Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Advarsler

Andre seksjoner

Du trenger aldri å be om unnskyldning for kroppen din. Du har iboende verdi og verdi som person uansett vekt. Hvis du begynner vekttapplanen din med en følelse av skam eller frykt, er det sannsynlig at du vil få tilbake vekt du måtte miste. Vekttap er et mentalt oppdrag like mye som det er et fysisk regime; å forberede seg på den psykologiske reisen med å miste vekt, vil hjelpe deg med å oppnå langsiktig suksess og selvaksept.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Forbered deg mentalt på å gå ned i vekt

1. 

   Hold en vekttap journal. Forskning har vist at folk som prøver å gå ned i vekt, gjør det med mer langsiktig suksess når de registrerer sine handlinger i en journal. Det lar dem ha en følelse av ansvarlighet og kontroll over kroppene sine.
   • Du kan skrive i journalen din før du tar noen fysiske grep for å gå ned i vekt. Hvorfor vil du gå ned i vekt? Hvordan vil du bekjempe nederlagstankegang når ting blir vanskelige? Hvordan vil du unngå å komme med unnskyldninger?
   • Registrer hvilke måltider og snacks du har og på hvilke tider på dagen du har dem. Dette vil hjelpe deg å se hva slags spisemønstre du opprettholder på daglig basis. Prøvde du en ny oppskrift som du likte? Fant du en sunn matbit som du kan ta med deg på jobb? Legg merke til det her.
   • Legg merke til øvelser du utfører i løpet av dagen. Vær spesifikk. Hvis du gikk på treningsstudioet, må du merke hvilke maskiner du brukte (for eksempel romaskin eller elliptisk) og hvor lenge du brukte dem.
   • Legg også merke til hvordan du har det etter at du har trent. Hvis du tenker på å hoppe over treningsstudioet, kan du gå gjennom journalen din og la disse kommentarene minne deg på hvor mye bedre du har det etter en treningsøkt.
   • Diskuter også frykten, bekymringene og feiringen i tidsskriftet. Vær ærlig med deg selv om kampene du kan møte når du går ned i vekt.
   • Gjør det til en del av nattritualet ditt. Du bør blokkere et vanlig tidspunkt på kvelden for å tenke tilbake på dagen og legge inn denne informasjonen i journalen din.
   • Ikke politiet selv. Journalen skal bare være en logg over ditt daglige liv - det er ingen feil eller riktig måte å fylle ut. Ikke skam hvis du hadde pizza på fredag ​​kveld. Ta opp alt ærlig og uten skam.

2. 

   
   
   Sett lite, oppnåelig mål. Kanskje det overordnede målet ditt er å gå ned 50 kilo eller komme inn i en viss jeansstørrelse. Men å ha store eller urealistiske mål kan ofte spore din bredere innsats. I stedet fokuserer du på små, lett oppnåelige mål for å starte vekttapplanen.
   • Hvis du setter deg et veldig lite mål, for eksempel å spise en sidesalat til lunsj, kan det være vanskeligere å lage en unnskyldning for å komme ut av det enn om du setter et stort, urealistisk mål, som å bare spise salat til lunsj hele uken.
   • Hvis du for eksempel drikker brus regelmessig, kan du prøve å fjerne det fra kostholdet ditt tre dager i uken i stedet for å forvise det helt fra kostholdet ditt. Hvis du gradvis avvenner deg av det, vil du ha mer suksess enn om du prøver å avslutte det direkte.
   • Hvis du er ny i trening, kan du prøve å bevege deg gradvis mer hver dag. Du kan planlegge å gå rundt blokken etter å ha kommet hjem fra jobb eller bare ta trappene på kontoret i stedet for å bruke heisen.
   • Gå gjennom disse målene regelmessig. Hvis du har nådd målet ditt, må du sette et nytt kortsiktig mål og arbeide for å nå det.

3. 

