Innhold

• Steps

Å være impulsiv kan føre til en rekke problemer. Ved å ta i bruk denne oppførselen i et marked, for eksempel, kan du ende opp med å bruke for mye penger eller kjøpe "junk food" og godteri (når du faktisk ønsket å kjøpe sunne varer). Eller du kan tilbringe dagen med å shoppe i stedet for å studere eller til og med spille videospill i stedet for å gå på treningsstudio. For å forlate denne skikken, bare lær deg å bruke visse organisatoriske verktøy effektivt. Fokuser deg på spesifikke intervensjoner og utvikle daglige vaner for å forbedre det.

Steps

Del 1 av 3: Bli organisert

1. 

   Skriv ned dine mål på et papir. Det første trinnet i å bli mindre impulsiv er å bestemme hvordan du vil prioritere tiden din. Så før du handler utenkelig, må du stoppe og tenke om handlingen gjenspeiler verdiene du har valgt selv.
   • Du kan sette sammen en "oppgaveliste" eller en forretnings- eller studieplan (hvis du fortsatt studerer). Det viktige er å registrere de nåværende målene dine for å motvirke dine impulser.
   • Tenk på dette papiret som en type beholder for dine verdier, intensjoner, forpliktelser, beste praksis for deg selv og oppgaver som bringer deg nærmere dine mål.
   • Bruk et notisblokk, et regneark eller en annen metode som interesserer deg. Det viktigste er at dette registeret er tilgjengelig og funksjonelt.

2. 

   
   
   Ta deg tid til å utvikle eller gjennomgå planene dine ofte. For å få mest mulig ut av organisasjonssystemet ditt, må du dedikere deg til å gjennomgå effektiviteten til planene dine for livet ditt, samt å skissere endringene som viser seg nødvendige.
   • Det kan hende du må sette av tid hver uke til å vurdere handlingene dine fra de foregående dagene. Følgte du listen over prioriteringer? Tenk på hva som fungerte, hva som var vanskelig og hva som kan forbedres.
   • Du kan til og med trenge å gjøre denne analysen oftere til du finner et system som fungerer. En kort daglig gjennomgang anbefales, i tillegg til noe mer omfattende hver måned.

3. 

   
   
   Følg en daglig plan. Hvis du har nok dårlig organisert tid gjennom dagen, vil du være mer tilbøyelig til å fylle den med impulsive handlinger. Forsøk å lage en daglig rutine ved bruk av blokker på 30 minutter. Det er greit å investere mer enn en halv time i en oppgave; imidlertid ikke la blokkering av tid være tom eller ustrukturert.
   • Hvis du ikke vet hvordan du planlegger visse aktiviteter på forhånd, kan du skrive ned noen valg du kan ta. For eksempel: hvis du ikke vet om en venn kommer til å besøke deg hjemme eller ikke, skriv noe som "Motta en venn eller ______".
   • Din daglige rutine bør omfatte fritid og sosialt samvær. Ellers vil den ikke oppfylle sin hensikt.

4. 

   
   
   Lag sjekklister for deg selv. Hvis du er den typen person som alltid er tilbøyelig til å endre kurs midt i en oppgave, kan du bruke disse listene hjelpe deg med å holde fokus. De minimerer sjansene for å vise impulsivitet, forhindrer deg i å glemme visse detaljer og ta unødvendige skritt.
   • Det kan påvises at sjekklister øker oppmerksomheten på en bestemt oppgave også for helsepersonell. Mange kirurger må følge dem når de utfører operasjoner for å opprettholde fokus.
   • Disse listene kan også brukes i flere forskjellige miljøer: under en tur (for å pakke mer effektivt), under shopping (for å kjøpe bare det som er nødvendig) og til og med under studier (for å dekke hvert fag).
   • Å krysse gjenstander fra listen når du fullfører oppgavene dine, kan gjøre deg mer motivert.

5. 

   Skill kalenderen din med farger. Denne funksjonen er avgjørende for alle som har impulsivitetsproblemer. Du må ha tilgang til daglige, ukentlige og månedlige kalendere for å prioritere oppmerksomheten. Å bruke forskjellige toner for hver aktivitetskategori vil hjelpe deg å utnytte funksjonen bedre.
   • Studenter kan for eksempel bruke rødt blekk til å skrive kommende eksamener, blått blekk for langsiktige prosjekter, svart blekk til daglige gjøremål og blått blekk for sosiale og morsomme aktiviteter.
   • En bærbar kalender, for eksempel virtuelle (mobilapper), kan hjelpe deg med å få tilgang til og synkronisere flere oppgavelister samtidig.

