Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Trening er viktig for de som vil ta vare på helsen sin, men det er ikke alle som vet det som bli mer aktiv på riktig måte. Hvis du er uerfaren, start sakte. Ta 10-15 minutters turer, og løp i en halvtime om dagen når du blir vant til det. Deretter gjør du vekttrening to eller tre ganger i uken, i tillegg til å trene yoga og pilates for å bli mer fleksibel. Til slutt, når du trener, respekterer kroppens grenser og spør lege om tips om du har helseproblemer.

Steps

Del 1 av 6: Vedta en treningsrutine

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Trenings instruktør

   Å balansere styrkeøvelser med aerobe øvelser vil gjøre treningsrutinen din mer fullstendig. En god måte er å gjøre tre dager med vekttrening, med fokus på belastning og repetisjon, og deretter ytterligere tre fokusert på noe som får pulsen til å gå opp, som løping eller sykling. Selv om du bare gjør 30 minutter om dagen med trening, vil du snart se resultater på begge fronter.

2. 

   Varier i trening for å gjøre ting mer interessant. Alternative aktiviteter for ikke å bli lei og bli mer motiverte, i tillegg til å jobbe hele kroppen og unngå skader.
   • For eksempel: løp på mandag, trene bagasjerommet på tirsdag, svøm på onsdag, trener beinet på torsdag, ta yogaklasse på fredag, sykle på lørdag og gå lett på søndag.
   • Gå på vekttreningsdager, gå, hopp knekt eller hoppetau for å varme opp og slappe av kroppen din. Du kan også klatre opp trapper eller gå i lunsjpausen i 5-10 minutter for å gjøre korte økter med disse øvelsene hver dag.
   • Tren ikke den samme muskelgruppen to dager på rad. For eksempel: ikke gjør biceps-krøllene og utviklingen i rekkefølge. Muskler trenger tid for å komme seg, eller de kan ende med å bli skadet.

3. 

   
   
   Gå i 5-10 minutter og strekk etter trening for å slappe av musklene. Du må også gjøre enklere øvelser for å slappe av kroppen din etter trening, samt strekke regionen du jobbet på den dagen.
   • Strekk individuelle muskler i 30-60 sekunder. For eksempel: strekk quadriceps med tre eller fire bevegelser på hvert bein, og hold posisjonen i omtrent ti sekunder.
   • Ikke strekk før du trener, da du kan bli skadet. La deg strekke etter treningen, når musklene er varme, for å øke bedring og forbedre fleksibiliteten.

Del 2 av 6: Å gjøre aerob trening

1. 

   
   
   Gjør en gang eller lett løping hver dag. Disse to øvelsene er utmerket for de som ønsker å være aktive, spesielt når de ikke har så mye erfaring. Du kan gå i 15 minutter ved lunsjpausen og løpe lett i nærheten av hjemmet i samme periode etter middag, for eksempel.
   • Vær forsiktig hvis du er eldre eller har eller har hatt leddproblemer: løping kan påvirke knær, hofter og ankler. Respekter grensene for kroppen din, og om nødvendig bare gå.

2. 

   Hoppetau i 5-15 minutter. Hopp over tau er mye mer enn barns lek. Gjør øvelsen i fem minutter uten å stoppe. Hvis du ikke er vant til det, kan du begynne med 60 sekunders økter.
   • Ta eventuelt et øyeblikk til å puste. Øk gradvis treningsvarigheten, med 30 sekunder eller et ekstra minutt per uke, til du kan gjøre de fem minuttene samtidig.

3. 

   Lag hoppbakker i 5-15 minutter. Stå med føttene sammen og armene ved sidene dine. Hopp så, spre bena og løft armene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
   • Ta en pause hvis du blir trøtt eller andpusten og prøv å øke treningsvarigheten gradvis.

4. 

   Sykle. Hvis du er uerfaren, kan du sykle lett i nærheten av hjemmet eller på en lokal sykkelsti. Prøv først å dekke 5 km på 30 minutter; øke hastigheten og avstanden gradvis.
   • Når du blir vant til det, kan du prøve å øke avstanden til 8 km på 30 minutter og deretter fortsette å gjøre 6,5 km på 15 minutter.

