Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Med mindre du er friidrettsutøver eller langrennsløper, er ideen om å ta en skytteløp sannsynligvis ikke ekstremt tiltalende. Egentlig, selv om du er en konkurransedyktig løper, det virker ikke så tiltalende! En skytteløp er en test som måler hastighet og smidighet. Det utføres ved å plassere to linjer omtrent 30 meter fra hverandre. Løpere begynner på en linje, løper mot det motsatte og banker på linjen med hånden, løper tilbake til første linje, trykker på den og gjentar. I en annen variant må løpere plukke opp små blokker på motsatt linje og returnere dem til startlinjen. Mens en skyttelbuss absolutt vil komme deg ut av komfortsonen din, kan du absolutt overleve en skyttelbuss kjørt ved å forberede seg ordentlig.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Trening for en skyttelbuss

1. 

   
   
   Øv deg på sidestående lengdesprang. Når det gjelder skytteløpet, er turtall - eller side til side - nøkkelen. Sidestående langhopp kan bidra til å øke sidekraften din, noe som igjen vil øke hastigheten på siden. Knebøy lavt, med føttene plantet hoftebredde fra hverandre. Hopp til høyre ved å eksplodere av føttene og dekke så lang avstand som mulig. Gjør nøyaktig det samme til venstre.
   • Hold tyngdepunktet lavt, og oppretthold denne lave holdningen gjennom hele boret.
   • Fordel vekten jevnt over føttene.
   • Gjør fem repetisjoner på hver side for å fullføre ett sett. Gjør tre til fem sett.

2. 

   
   
   Gjør carioca løpende øvelser. Du har sannsynligvis sett denne øvelsen før, og kanskje hørt den kalt "vinranken". For å gjøre dette, flytt sidelengs mot høyre. Ta normale sidetrinn med høyre fot, og alternativt krysse venstre fot foran høyre og deretter bak høyre. Gjør dette for en strekning til høyre, og deretter for en strekning til venstre, alternerende venstre fot frem og bak. Prøv å holde armene i samme posisjon som du ville holdt dem for en normal løp.
   • Denne øvelsen vil hjelpe deg å bli komfortabel med å raskt krysse føttene over hverandre for rask, eksplosiv akselerasjon fra side til side, som du trenger under transportkjøringen.
   • Gjør fem reps til hver side i tre til fem sett.

3. 

   
   
   Løp på åser. For en flott skytteløp, vil du til slutt ha sterk, rask sprintkraft. Imidlertid kan sprint dag ut og dag inn forårsake trukket muskler og skader. Ved å ta spurtene dine til bakkene, vil hastigheten din naturligvis bli redusert til tross for at du gjør like mye arbeid. Med andre ord, du kan sprint så hardt som mulig, og dermed forbedre beinet og kardiovaskulær styrke, samtidig som du beskytter beina med redusert hastighet og økt kontroll.
   • Hold spurtene korte, vanligvis mellom åtte og ti sekunder.
   • Ta full gjenoppretting etter hver sprint.
   • Fokuser på å stå høyt når du sprint opp bakken, i stedet for å bøye deg og lene deg i bakken.

4. 

   Reduser risikoen for skade ved å gjøre disse øvelsene to til tre ganger i uken. Skytteløp har blitt kritisert for å forårsake vridde ankler, fall og andre skader. Selv om enhver atletisk innsats potensielt kan forårsake skade, kan det å gjøre sidestående langhopp, kariokaøvelser og bakkesprint regelmessig hjelpe deg med å forberede kroppen din. Disse treningsteknikkene vil øke smidigheten og styrken din, og de vil hjelpe deg med å utvikle muskelhukommelsen og riktige ferdigheter for den raske og eksplosive skytteløpet.

5. 

   Innlemme hopp- og sprintøvelser i rutinen din. Det er et bredt spekter av øvelser som kan bidra til å forbedre ytelsen din. Disse inkluderer hopping lunges, squat jump, slalom jumps, jumping jacks, tennis drill, and burpees.
   • For å gjøre en tennisøvelse må du møte et nett på en tennis- eller basketballbane. Sprint fra side til side mens du fremdeles vender mot nettet. Prøv deretter å springe fra hjørne til hjørne mens du fremdeles vender mot nettet.

Del 2 av 4: Fyll på kroppen din

1. 

