Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Å gå er en av de enkleste og mest tilgjengelige øvelsene for alle. Aktiviteten har flere helsemessige fordeler, for eksempel å styrke hjertet og redusere blodtrykket. Så mye som å ta en normal tur ikke fungerer kroppens kjerne, kan du tilpasse dagen til dag for å tone magen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Trening mens du går

1. 

   Inkluder andre raske øvelser i turen din. Dette er en fin måte å tone underlivet på. Selv om de ser ut til å bare fungere på armene, involverer disse aktivitetene også forskjellige muskelgrupper i kroppens kjerne, ettersom bevegelse av koffert og ben samtidig bidrar til å opprettholde balanse.
   • Disse øvelsene er ideelle for å gå, ikke stå.
   • Inkluder for eksempel tre eller fire sett med disse øvelsene på en times tur.
   • Øv hver øvelse med ett minutts mellomrom, spredt over omtrent syv eller åtte minutter.
   • Hvis du trenger det, kan du begynne å øve på hver øvelse i 20 til 30 sekunder og bruke ett minutt når du føler deg komfortabel.
   • Du kan også prøve å øve på grupper på tre eller fire øvelser samtidig, uten å hvile, mellom to og fire ganger for hver tur.

2. 

   
   
   Kontrakt magen mens du går. "Å visne" magen er en fin måte å styrke muskler i magen under enhver daglig aktivitet. Denne øvelsen virker på tverrmuskelen i magen, som går fra sidene til fronten av regionen.
   • Når du går, trekker du sammen magen, som om du holder pusten.
   • Ikke hold pusten ordentlig mens du får magen.
   • Start med å trekke sammen magen i noen sekunder eller til du når bestemte landemerker på turen. Jo sterkere det blir, jo lenger vil du kunne trekke det sammen.

3. 

   
   
   Lag tråden med armene. Denne øvelsen er ganske enkel. Start med å plassere armene på sidene. Ta hendene nær skuldrene, som om du lager en vanlig tråd uten å bevege albuene.
   • Du kan også holde armene i skulderhøyde, bøy albuene opp og bringe hendene nærmere hodet. Denne versjonen av tråden gjør at kofferten jobber hardere.
   • Hvis du vil øke vanskeligheten enda mer, kan du bruke manualer til å øve på smultringen. Start med 1 eller 2 kg.

4. 

   
   
   Slå luften mens du går. Denne bevegelsen fungerer med flere muskelgrupper i kroppens kjerne, i tillegg til å øke hjertefrekvensen, forbedre trening og påskynde stoffskiftet.
   • Du kan prøve å gi jabs eller store bokstaver opp i luften. For knekken, ta knyttneve i skulderhøyde og slå vekselvis i luften; Hvis du vil, roter hånden litt.
   • Kontrakter underlivet under slagene for å fungere godt.
   • Du kan innlemme disse øvelsene med ett minutts mellomrom med andre bevegelser eller gjøre intervaller på 20 slag mens du går.

5. 

   Alternativt løft armene over hodet. For å gjøre dette, løft en arm og ta et skritt med foten på motsatt side. Når du beveger deg fremover, senk armen og fortsett med det andre benet. Fortsett å bytte.
   • Hvis du vil øke treningsvansken, len deg litt mot motsatt side av armen som er løftet.
   • Du kan også bruke håndvekter til å gjøre øvelsen.

Metode 2 av 3: Legge til mageøvelser i turrutinen

1. 

   Innlemme gangpauser for å gjøre mageøvelser. Du kan også kombinere visse treningsøkter for å tone underlivet. Disse øvelsene fungerer regionen mye.
   • Slutt å gå når du fullfører øvelsen. Alle aktiviteter gjøres til fots, alternerende med å gå. Du trenger ikke å ligge på gulvet, og du vil kunne gjenoppta fremgangen raskt.
   • Innlemme fem til syv bukstopp under hele turen.
   • Gjør disse mageøvelsene i 30 sekunder når du begynner, og når du har mer erfaring, bruk et minutt. Prøv å fordele tiden jevnt over hele turen.

2. 