   
   
   Være snill mot deg selv. Vekt er ofte ikke bare et fysisk problem, da det ofte er bundet til følelser av skam, skyldfølelse og lav selvtillit. Hvis disse følelsene kjennetegner tankene dine om vekttap, vil du kanskje gjennomgå kognitiv atferdsterapi mens du justerer dine spisevaner og treningsvaner.
   • Lag positive, daglige bekreftelser om deg selv og ditt utseende. Se i speilet hver dag og si minst en ting du liker om utseendet ditt. Du må finne ro med kroppen din akkurat slik det er akkurat nå før du har mistet et eneste pund.
   • Gjenkjenne og feire kvaliteter som ikke er relatert til utseendet ditt - din store sans for humor, din evne til tall, din medfølelse for dyr. Dette hjelper deg å huske at du er mer enn utseendet ditt eller vekten din, og setter pris på "hele pakken".
   • Slutt å komme med negative kommentarer om vekten din til andre. Du bør spesielt unngå å gjøre dette foran barna dine, da dette kan påvirke deres egen følelse av selvtillit og muligens føre til utvikling av en spiseforstyrrelse negativt.
4. Etablere et støttesystem. Fortell venner og familie om planene dine og be om støtte og oppmuntring. Hvis du har noen venner som vil gå ned i vekt, spør om de vil slå seg sammen slik at dere kan holde hverandre ansvarlige. La støttenettverket ditt oppmuntre deg når du føler deg nede og feire prestasjonene dine.
   • En studie fant at de som registrerte seg for et vekttapsprogram med en venn, var mer vellykkede med å holde vekten av.

5. 

   
   
   Snakk med legen din. Hvis du planlegger å gjennomføre et vedvarende kosthold eller treningsrutine, bør du alltid konsultere legen din om dette først. Det kan også være en sjanse for at årsakene til vektøkning er knyttet til andre medisinske forhold. Noen av disse kan omfatte:
   • Underaktiv skjoldbruskkjertel: En underaktiv skjoldbruskkjertel betyr at kroppen din kanskje ikke produserer nok skjoldbruskhormon til effektivt å forbrenne lagret fett.
   • Hormonelle forandringer: Ulike stadier i livet kan gi hormonskift, noe som kan føre til vektøkning. Eksempler inkluderer overgangsalder, graviditet og pubertet. I noen tilfeller kan et forløp med hormonbehandling erstattes for å lette pasientens symptomer.
   • Kronisk stress: Hvis du er i en konstant tilstand av stress og angst, kan kroppen din produsere et kjemikalie som kalles kortisol. I disse tilfellene kan legen din anbefale metoder for å senke kortisolproduksjonen i tillegg til en ernærings- og treningsplan.
   • Polycystisk ovariesyndrom (PCOS): Mer enn 5 millioner kvinner i USA lider av PCOS, som er et resultat av en hormonell ubalanse. Symptomer inkluderer uregelmessig menstruasjonsblødning, kviser, vektøkning og vanskeligheter med å bli gravid. Legen din kan foreskrive et kurs med p-piller eller Metformin for å kontrollere symptomene dine.
   • Cushings syndrom: Folk som har Cushings syndrom har binyrene som produserer for mye kortisol, noe som får kroppen til å lagre overflødig fett.
   • Historien om spiseforstyrrelser: Spiseforstyrrelser kan ha stor innvirkning på stoffskiftet, noe som kan føre til problemer med å gå ned i vekt.
   • Andre forhold: Legen din kan identifisere andre relevante medisinske tilstander som bidrar til din vektøkning.

Del 2 av 3: Å etablere en unnskyldningsfri rutine for vekttap

1. 

   Identifiser kilden til unnskyldningene dine. Hvis dette ikke er første gang du prøver å gå ned i vekt, spør deg selv hvorfor du har slitt og har unnskyldt deg tidligere. Har du lett blitt overveldet av alle endringene du må gjøre? Har du slitt med å finne en treningsrutine du liker?
   • Bruk journalen din til å utforske mulige utløsere som har ført til unnskyldninger for å spise for mye eller hoppe over treningen. Tenk på om du har blitt utløst av visse hendelser, å være rundt bestemte mennesker, en bestemt tid på dagen, og så videre. Opplever du at når du har et glass alkohol eller to, er det mer sannsynlig at du spiser for mye?
   • Hvis du er usikker på om det er utløsere for denne oppførselen, må du være oppmerksom når du begynner å gå ned i vekt og notere når som helst du vil begynne å lage unnskyldninger og omstendighetene. For eksempel kan du skrive: "Tilbrakte ettermiddagen med søsteren min. Hun kom med noen kommentarer som fikk meg til å føle meg dømt og dårlig om meg selv, og jeg ønsket å komme hjem og spise komfortmat." Eller: "Alle barna hadde spill i dag, og det var så hektisk og stressende, jeg tok bare litt hurtigmat mellom spill."
   • Vurder å snakke med en terapeut eller rådgiver, som kan hjelpe deg med å identifisere hindringer du kanskje ikke er klar over. Ta med journal og diskuter dine tidligere forsøk på å gå ned i vekt for å avdekke utløsere og andre veisperringer.
   • Å anerkjenne unnskyldningene dine er det første trinnet for ikke å bli beseiret av dem igjen. Husk at alle gjør dette, enten de er klar over det eller ikke. Nøkkelen er å identifisere unnskyldningene dine, noe som gir deg muligheten til å ta forskjellige valg i fremtiden.

