Innhold
Andre seksjonerMillioner av mennesker opplever søvnapné, så du trenger ikke å føle at du er alene. Det er noen typer søvnapné, men den vanligste er obstruktiv søvnapné. Dette er når luftveiene lukkes med jevne mellomrom, noe som forårsaker snorking, pusteproblemer, konstant våkne og søvnighet på dagtid. Dette kan være en reell belastning på ditt daglige liv, så du bør få det behandlet så snart du kan. Gå til behandling for søvnapné er en CPAP-maskin som leverer luft til lungene og holder luftveiene åpne om natten. Imidlertid, selv om du bruker denne maskinen, vil legen din sannsynligvis foreslå noen livsstilsendringer for å bekjempe søvnapné. Disse kan utgjøre en stor forskjell, så prøv dem selv for å støtte helsen din.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: sunne søvnvaner
Søvnvanene dine kan bidra til søvnapné, så noen endringer ved sengetid kan gjøre en stor forskjell. Noen av disse er enklere enn andre, siden du ikke kan kontrollere hva du gjør i søvne, men gjør ditt beste for å holde fast ved dem. Prøv å følge disse tipsene for å sove lettere og unngå episoder med søvnapné om natten.
Sov på siden din i stedet for på ryggen. Det kan være vanskelig å endre soveposisjon, men det kan utgjøre en stor forskjell. Hvis du sover på ryggen, er det lettere for tungen din å gli tilbake og blokkere luftveiene, noe som kan utløse søvnapné. Prøv å få deg til å sove på siden i stedet.
- Du kan prøve noen triks for å forhindre deg i å vippe på ryggen mens du sover. Den ene legger en pute langs ryggen. En annen er "tennisball-trikset" der du syr en tennisball på baksiden av skjorten for å hindre deg i å sove på ryggen.
Stikk hodet opp mens du sover. Enten løft sengehodet 10–15 cm eller legg en skumkile under overkroppen for å løfte hodet mens du sover. Dette kan forhindre at tungen vipper tilbake og blokkerer luftveiene, noe som er en vanlig utløser for søvnapné.
Bruk en luftfukter på soverommet ditt. Dette kan lindre noen av symptomene dine. Det er spesielt nyttig hvis du bruker en CPAP-maskin, fordi disse maskinene har en tendens til å tørke ut leppene, munnen og nesen. Å holde luftveiene fuktige kan gjøre deg mer komfortabel.- Hvis du bruker en CPAP-maskin, kommer vanligvis nyere modeller med en innebygd luftfukter.
Gurgle med saltvann. Dette kan berolige og krympe mandlene, og gjøre luftveiene større. Med mer plass er luftveiene vanskeligere å blokkere, og du kan puste lettere om natten.
Hold deg til en vanlig soveplan. Søvnapné har en tendens til å bli bedre når du får nok søvn, og det å holde seg til en jevn tidsplan hjelper deg. Prøv å stå opp og legge deg omtrent samme tid hver dag, selv i helgene, for å opprettholde en vanlig tidsplan.
Unngå koffein og tunge måltider innen 2 timer etter sengetid. Begge disse kan gjøre søvnapné verre. Hvis du har for vane å spise sent, kan du prøve å holde deg til lettere måltider og snacks.
Slutt å drikke alkohol før du legger deg. Alkohol slapper av musklene i halsen, noe som kan blokkere luftveiene og forstyrre pusten din. Hvis du regelmessig drikker, kutt ned og stopp noen timer før du legger deg.
Ikke bruk sovepiller for å sovne. Disse stoffene slapper også av i halsmuskulaturen og kan gjøre søvnapné verre.
- Hvis du har problemer med å sovne, kan du be legen din om sunne forslag til å sove bedre.
Metode 2 av 3: Livsstilsendringer
Å kontrollere søvnapné handler ikke bare om hva du gjør ved leggetid. Du kan også ta noen skritt i hverdagen for å lindre symptomene dine. Å følge en generelt sunn livsstil kan være til stor hjelp og kan la deg sove lettere. Prøv noen av disse tipsene for å se om de fungerer for deg.
Gå ned i vekt hvis du må. Dette kan være en stor livsstilsendring, men å være overvektig er en av hovedårsakene til søvnapné. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan det å gjøre en stor forskjell å miste enda litt vekt. Snakk med legen din om det ideelle vekttapsprogrammet for deg.
- Mens du bør gå ned i vekt hvis du må, er krasj eller ekstrem slanking farlig. Disse diettene er tøffe for hjertet ditt, og det er stor risiko for å få vekten tilbake. Hold deg til et sakte, jevnt vekttapsprogram i stedet.
