Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Quadriceps er en gruppe på fire muskler som løper nedover lårene. Nesten alle sportslige aktiviteter eller øvelser engasjerer quadene dine, så det er viktig for dem å være fleksible og sterke. For å opprettholde sunne firhjulinger, strekk dem før og etter trening. Du kan også bruke yoga for å øke fleksibiliteten i firhjulene dine, noe som kan gjøre dem mindre utsatt for skade.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Oppvarming av firhjulene dine

1. 

   Gå eller sykle i 10 til 15 minutter. En mild kardioøvelse som å gå eller sykle vil få blodet til å strømme til firehjulingene dine og gjøre strekkingen mer behagelig. Strekking av kalde muskler kan føre til skade.
   • Hvis du planlegger å trene ute i kjøligere vær, kan du legge til 5 til 10 minutter på oppvarmingstiden før du begynner å strekke.

2. 

   
   
   Gjør stående firkantede strekninger før et langt løp. Fra stående stilling med knærne sammen, løft den ene foten og ta tak i den med hånden. Trykk foten forsiktig mot glutene til du kjenner en strekning langs fronten av låret. Hold i 10 til 20 sekunder, og gjenta deretter med den andre foten.
   • Denne strekningen kan gjøres både før og etter en lang løp eller annen fysisk aktivitet, som en del av oppvarming eller nedkjøling.
   • Du kan også gjøre denne strekningen mens du ligger på den ene siden. Stiv kjernen din for å holde ryggraden på linje og bidra til å stabilisere bekkenet.

3. 

   
   
   Legg til knelende strekninger for å målrette quads og hoftebøyere. Knel på gulvet på det ene kneet. Det kan være lurt å hvile kneet på et brettet håndkle eller matte. Len deg litt fremover, med den andre foten flatt på gulvet og knærne dine i rette vinkler. Len deg fremover, trekk sammen kjernen din og limet på kneet. Når du puster ut, skyver du kroppen fremover for å strekke quad og andre hoftebøyemuskler.
   • Du kan hvile hendene på fremre lår for balanse og stabilitet. Hold strekkingen i 15-40 sekunder, bytt og gjenta strekkingen med det andre benet.
   • Hold ryggraden nøytral og overkroppen holdning rett. Du vil også unngå buing, avrunding eller utflating av korsryggen eller å trekke tilbake mot magert.

4. 

   
   
   Bruk lunges for dynamisk strekking. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og gå en fot fremover. Senk kroppen din ved å bøye deg på knærne til bakre kne er nesten på gulvet. Det fremre kneet skal være i tråd med ankelen, slik at leggen er vinkelrett på gulvet. Hev opp og gjenta med den andre siden.
   • Du kan gjøre en serie lunger der du gradvis beveger deg fremover, eller du kan bo på samme sted. Start med 2 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
   • Hvis du har problemer med å balansere og føler deg vaklende, legg hendene på hoftene eller strekk dem ut for å danne en T-form.

Metode 2 av 3: Tøye tette eller skadede firhjulinger

1. 

   Bruk et aktivt utvalg av bevegelsesøvelser for å opprettholde kne mobilitet. For å fullføre denne strekningen, bøy og rett kneet gjennom hele bevegelsesområdet, eller så langt du kan komme uten ubehag. Du kan gjøre denne strekningen mens du står, sitter eller ligger.
   • Velg stillingen som gir deg mest stabilitet og som lar deg bevege kneet ditt mest.
   • Denne strekningen er best snart etter en skade, når bevegelsen din kan være på sitt mest begrensede. Prøv å fullføre 10 repetisjoner med hvert ben, men ikke overdriv. Stopp hvis du føler smerte.

2. 

   Finn en partner for passive firkantstrekk. Enten du står, sitter eller hviler, må partneren ta tak i ankelen eller foten. Partneren din vil sakte bøye og rette kneet gjennom hele bevegelsesområdet. Når kneet er helt bøyd, må du holde dem i noen sekunder før du sakte beveger foten nedover.
   • Passive firhjulstrekk er en god måte å strekke quadene dine hvis du ikke har kontrollen som trengs for å gjøre stående firhjulstrekk på egen hånd. Hvis du klarer å bevege deg alene, kan passive firkantstrekk være til liten fordel for deg.
   • Kommunikasjon er nøkkelen med passiv strekking. Ikke la partneren skyve benet ditt til det punktet at du føler smerter i muskelen. Dette kan føre til ytterligere rive eller skade på nytt.

3. 

   Avlaste tetthet med sofaen. Knel med det ene kneet på bakken foran en sofa. Hold foten på det knelende benet på siden av sofaen. Det andre beinet ditt skal være rett ut foran deg med kneet i rett vinkel og leggen vinkelrett på bakken. Skyv hoftene bakover mens du presser den hevede hælen mot gluten.
   • Du kan plassere hendene på det fremre kneet for å få balanse. Hold strekningen i noen sekunder eller pustesykluser, og slipp deretter og gjenta strekningen med det andre benet.
   • I tillegg til en sofa kan du også bruke en vegg eller en lav benk for å lene foten mot.

4. 

   Øk stabiliteten og kontrollen med liggende knebøy. Du trenger en stabilitetskule for denne øvelsen. Sett deg på ballen, og gå så føttene fremover mens du gradvis lener deg tilbake samtidig. Når du ligger med forsiden opp, rull fremover og la knærne bevege seg over tærne til knærne er helt bøyde. Deretter trekker du sammen firhjulene dine og ruller tilbake til knærne er i 90-graders vinkler.
   • Prøv å gjøre 10 repetisjoner av denne øvelsen. Bare gå så langt du kan uten smerter eller ubehag.