5. 

   Svømme litt i treningssenteret eller en lokal klubb. Svømming er utmerket for hele kroppen, i tillegg til å gjøre trening mer variert. Gå rundt bassenget i 20 minutter - eller så lenge du kan uten å bli lei. Ta pauser når det er nødvendig, spesielt hvis du er uerfaren.
   • I tillegg til fangene i bassenget, kan du gjøre aerobe øvelser eller til og med gå i vannet. Disse alternativene er ideelle for de som har led- eller vektproblemer.

6. 

   Øk løpstempoet ditt når du blir vant til det. Løp nær hjemmet eller på lukkede eller åpne løyper. Gjør øvelsen i 15-30 minutter uten å stoppe, men uten å anstrenge deg selv.
   • Øk løpstiden din med ett minutt hver uke. Prøv deretter å løpe 1,5 km uten å stoppe - score og prøve å redusere tiden hver gang.
   • Mennesker som er eldre eller har problemer med bein eller ledd, kan ikke være i stand til å løpe. Respekter kroppens grenser.

7. 

   Machete intervalltrening for å øke intensiteten. I denne typen trening, må du alternere øvelser med høy og lav intensitet for å forbrenne flere kalorier. Ettersom han har vanskeligere deler (for eksempel løping), er det bedre å la være å trene som dette bare etter å ha blitt vant til det. I begynnelsen, gjør en gang og løpe økt.
   • Gjør følgende for å varme opp: gå i 5-10 minutter; løpe i samme periode; løpe raskere i 30-60 sekunder; sakte deretter litt i ytterligere fem minutter. Gjør denne vekslingen to eller tre ganger, husk å slappe av og sakte i 5-10 minutter mellom hver repetisjon.

Del 3 av 6: Lære å gjøre vekttrening

1. 

   Gjør armhevinger å arbeide armene og brystet. Ligg på magen med håndflatene på gulvet og rett på skuldrene. Juster hodet, nakken, ryggen og bena. Pust ut og løft kroppen med armene. Bruk hendene og tærne for å støtte vekten.
   • Forleng armene, men uten å låse albuene. Hold deg i den posisjonen et sekund; inhalerer og vend gradvis tilbake til gulvet, til nesen nesten berører den. Gjenta disse trinnene til du har fullført to sett med 12 repetisjoner.
   • Du kan spre håndflatene litt mer for å gjøre øvelsen mer variert eller bringe armene nærmere kroppen for å jobbe triceps mer.

2. 

   Prøv å lage borde i 30-45 sekunder. Ligg på magen, i samme stilling som fleksjonen. Løft kroppen og bruk underarmer og tær for å støtte vekten. Hold deg i denne stillingen i minst 30 sekunder; hvil deretter i 30-60 sekunder og gjenta prosessen.
   • Juster hodet, nakken og ryggen under øvelsen. Ikke slå opp; hold deg nøytral, mot gulvet.
   • Hvis de 30 sekundene ikke er vanskelige, gjør du styret i et minutt eller mer.
   • Pust normalt under trening.

3. 

   Kniv situps. Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Legg hendene på brystet eller bak hodet, og trekk magen. Pust deretter ut mens du løft overkroppen sakte.
   • Løft overkroppen til skulderbladene er fjernet fra gulvet. Hold deg slik i et sekund eller to. Pust deretter inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta disse trinnene til du har fullført to sett med 12 repetisjoner.
   • Gjør sakte, kontrollerte bevegelser slik at du ikke blir skadet og jobber musklene hardere.
   • Hvis du legger hendene bak hodet, ikke bruk dem for å tvinge bevegelsen oppover. Bare la fingrene på baksiden av nakken eller krysse armene over brystet.

4. 

