Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Å jobbe nattskift kan være utfordrende, ettersom du må endre døgnrytmen for å "få jobben gjort." Men ikke bekymre deg, for det er noen enkle teknikker du kan bruke for å tilpasse deg denne endringen i rutinen lettere, som du vil se nedenfor.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør noen grunnleggende endringer

1. 

   Tren og spis godt. Trening før jobb, i tillegg til god helse, øker energinivået ditt, noe som gjør deg mer våken. På samme måte vil det å spise sunt hjelpe deg å være våken og føle deg bra.
   • Ikke trene før sengetid, da fysisk aktivitet øker energinivået.
   • Ikke spis rett før sengetid.
   • Spis hver tredje time eller så.
   • Spis noe lett, som fullkorn, hvis du trenger rask energi om natten.
   • Unngå sukkerholdige snacks, for selv om de midlertidig øker energien, gjør de deg enda mer sliten etter at denne effekten er over.

2. 

   
   
   Organiser timeplanene dine. Husk at du fortsatt har ansvar og forhold å opprettholde, hvorav noen kan kreve oppmerksomhet om dagen. Så organiser forpliktelsene dine slik at du fremdeles har tid til andre viktige aspekter av livet ditt.
   • Ta deg tid å tilbringe med familie og venner.
   • La det være nok tid til rutinemessige aktiviteter, for eksempel å gå til supermarked eller bank.
   • Legg merke til hvilke butikker og tjenester som kun er åpne på dagtid og hvilke som er åpne om natten.
   • Hvis du har problemer med å planlegge noe, kan du be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg med å ta vare på disse dagtidene.
   • Lag en tidsplan som fungerer best for deg.

3. 

   
   
   Prøv å bruke et sentralstimulerende middel for å holde deg våken og et deprimerende middel for å sove. Ta et sentralstimulerende middel, for eksempel kaffe eller te med koffein, før du jobber for å holde deg våken og forbedre fokus, og et sentralnervesystem (CNS) -dempende middel, som lavendel eller kamille te, når du kommer hjem for å slappe av og sove.
   • Slutt å drikke koffeinholdige drikker minst seks timer før sengetid.
   • Rådfør deg alltid med lege før du tar medisiner, det være seg kommersielle eller naturlige, sentralstimulerende eller deprimerende.

4. 

   
   
   Vær oppmerksom på din fysiske og mentale helse. Å jobbe nattskift har en tendens til å forårsake helseproblemer, så kontakt lege eller gjør noen endringer i rutinen hvis du oppdager noen av følgende symptomer:
   • Redusert søvnkvalitet eller kvantitet;
   • Konstant tretthet;
   • Engstelig eller deprimert humør.

5. 

   Be om hjelp. Kommenter dine vanskeligheter med familien og vennene dine og be dem om hjelp i tilpasningsperioden. Be dem for eksempel ikke å forstyrre deg om morgenen, da dette er når du sover, men ikke glem å ta deg litt tid til å slappe av med dine kjære også.
   • Be familiemedlemmene dine om å unngå å lage for mye støy mens du sover.
   • Ta alltid tid til familie og venner.
   • Å opprettholde et sosialt liv bidrar til å unngå følelsen av ensomhet som kan oppstå ved å jobbe nattevakt, som vanligvis er forskjellig fra vanlig arbeidstid.

Metode 2 av 3: Sov bedre

1. 

   Lær om din døgnrytme. Døgnrytme refererer til fysiske og mentale endringer som oppstår over en 24-timers periode, hvor hovedkraften bak denne biologiske klokken er eksponering for lys. Derfor er det akkurat denne rytmen som forstyrrer søvnen din.
   • Eksponering for lys sender en melding til kroppen din at det er på tide å være aktiv.
   • På den annen side, når optisk nerve blir utsatt for lite eller ikke noe lys, produserer kroppen din melatonin, som er ansvarlig for at du føler deg trøtt.

2. 

   Sov så snart du kommer hjem fra jobb. Ikke vær oppe til senere når du kommer hjem om morgenen, da dette vil begynne å balansere døgnrytmen din igjen.
   • Ta den korteste veien til jobb.
   • Vær våken når du kommer hjem om morgenen.
   • Hvis du er veldig søvnig, trekker du bilen og beveger deg litt for å våkne.

3. 

   Opprettholde en vanlig søvnplan. Uansett hvilken søvnplan du føler er best, følg den til punkt og prikke for å etablere en naturlig hvilerytme for kroppen din. Dette tempoet vil hjelpe deg med å sove lettere og få deg til å hvile deg bedre.
   • Unngå å forlate denne nye rutinen for å unngå å ødelegge døgnrytmen din igjen.
   • Prøv å tilpasse deg den nye rutinen gradvis, slik at kroppen din ikke føler denne endringen i timeplanene så mye.
   • Opprettholde den søvnplanen, selv om du ikke er på vakt.
   • Å komme ut av rutinen for mye kan redusere hvor lang tid du sover.

