• Gjør tre sett med fem til 20 repetisjoner, tre ganger i uken.

Metode 2 av 4: Evolving

1. 

   Forsøk å gjøre en push-up med knærne støttet. Bruk en treningsmatte eller annen myk overflate og støtt hender og knær; legg hendene lenger frem til kroppen din er diagonal mot gulvet. Kryss kalvene dine og løft føttene dine slik at de blir krysset i luften. Hold ryggen rett og bøy albuene til de er i en 90 ° vinkel og løft deg selv tilbake med armene; Det er viktig å holde dem bøyde og ikke å strekke dem helt tilbake.
   • I tillegg til å holde ryggen rett, bør du bøye buken.
   • Et brettet håndkle eller pute er et godt valg for å støtte knærne.
   • Gjør sett med fem til ti repetisjoner av armhevinger med knærne støttet, tre ganger i uken.

2. 

   
   
   Gjør negative armhevinger (fokus på nedstigningen). Bruk matten eller puten, hold deg i en plankeposisjon, lik den første stillingen med tradisjonell fleksjon. Hold albuene litt bøyd, senk kroppen til den berører gulvet og løft deg sakte opp igjen.
   • Gjør tre sett med fem til 10 repetisjoner av denne variasjonen, tre ganger i uken.
   • Magemusklene dine skal være stramme til enhver tid.

3. 

   Gjør positive armhevinger (fokus på stigningen). Bruk matten eller puten, ligg på magen på gulvet, la hendene flate under brystet og skyv deg oppover til du er i plankeposisjonen. Hold posituren i fem sekunder og senk deg igjen.
   • Gjør tre sett med fem til 10 repetisjoner av denne modaliteten, tre ganger i uken.
   • Hvis du ikke klarer å reise deg helt før du er i et styre, må du stige så høyt du kan.

Metode 3 av 4: Styrking av muskler

1. 

   
   
   Gjør ensidige franske triceps med hantel. Stå stående med føttene på skuldrene. Hold en hantel i den ene hånden og løft armen over hodet uten å strekke den helt. Senk hantelen bak hodet ved å bøye albuen til den er i en 90 ° vinkel og løft den opp igjen til startposisjonen.
   • Begynn med en 1,5 til 2,5 kg hantel.
   • Gjør tre sett med fem til 10 repetisjoner for hver arm, tre ganger i uken; Når det blir lettere, kan du begynne å gjøre 15 repetisjoner.
   • Over tid vil du øke vekten på hantlene og redusere antall repetisjoner per økt til du kan gjøre mellom seks og 10 repetisjoner med letthet.

2. 

   Gjør dumbbell skuldre med håndflatene innover. For denne øvelsen holder du to manualer. Med føttene på linje med skuldrene, løfter du manualene opp til skulderhøyden og hold håndflatene vendt innover. Løft manualene over hodet, strekk armene litt, og senk dem deretter til den første høyden.
   • Bruk manualer fra 2,5 kg til 5 kg.
   • Gjør tre sett med fem til 10 repetisjoner, tre ganger i uken. Som med forrige øvelse, gå til 15 repetisjoner per økt, øk vekt og reduser repetisjoner.

3. 

   Prøv å planke. Ligg på magen, støtt underarmene på gulvet og stå opp på tærne; lukk hendene eller la dem ligge flatt på gulvet, valget er ditt. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
   • Underarmene og føttene dine skal forbli på linje med skuldrene.
   • Ryggen skal være rett og magen tett. I tillegg skal hoftene ikke være oppe eller nede, men skal passe sammen med resten av kroppen din.
   • Gjør tre sett i 15 til 30 sekunder, tre ganger i uken. Når du gjør fremgang, går du opptil tre minutter.

Metode 4 av 4: Gjør tradisjonelle pushups

1. 

   Hold deg i høyflankeposisjonen. Len deg på hendene og knærne, med armene rette og hendene rettet opp mot skuldrene. Strekk bena og stå på tærne.
   • Føttene skal være litt fra hverandre.

2. 

   Senk deg ned på gulvet. Bøy albuene sakte til de er i en 90 ° vinkel. For å holde nakken i en nøytral posisjon, i stedet for å se direkte på gulvet, se på et punkt ca. 60 cm fremover.
   • Når du skal ned, må du være oppmerksom på albuene og holde dem i nærheten av kroppen din.
   • Pust inn mens du senker kroppen.

3. 

   Skyv deg opp. Når albuene når 90 °, gå tilbake til startposisjonen. Gratulerer, dette var din første tradisjonelle pushup! Gjør tre sett med fem til åtte armhevinger, tre ganger i uken.
   • Husk å holde ryggen rett når du også går opp.
   • Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen.