Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Pust dypt inn! Stopp alt du gjør og finn et rolig sted å kjøle hodet. Koble deg fra den stressende situasjonen og fokuser på å puste, og hold den i et jevnt og sakte tempo. Hvis du har problemer med å roe deg ned, kan du se etter noe distraksjon: hør på favorittmusikken din, ta en varm dusj eller løp. Det viktigste å huske er at dette øyeblikket vil passere og roen vil komme gradvis tilbake.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Bruk teknikker for å roe ned på stedet

1. 

   Stopp hva du gjør. En av de beste måtene å roe seg på er å slutte å samhandle med det som forårsaker problemet. På kort sikt betyr dette å fortelle personen du krangler med, for eksempel at du trenger tid. Hvis du blir ledsaget, unnskyld deg selv for å dra et øyeblikk og gå et roligere sted, vekk fra det som plager deg, og prøv å fokusere på mer fredelige tanker.

2. 

   
   
   Omdiriger sansene dine. Når vi er engstelige, opprørte eller sinte, går kroppen vår i "hit or run" -modus. Vårt sympatiske nervesystem setter kroppen i beredskap og aktiverende hormoner som adrenalin, som akselererer hjerterytme, puster, strammer muskler og innsnevrer blodkar. Gå vekk fra hva som forårsaker denne responsen i kroppen din. Dette bidrar til å sette deg i kontroll, og unngå det som kalles "automatisk reaksjon".
   • Den "automatiske reaksjonen" skjer når hjernen din lager strategier for å håndtere visse stimuli, for eksempel stress, som dukker opp når du møter dem. Studier viser at å bryte den syklusen ved å fokusere på hvordan du har det egentlig hjelper hjernen til å skape nye "vaner".
   • Ikke bedøm dine følelser, men vær oppmerksom på dem. Hvis du for eksempel er veldig nervøs for noe de sa, vil pulsen din øke og ansiktet ditt ser varmt og rødt ut. Vær oppmerksom på disse opplevelsene, men uten å prøve å klassifisere dem som "riktig" eller "feil".

3. 

   
   
   Puste. Når det sympatiske nervesystemet aktiveres av stress, er det første du må gjøre å kontrollere pusten din. Prøv å puste dypt, rytmisk for å gjenopprette kroppens oksygen, regulere hjernebølger og redusere melkesyrenivået i blodet. Alt dette vil hjelpe deg til å føle deg mer rolig og fredelig.
   • Pust gjennom membranen, ikke brystet. Legg hånden på magen, rett under ribbeina, og hvis du føler at den går opp og ned når du puster, gjør du det riktig.
   • Forbedre din holdning når du sitter, stå opp eller ligg på ryggen for å holde brystet åpent, da dårlig holdning også gjør det vanskelig å puste. Pust inn gjennom nesen din og telt til ti, og føl magen din utvides når du fyller med luft. Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen; gjenta prosessen omtrent seks til ti ganger i minuttet.
   • Fokuser på rytmen til pusten din. Prøv å ikke bli distrahert av noe, inkludert årsaken til stress. For å hjelpe, telle pusten eller gjenta et uttrykk eller ord som har en beroligende effekt på deg.
   • Mens du inhalerer, forestill deg et vakkert gyldent lys som representerer kjærlighet og aksept. Kjenn den avslappende varmen komme ut av lungene, når hjertet og omslutter hele kroppen. Mens du puster sakte ut, kan du forestille deg stresset som forlater kroppen din. Gjør det samme tre til fire ganger.

4. 