Metode 3 av 3: Forbedre Quad-fleksibilitet

1. 

   Forleng firhjulene dine med halvmåneutfallet. Fra en stående stilling, gå en fot fremover og brett den over slik at hendene er på hver side av foten. Det fremre kneet skal være i rett vinkel med leggen vinkelrett på gulvet. Hev deg opp på en inhalasjon, sveip armene ut til siden og overhead.
   • Senk hoftene og trykk nedover i lungene, strekk og forlenge firhjulene. Pust dypt og hold utfallet i 30 sekunder til et minutt.
   • For å komme deg ut av stillingen, senk hendene over forbenet og gå eller hopp frembenet tilbake for å møte det andre benet. Du kan heve hoftene til en nedovervendt hund hvis du vil, og deretter gå eller hoppe det andre benet foran og gjenta utfallet på den andre siden.

2. 

   Senk inn i helteposisjon. Knel på gulvet og berør de indre knærne sammen. Føttene skal være litt bredere enn hoftene med føttene på gulvet. Pust ut og senk hoftene på gulvet mellom føttene til baken din hviler komfortabelt på gulvet.
   • Len deg litt fremover mens du senker deg, og fest tommelen inn i ryggen på knærne. Pust dypt, føl deg strekningen i firhjulene dine, i 30 sekunder til et minutt. Åpne skuldrene og slipp skulderbladene ned langs ryggraden.
   • Hvis du ikke kan sitte komfortabelt på gulvet i denne stillingen, legg en blokk å sitte på, eller rull opp et teppe eller håndkle.

3. 

   Strekk lårene og kjernen med bue-pose. Legg ansiktet ned på matten med armene langs sidene, håndflatene opp. På en pust, bøy knærne og løft føttene mot baken. Nå tilbake og ta enten anklene eller toppen av føttene og trekk dem fremover. Når du inhalerer, løfter du føttene mot taket mens du løfter lårene fra gulvet.
   • Puste kan være vanskelig i denne posisjonen, men se fremover og fokuser på å puste så dypt du kan. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og slipp den sakte for å legge deg ned.
   • Du kan bruke et brettet teppe til å legge ribbeina og hoftene for å gjøre posen mer behagelig.

4. 

   Åpne hoftefleksorene dine med duepose. Start på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Skyv høyre kne fremover til baksiden av høyre håndledd mens du trekker foten rundt til venstre side. Siden av høyre legg bør ligge på matten vinkelrett på torsoen. Skyv deretter venstre ben tilbake til det er flatt på gulvet. Pust ut og løft opp slik at du er i sittende stilling med høyre ben krysset foran deg og venstre ben strekker seg bakover.
   • Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt, og pust dypt. Gå deretter tilbake til alle fire og gjenta med venstre ben foran og høyre ben forlenget bak deg.
   • Det er mange varianter av denne posituren. Prøv for eksempel å brette over forbenet og hvile brystet og pannen på matten for å få en mer intens hofteåpner.
   • For en veldig dyp firkantstrekk, løft ryggfoten mot baken. Ta tak i bakfoten eller ankelen med hånden og trykk den mot baken for å utdype strekningen ytterligere.

5. 

   Bøy deg inn i kamelposen. Knel med bena omtrent fra hverandre. Pust inn og trekk albuene mot hverandre bak kroppen din, slik at brystbenet kan løfte seg og ribbeinet ditt utvides. Press hendene inn i hælene, hold løftene i brystbenet og hold skuldrene tilbake.
   • Hold strekningen i 30 sekunder til et minutt, og pust dypt. Unngå å stramme gluten. Kamel positur hjelper til med å forlenge og forbedre fleksibiliteten i hoftebøyere og øvre firhjulinger.
   • Hvis det er for mye av en utfordring for deg å nå hælene, kan du plassere en blokk mellom føttene eller lene deg tilbake over en treningsball.

6. 

   Forleng bakoverbøyningen med liten tordenbolt. Når du er komfortabel i kamelstilling, ta det et skritt videre ved å senke hodet til hodet på hodet hviler mellom føttene. Nå armene fremover for å ta tak i underlårene.
   • Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt, og pust dypt. For å komme ut av stillingen, koble inn kjernen og rull deg sakte opp igjen til en knestående stilling.
   • Hold glutene myke for å unngå overtrykk på korsryggen. Denne stillingen åpner hofter og firhjulinger. Øvelsen med å løfte opp med brystet når du senker overkroppen er en intens trening for lårene.

7. 

   Hvil i barnets positur. Fortsett i knestående stilling, spre knærne litt og ta sammen store tær. På en pust, brett over lårene, strekk armene ut over hodet og hvil pannen på gulvet. Pust dypt i denne stillingen så lenge du vil.
   • I tillegg til å være en avslappende måte å avslutte treningen på, fungerer barnets positur også som en god motposisjon etter tilbakeslag.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Strekk bare firesene til du kjenner et forsiktig trekk i muskelen. Strekking skal aldri forårsake smerte eller ubehag.
• Pust dypt og jevnt gjennom hver strekning. Hvis du ikke kan puste gjennom strekningen, kan du strekke deg for langt.
• Hold strekk i noen få pust eller noen sekunder, og slipp den deretter forsiktig. Unngå å hoppe eller pulse når du strekker deg.

Advarsler

• Hvis du har hatt en alvorlig skade, kan du jobbe direkte med en lege eller fysioterapeut for å bygge en strekkrutine som passer til skade- og restitusjonsnivået.
• Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å være sikker på at du er sunn nok til å fullføre programmet du vil prøve trygt.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.