Tren de fleste ukedagene. Mens trening hjelper deg med å gå ned i vekt, kan regelmessig aktivitet avlaste søvnapné selv uten vekttap. Trening bidrar også til å forbedre søvnens lengde og kvalitet. Hold deg aktiv og prøv å få 30 minutter med trening de fleste dagene i uken.
- Du trenger ikke starte et intensivt treningsprogram. Bare en daglig tur vil fungere bra.
- Styrketrening og yoga kan forbedre pusten din og styrke nakkemuskulaturen, noe som også kan hjelpe med søvnapné.
Følg et sunt kosthold. Dette kan bidra til å støtte dine vekttapsmål og opprettholde et sunt hjerte. Siden søvnapné kan øke blodtrykket og gi deg en høyere risiko for hjerteinfarkt, er det veldig viktig å støtte hjertet ditt med et sunt kosthold. Design et kosthold rikt på ferske råvarer og magre proteiner, men lite fett for de beste resultatene.
- Middelhavsdiet, som inneholder mye fisk, frukt og grønnsaker, fullkorn og sunt fett, er spesielt sunt og gir deg en god guide.
- Å kutte ut slimproduserende matvarer kan også hjelpe.
Åpne nesegangene dine ved å skylle bihulene. Prøv å bruke nesespray eller en neti-pott. Dette fjerner slim fra nesegangene, noe som kan gjøre det lettere for deg å puste om natten.
- Du kan også bruke nesestrimler for å åpne luftveiene mens du sover.
Slutte å røyke. Røyking gjør det vanskeligere å puste og gir deg høyere risiko for søvnapné. Det er best å slutte så snart som mulig for å unngå helseproblemer.
- Passiv røyking kan også forårsake helseproblemer, så ikke la noen røyke hjemme heller.
Metode 3 av 3: Styrke luftveiene
En svak luftvei er en av de viktigste årsakene til søvnapné. Det myke vevet rundt halsen kan løsne og nærme seg om natten. Å ta noen skritt for å styrke luftveiene kan forhindre dette og hjelpe deg å puste lettere.
Stram munn- og halsmuskulaturen før du legger deg. Dette kan bidra til å holde luftveiene åpne om natten. Prøv å tyggegummi eller hold en penn mellom tennene i 10 minutter før du legger deg for å se om dette hjelper.
Press tungen mot taket av munnen. Denne lette øvelsen styrker nakke- og halsmuskulaturen. Trykk tungen flatt mot munntaket og hold den der i 3 minutter hver dag. Hvis dette begynner å bli enkelt for deg, kan du prøve å trykke litt hardere for en bedre trening.
- Det kan ta noen uker med jevne munn- og halsøvelser for å gjøre en stor forskjell, så hold deg til det.
Trekk fingeren med kinnet. Dette styrker også øvre halsmusklene. Legg fingeren inn i munnen og trekk forsiktig en av kinnene til siden. Bøy deretter kinnemuskelen for å trekke fingeren tilbake. Gjenta dette 10 ganger, og bytt siden.
- Du kan gjenta denne øvelsen tre ganger på rad for en god treningsøkt.
- Forsikre deg om at du vasker hendene før og etter å ha lagt dem i munnen.
Spreng en ballong for å styrke luftveiene. Dette høres kanskje rart ut, men å sprenge en ballong er en enkel og morsom måte å trene musklene i luftveiene. Legg leppene mot ballongen, pust inn gjennom nesen, og blåse ballongen opp uten å ta den fra leppene.
- Dette er en enkel øvelse, og du kan gjenta den flere ganger i løpet av dagen.
Syng eller spill didgeridoo. Begge disse aktivitetene kan styrke halsen og bløtvevet i luftveiene. De kan være morsomme aktiviteter som hjelper deg å puste lettere om natten.
Medisinske takeaways
Søvnapné kan være vanskelig å takle, men heldigvis finnes det behandlinger som kan forhindre at det forstyrrer livet ditt. Hvis du har søvnapné, trenger du sannsynligvis en CPAP-maskin for å forbedre symptomene dine. Imidlertid vil legen din sannsynligvis fortsatt anbefale noen livsstilsendringer som kan få deg til å føle deg bedre. Disse kan være til stor hjelp, men husk at de ikke er en erstatning for profesjonell behandling, så du bør snakke med legen din hvis du ikke merker noen forbedring. De kan foreslå videre behandlingsalternativer for å hjelpe deg til å føle deg mye bedre.