   
   
   Slapp av musklene. Når en emosjonell eller stressrespons oppstår, blir kroppens muskler anspente. Dette får deg til å føle deg "ferdig". Progressiv muskelavslapping, eller RMP, kan bidra til å bevisst avlaste spenninger, med teknikker for innsnevring og avslapning av visse muskelgrupper. Med litt øvelse kan disse øvelsene hjelpe mye med å raskt lindre stress og angst.
   • Det er flere gratis RMP-opplæringer online.
   • Utfør teknikken på et stille, behagelig og mørkt sted.
   • Legg deg ned eller sitte komfortabelt, åpne eller kle av deg hvis den er tett.
   • Fokuser på en muskelgruppe. Du kan gå fra tærne oppover eller fra pannen og nedover.
   • Stram alle musklene i en gruppe så mye du kan. Hvis du begynner ved hodet, løft øyenbrynene så langt du kan og åpne øynene. Hold denne posisjonen i fem sekunder og slipp den, lukk øynene tett. Hold dem på den måten i ytterligere fem sekunder og slipp.
   • Gå videre til neste muskelsett og gjør det samme. Du kan lage et veldig stort nebb i fem sekunder og slippe taket og åpne det største smilet du kan.
   • Gjør dette med alle muskelgrupper, som nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpe, lår, kalver, føtter og fingre.

5. 

   Prøv å distrahere deg selv. Hvis du kan, kan du gjøre noe for å ta tankene dine fra det som bekymrer deg. Å bare fokusere på årsaken til stress vil starte en ond sirkel i tankene dine. Dette vil igjen føre til angst og depressive symptomer. Distraherende Nei det er en langsiktig løsning, men det hjelper å få problemene ut av hodet til du roer deg. Med et lettere sinn er det lettere å tenke på en løsning.
   • Snakk med en venn. Å tilbringe tid med noen du bryr deg om vil bidra til å kjøle hodet og få deg til å føle deg mer fredelig og elsket. Studier viser at rotter som omgås andre utvikler færre stresssår enn de som er alene.
   • Se en morsom film eller et komedieshow. Lett humor hjelper til med å roe seg ned og glemme litt om problemene. Unngå imidlertid sarkastisk humor, som kan gjøre deg enda mer nervøs.
   • Lytt til avslappende musikk. Se etter en som har omtrent sytti slag per minutt (som klassisk musikk, eller en lettere new age, som for bandet Enya). Mer aggressiv eller rask musikk kan forverre stress.
   • Se bilder som muntrer deg opp. Mennesker har en tendens til å finne små ting med store øyne (som babyer og valper) søte. Se etter bilder av kattunger på internett for å aktivere "lykke" -kjemien i kroppen.
   • Gå et sted og rist skjelettet, akkurat som en våt hund. Denne bevegelsen kan hjelpe deg med å roe deg ned, da det vil gi hjernen nye følelser å behandle.

6. 

   Bruk teknikker for selvspacering. De kan bidra til å redusere umiddelbare følelser av stress og angst, og ideen er enkel: vær snill mot deg selv.
   • Ta et varmt eller varmt bad. Forskning viser at varme har en beroligende effekt på mange mennesker.
   • Bruk beroligende essensielle oljer, som lavendel og kamille.
   • Lek med kjæledyret ditt. Å klappe kjæledyret ditt har også en beroligende effekt og hjelper til og med å senke blodtrykket.

7. 

   Kjær deg selv. Når vi blir berørt av hengivenhet, frigjør kroppene oksytocin, et kraftig hormon som forbedrer humøret vårt. Hvis den berøringen på den ene siden kan komme fra en klem fra en god venn, fungerer det også hvis du berører deg selv.
   • Legg hånden over hjertet ditt. Vær oppmerksom på varmen i huden din og hjerterytmen. Hold pusten sakte og rytmisk, føl brystet utvides mens du puster inn, og trekk deg sammen mens du puster ut.
   • Gi deg selv en klem. Kryss armene rundt brystet og legg hendene på underarmene, klem forsiktig. Vær oppmerksom på varmen og trykket i hendene og armene.
   • Kjæl ansiktet ditt. Stryk musklene i kjeven eller nær øynene med fingertuppene, løp hendene gjennom håret eller masser hodebunnen.

Metode 2 av 3: Øker roen

1. 