   Gjør det bro å arbeide gluten og underlivet. Ligg på ryggen, med knærne bøyd og armene på sidene. pust; pust deretter ut mens du trekker inn magen og løfter hoftene og korsryggen sakte. Stå opp til skuldrene og knærne er på linje, men uten å bevege armene (for ikke å miste balansen).
   • Hold deg i den posisjonen et sekund eller to. Pust deretter inn og gå sakte tilbake til gulvet. Gjenta disse trinnene til du har fullført to sett med 12 repetisjoner.
   • Du kan forlenge det ene beinet mens du står i lufta for å gjøre trening vanskelig. Bare bytt medlemmer før du går tilbake til startposisjonen.

5. 

   Machete knebøy å jobbe bena. Stå med føttene på linje med skuldrene, med fingrene pekt litt utover, og armene ved sidene eller krysset over brystet. Juster hele overkroppen og trekk magen sammen. Bøy deretter knærne sakte og senk hoftene som om du skulle sitte.
   • Kast hoftene tilbake og vekt på hælene når du bøyer deg. Juster knær og tær, men ikke gå så mye ned (knærne er bak fingrene).
   • Fortsett å senke til lårene er parallelle med gulvet. Trykk deretter med hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Pust inn når du går ned og puster ut når du går opp. Gjenta disse trinnene til du har fullført to sett med 12 repetisjoner.

6. 

   Machete Burpee å jobbe hele kroppen. Stå med føttene på linje med skuldrene. Hopp, og når du lander, huker du ned. Plasser håndflatene på gulvet og kast bena tilbake. Til slutt, gjør en push-up.
   • Etter push-up, huk deg ned igjen og ta et nytt hopp, med hendene utvidet oppover. Gjør to sett med 12 repetisjoner av øvelsen.

7. 

   Invester i noen vekter eller melde deg på et treningsstudio. Du kan gjøre flere vekttreningsøvelser uten manualer, ringer og lignende, men motstandsmaskinene gjør hele treningen mer intens og effektiv. Begynn med lettere belastninger og respekter kroppens grenser slik at du ikke blir skadet.
   • Bruk laster som er relativt tunge, men ikke hindrer fremgangen din. Se i speilet mens du trener og se om du kan kontrollere bevegelse. Hvis du ikke kan det, reduser vekten.
   • Lag to sett med 12 biceps-krøller. Stå med føttene på skuldrene og hold en vekt i hver hånd. Bøy albuene, hold dem veldig nær overkroppen, og løft manualene opp til skuldrene. Pust inn for å stige ned og puste ut for å gjenta bevegelsen.
   • Gjør utviklingen for å jobbe skuldrene. Hold en hantel i hver hånd og bøy albuene for å løfte dem opp til skuldrene. Pust ut når du løfter vektene. Gjør to sett med 12 reps for å fullføre.
   • Rådfør deg med en kroppsøvingslærer eller personlig trener for ikke å gjøre feil i måten å gjøre øvelsene på, spesielt hvis du skal trene med motstandsmaskiner i treningsstudioet.

Del 4 av 6: Forbedre balanse og fleksibilitet

1. 

   Tøye ut etter å ha varmet opp musklene. Strekk bare musklene du nylig har brukt (og derfor har fått mer blod). Det er farlig å strekke musklene som fremdeles er inaktive. Beveg deg heller ikke så mye når du tøyer. Pust inn for å endre bevegelse og pust ut når du er stille.
   • Hvis du vil strekke hamstrings, må du sitte på gulvet, med bena forlenget foran deg. Forleng armene til du berører tærne og kjenn på bevegelseskraften bak på bena. Hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder.
   • For å strekke quadriceps, stå og bruk en stol eller vegg for å støtte deg selv. Kast høyre fot tilbake og hold den med hånden; trekke deretter forsiktig til du kjenner bevegelseskraften i låret. Hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder og bytt deretter ben.
   • For å strekke skuldrene, plasser høyre albue foran brystet, forbi venstre skulder, og hold armen til du kjenner bevegelseskraften i det området og i ryggen. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
   • For å strekke kalvene dine, stå ved en vegg og plasser håndflatene mot veggen og skulderhøyden. Forleng armene og plant føttene godt på gulvet, mens du forlenger høyre ben tilbake og bøy venstre kne. Skyv veggen til du kjenner spenningen i leggbevegelsen. Hold deg i denne stillingen i 15-20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

2. 