2. 

   Budsjett tid for suksess. En av de vanligste unnskyldningene for svikt i vekttap er mangel på tid. Mellom å sjonglere kravene fra arbeid og hjemmeliv, kan vi alle enkelt vende oss til usunn mat som er rask og praktisk i motsetning til å lage sunne måltider hjemme. Her er noen tips for budsjettering av tiden din, slik at du kan slutte med unnskyldninger:
   • Lag et måltid for uken. Lørdag eller søndag, opprett et måltid for neste uke. Gå til matbutikken og kjøp alle ingrediensene du trenger for den kommende uken. Du kan til og med tilberede noen av ingrediensene til disse måltidene på forhånd, fryse dem og deretter varme dem opp den dagen du planlegger å spise dem.
   • Invester i en sakte komfyr. Ved å forberede middagen i tregkokeren om morgenen, er det langt mindre sannsynlig at du tar turen innom en hurtigmatrestaurant ettersom timeplanen blir mer hektisk om dagen.
   • Ta deg tid til trening. Det kan virke som om det ikke er tid på dagen til å trene. Men du må ta deg tid til det for å gå ned i vekt. Stå opp en halv time tidligere for å ta en tur rundt i nabolaget, eller bruk lunsjpausen til å gå rundt kontorkomplekset ditt. Husk at for de fleste begynner løsningen å svekkes når dagen går, så prøv å få treningen tidlig.
   • Hvis du tilhører et treningsstudio, må du alltid pakke med deg treningsposen kvelden før du planlegger å legge den ved inngangsdøren, slik at du ikke glemmer å ta den. Den utpakte eller glemte treningsbagen er en vanlig unnskyldning for ikke å trene.
   • Å bli med på en gruppeøvelsesaktivitet - som en klasse på treningsstudioet eller møte en turkamerat - vil ofte bidra til å holde deg ansvarlig for å opprettholde en vanlig treningsplan.
   • Fortell støttende venner og familie at du prøver å leve en sunnere livsstil ved å spise bedre og trene. Be dem hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og støtte deg gjennom denne prosessen.
3. Minimer alkoholbruk. I tillegg til å være en luskende kilde til tomme kalorier, kan alkohol senke hemningene dine, noe som fører til at du tar dårlige matbeslutninger. Alkohol kan stimulere trang til salt, fet, "komfort" mat, og med din beslutning svekket av noen få drinker, er det mer sannsynlig at du gir etter for disse trangene.
   • Hvis du ikke vil kutte alkohol helt ut, bør du vurdere å følge de anbefalte retningslinjene for opptil en porsjon per dag for kvinner, og opptil to porsjoner per dag for menn. Merk at dette refererer til mengden alkohol som skal inntas en dag, men foreslår ikke at du drikker denne mengden på daglig basis.
   • Prøv å velge alkohol som har en lavere kaloriverdi, og en høyere alkoholprosent, for eksempel vin.

4. 

   Reduser kaloriinntaket gradvis. Vektøkning oppstår når kroppen bruker mer kalorier enn den kan forbrenne. Å redusere antall kalorier du kan konsumere er et viktig skritt for å oppnå vekttap.
   • Du kan være bekymret for at du vil føle deg fratatt hvis du bruker færre kalorier. Men å føle deg mett kommer fra mengden mat du spiser i stedet for antall kalorier i hver porsjon. Du kan ofte beholde de samme typene retter du vanligvis spiser, bare endre mengden kaloriinnholdte ingredienser i dem, eller spise mindre, mer kontrollerte porsjoner. For eksempel kan du lage din favorittmakaroni og ost med fettfri melk og kremost i stedet for helmelk og en halv blokk cheddarost (bare hold porsjonene i bakhodet - overdriv det med en tallerken med mindre kaloriinnhold.
   • Gjør små endringer. Hvis du normalt har en bolle med is etter middagen, kan du prøve å fjerne den fra kostholdet ditt to ganger i uken eller redusere mengden du spiser (måle den ut), i motsetning til å kutte den helt ut av kostholdet ditt. Du vil gradvis slutte å se på iskrem som en vanlig eller nødvendig del av rutinen.