Del 2 av 3: Å ta skritt for å forhindre impulsive handlinger

1. 

   Undersøk bilder og bilder av naturen. Studier viser at det er mindre sannsynlig at de som bruker disse ressursene, tar impulsive avgjørelser. Bilder som inkluderer fjell, skog, strender osv. er nyttige.
   • Legg et postkort eller bilde av ditt naturlige favorittmiljø på eller i nærheten av en notisblokk eller på skrivebordet.
   • Før du tar en beslutning, ta en pause og reflektere, mens du møter bildet av den naturlige verdenen. Så det valget er neppe impulsivt.

2. 

   Ta en lur. Disse korte hvilene bidrar til å redusere impulsivitet hos voksne, ifølge forskning publisert ved University of Michigan i USA. Den studerte hviletiden var 60 minutter. Du trenger imidlertid ikke å sove i en time for å dra nytte av denne strategien.
   • Napping ser også ut til å bidra til å holde folk rolige og mindre frustrerte under en oppgave. De som har denne vanen er mer sannsynlig å holde fokus på aktivitetene de utfører - til de er ferdige.
   • Fordelene med blundring er ikke begrenset til personer som ikke kan sove 7-9 timer om natten. Alle fagene i eksperimentet som ble utført ved universitetet mottok dem.

3. 

   Gjør det å handle impulsivt vanskeligere. Å sette grenser for deg selv vil beskytte deg mot tankeløse handlinger og beslutninger. For eksempel: hvis du ikke kan la være å si alt du tenker, kan du vurdere å skrive alle kommentarene og spørsmålene dine på et stykke papir før du uttrykker dem. På den måten kan du til og med slutte å komme med impulsive og upassende uttalelser.
   • Hvis du har trang til å bruke for mye, må du la kredittkortet ligge hjemme når du handler; bruk kontanter.
   • Å forlate beslutningene dine "på bakbrenneren" i 24 timer vil hjelpe deg å unngå impulsiv shopping, i tillegg til at du får en sjanse til å tenke på om trenger virkelig av disse varene.

4. 

   Prøv pusteøvelser. Forskning fra University of California fant at å ty til Sudarshan Kriya (et yogabasert pusteprogram) genererer en betydelig reduksjon i impulsiv atferd blant tenåringer. Dette programmet inkluderer fire grunnleggende typer bevegelser:
   • Ujjayi eller "Victorious Breathing": type langsom og forsettlig trening der fokuset er i øyeblikket når luften i pusten berører halsen.
   • Bhastrika eller "Bellows Breath": i denne øvelsen blir luften tvunget ut av neseborene og deretter pustet inn raskt. Disse handlingene må gjentas 30 ganger per minutt.
   • Gjenta "Om" tre ganger på rad, som krever stabil og kontrollert pust.
   • Pust rytmisk (enten sakte, middels eller raskt).

Del 3 av 3: Utvikling av sunne daglige vaner

1. 

   Begynn å praktisere yoga. Inkludering av grunnleggende yogateknikker kan bevises å forbedre oppmerksomheten og redusere impulsiviteten. Skolebarn som lærer å gjøre solhilsen hver dag og utføre kontrollerte pusteaktiviteter, demonstrerer en mer omfattende oppmerksomhetsgrense.
   • Fordelene er enda større når yoga blir praktisert i forskjellige miljøer. For eksempel: hvis du handler, må du stoppe et øyeblikk før du går inn i en butikk og utfører en pusteteknikk. Hjemme gjør du en solhilsen før du tar "søppel" fra kjøleskapet for å spise.

2. 

   Utvikle en daglig treningsrutine. Fysiske aktiviteter, spesielt aerobic, kan bidra til å redusere impulsivitet på flere måter. Disse øvelsene forbedrer humøret og reduserer følelser som stress og angst.
   • I tillegg holder de også personen oppmerksom. Hvis du er mer tilbøyelig til å være impulsiv når du kjeder deg eller er frustrert, fokuser den energien på trening.
   • Forskning antyder at 40 minutter med daglig aerob trening kan forbedre kognitiv kontroll hos overvektige barn.
   • Mennesker i alle aldre kan dra nytte av trening.