   Begynn å gjør yoga. I tillegg til å forbedre balansen og fleksibiliteten, forbedrer yoga konsentrasjonen og reduserer stressnivået. Ta kurs på treningsstudioet, i et spesialisert studio eller til og med hjemme, med DVDer eller internett.
   • Denne typen gruppeaktiviteter (yoga, tai chi chuan osv.) Er en utmerket motivator for alle som vil holde seg til øvelser, ettersom den har en sosial komponent som gjør alt morsommere.

3. 

   Kniv pilates. Pilates er en serie bevegelser inspirert av yoga og dans og som kombinerer aerobe, balanse- og fleksibilitetsøvelser. Akkurat som yoga kan du ta gruppekurs på treningsstudioet eller i et lokalt studio.
   • Gruppepilatesklasser er mer livlige, men du kan også se etter noe på internett eller på instruksjons-DVDer.

4. 

   Ta dansetimer for å holde deg aktiv. Fra ballett til flamenco kan dans være en veldig streng og sprek fysisk aktivitet. Det forbedrer fleksibilitet og koordinering og er avgjørende for de som trenger å trene aerobic og motstandsøvelser. Finn et lokalt studio eller gjør noe på treningsstudioet.
   • Det er morsomt å lære å danse med koreografi og lignende, men du kan også danse til favorittmusikken din hjemme.

5. 

   Integrere Tai Chi Chuan til treningsrutinen din. Tai chi chuan er en kinesisk kampsport som involverer sekvenser av langsomme bevegelser. De forbedrer balanse, fleksibilitet og konsentrasjon, samt bekjempe stress. Ettersom virkningen av aktiviteten er liten, er den ideell for eldre mennesker som har helseproblemer eller som nylig har blitt skadet.
   • Søk etter tai chi chuan-klasser i et lokalt studio eller treningsstudio eller til og med online.

Del 5 av 6: Sett av tid til trening i din travle dag til dag

1. 

   Sett av tid hver dag til fysiske aktiviteter. Du trenger ikke å ofre flere timer for treningen. Forsøk å passe noen aktiviteter til fritiden, selv om det bare er for å forhindre stillesittende.
   • For eksempel: gjør knebøy mens du koker vann til kaffe.
   • Gjør brettet rett etter at du har våknet.
   • Ta fem minutters pauser nå og da på jobb for å gå og strekke deg litt.

2. 

   Ikke sitte så lenge. Det er ille å være i samme posisjon hele dagen. Stå opp nå og da eller gå tredemølle litt. Hvis det ikke passer din stil, ta i det minste pauser for å gå rundt på kontoret.
   • Du kan også bytte kontorstol for å få en treningsball som fungerer på magemusklene hele tiden.

3. 

   Bytt heis opp trappen. Forsøk alltid å gå opp eller ned trapper hjemme, på jobb osv. Hvis du ikke klarer å klatre fem etasjer, gå i det minste opp en eller to (og øk mengden gradvis).
   • Klatring trapp brenner dobbelt så mange kalorier som å gå.

4. 

   Gå eller sykle til avtaler (i stedet for å kjøre). Velg den sunneste transportformen når det er mulig for å gjøre aktiviteter som å gå til bakeriet om morgenen.
   • Hvis jobben din er for langt unna, kan du ta bussen og gå av et par stopp før destinasjonen.
   • Avhengig av byen din, kan du ta sykkelen på buss eller t-bane for å sykle halvveis.
   • Når du ha for å gå med bil, stopp noen kvartaler fra bestemmelsesstedet eller på den plassen lengst fra parkeringsplassen.

Del 6 av 6: Trening trygt

1. 