5. 

   Oppretthold et sunt kosthold. Ikke fjern hele matvaregruppene fra kostholdet ditt når du prøver å gå ned i vekt. Mange populære dietter krever at du dramatisk reduserer eller fjerner hele matvaregrupper fra kostholdet ditt, for eksempel karbohydrater eller fett. Men forskning har vist at disse dramatiske kostholdene ikke gir langsiktig suksess, og de kan til og med ha en skadelig innvirkning på det endokrine systemet ditt.
   • I stedet oppretthold et sunt kosthold som hovedsakelig består av magre proteiner (som kylling, svinekjøtt og fisk), fullkorn (som brun ris og fullkornsbrød i motsetning til hvitt brød og pasta), grønnsaker rik på vitaminer og antioksidanter som spinat og brokkoli , frukt som bær og epler, og buljongbaserte supper (i motsetning til krembaserte supper).
   • Du trenger ikke å eliminere såkalte "dårlige" matvarer helt fra kostholdet ditt. Hvis du har en natt der du stikker innom en hurtigmatrestaurant eller bestiller en pizza, er det ikke verdens undergang. Bare ikke spis hele pizzaen selv. Ta en bit eller to, og balanser resten av måltidet kalorier med grønnsaker.
   • Lær deg om kaloriinnholdet i favorittmatene dine. Lær hvor mange kalorier du bør spise daglig, hvilke matvarer som er mest næringstette, hvor mye protein du bør spise, og så videre. Gi deg selv kunnskap - bare husk at det er greit hvis du ikke følger alt til en T.
   • Prøv å bruke en kaloritelling-app for å hjelpe deg. Noen av disse appene har en enorm database med nærings- og kaloriinformasjon som ofte spises mat, noe som kan gjøre det enkelt å holde oversikt over hvor mange kalorier du spiser hver dag.
   • Hvis du er i et spor eller ikke vet hvordan du skal lage sunnere måltider, kan du se deg rundt på internett etter populære matblogger for inspirasjon. Prøv å lage noe nytt. Hvis du tenker på matlaging som et morsomt nytt emne du lærer i motsetning til en øvelse i deprivasjon, er det langt mindre sannsynlig at du kommer med unnskyldninger for usunn mat.

6. 

   Finn øvelser du liker. Hvis du generelt gruer deg til ideen om å trene, bør du prøve et bredt utvalg av aktiviteter slik at du kan finne noe du elsker. Hvis du hater å løpe, så prøv å svømme i et lokalt offentlig basseng. Hvis du forakter å være begrenset til tredemølle, kan du prøve å ta en tur utendørs i en nærliggende statspark.
   • Det er mange gode trenings-DVDer og videoer på YouTube, som du også kan fullføre fra hjemmet ditt. Du kan finne de som har kondisjonstrening, yoga, pilates, styrketrening, etc.
   • Hvis du foretrekker stille, meditative treningsformer, kan yoga eller ballettundervisning være et godt alternativ for deg. Du kan ofte finne disse som tilbys på ditt lokale treningsstudio, samfunnshus, kirke eller i en nærliggende park.
   • Trening gir et variert utvalg av fordeler for pasienter i tillegg til vekttap, for eksempel å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes, øke bein- og muskelstyrken og forhindre skadelige fall når du blir eldre.
   • Trening har vist seg å lette depresjon og angst fordi den frigjør endorfiner i kroppen.
   • De fleste helsepersonell anbefaler 75 minutter med kraftig aktivitet eller 150 minutter med moderat aktivitet hver uke for å opprettholde en sunn vekt. Resultatene vil variere for hver enkelt, skjønt. Hvis du akkurat har begynt å trene, må du sikte på 30 minutters aktivitet tre til fire ganger i uken. Prøv å bygge opptil 50 minutters trening fem til seks ganger i uken for betydelig vekttap.

7. 

