Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Den viktigste oppgaven til en fotballforsvarer er å forhindre motstanderlaget i å score mål, men en god forsvarer er i stand til å gjøre mye mer: å formidle informasjon til lagkameratene på banen; tvinger motstandere til å gjøre feil som gjør at de kan sparke ballen og eliminere fare; hjelper lagkamerater med å lage de nødvendige dekkene slik at de kan finne plass til å score målet osv. Som en oppsummering av arbeidet, trenger en god forsvarer å ha mye teknikk, et sentrert sinn og en utmerket fysisk forberedelse.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forbedre teknikken

1. 

   Maksimer din defensive holdning. Et lavt tyngdepunkt er avgjørende for en forsvarer. I denne forstanden, bøy knærne, fest torsoen og la armene litt vekk fra kroppen din, slik at du kan bli kvitt motstandernes armer når de nærmer seg.
   • Hold fokus og hold føttene skulderbredde fra hverandre, da det vil forbedre balansen din og hjelpe deg med å få mer plass når du blokkerer.
   • Ikke se på spilleren du scorer; se på ballen. Når du ikke er i nærheten av ballen, kan du visualisere feltet for å vite hvor spillerne er og forutse ethvert forsøk på fordel for motstanderlaget.

2. 

   
   
   Merk begge sider av motstanderens spiller. Når du er nær ballen, hold deg på linje med spilleren som scorer i stedet for å gå frem og tilbake. Hvis du bare forsvarer den ene siden, kan motstanderen dryppe markøren eller passere ballen.
   • Be lagkameratene om hjelp hvis du har problemer med å følge med på motspiller og er redd han vil passere deg. Prøv å utsette det så mye du kan til hjelpen kommer.

3. 

   
   
   Dra nytte av motstanderens feil. En dårlig pasning eller en feil i pasningen tillater et gap for forsvareren å fange ballen. Når du markerer en sterkere motstander, må du passe på den minste feilen og trykke på den for å øke sjansene for at han kommer i veien og mister kontrollen over ballen.
   • Vær oppmerksom på de små detaljene og vær forberedt på å handle når som helst når du merker at motstanderen din har kommet i veien. Ofte vil forsvareren bare ha ett sekund til å gripe inn i spillet, noe som kan utgjøre en stor forskjell i det øyeblikket og i selve spillet.

4. 

   
   
   Studer motstanderne. Mange fotballspillere har spesifikke bevegelser og atferd som kan indikere når de skal sparke eller ta av mot målet. Undersøk motstanderlagene og se de siste kampene for bedre å forutsi spillernes oppførsel.
   • Å kunne forutse en motstanders handling og bevegelsesretning er en verdifull funksjon i en forsvarer, ettersom de er måter å posisjonere og forhindre et trekk på.
   • Når du ser på de siste kampene til motstanderlaget, må du også være oppmerksom på de individuelle forsvarsstrategiene til det andre laget som har komplisert angripernes liv. Slike strategier kan inkluderes i ditt defensive repertoar og brukes når du spiller mot det aktuelle laget.

5. 

   Ha god kommunikasjon med lagkameratene. En forsvarer er av natur i stand til å se hele feltet og se hvor alle spillerne er plassert. I dette tilfellet kan han fortelle lagkameratene om han har en motstander som prøver å stjele ballen eller en gratis spiller for å få en pasning.
   • Eksempel: når det ikke er noen forsvarer i nærheten av en lagkamerat, si "slik alene" slik at han vet at han kan bli litt lenger med ballen.
   • Skrik på forsvarerne for å holde dem på tærne. Når en annen forsvarer er nær ballen, snakk høyt om situasjonen rundt ham slik at han kan konsentrere seg om runden. Eksempel: si "Jeg er på dekselet" hvis du dekker baksiden av en annen forsvarer som er posisjonert for å prøve en takling.
   • Når du spiller på et lag som du ikke har forbindelse til, vil det være nødvendig å kommunisere oftere for å vite preferansene og intensjonene til backmates. Synd for overflødig informasjon og aldri for mangel på den. Eksempel: du kan si "på foten" slik at partneren med ballen sender den til deg på foten, det vil si uten å strekke den videre. På den annen side, når den spilleren - den som har ballen - kjenner partnerens spillestil, vet han sannsynligvis allerede den rette måten å passere ballen på.

