Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Å være sunn er en prosess som innebærer tid, engasjement og endringsvilje. Imidlertid kan du med en god dose dedikasjon begynne å utvikle bedre vaner som gir mer velvære.

Steps

Del 1 av 3: Etablere en treningsrutine

1. 

   Trening hver dag. Å sette kroppen i bevegelse gjennom vanlige treningsrutiner eller bare være mer aktiv er bare bra. Regelmessig fysisk aktivitet er et av de viktigste trinnene for å erobre en sunn kropp og sinn og har mange fordeler, noe som reduserer risikoen for Alzheimers sykdom, diabetes type 2 og noen typer kreft, for eksempel.
   • Gjør en innsats for å inkludere en form for trening på dagen. Du trenger ikke å treffe treningsstudioet syv ganger i uken; bare se etter flere muligheter til å være aktiv i minst 20 til 30 minutter hver dag. Noen ideer er: parker bilen lenger eller gå til steder, klatre opp trappene i stedet for å ta heisen, ta lengre turer med hunden din og så videre. Med disse moderate aktivitetene er det fortsatt mulig å høste mye helsemessige fordeler.
   • Velg en aktivitet som er praktisk og hyggelig. Hvis du er tilhenger av lange turer, kan du ta hunden en tur i et raskt tempo i 30 minutter hver ettermiddag eller natt. Elsker å sykle? Sykkel til jobb hver dag. Prøv aerobic aktivitet klasser som zumba, Pilates eller HIIT (intervall trening).

2. 

   
   
   Nå din ideelle vekt. Å ha en veldig høy eller veldig lav kroppsfettprosent kan påvirke helsen på mange måter. Å være undervektig er heller ikke ideelt. Det er viktig å finne ut hva idevekten er for høyden din og bygge. Se etter en ernæringsfysiolog for å motta riktig vurdering og veiledning.
   • Et verktøy som kan være nyttig for å klassifisere vekten din er BMI (body mass index). Beregningen er basert på høyde og vekt, og det er flere nettsteder på internett der du kan oppdage din gratis. Den ideelle verdien bør være mellom 18,5 og 24,9. En person med en BMI under 18,5 regnes for å være undervektig og over 24,9 for å være overvektig. Når BMI er over 30, er det fedme. Vit at BMI ikke alltid er en pålitelig indikator (la oss si at du er kort og veldig muskuløs; i dette tilfellet kan indeksen være høy uten å bety overvekt). Så husk å se en lege også.
   • Hvis du er overvektig eller undervektig, kan du gå til ernæringsfysiologen for å formulere en vektøkning eller vekttapplan. Det er mulig å gå ned i vekt eller gå opp i vekt ved å konsumere mindre eller flere kalorier enn du bruker hver dag. For å finne ut hvor mange kalorier som er i en mat, sjekk ernæringskartet på etiketten eller bruk kalkulatorer på nettet, som også kan brukes til å estimere antall forbrente kalorier i en spesifikk aktivitet, med tanke på dens vekt og høyde.
   • Å være overvektig eller undervektig er selvfølgelig ikke sunt for kroppen din, men veldig plutselige eller drastiske endringer i kostholdet er heller ikke bra for deg. Husk at både prosessen med å miste vekt og bli fett krever langsomme, gradvise og konsekvente endringer i kosthold og treningsrutine for å unngå å skade kroppen.

3. 

   
   
   Tren alle muskelgruppene. Mange foretrekker bare å gjøre kondisjonstrening (løping, sykling osv.) Eller styrketrening (for eksempel vekttrening), men for å være virkelig sunn, trenger kroppen å trene alle muskelgrupper.
   • Ulike øvelser får alle muskler til å fungere (noe som reduserer sjansen for skader), i tillegg til å unngå kjedsomheten ved å ha den samme rutinen hver gang. Inkluder aerob trening og styrketrening i ditt daglige liv.
   • Forsøk å gjøre 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig trening i uken.Noen eksempler på moderate aktiviteter er turgåing og lett sykling. Kraftige aktiviteter inkluderer løping og intens sykling.
   • Gjør styrketrening to ganger i uken. Du kan gjøre vekttrening eller aktiviteter som Pilates, der kroppen brukes som en vekt for å styrke og tone kjernemuskulaturen.

4. 

   
   
   Vær forsiktig når du trener. Fysisk aktivitet er viktig for å holde kroppen sunn, men uten noen forholdsregler og riktig utførelse risikerer du skader. Sørg for å behandle kroppen din med respekt når du trener.
   • Ta det med ro i startfasen. Ikke prøv å flytte fra en stillesittende til en gymrotte ut av ingenting. Sett deg mindre mål, for eksempel å ta et visst minimum antall daglige skritt, løpe 1 km, deretter løpe 2 km, og så videre.
   • Vann deg selv. Ikke glem å drikke vann under treningen, da du mister væske i svette og dehydrering kan forårsake svimmelhet eller hodepine.
   • Ta en fridag mellom treningsøktene for å komme deg.
   • Få en treningskompis. Å ha et selskap å gå, løpe eller ta kurs med kan være en kilde til motivasjon. I tillegg kan de to se på og varsle seg når de passerer poenget.