   Vær oppmerksom på kostholdet ditt. Kroppen og sinnet er ikke separate enheter. Det ene gjør direkte innvirkning på den andre, og dette gjelder også maten deres.
   • Reduser koffein. Det er et stimulerende stoff og kan få deg til å føle deg urolig og engstelig.
   • Spis proteinrik mat. De får deg til å føle deg mett lenger, og de holder blodsukkernivået jevnt gjennom dagen. Magre proteiner, som hvitt kjøtt og fisk er gode alternativer.
   • Komplekse karbohydrater, som har mye fiber, stimulerer hjernens produksjon av serotonin. Gode ​​kilder inkluderer brød, pasta og brun ris, linser, frukt og grønnsaker.
   • Unngå matvarer med høyt sukker- og fettinnhold, da de øker følelsen av stress og ubehag.
   • Begrens alkoholinntaket. Dette er et beroligende stoff, så i begynnelsen får du deg til å føle deg roligere. Men på den annen side forårsaker det depressive symptomer, som for eksempel angst. I tillegg kan det også forstyrre søvnmønstre, noe som gir enda mer irritabilitet.

2. 

   Øv øvelser. De får kroppen til å frigjøre endorfiner, "velvære" -hormonet. For å øke produksjonen, trenger du ikke å være bussjåfør. Forskning viser at selv moderat fysisk aktivitet, som å gå eller til og med ta vare på hagen, kan hjelpe deg til å føle deg roligere, lykkeligere og mer avslappet.
   • Øvelser som kombinerer meditasjon og milde bevegelser, som Tai Chi og Yoga, har vist positive effekter på angst og depresjon. I tillegg kan de også redusere smerte og øke følelsen av velvære.

3. 

   Meditere. Meditasjon har en lang og respektert bane i den østlige tradisjonen. Vitenskapelige studier har bevist at det også fremmer avslapning og følelse av velvære. I tillegg kan det til og med bidra til å endre hjernens reaksjoner på ytre stimuli. Det er mange forskjellige typer, men "mindfulness" meditasjon er en av de mest angitte av forskning.
   • Du trenger ikke en gang å forlate huset for å lære å meditere. På internett kan du finne mye gratis materiale som kan lastes ned. Det finnes også guidede meditasjonsapper som kan hjelpe mye, for eksempel Medite.se.

4. 

   Tenk på hva som gjorde deg trist. Stressfaktorer kan vokse så gradvis at vi ikke engang skjønner det. I de fleste tilfeller er det ikke bare en isolert grunn som får oss til å miste hodet, men de små daglige irritasjonene som akkumuleres over tid.
   • Prøv å skille mellom primære og sekundære følelser. Hvis du for eksempel må finne en venn på kino, og han ikke dukker opp, er sjansen stor for at din første reaksjon er å føle seg såret. Dette er en primær følelse. Da kan du føle deg frustrert, skuffet eller til og med sint. Det er de sekundære. Å vite kilden til følelsene dine kan hjelpe deg å forstå hvorfor du føler dem.
   • Vanligvis vil du føle mer enn en følelse om gangen. Vær oppmerksom på hva du føler, og prøv å nevne hver følelse. Ved å gjøre dette vil du få en bedre følelse av hvordan du knytter deg til dem.
   • En av de vanligste årsakene til at folk er opprørt er å tro at ting har å være deres måte. Vi kan ikke glemme at vi ikke kan kontrollere alt i livet (og vi skal ikke engang ha noe slikt).
   • Ikke bedøm disse emosjonelle responsene. Du må være klar over dem og forstå dem.

5. 

   Unngå frustrerende situasjoner når du kan. Det er selvfølgelig umulig å leve lykkelig. Å gå gjennom triste og vanskelige hendelser er en del av livet. Imidlertid, hvis det er faktorer som kan kontrolleres og unngås, vil det være lettere å håndtere de som ikke kan.
   • Du kan til og med prøve å "overliste" disse situasjonene. Hvis du for eksempel setter deg fast i trafikken (som mange mennesker), kan du prøve å forlate huset litt tidligere eller senere på jobben; et annet alternativ er å finne en alternativ vei.
   • Se på den lyse siden. Å tenke på kjedelige situasjoner fra andre synsvinkler, for eksempel læringsmuligheter, kan hjelpe deg å holde deg rolig, ettersom du kan styrke deg selv litt. I stedet for bare å være noe som skjedde med deg, denne situasjonen blir noe som kan være tappet i fremtiden.
   • Hvis noen plager deg, tenk på hvorfor. Hva er opprivende i hennes oppførsel? Gjør du de samme tingene som henne? Å prøve å forstå andres motivasjon hjelper deg til å bli mindre sint. Husk at vi alle er mennesker, og at vi har våre dårlige dager.