   Kontakt lege før du begynner å trene. Det er enda viktigere å se en spesialist hvis du har hjerte-, bein-, muskel-, ledd- eller andre problemer. Be om tips om hvordan du trygt kan trene og forhindre at tilstanden din blir verre.
   • Gå til legevakten hvis du føler smerter, svimmelhet, kortpustethet eller andre symptomer under trening.

2. 

   Drikk mye Vann før, under og etter trening. Prøv å drikke minst 470 ml før og 240 ml hvert 15.-20. minutt under treningen. Kroppen trenger mye fuktighet for å fungere ordentlig og erstatte væsker som er tapt av svette.
   • Isotonics hjelper også til med å fylle opp salter og mineraler som går tapt gjennom svette. Imidlertid, hvis du vil gå ned i vekt, bør du begrense forbruket av disse produktene, da de inneholder mye sukker og kalorier.
   • Det er også bra å spise protein og komplekse karbohydrater etter trening. Spis frukt, nøtter, et peanøttsmørbrød, magert kjøtt, ost, fullkorns kjeks eller en kornblanding.

3. 

   Bruk klær som passer for aktiviteter. Generelt, bruk klær som ikke begrenser bevegelsen din eller hindrer sirkulasjonen. For visse typer øvelser, for eksempel å sykle, er det bedre å bruke trange stykker - men ikke så festet. Bruk komfortable klær for vekttrening, gå og spille idrett, for eksempel basketball og fotball.
   • Bruk egnede klær for været: korte ermer og lette stoffer for varme dager og lag på kalde dager.

4. 

   Bruk gymsko som gir ordentlig støtte til føttene. Velg alltid sko med gummisåler som ikke brettes i to. Prøv også delene før du kjøper for å se om de tåler trykk.
   • Skoene må være behagelige, ikke stramme, og tærne må nå spissen. Forsøk alltid med begge føttene å se om de er gode.
   • Bruk sko som passer til aktiviteten du skal trene, for eksempel løping eller basketball. Ulike øvelser genererer forskjellige trykk på føttene. For eksempel: joggesko er fleksible, men støtter ikke anklene (i motsetning til basketballsko).

5. 

   Slutt å trene hvis du føler smerter. Tro ikke det gamle ordtaket "Ingen smerter, ingen herlighet". Stopp umiddelbart hvis du føler smerte og hvile til ubehaget avtar.
   • Du kan prøve å behandle de enkleste skadene hjemme. Hvil, bruk is i 20 minutter hver tredje eller fjerde time, legg en bandasje på den og heng den i en høyde som er over hjertet. Til slutt, ta over-the-counter smertestillende midler, som ibuprofen.
   • Gå til legevakten hvis du hører en popping lyd, føler sterke smerter, blør ustanselig, ikke er i stand til å bevege seg eller støtte vekten i området, eller opplever symptomer som varer mer enn en uke eller to.

Tips

• Du kan høre på musikk mens du trener for å holde deg underholdt og motivert.
• Konsistens er det viktigste elementet i trening. Du vil ikke se resultater umiddelbart; bare adoptere vanen med å trene og fokusere på helsen din.
• Det er umulig å gå ned i vekt på bestemte deler av kroppen med isolerte øvelser. Det er for eksempel ikke noe poeng i å trene magen eller quadriceps for å forbrenne fett i magen eller lårene. For å gjøre dette, må du forbrenne flere kalorier enn du spiser.
• Treninger forlater kroppen sunnere, men gjør ikke noen til en kondisjonsmodell. Vedta sunne vaner og vær stolt av fremgangen din.
• Hvis du er en preteen eller tenåring, utvikler kroppen din fortsatt - og noen øvelser kan hindre prosessen. I så fall må du oppsøke lege for å finne ut hva som er trygt.

advarsler

• Be legen din om råd om hvilke øvelser som er ideelle hvis du ikke er vant til det, eller hvis du har hatt helseproblemer. Ta også kontakt med en fysioterapeut hvis du har fått en skade fra trening før du gjenopptar aktiviteter.
• Tren ikke den samme muskelgruppen på to dager på rad eller når du har leddsmerter.