6. 

   Ta ballen bort fra motstanderen bare når du klarer å fjerne den. Barnevognen er en av de farligste teknikkene i fotball, ikke bare på grunn av det faktum at brukeren kan komme til skade, men også på grunn av risikoen for å begå en foul eller skade den andre spilleren. Bruk kun vognen hvis du er helt sikker på at du kan gjenvinne ballen rent.
   • Når du slår, beveg beina som om du skulle passere, og ta det til siden og mot ballen.
   • Den beste tiden for båten er angriperens feil (feil passering, en ubalansert bevegelse osv.).

7. 

   Hode ballen riktig. Det defensive hodekuttet kan være et viktig verktøy for en forsvarer og kan også frigjøre laget fra en farlig situasjon til målet. Med riktig teknikk vil forsvareren være i stand til å heade ballen riktig og trygt, selv om det er en liten risiko for hjernerystelse eller annen skade.
   • Hold øye med ballen til enhver tid når den er i luften og hod den med pannen. Hvis du setter den over vil den gå ned; Hvis du leder den under, vil den gå opp.
   • Mange uerfarne spillere har en tendens til å lukke øynene når ballen nærmer seg, hovedsakelig på grunn av angst eller frykt for at ballen vil skade hodet på kontakten. Gjør det til en vane å holde dem åpne hele tiden. I så fall vil kursopplæring hjelpe deg med å bli kvitt den angsten og få deg til å miste frykten for å lede ballen.

Metode 2 av 3: Klargjøre kroppen

1. 

   Tilpass treningen til din posisjon. De forskjellige posisjonene i forsvaret krever spesifikk kondisjonering, siden spilleren trenger å svare bedre på presset som blir utøvd på kroppen under kampen. Når du spiller som en sentral forsvarer, prøv å trene motstand og stabilitet; hvis du er en back, fokuser du på hastighet og mobilitetstrening, da det vil være nødvendige ferdigheter for å markere motstanderens vingere (som vanligvis er raske og dyktige).
   • Når du er utenfor ordinær sesong, kan du planlegge to eller tre dager i uken for motstandstrening, samt to eller tre dager med kondisjonstrening (aerob trening). I tillegg kan du også reservere en dag for å trene bare hastighet og fysisk kraft ved hjelp av HIIT Training (High-Intensity Interval Training, “High Intensity Interval Training”).
   • Når du er i den vanlige sesongen, kan du redusere treningsintensiteten for å gjenspeile tiden du bor på banen. Eksempel: Hvis treningsøktene utenfor sesongen varte i to timer, kan du redusere tiden til en time når du er i sesongen. I tillegg, og fremdeles i sesongen, kan en dag eller to med motstandstrening være tilstrekkelig.

2. 

   Kombiner kort- og langdistanseløp. Langdistanseløp forbedrer kardiovaskulær utholdenhet, en viktig faktor for at spilleren skal kunne holde seg på banen i løpet av de 90 minuttene av en tradisjonell kamp. Imidlertid må den samme spilleren kunne løpe i høy hastighet for å kunne følge angripere, sokker og tips raskere.
   • Å løpe med intervaller er en interessant måte å simulere måten du løper på under en fotballkamp. Eksempel: jogge i ti minutter, løpe i to minutter og gå i tre minutter. Gjenta denne sekvensen til du er i stand til å løpe i en time.

3. 