6. 

   Uttrykk dine følelser. Ingen følelser er dårlige av natur, inkludert sinne. Hva, ja, det kan være ille å ignorere følelsene dine i stedet for å gjenkjenne dem.
   • Å anerkjenne dem er ikke synonymt med anger, synd på deg selv eller å ta det ut på andre mennesker. Tanken er å akseptere at du er menneskelig og har følelser, akkurat som alle andre. Alle har følelser og ingen skal dømmes for det. Det som virkelig betyr noe er hvordan vi takler dem.
   • Når du har gjenkjent følelsene dine, kan du tenke på hva du kan gjøre med dem. Det er for eksempel helt normalt å være sint hvis du bidro mye til et stort prosjekt og ikke fikk noen anerkjennelse for det. Imidlertid er det opp til deg å velge å la sinne overta eller bruke alle teknikkene som presenteres her for å prøve å roe ned og håndtere følelsene dine på en ansvarlig måte.

7. 

   Tilbring mer tid med folk som roer deg ned. Forskning viser at mennesker har en tendens til å absorbere andres følelser. Angstnivået til de som bor hos oss, kan for eksempel også påvirke vårt. Så det er viktig å tilbringe tid med lette og morsomme mennesker, da dette vil roe deg ned.
   • Prøv å tilbringe mer tid med folk som støtter deg. Å føle seg isolert eller bedømt kan ende opp med å øke stressnivået.

8. 

   Gå til en psykolog eller terapeut. Det er en veldig populær tro at du bare kan få profesjonell hjelp hvis du har et stort problem å løse. Faktisk kan psykologer også hjelpe til med å håndtere følelsene våre ved å lære oss å behandle hverdagsstress og angst på sunnere måter.
   • Det er mange organisasjoner som tilbyr terapitjenester. For å finne ut mer, kontakt offentlige sykehus, frivillige organisasjoner og til og med psykologhøgskoler.

Metode 3 av 3: Håndtere vanskelige situasjoner

1. 

   Øv PROAE. Dette akronymet representerer de fem trinnene du bør ta i stressende situasjoner. De er:
   • Stoppe din umiddelbare reaksjon. “Automatiske tanker” er de som gjentas i hodene våre og som vi er vant til, men som generelt er dårlige. Når de dukker opp, må du stoppe et øyeblikk og unngå en automatisk reaksjon.
   • Pust dypt inn. Bruk pusteteknikkene i denne artikkelen for å prøve å roe deg ned. Dette vil bidra til å kjøle hodet.
   • Gjenspeiler om hva som skjer. Spør deg selv hva du tenker, hvor oppmerksomheten din er, hva du reagerer på og hvilke fysiske opplevelser du føler.
   • Kom deg bort situasjonen. Se på det store bildet. Er tankene dine basert på fakta, eller er de bare inntrykk? Er det en annen måte å se hva som skjedde? Hvordan påvirker reaksjonene dine andre? Hvordan forventer du at andre reagerer på dette? Hva er den virkelige viktigheten av situasjonen?
   • Prøv det hva som fungerer best. Tenk på konsekvensene av dine handlinger for deg og andre også. Hvordan best å takle det som skjedde? Velg den som er mest nyttig.

2. 

