Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler
• Nødvendige materialer

Helsemessige fordeler ved å gå er mange: det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere sjansene for sykdommer som diabetes, osteoporose og kransarteriesykdom og kan til og med forbedre mental helse. Imidlertid, hvis du vil tone baken din ved å gå, vil det ta litt mer krefter. Når du klatrer på ramper, legger til bevegelser som hjelper til med å feste glutene og opprettholde en rutine, er det mulig å forbedre helsen og også utseendet i favorittjeansen.

Steps

Del 1 av 3: Gjør deg klar til å gå utendørs

1. 

   Velg en sti som inkluderer en stigning, ujevnt terreng eller trapper. Sannheten er dessverre at bare å gå på et plant gulv ikke vil fungere glutealmusklene dine fullt ut. Når du går på en sti, på kjøpesenteret eller hvor som helst ellers som er helt rett, er det fortsatt mulig å oppnå de forskjellige fordelene med trening, men glutene vil ikke bli utøvd til det punktet å bli virkelig fastere.
   • Ta en titt i nabolaget ditt for å se om det er fjellrike steder å gå. Se på parker og turstier i nærheten, som sannsynligvis har et bredere utvalg av landskap.
   • Hvis du bor i et helt flatt område, kan du vurdere å gå opp og ned trappen i bygningen der du jobber eller bor flere ganger i uken.
   • Hvis du synes dette alternativet er for kjedelig, kan du se etter broer med trapper hvor du kan gå, stadioner, bygninger eller monumenter med hundrevis av trinn foran (tenk på "Rocky Steps" som Sylvester Stallone klatrer opp i filmen "Rocky").
   • Klatring trapp, selv i sakte tempo, kan forbrenne kalorier to til tre ganger raskere enn å gå på flat mark.
   • Selv om du ikke jobber glutene dine maksimalt, kan en av fordelene ved å gå regelmessig være vekttap. Utseendet til bunnen din kan begynne å bli bedre bare ved å gå og gå ned i vekt.

2. 

   
   
   Forplikt deg til å gå minst 30 minutter om dagen, fem ganger i uken. Resultatene kommer ikke til å bli øyeblikkelig, og når du trener moderat (ikke høy intensitet, som å løpe), må du dedikere deg i lengre perioder og oftere.
   • Prøv å ta en tur under lunsj på jobb.
   • Du kan dele de 30 minuttene i porsjoner gjennom dagen. Det er mulig å gå med ti minutters intervaller hvis dette letter integrasjonen av å gå inn i rutinen din.

3. 

   
   
   Finn en venn som vil gå sammen med deg. Spør en venn eller kollega om de vil bli med deg. Du skal kunne snakke mens du trener moderat intensitet, slik at du kan snakke med kollegaen din og unngå kjedsomhet mens du driver med gymnastikk.
   • Når det er en partner som skal dele ansvaret med deg, er det lettere å følge vandrerutinen.
   • Hvis du er ny i området eller ikke finner noen som er interessert i å gå, kan du se om det er noen ganggrupper eller klubber som kan være med.

4. 

   
   
   Start sakte og trygt. Å ha gangsikkerhet betyr å ha komfortable sko som gir tilstrekkelig støtte, snakke med en lege om oppnåelige mål (spesielt hvis du ikke har trent på lenge eller hvis du har helseproblemer), strekker deg før du begynner å gå og pass på trafikk og andre farer.
   • Ikke hast inn i en intens vandrerutine hvis du ikke har trent på en stund. En mulighet er å begynne å gå på et jevnt underlag og deretter bevege seg opp en skråning eller med trinn. Øk energien din og unngå skader fra overspising.
   • Unngå å gå turer alene når det er mørkt, enten veldig sent på kvelden eller veldig tidlig om morgenen, det vil si når du ikke kan se det rette miljøet.

Del 2 av 3: Innlemme toningsbevegelser i turen

1. 

   Kontra rumpa fra tid til annen på turen. Ved å trekke sammen og slappe av rumpa, blir glutene mer utarbeidet under trening. Forsøk å trekke rumpa i 10 sekunder flere ganger mens du går.
   • Ikke la rumpeen trekke sammen under hele turen. Hvis du gjør dette, kan det endre måten du går på og føre til smerter i hoftene og ryggen.

2. 