3. 

   Oppdag og lær mer om mindfulness-praksis. Å fokusere på følelsene dine og lære å koble impulsiviteten din til tankene, følelsene og ønskene dine kan hjelpe deg med å få mer kontroll over handlingene dine. Oppmerksomhet holder deg på avstand fra impulser, og gir deg muligheten til å velge om du vil handle tankeløst eller ikke.
   • Når du merker et ønske, artikulere det mentalt før du handler. For eksempel: "Jeg er sint på det kjæresten / kona sa, og jeg vil kritisere henne". Fortsett denne ideen med noe mer konstruktivt, som "Jeg kan prøve å roe meg ned".
   • Mindfulness får personen til å fokusere i seg selv. Dermed kan det ta deg en stund å innse hva som skjer med kroppen din før du handler impulsivt.

4. 

   Snakk med menneskene du stoler på. Du kan tilbringe tid med dine kjære for å bekjempe impulsivitet og angst.Å ha pålitelige individer rundt deg, som du kan dele bekymringer og problemer med, vil hjelpe deg med å redusere ubehagelige oppførsler.
   • Du kan også vurdere å konsultere en profesjonell, for eksempel en terapeut eller lignende, om dine impulsivitetsproblemer.
   • Bare det å tilbringe tid med nære venner kan hjelpe deg med å takle angst, selv om du ikke snakker om alvorlige ting.

5. 

   Be en venn om å overvåke deg og følge deg. En nær person kan garantere at du ikke vil forlate målene du har laget deg selv. Finn en pålitelig og ikke-dømmende venn, og avslør din hemmelighet for ham. Bestem deg for hvordan du vil at han skal overvåke deg.
   • For eksempel: vil du at vennen din skal ringe deg for å finne ut om fremgangen din? Eller foretrekker du å planlegge vanlige møter slik at han kan oppdatere seg om fremdriften din?
   • Formuler også en handlingsplan som denne vennen skal bruke hvis du mister fokus og handler impulsivt.
   • Dann et partnerskap med ham som tilbyr samme type hjelp til gjengjeld (om nødvendig).

6. 

   Forstå hvordan impulsivitet fungerer i livet ditt. Noen ganger kan det å være impulsivt ha både positive og negative effekter. For eksempel, hvis du har problemer med å ta beslutninger, kan det hende du må ta valg i siste øyeblikk i et forsøk på å unngå angsten du føler når du må tenke og reflektere for mye.
   • Hvis du tror at impulsivitet er til fordel for livet ditt, kan du prøve å finne mer effektive måter å få disse fordelene på.
   • Husk at det er mulig å være spontan uten å være så impulsiv. Dette betyr ikke at livet ditt vil være bløtt og konvensjonelt; det betyr bare at du vil ha mer kontroll over valgene dine om hvordan du skal bruke penger, bruke tid og vie oppmerksomhet.

7. 

   Delta i aktiviteter som holder deg rolig. Dette varierer fra person til person, men det kan inkludere å lytte til guidede meditasjoner og avslappende musikk eller gjøre dype pusteøvelser. Ved å holde deg avslappet, vil du unngå å handle impulsivt.
   • Gjør en kroppsskanning for å finne anspente områder. Deretter fokuserer du på å slappe av dem.
   • Sett fem minutter på en tidtaker og bruk den tiden til å fokusere på pusten. På denne måten kan du være avslappet og ikke ha slike reaktive handlinger.

8. 

   Vurder å overholde kognitiv atferdsterapi. Det kan hjelpe deg å koble tankene og følelsene dine til måten du oppfører deg på. Det er en vanlig behandling for problemer som angst, impulsive lidelser, etc. og målet er å identifisere ideene som vanligvis resulterer i tankeløse holdninger.
   • Impulsiv atferd resulterer ofte i automatiske ideer - de som hjernen produserer som en umiddelbar reaksjon på visse situasjoner. De kan være negative og få deg til å ta dårlige avgjørelser. Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å identifisere og omforme disse tankemønstrene.
   • En terapeut og / eller atferdsspesialist kan hjelpe deg med å utforske nye måter å bruke terapi på.