   Spis et høyt karbohydratmåltid kvelden før løpeturen hvis du konkurrerer. Du har kanskje hørt om konseptet "karbohydratbelastning", og det er noe mange konkurransedyktige løpere gjør før et stort løp. Karbohydrater er en hovedkilde for energi for kroppen vår, så det å fylle på karbohydrater natten før skytteløpet ditt er som å fylle bensintanken. Dette vil hjelpe deg med å unngå å brenne ut midt på sprinten.
   • Vær forsiktig så du ikke går for langt. Det kan være fristende å dykke ned i en gigantisk bolle med fettuccini alfredo i navnet til atletisk ytelse, men vær forsiktig så du ikke spiser for mye. Du kan ende opp med å sabotere deg selv, og våkne med magesyke eller føle deg grogg og bremset.
   • Ting som ris, peanøttsmør, poteter, fullkornspasta, fullkornsbrød og granola er utmerkede alternativer for en middag før middagen.
   • Dette er en god idé hvis du konkurrerer eller kjører en tidsbestemt test. Hvis du bare kjører skyttelbussen som en treningsøvelse, trenger du kanskje ikke å karbonbelaste på forhånd.

2. 

   Nipp til vann hele dagen. Viktigheten av å hydrere riktig dagene før skyttelbussen din kan ikke overvurderes, men ikke overfukt. Hvis du tapper store mengder vann dagen før løpeturen, risikerer du å kaste kroppen din ut av veien og faktisk føle deg dehydrert dagen du løper.
   • Husk å hydrere ved å ha en flaske vann til enhver tid. Sip det sakte men jevnt.
   • Hvis du ikke liker å drikke vann og har problemer med å drikke nok, kan du nippe til sukkerfrie sportsdrikker eller juice fortynnet med vann. Tilsett 2 deler vann til hver 1 del juice.

3. 

   Få nok hvile. Dette gjelder å hvile bena før løpeturen, samt å få nok søvn. Mens du vil at bena skal være uthvilt og klar for løpet, vil du heller ikke at de skal være rustne. I en ideell verden kan du finne ut hva som fungerer best for deg - kanskje en intens trening etterfulgt av en hviledag er den beste oppskriften, eller kanskje du trenger å trene med lav intensitet kvelden før. Mens du finner ut hva som fungerer best for deg, må du bare sørge for at du ikke overdriver det kvelden før. Hvis energien blir tappet eller bena dine er såre dagen du kjører skyttelbussen, vil du sannsynligvis ikke gi deg den beste ytelsen.
   • Prøv å få en hel natts søvn før du kjører skyttelbussen. Søvnmangel kan skade ytelsen din. Alle har forskjellige søvnbehov, men har som mål å få hvor mange timer du vet fungerer best for deg.
   • Unngå å trene noen dager før løpeturen. Dette er spesielt viktig hvis denne løpeturen er en større konkurransebegivenhet eller en test.

Del 3 av 4: Forberedelse til løp

1. 

   Spis et annet høyt karbohydratmåltid to timer før løpeturen. Det viktigste med det siste måltidet ditt før løpeturen er å velge mat du har spist før og vet at den ikke vil irritere magen. Bananer, toast og havregryn er alle gode alternativer. Sørg for at du gir kroppen din nok tid til å fordøye, slik at du ikke løper med en ubehagelig full mage. Generelt sett bør du ikke spise til fylde den dagen du løper - bare spis nok til å føle deg fornøyd.

2. 

   Fortsett å drikke vann opptil to timer før løpeturen. Ved å stoppe inntaket to timer før, gir du kroppen din nok tid til å bearbeide vannet. Du gir deg også tid til å bruke toalettet, noe som er viktig fordi det ikke er ideelt eller behagelig å løpe med full blære. Selvfølgelig kan du ta en og annen slurk vann etter behov, bare ikke tapp en stor flaske vann rett før du treffer startlinjen.

3. 

   Bruk behagelige sko. Når det gjelder løping, er sko de viktigste (og eneste!) Utstyrene dine. For en rask skytteløp, vil du ha på deg lette sko som holder trinnene dine lette og raske. Forsikre deg om at du har trent i hvilke sko du bestemmer deg for å bruke for skytteløpet, fordi du må vite på forhånd om de er glatte, smertefulle eller andre potensielle fall. Forsikre deg om at skolissene dine er dobbeltknyttede og ikke er i veien, for du vil raskt skifte retning under skytteløpet og ikke vil risikere å ta et søl!

