du starter en diett, enten du er diabetiker eller ikke. Han kan gi veiledning om den beste måten å gå ned i vekt for kroppstype, nåværende vekt, alder og sykdommer du måtte ha.