   Vær forsiktig med tilpasning. En av de vanligste kognitive forvrengningene er tilpasning, som oppstår når vi tar ansvar for ting som ligger utenfor vår ansvarsområde. Dette kan føre til følelser av sinne og tristhet, ettersom vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Men vi kan imidlertid kontrollere reaksjonene våre.
   • Tenk deg for eksempel at en medarbeider alltid blir sint på alt og ender med å rope på deg. Selvfølgelig er dette ganske irriterende, og det er ikke riktig oppførsel. Nå er imidlertid valget ditt: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe og tenke på hva som egentlig skjer.
   • Den automatiske reaksjonen kan være ”João må være veldig sint på meg. Hva har jeg gjort? Jeg hater når det skjer! ". Selv om det er forståelig, hjelper det ikke å være rolig.
   • En bedre reaksjon ville være dette: ”João ropte på meg. Det var ganske kjedelig, men jeg er ikke den eneste han er sånn: han mister lett linjen. Han må ha et personlig problem. Jeg tror ikke jeg gjorde noe for å gjøre det. Det er ikke rettferdig for ham å skrike, men det er ikke mitt problem ”. I disse uttalelsene erkjenner du at du var opprørt, men unngår obsessiv tenkning om hva som skjedde.
   • Forstå at å ta vare på personalisering ikke er det samme som å godta voldelig oppførsel.Det ville være helt akseptabelt å snakke med sjefen din om Johns oppførsel, men å huske at du ikke kan kontrollere andres handlinger og at de ikke alltid har med deg å gjøre, hjelper deg å være rolig.

3. 

   Viderekoble samtaler fra problematiske emner. Vil du være nervøs? Så snakk om noe veldig kontroversielt, som du har et veldig kategorisk syn på, med noen som har en mening helt motsatt din. Hvis du føler at du kan takle denne situasjonen og bygge en produktiv diskusjon, fortsett. Men hvis du på et eller annet tidspunkt føler at debatten har blitt en monolog, kan du prøve å gå videre til et mykere tema.
   • Det kan være litt ubehagelig å foreslå en endring av emnet, men å lindre spenning vil gjøre dette korte øyeblikket veldig verdt det. Ikke vær redd for å ta kontrollen ved å si noe sånt som: “Du vet, jeg tror vi blir nødt til å akseptere at vi aldri vil bli enige om dette punktet. Hvorfor snakker vi ikke om gårsdagens kamp? ”.
   • Hvis den andre personen forblir på emnet, unnskyld deg og forlat samtalen. Bruk en førstepersonsuttalelse slik at du ikke ser ut som om du gir henne skylden. Si noe som: “Jeg synes denne samtalen er litt mye for meg. Fortsett diskusjonen uten meg ”.
   • Hvis du ikke kan snike deg ut, trekk deg mentalt, og forestill deg deg selv på et mer fredelig sted. Velg dette bare som en siste utvei, da det kan være veldig tydelig at du ikke tar hensyn til samtalen og fornærmer andre mennesker.

4. 

   Unngå negativitet. Hyppig eksponering for denne følelsen kan påvirke måten du tenker, lærer og lagrer informasjon på. Dette skjer fordi hjernen din til slutt blir oppmuntret til å tenke slik også. Selv om det er normalt å klage litt på ting, vær forsiktig så det ikke blir en vane.
   • Problemet er enda verre når de klager på noe som også påvirker deg. Dette kan føre til følelser av hjelpeløshet, ettersom problemet noen ganger er utenfor din kontroll.
   • Som alle andre følelser er også negativitet og klager smittsom. Å bruke enda 30 minutter på å snakke med en klagende person kan øke kortisolnivået og hindre din evne til å tenke rolig.
   • Prøv å tenke på situasjoner produktivt. Det er normalt å føle seg frustrert når noe går galt. Å slippe følelser kort kan hjelpe, men det som hjelper enda mer på sikt er å tenke på hva som kan gjøres slik at det ikke skjer igjen i stedet for å fokusere på det som ikke fungerte.

Tips

• Når noe godt skjer, hold øyeblikket på et spesielt sted. Når du er stresset, husk de lykkelige øyeblikkene, enten det går bra på en test, tilbringe tid med kjæledyrene dine eller med familien din osv.
• Å gå på do er en fin unnskyldning for å snike deg ut når du trenger tid for deg selv.
• Hvis du liker te, stopp og ta en kopp. Den inneholder theanine, som kan forbedre humøret ditt, i tillegg til å fremme en følelse av ro. Urtete (som kamille eller rooibos) inneholder ikke dette stoffet, så foretrekker andre, som koffeinfri svart te, grønn, hvit eller oolong te. Husk at koffein er et stimulerende middel og kan gjøre deg enda verre.