   Legg synkende øvelse i rutinen. Etter å ha gått i fem minutter, bytt trinnene til bunnen og gjør 25 repetisjoner for hvert ben. Vasken forbedrer balansen, strekker musklene og involverer ben og rumpe. Ikke glem å opprettholde riktig holdning og ytelse for ikke å skade knærne eller korsryggen.
   • Begynn med bena i bredden fra hverandre. Du kan legge hendene på hoftene for mer balanse, eller gjøre det som er behagelig.
   • Ta et stort skritt fremover, og plasser fotsålen godt foran deg.
   • Senk kroppen ved å bøye knærne i en 90-graders vinkel (eller 45 hvis du bare begynner). Ikke la det fremre kneet passere foten.
   • Ta benet bakover og stå opp igjen, mens du står opp. Gjenta deretter bevegelsen med det andre beinet.

3. 

   Innlemme knebøy gangen. Knebøy anses som en av de beste og mest effektive øvelsene for å definere baken. Du må trene øvelsen hjemme for å bli vant til den og få tak i å gjøre det riktig før du legger den til på turen. Du bør senke hoftene, holde ryggen rett og vippe baken slik at du ikke skader knærne.
   • Begynn med føttene sammen. Gå sidelengs med den dominerende foten (du går sideveis, så hvis du følger en sti, snur du bare på siden din og du vil allerede ha den dominerende foten).
   • Senk hoftene sakte, ikke la knærne strekke seg utover føttene.
   • Stå på føttene og legg føttene sammen igjen.
   • Gjør 12 repetisjoner. Knebøy vil holde deg på din side, båret av din dominerende fot.

Del 3 av 3: Gå på tredemølle

1. 

   Plasser matten i en skråstilling. Å gå oppover mot tyngdekraften tvinger bena og rumpa til å jobbe hardere. Å gå oppover kan også være bedre for knærne.
   • Etter å ha varmet opp, øker du stigningen på tredemølle hvert femte minutt til du kommer til 10% stigning.
   • Beina, rumpa og lungene skal føles utfordret, men aldri utmattet. Hvis du ikke er i stand til å snakke, reduser du hellingen. Hvis du fortsatt har pusten til å synge, øker du det litt.

2. 

   Prøv å kalkulere øvelser med høy intensitet med hviletid for å forbrenne kalorier uten å miste muskelmasse. Konstant aerob trening kan føre til muskeltap, det vil si alt du ikke vil når målet er å tone og definere rumpa. Noen mennesker veksler løping med å gå i denne typen trening, men dette kan tilpasses hvis du bare går.
   • Prøv å bruke disse områdene på bakken. Plasser en 8% helling og hold hendene på støttene, tvang hælene på matten og løft knærne. Du må ha følelsen av at du kryper gjennom gjørmen. Etter et minutt eller to går du tilbake til 1% helling og hviler i ett minutt.
   • For å trene disse intervallene uten å løpe, gå i sakte tempo i 90 sekunder. Øk deretter tempoet med raskere trinn, men uten å løpe, og gjør dette i 30 eller 60 sekunder. Gå deretter tilbake til den tregeste turen i ytterligere 90 sekunder og så videre.

3. 

   Gå på ryggen på matten for å jobbe glutenene dine. Vær nøye med hva du gjør, slik at du ikke faller eller går i saktere tempo enn vanlig. Å gå på ryggen bruker flere kalorier og får lårene og glutenene til å jobbe hardere enn vanlig gange.
   • Plasser tredemøllen i en skråstilling for å gjøre øvelsen mer utfordrende, eller veksle mellom å gå på ryggen og vende fremover for å gjøre den mer interessant.

Tips

• Vet at toning av baken ikke er noe som skjer over natten. Du vil se resultater med konsistente øvelser.
• Det beste stedet å gå er på stranden. Det sandete og uregelmessige terrenget toner baken og bena. Du kan føle denne handlingen etter noen få skritt.
• Ikke kjør med bil eller offentlig transport til steder i nærheten av hjemmet ditt. Foretrekker å gå. Det hjelper virkelig.
• Glem joggeskoene som lover å tone baken og beina. Det er flere joggesko på markedet som hevder å kunne tone baken og bena uten at du trenger å anstrenge deg. Det er ingen bevis for at disse joggeskoene gjør dette eller hjelper til med vekttap. Faktisk kan de til og med forårsake smerter i bena, føttene og hoftene.

advarsler

• Snakk med lege før du starter en treningsrutine.

Nødvendige materialer

• Fjellsko.
• Passende og komfortable klær, passende for klimaet.
• Se eller annen enhet for å se klokka, slik at du kan gå til rett tid.
• Turstenger (valgfritt). De kan hjelpe personen til å ha mer balanse og tilby beskyttelse hvis det er farlige situasjoner eller problemer med hunder.