   Styr kjernen for å forbedre balansen. Å jobbe med kjernemuskulaturen handler ikke bare om å ha en seks-pack abs som din favorittfotballspiller: en sterk kjerne forbedrer balansen og gjør det vanskeligere for angriperen å prøve å komme forbi forsvareren og skyte mot målet.
   • Inkluder plankeøvelsen i treningsrutinen din. Start med å støtte deg selv i plankeposisjonen i 30 til 60 sekunder, og legg til ett minutt annenhver eller tredje dag til du kan holde deg fem minutter i den posisjonen.
   • Prøv å gjøre andre kjerneøvelser som arbeider flere magemuskler isolert. Noen typer, for eksempel yoga og pilates, kan bidra til å styrke musklene i magen, noe som forbedrer balanse og fleksibilitet. Påminnelse: det er viktig å trene alle disse musklene jevnt.

4. 

   Bruk plyometriske øvelser for å utvikle styrke og utholdenhet. Disse spesifikke øvelsene skaper, i kroppen, muskelfibre med rask sammentrekning som gir eksplosjon av kraft for å drive de plutselige spurtene i fart, som er nødvendige for at forsvareren skal kunne følge tempoet til en angriper, eller halvparten, raskere.
   • Jump crunches er en flott plyometrisk øvelse for forsvarere. Start i en normal push-up posisjon og senk brystet til gulvet. Deretter skyver du deg hardt opp, slik at hendene spretter og kommer av gulvet, og går forsiktig ned ved å bøye albuene for å absorbere støtet. Gjør fire økter på fem til ti repetisjoner, og ta en pause mellom øktene.

Metode 3 av 3: Utvikle mental kapasitet

1. 

   Få litt erfaring i angrepet. Ikke alle forsvarsspillere vil ha muligheten til å handle foran, men hvis du får sjansen, dra nytte av det. Å spille på forhånd kan gi forsvareren en bedre ide om angripernes intensjoner, ettersom han bedre kan forutse motstanderens støtende trekk.
   • Hvis du ikke klarer å gå på angrepet, vil det beste alternativet være å snakke med midtbanespillere eller angripere på laget ditt, da de vil være i stand til å vise hvordan de ser banene på banen og hvordan de skaper målmuligheter. Sånn sett vil det å vite disse detaljene gjøre deg til en bedre forsvarer.

2. 

   Ha tillit og glem frykt. Når motstanderen innser at du er redd for å kjempe, vil han lett drible deg. Det er vanskelig å bli en ekte forsvarer når du er redd for å møte og ta ballen fra en sterkere motstander.
   • Ikke vær redd for å begå en felling. Selv om han ikke vil gjøre en foul på en annen spiller, vil forsvareren at motstanderlaget ser på ham som noen som vil gjøre noe for å forhindre at angriper bryter gjennom forsvaret og prøver å score målet.

3. 

   Hold deg rolig og la motstanderen din savne. En tålmodig quarterback er gull verdt. Det er skremmende å løpe mot alle spillerne med ballen og møte dem, men det er ikke den smarteste avgjørelsen, ettersom sjansene for flere fouls er høye.
   • Følg med og møt angriperen ved å bruke så mye kroppsforlengelse som mulig. Vær alltid oppmerksom og forberedt på å gå etter ballen når som helst, men unngå å slå for hardt eller skremme angriperen direkte.
   • Når du er klar til å takle, vent tålmodig på at angriperen gjør trekket, trykk på det og slå når du føler en svakhet i farten eller innser at angriperen har gjort en feil, uansett hvor liten.

4. 

   Øv deg godt sportslig. Når forsvareren forsvarer seg aggressivt, kan han lett miste kontrollen ved å dyrke denne mentaliteten. Husk at dommerne og motstanderlaget også er mennesker. Vis sunn fornuft og sportslighet ved å hjelpe en motstander til å reise seg hvis han lander på plenen.
   • Unngå å diskutere eller bestride dommerne, selv om de gjorde en feil. Glem fakta og konsentrer deg om spillet.

Tips

• Se spill på høyt nivå og velg en forsvarer som spillmodell. Studer hva han gjør i forskjellige situasjoner og mot forskjellige typer spillere.