4. 

   Varme opp. I stedet for å gjøre statiske strekninger rett før skytteløpet ditt, flytt deg rundt for å få blodet til å strømme. Hopp, jog, sprett skuldrene, sving armene og hold deg i bevegelse. Få pulsen opp og få oksygen til å strømme til musklene, slik at du er klar til å ta av når du kommer til startlinjen. Dette kan også hjelpe deg med å riste av deg alle pre-run jitters.
   • Ikke se bort fra å strekke helt. Du kan innlemme noen strekninger i oppvarmingen, men bare sørg for at du beveger deg og aktivt engasjerer musklene også.Du kan fokusere på statiske strekninger mer etter at du har fullført løpeturen og er avkjølt.

Del 4 av 4: Finn din mentale styrke

1. 

   La nervene dine gi deg energi. I stedet for å la nervøsiteten overvelde deg før du løper, bør du tenke på å bruke den energien til å gjøre beina raskere enn noen gang. Å ha angst betyr bare at du er motivert til å gjøre det bra, så se på det som en positiv ting. Når du løper, kan du kanalisere alle disse tvilene og bekymringene i bena, og bruke den til å drive deg gjennom løpeturen og til mållinjen.
   • Ikke la nervene eller angsten føre til at du blir hard mot deg selv. Fortell deg selv kontinuerlig at du vil gi den beste ytelsen du kan gi, men det er ikke en livs- eller dødssituasjon. Positiv selvsnakk kan komme langt, så det er viktig å forsterke deg selv i stedet for å forvente det verste.

2. 

   Fokuser på en avstand av gangen. I stedet for å tenke på hvor langt du må gå, bare tenk å gjøre det til en linje om gangen. Se på linjen du løper til. Er det virkelig så langt? Du har sannsynligvis løpt den distansen før - kanskje til og med dusinvis av ganger. Bare kom til den linjen, og ikke tenk på hva som kommer videre. Din mentale og fysiske styrke kan og vil overraske deg, bare fokuser på den umiddelbare oppgaven.

3. 

   Pust gjennom nesen og ut munnen. Dette er beroligende pust. De vil hjelpe deg med å spare energi, slappe av musklene og fokusere på løpet foran deg. Prøv hardt for å holde pusten jevn, og fokuser på å ta inn så mye luft som mulig. Hvis du begynner å puste raskt, vil pustene dine være grunne og lite nyttige. Dype åndedrag vil gi oksygen til musklene dine mer effektivt og bidra til å kjøre deg mot mål.

4. 

   Slapp av deg og la bena jobbe. Når du tenker på å fullføre en sprintøvelse, er "avslappet" sannsynligvis ikke det første ordet du kommer opp i. Men når tankene dine er avslappede, blir kroppen avslappet. Når du slipper fysisk spenning, blir beina dine effektive løpemaskiner. Prøv å gjøre deg klar før du begynner løpeturen. Når du er på startlinjen, husk at du har forberedt deg fullstendig på dette øyeblikket, og at det ikke er annet å gjøre enn å fullføre løpeturen, som vil være over før du vet ordet av det.
   • Mens du løper, må du fokusere på å holde hendene uberørte og skuldrene dine avslappede. Når du slapper av armer og skuldre, vil du la energien og fokuset gå til bena.
   • Gjenta beroligende og styrkende setninger i hodet når du fullfører skytteløpet. Dette løpet vil ikke ødelegge deg, og følelsen av prestasjon etterpå vil være verdt et øyeblikkelig ubehag.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan påvirker miljøet fysisk aktivitetsvalg?

Noen miljøer er mer egnet for visse fysiske aktiviteter enn andre. Hvis du for eksempel bor i et område med et ganske mildt klima, kan løping utendørs være et godt valg for treningen. Men hvis du bor i et veldig kaldt område, vil du kanskje være mer tilbøyelig til å velge en annen fysisk aktivitet som ski eller snowboard.

Hvordan løper du raskere i en 100 meter sprint?

Prøv å løpe så lett du kan. Dette kan få deg til å gå raskere. Ikke løp på føttene, ellers vil det skade.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.