4. 

   Sov godt. Søvnen din skal være lang, dyp og avslappende. Siden det kan være vanskelig å sove uavbrutt i noen timer, kan du begynne å skrive ned hvor mange timer du sover hver dag og om du er i stand til å hvile ordentlig eller ikke.
   • Hold en søvndagbok for å registrere varigheten og kvaliteten på søvnen din hver dag til kroppen din tilpasser seg den nye rutinen.
   • Generelt anbefales åtte timers søvn om dagen for riktig fysisk og mental funksjon, men dette kan variere fra person til person.
   • Vær oppmerksom på hvordan du har det og sove mer hvis du føler det er nødvendig.
   • Selv om du jobber om natten, trenger du fortsatt normal søvnmengde.

5. 

   Gjør disse endringene litt etter litt. Bruk om mulig noen netter til å venne deg til de nye søvnplanene. Ideelt sett bør du opprettholde den samme søvnplanen hver dag, men da ikke alle endringer tillater slik regelmessighet, må du gjøre ditt beste for å endre rutinen din så gradvis som mulig, slik at kroppen din ikke føler dette sjokket så mye.
   • Hvis du allerede vet at du må endre timeplanen din, kan du begynne å gjøre noen endringer i rutinen for å bli vant til den.
   • Hvis du trenger å jobbe flere netter på rad uten pause, kan du begynne å holde deg oppe noen få netter før.
   • Endring av rutinen letter gradvis tilpasningen din til den nye tidsplanen og gir bedre ytelse på jobben.

Metode 3 av 3: Håndtere eksponering for lys og lyd

1. 

   Hold rommet ditt mørkt. Lukk gardinene eller persiennene, og foretrekk den mørkfargede modellen for å blokkere alt sollys i rommet. Dette er viktig, fordi eksponering for lys sender en melding til hjernen din at det er på tide å våkne; dermed vil mørket være mye mer fordelaktig når det gjelder å sove.
   • Hvis mulig, må du også holde badet mørkere, i tilfelle du våkner midt om morgenen og legger deg igjen i dvale.

2. 

   Bruk solbriller på vei hjem. Enhver eksponering for lys vil øke tiden det tar kroppen å sovne. Så å kjøre om morgenen uten solbriller vil gjøre det vanskelig for deg å sovne når du kommer hjem.
   • Gå rett fra servicehjemmet.
   • Ta den korteste veien for å komme til huset ditt med en gang og hvile.

3. 

   Hold arbeidsplassen godt opplyst. Å holde lysene på jobb vil hjelpe deg å holde deg våken da lyset sender en melding til hjernen din om å våkne og starte aktivitet. Så hold arbeidsplassen godt opplyst slik at du ikke sovner i arbeidstiden.
   • Unngå imidlertid omgivelsesbelysning, som ender med å bli døsig.
   • Ultrafiolette (UV) lys kan gi vitamin D på samme måte som naturlig sollys.

4. 

   Unngå støy. I tillegg til klarhet, har lyd og støy også en tendens til å forstyrre søvnen, noe som svekker hvile. Så prøv ditt beste for å unngå støy når du legger deg:
   • Bruke ørepropper;
   • Bruk av støyreduserende hodetelefoner;
   • Slå på en hvit støymaskin i rommet;
   • Be familiemedlemmene om å lage så lite støy som mulig mens du sover;
   • Slå av alarmen og andre alarmer på mobiltelefonen, hvis mulig.

Tips

• Gå gradvis videre til det nye skiftet ditt, hvis mulig.
• Hold deg mer aktiv om natten, flytt deg rundt når du kan og jobber for å holde energinivået høyt.
• Prøv å få litt sol om dagen, slik at kroppen din kan produsere og behandle vitamin D, som er viktig for sunn aldring og utvikling.
• Oppretthold en vanlig søvnrutine.
• Unngå lett, fysisk aktivitet, mat og koffein før sengetid.
• Hvis du føler deg veldig søvnig på nattskiftet, kan du se en skummel film eller video før du jobber for å kunne holde deg våken.

Advarsler

• Ikke misbruk sovepiller.
• Gå til legen en gang i året for rutinemessige kontroller, da arbeid på nattskift kan ha negative helseeffekter.
• Hvis du begynner å ha hodepine, problemer med å tenke eller mangler energi, må du oppsøke lege for å forstå hva som skjer med kroppen din og behandle tilstanden på en best mulig måte.