   Ikke veie deg selv til daglig. Mens du kanskje blir veldig interessert i fremgangen din når du går ned i vekt, har det ikke vist seg å være en effektiv selvmotivator på lang sikt å veie deg hver dag. Du kan også fort bli motløs hvis du ikke ser et nummer du liker på skalaen.
   • I stedet måler du suksessen din etter hvordan du har det og hva du kan oppnå. Er du i stand til å gå i en time, mens en 20-minutters spasertur førte til at du ble vindet opp? Er klærne dine mer komfortable? Føler du deg lykkeligere etter at du trener? Kan du sove bedre?
   • Selv om du kanskje vil veie deg hver uke for å opprettholde en generell følelse av fremgangen din, må du ikke bli motløs hvis du ikke ser dramatiske resultater om noen få uker eller til og med noen få måneder. Å gå ned i vekt krever vedvarende endringer når du gjør trening og sunn mat til en vanlig vane. Du bør budsjettere seks måneder til et år hvis du har et bestemt mål for vekttap i tankene.

Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil

1. 

   Etablere en egenomsorgsrutine. Når du går ned i vekt, må du huske å ikke gi avkall på dine sunne vaner. Begynn i stedet å tenke på trening og sunn mat som langsiktige investeringer i helse og velvære.
   • Vær stolt over vekttapet ditt, enten du har mistet bare ett kilo eller 100. Fordelene med sunn mat og trening vil bidra til å redusere det generelle nivået av stress og angst i ditt hektiske liv.
   • Unn deg fysiske gleder i tillegg til vekttap. Du kan vurdere å ta en tur til et spa, en ansiktsbehandling eller massasje, eller kjøpe et nytt par sko du har sett på.

2. 

   Strekk dine fysiske mål. Hvis du liker å jogge, bør du vurdere å registrere deg for et 5K eller 10K løp og trene for det. Tilsvarende, hvis du liker å sykle eller ro, bør du vurdere å bli med i et internt team og trene for et kommende arrangement.
   • Å etablere nye mål kan bidra til å forhindre at du treffer et platå i formen din og hindrer deg i å kjede deg med treningsrutinen din.
   • Hvis du er fokusert på å oppnå et visst fysisk mål - som å løpe en åtte minutters mil eller legge til ekstra runder i din normale svømningsrutine - vil du bli mer fokusert på hva kroppen din kan oppnå fysisk enn om du veier en viss mengde.

3. 

   Oppretthold en sunn soveplan. Trening vil ofte hjelpe deg med å få en bedre søvn, men du bør likevel sikte på syv til ni timers søvn hver natt. Når kroppen din er uthvilt, vil den være bedre rustet til å forbrenne flere kalorier og opprettholde vekttapet. Du vil også være mer sannsynlig å ta sunne spisevalg når du har fått en god natts søvn.
   • Øv god søvnhygiene - begrens bruken av elektronikk før sengetid, sørg for at rommet ditt har riktig temperatur, blokker lys og støy som kan forstyrre søvnen din, og sørg for at du bare bruker sengen din til å sove.
   • Vurder å redusere alkohol- og koffeininntaket, da dette er vanlige søvnforstyrrende.

4. 

   Omgi deg med positive støttespillere. Vekt er en følelsesmessig kompleks sak for de fleste. Hvis du har familiemedlemmer eller venner som også er overvektige, vet de kanskje ikke hvordan du skal nærme deg dine egne planer om å gå ned i vekt eller suksessene dine.
   • Hvis noen negerer suksessen din eller tviler på din evne til å gå ned i vekt, bør du ikke føle deg tvunget til å diskutere dine vekttapsmål med dem. Denne personen er mest sannsynlig en giftig kraft i livet ditt, og du bør gjerne ignorere dem.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan hjelper det deg ikke å veie deg selv?

Du kan fortsatt veie deg selv, men ikke hver dag. Dette er hovedsakelig fordi det kan virke som om du har fått vekt når det i virkeligheten bare kan være vann. Prøv å veie deg selv tidlig på morgenen, før du spiser frokost eller går på do.

Advarsler

• Unngå å vende deg til reseptfrie medisiner for vekttap med mindre det er foreskrevet av en lege. Den eneste metoden som er medisinsk godkjent for å gå ned i vekt (bortsett fra bariatrisk kirurgi) er å spise et sunt kosthold og trene regelmessig.