   Roter de skrå musklene. Det er også mulig å arbeide obliques (muskler på sidene av magen) under gange. Begynn med beina rett og fra hverandre. Legg hendene foran brystet, med armene parallelle med gulvet. Vri kofferten så langt som mulig til den ene siden og deretter til den andre.

3. 

   Arbeid den skrå magen. Denne øvelsen hjelper også til å tone underlivet. Begynn med føttene fra hverandre. Legg høyre hånd på hoftene og strekk den andre hånden opp. Senk deretter venstre albue og løft kneet på samme side mens du trekker den delen av kroppen din. Gå tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen på høyre side.
   • Hvis du gjør øvelsen med 30 sekunders mellomrom, sett av 15 sekunder til hver side. Hvis du skal øve på det i et minutt, sett av 30 sekunder til hver.
   • Hvis du vil, bruk manualer for å gjøre øvelsen.

4. 

   Gjør det skrå bukstativet. Denne øvelsen arbeider foran på underlivet og følger samme prinsipp som forrige trinn, i tillegg til å kunne inkorporeres i turen.
   • Begynn med beina godt fra hverandre, en tomme foran den andre. Legg hendene på hodet.Hold bakbenet rett mens du løfter det andre mot brystet. Len deg mot kneet mens du løfter, og senk albuene i prosessen. Til slutt, senk benet og gjenta bevegelsen.
   • Du kan bytte ben eller gjøre et bestemt antall repetisjoner med hver enkelt.

5. 

   Ta på tærne dine. Denne øvelsen fungerer ikke bare på fremre del av magen, men på skråninger og kjernemuskulaturen i kroppen, siden det er nødvendig å balansere på en fot.
   • Start med høyre fot litt bak venstre, med venstre hånd over hodet. Løft høyre ben så langt som mulig ved å bøye og rotere midjen mens du berører tåen med venstre hånd. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen.
   • Du kan gjøre øvelsen noen ganger på hver side, eller hvis du foretrekker det, gjør du ti repetisjoner med hvert medlem i løpet av et intervall med å gå.

Metode 3 av 3: Brenning av fett med daglige turer

1. 

   Øk intensiteten på turene dine. For å høste alle fordelene - forbrenning av fett rundt livet og toning av magen - må du gjøre turen tyngre.
   • Gå i høyere hastighet. Ideelt sett bør du være pusten eller til og med pusten.
   • Hvis du kan holde tritt med en mobilapp, kan du prøve å nå et sted mellom 5,6 og 6,4 km / t (tilsvarende 10 km gange).
   • Hvis du har en skritteller, kan du prøve å ta omtrent 3000 trinn på 30 minutter.

2. 

   Gå på forskjellige terreng. Å gå på ujevne underlag, for eksempel smuss eller stier, er en god måte å øke fettforbrenningen og toningen. Inkluder også åser eller bakker i ruten.
   • Hvis du bor i nærheten av en sti, kan du gå den et par ganger i uken. Hvis du ikke bor, gå til den lokale parken og gå på gresset.
   • Gå på tur i veldig bratte deler av byen. Gå opp og ned bakker for å intensivere prosessen.
   • Ta disse varierte turene tre eller fire ganger i uken, med intervaller.

3. 

   Tren for riktig periode. Selv korte turer har sine fordeler. Hvis du er uerfaren, kan det hende at du ikke en gang kommer over ti minutter. Øk kondisjonen din gradvis til du når 30 minutter eller mer.
   • Ta denne turen når det er mulig - helst fem ganger i uken.

Tips

• Bruk kvalitetsvandringssko. Velg ideelle sko i fysiske eller virtuelle butikker.
• Hvis du vil bruke manualer og andre vekter på turen, bær dem i en veldig behagelig ryggsekk med passende stropper. Ikke ha dette utstyret i hendene til enhver tid, ellers kan du trette skuldre, albuer og håndledd og til og med skade deg selv.

Advarsler

• Å heve kneet når du gjør alternative armøvelser, kan gjøre ryggsmerter verre. Start med sakte, kontrollerte bevegelser og øk lengden din over dagene eller ukene. Hvis du har problemer med korsryggen, vær enda mer forsiktig når du beveger armene og bena.