Del 2 av 3: Å spise godt

1. 

   Evaluer maten. I den første fasen av transformasjon til et sunnere liv, må du se hva du spiser. Hvis du merker skadelige vaner, kan du prøve å endre dem.
   • Ha en matdagbok. I en uke eller så, skriv ned alt du spiser. Noen bruksområder gjør det mulig å registrere inntaket av maten og telle kaloriene til hver enkelt. Det er viktig å oppdage styrkene og svakhetene dine for å gjøre nødvendige justeringer.
   • Få et inntrykk av hvor mange kalorier du bruker. Kvinner trenger 1.800 til 2.000 kalorier om dagen, mens menn trenger 2.400 til 2.600. Dette er imidlertid den anbefalte mengden for stillesittende voksne. En mer aktiv person trenger å konsumere mer.

2. 

   Vedta et sunt kosthold. Etter at du har registrert maten i en uke, gjør du justeringene du trenger, og begynn å konsumere mer sunne ting.
   • Ved alle måltider på dagen må halvparten av retten være av vegetabilsk opprinnelse (frukt og grønnsaker) og minimalt behandles. Det vil si at det er ideelt å spise rå frukt og grønnsaker.
   • Komplette måltider eller snacks med en dose proteiner (fra magert kjøtt som kyllingbryst, eller tofu), meieriprodukter og fullkorn. Et sunt kosthold må varieres, siden kroppen trenger mange forskjellige næringsstoffer for å fungere godt. Det er ikke mulig å få i seg alle næringsstoffene ved å alltid spise de samme tingene (selv om de er sunne).
   • Ikke alle fettstoffer er dårlige. Godt fett finnes i fet fisk, som laks og tunfisk, avokado, nøtter og olivenolje. Det er essensielt i et balansert kosthold og hjelper hjernen til å fungere godt.
   • Det kan ta kroppsdager eller til og med uker å bli vant til dette nye kostholdet. Noen stoffer, som koffein, karbohydrater, alkohol og sukker, er vanedannende og kan forårsake abstinenssymptomer, som hodepine og humør.

3. 

   Drikk vann. Kroppen vår er nesten 70% sammensatt av vann, men likevel forbruker få mennesker nok. Ta mer vann for å forbedre din generelle helse og redusere tretthet, ukontrollerbar sult og andre symptomer på dehydrering.
   • Det er en vanlig misforståelse at vi trenger å drikke åtte glass vann om dagen. Mengden som hver person trenger varierer etter størrelse, aktivitetsnivå og klima. Generelt, for å beregne hvor mye kroppen din trenger i ro og i et kjølig klima, multipliser du vekten med 35 ml. En person på 90 kg trenger omtrent 3.150 ml vann om dagen når han gjør aktiviteter som å se på TV eller jobbe på kontoret. Hvis du er mer aktiv eller på varme dager, må du øke dosen.
   • Juice, te og kokosnøtt vann teller også med i summen, men de bør være unntaket.

4. 

   Slutt å drikke søtede drinker. Brus, kunstige juice eller alkoholholdige drikker er fulle av sukker og kalorier, men lite næringsstoffer. Fjern dem fra et sunt kosthold.
   • Hvis du ikke virkelig liker smaken av rent vann, kan du ta en te uten koffein eller 100% naturlig juice. Et annet alternativ er å lage smaksatt vann: ha isvann i en krukke og tilsett flere skiver frukt eller urter som rosmarin eller mynte, som bare er en mild te.

5. 

   Ikke hopp over frokosten. Forskning indikerer at folk som hopper over frokost har en tendens til å overspise resten av dagen. Så for å kontrollere appetitten, ta kaffe og spise.
   • Mange mennesker overdriver mengden kalorier, spiser frokostblandinger, kjeks og fransk brød, mat med lav næringsverdi. Denne typen frokost forlenger ikke metthetsfølelsen. Foretrekker proteiner, for eksempel egg eller vanlig yoghurt med frukt, og skummet melk, naturlig appelsinjuice, te eller svart kaffe (unngå å tilsette sukker).

6. 

   Spis til faste, planlagte tider. Tren kroppen din til å forvente en bestemt mengde kalorier tre ganger om dagen. Hvis du blir sulten på ettermiddagen eller midt på morgenen, kan du også dele hovedmåltidene dine i mindre, hyppigere porsjoner. Unngå å spise direkte hele dagen eller snappe sent på kvelden.
   • Å lage snacks er ikke dårlig for helsen din hvis de er sunne. Det er faktisk enda bedre å spise små porsjoner med ting som yoghurt, nøtter eller tannpirker, slik at du ikke blir sulten og ikke ender med å overdrive hovedmåltidene dine. Hemmeligheten er imidlertid å være moderat og ikke miste synet på kaloriinntaket, da det er lett å komme over poenget uten å ha mening.

