Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Alle tror at det å ha et sunt underliv er en umulig oppgave, men sannheten er at med et balansert kosthold og en jevn treningsrutine er det mulig å oppnå det på en måned. Det er viktig å fokusere på underlivet og musklene i kroppen kjerne under trening, i tillegg til å redusere lokalisert fett maksimalt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Trening for en seks-pack abs

1. 

   Beregn kroppsfettprosenten å vite hvor mye du trenger for å gå ned i vekt. En veldig høy prosentandel tillater ikke at sekspakken vises, selv om du trener gal. Derfor er det viktig å finne ut hvor mye fett du skal miste før du starter.
   • Åpne en virtuell kalkulator, skriv inn vekt, høyde, alder og kjønn, og kalkulatoren viser kroppsmasseindeksen din.
   • For menn bør prosentandelen være 6% til 13%.
   • For kvinner er dette tallet mellom 12% og 20%.

2. 

   
   
   Gjør øvelser som fungerer i rectus abdominis muskelen. Han er direkte ansvarlig for utseendet på magen, så du må trene den for å gjøre den sterkere og mer tonet. Noen eksempler på øvelser er:
   • Tre økter med 10 til 12 repetisjoner av tradisjonelle sit-ups;
   • Fem repetisjoner som holder maksimum av brettet;
   • Tre økter med 10 til 12 repetisjoner av bukvariasjoner;
   • To økter med 10 repetisjoner på den faste linjen;
   • Tre økter med 10 til 12 repetisjoner av benløft.

3. 

   
   
   Gjør lokaliserte øvelser. For å oppnå ønsket sekspakke, må du trene musklene i kjerne, eller bunnen av sekspakken. Her er noen eksempler for å oppnå dette:
   • To til tre økter med 12 bridge-repetisjoner;
   • To til tre økter med åtte til 12 repetisjoner av knebøyninger;
   • Fem repetisjoner av sidebrettet som holder så mye du kan;
   • Tre økter med 15 til 20 repetisjoner av alternative sit-ups;
   • Tre økter med 15 repetisjoner av sykkelknusing.

4. 

   
   
   Ikke glem aerobe øvelser å gå ned i vekt. Øvelser med høy intensitet er gode for å forbrenne magefett og synliggjøre seks pakker. Ta dem med i øvelsene kjerne og abs hvis du har en veldig høy prosentandel fett å miste, for eksempel:
   • Løpe;
   • Elliptisk;
   • Sykling;
   • Hoppetau;
   • Roing.

5. 

   Tren seks dager i uken, i 45 minutter om dagen. Hvis ideen er å utvikle sixpack på en måned, er det nødvendig å holde seg til en kraftig treningsrutine. Del mellom abdominal, aerob eller lokalisert for kjerne i 45 minutter om dagen, seks ganger i uken, og du vil kunne nå målet ditt.
   • Hver treningsøkt bør være fokusert på en av disse modalitetene. For eksempel, på mandag, del mellom tradisjonelle sit-ups, planker og variasjoner; på tirsdag, fokuser på å lage alternative broer, sideplanker og sit-ups.
   • Hvis du ønsket å gå ned i vekt i tillegg til å tonere magemusklene, må du ta med to dager bare for aerob trening i uken.

Metode 2 av 2: Gjør diettendringer

1. 

   Konsumere mer proteinrik mat. Proteiner er essensielle for å bygge muskler; det ideelle er å spise rundt 0,8 til 1,5 g protein for hver kilo vekt daglig, for å tone og styrke musklene og oppnå resultatet på en måned. Noen proteinrike matvarer er:
   • Fisk;
   • Bønne;
   • Yoghurt med lite fett;
   • Høstost lys;
   • Kastanjer;
   • Egg.

2. 

   Konsumere mer komplekse karbohydrater. De gir deg energien du trenger for å trene, og du vil være mer villig til å begynne og fortsette å trene. Karbohydrater må utgjøre 50% av kaloriene som spises daglig, helst komplekse, som fibre og stivelse, da de er sunnere enn enkle. Du kan finne dem i matvarer som:
   • Helkorn;
   • Frukt og grønnsaker;
   • Grønnsaker.

3. 

   Spis mer mat med sunt fett. Ikke alt fett er skurker - noen er gunstige for helsen og kan til og med bidra til å bygge seks pakker. De er umettede fettstoffer, som forbedrer stoffskiftet og bidrar til opptaket av næringsstoffer. Prøv å utgjøre mellom 15% og 20% ​​av de daglige kaloriene som forbrukes med umettet fett, som finnes i matvarer som:
   • Avokado;
   • Nøtter;
   • Oliven olje;
   • Mandelsmør.

4. 

   Hold deg unna bearbeidet og bearbeidet mat. Snacks, fylte informasjonskapsler, hurtigmat og pølser er rike på fett som er skadelige for kroppen, i tillegg til høye konsentrasjoner av natrium og sukker. Disse matvarene er ekte skurker og får noen til å fete opp, noe som vil skjule sekspakken og avslutte målet ditt.

5. 

   Drikk mer vann daglig. I følge planen vil du ha en intens fysisk rutine hver dag, og for ikke å bli dehydrert, må du drikke rikelig med vann. I tillegg forhindrer væskene hevelse i magen, som også skjuler knoppene på den flekkete magen. I tillegg til de åtte anbefalte glassene om dagen, drikk også:
   • 450 til 600 ml vann, en time eller to før du begynner å trene;
   • 250 til 300 ml 15 minutter før du begynner å trene;
   • 240 ml vann hvert 15. minutt med trening.
   • Drikk alltid vann i stedet for energidrikker, brus eller industriell juice.

6. 

   Skriv en matdagbok. For å ha en seks-pakke på en måned, trenger du disiplin og å skrive ned hva du bruker hver dag, vil hjelpe deg med å opprettholde den. På denne måten vil du kunne vite og kontrollere hvor mange kalorier du spiser om dagen hvis du prøver å gå ned i vekt.
   • Hvis du foretrekker det, bruk en smarttelefonapp som MyFitnessPal eller Brennende.

Tips

• Først og fremst er det viktig å vite hvorfor du vil ha en sekspakke mage så mye. Kanskje du vil at en vakrere kropp skal gå på stranden, en helt legitim grunn. På den annen side, hvis du gjør dette for å behage noen, vil det være vanskeligere å være motivert for å fortsette.
• En god måte å holde seg komfortabel og holde seg til planen er å lage en inspirerende resultattavle. Se etter bilder som gjør deg begeistret på internett (som bilder av en seks-pack abs) for å fortsette med disiplin. Stick dem på et veggmaleri, eller bruk noen på mobiltelefonen din for å bli inspirert og ikke gi opp!