Del 3 av 3: Endring av livsstilen

Slutt å røyke. Sigarettrøyking er direkte relatert til kreft i munn, lunge, svelg, bukspyttkjertel og blære, i tillegg til hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Det er umulig å være en virkelig sunn person og røyke. Få hjelp til å stoppe hvis du ikke kan gjøre det selv.

1. • Snakk med legen om situasjonen. Han kan formulere en ideell behandling for deg.
   • Se etter et støttenettverk. Be dine venner og familie om å støtte din beslutning. Hvis du møter andre røykere, kan du be dem om ikke å røyke i nærheten. En annen idé er å bli med i en støttegruppe.
2. Ha trygg sex. Risikofull seksuell atferd kan føre til uønskede graviditeter og seksuelt overførbare sykdommer. Beskytt deg selv i forhold og unngå å sove med ukjente partnere.
   • Latex kondomer kan redusere risikoen for å få en kjønnssykdom i stor grad. Hvis du ikke kjenner partnerens historie, bruk alltid kondom. Sørg for å se på utløpsdatoen og se om den er hel.
   • Hvis du har et aktivt sexliv i parforhold som ikke er monogame, kan du få kjønnssykdommer ofte. Avtal med lege minst hvert halvår.
   • Mange kjønnssykdommer kan behandles med antibiotika, men de kan forårsake alvorlige komplikasjoner, som infertilitet, hvis de blir forsømt. Det vanligste og behandlingsbare er klamydia, gonoré og syfilis. Noen har ingen kur, men det er mulig å leve med dem, for eksempel herpes, AIDS og HPV (kjønnsvorter). De fleste av disse sykdommene har ingen symptomer, så den eneste måten å finne ut på er gjennom eksamener.

3. 

   Slutt å stappe ansiktet ditt. Denne typen oppførsel har flere negative konsekvenser for en persons helse. Drikk bare med måte, med et beløp over tre drinker om dagen regnes som overdreven. Å drikke for mye, spesielt ofte, kan føre til flere problemer, som kreft, hjertesvikt og hjerneslag. Selv om du spiser alkohol, må du ikke overskride to drinker om dagen.
   • Ikke føl deg presset til å drikke. Å fylle ansiktet ditt er et vanlig tidsfordriv, spesielt blant yngre mennesker, men ikke miste synet på helsen din. Denne oppførselen har ingen fordeler. Hvis du er på et sosialt arrangement hvor alle overdoser, velger du en brus.
   • For kvinner anbefales en dose eller mindre per dag. Grensen for menn er to doser.
   • Hvis du ikke kan kontrollere deg selv og drikke for mye, må du erkjenne at du kan være alkoholiker og se etter Anonyme Alkoholikere eller slutte å drikke uten å bruke AA.

4. 

   Kvitt deg med engstelige tanker. Stress og angst kan skade mental velvære, men også fysisk helse. Lær noen strategier for å kontrollere påtrengende og engstelige tanker, og forhindrer at sinnet raser over problemer hele tiden.
   • Konfronter angst ved å analysere tanken som plager deg, finne ut om du har kontroll over den aktuelle situasjonen, og legge til side bekymringer som er umulige å løse eller ukontrollerbare.
   • Hva med å meditere for å roe og tømme tankene? Meditasjon er en bevisst måte å tømme tankene dine ved å fokusere på pusten eller andre fysiske sensasjoner, uten å la en annen bekymring dominere tankene dine.
   • Hvis du alltid har hatt vanskelig for å kontrollere katastrofale tanker, er det lurt å se en psykolog. Kanskje har du angstlidelse.

Tenk positivt. Ved å fokusere på den positive siden av situasjoner i stedet for å forestille seg alle de dårlige resultatene de kan ha, er det mulig å forbedre fysisk helse: studier viser at mennesker som tenker positivt kjemper mot sykdommer som influensa og hjerteproblemer bedre enn de som tenker negativt .

1. • Det kan være vanskelig å endre perspektiv etter så lenge å tenke negativt. Det første trinnet er å fokusere på de tingene du er takknemlig for i stedet for å tenke på bekymringer og ulemper. Hver gang du merker en negativ tanke som oppstår - enten det er frykten for at sjefen din ikke vil godkjenne en rapport eller en kritisk vurdering av andres utseende - erstatt den tanken med to ting du er takknemlig for i det øyeblikket.

Tips

• Lytt til kroppen din når den ber om hvile. Kroppen har evnen til å regenerere, så lenge du ikke ignorerer signalene og tar vare på den.
• Øk forbruket av antioksidanter for å bekjempe frie radikaler relatert til kreft, hjerte-kar-sykdommer, arteriosklerose etc.
• Husk at forebygging er nøkkelen til å bevare helsen.

advarsler

• Snakk med legen din før du begynner på en ny treningsrutine eller kosthold.
• I tilfelle vedvarende helseproblemer som ikke kan løses med livsstilsendringer, må du gå til legen for å undersøke årsakene nærmere. Ignorer aldri bekymringsfulle symptomer.
• Vedta den nye rutinen gradvis for ikke å overbelaste kroppen din.