Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Å få tilstrekkelige vitaminer er en hjørnestein i å opprettholde din generelle helse og velvære. Men det er to kategorier vitaminer, og de er forskjellige i måten kroppen din bruker dem på. Ved å gjenkjenne forskjellene mellom vannløselige og fettløselige vitaminer, kan du bidra til å sikre at du får nok av disse vitaminene for å opprettholde helsen din, samtidig som du minimerer risikoen for overdosering av dem.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Forbruker vann- og fettløselige vitaminer

1. 

   Forstå hvorfor det er viktig å kjenne forskjellen mellom vannløselige og fettløselige vitaminer. Det er mange misforståelser om vitaminer og kosttilskudd, spesielt at de alltid er helt trygge for alle å ta fordi de er naturlige. Dette er imidlertid ikke sant - vitaminer og kosttilskudd kan ha farlige interaksjoner med andre medisiner, anses som uegnet for personer med visse medisinske tilstander, og i noen tilfeller kan du "overdose" vitaminer. Med vannløselige vitaminer vil kroppen din for det meste eliminere overflødig gjennom urinen, så det er liten sjanse for at vitaminet når giftige nivåer i kroppen din.Fettløselige vitaminer forblir imidlertid i systemet i lengre tid enn deres vannløselige kolleger, og å spise for mange av dem kan føre til en opphopning av overflødige mengder som kan føre til en rekke medisinske problemer, alt fra hodepine til døden.
   • Tilskudd med fettløselige vitaminer bør alltid overvåkes av lege og følges opp med laboratoriearbeid for å måle nivåer. Følg legenes råd for dosering av disse vitaminene.

2. 

   
   
   Lær om fettløselige vitaminer. Kroppen din lagrer vitaminer som anses som fettløselige i fettvevet og leveren. Det trekker deretter butikkene med fettløselige vitaminer for å hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig.
   • Matvarer som inneholder fettløselige vitaminer er vanligvis animalske produkter eller fettstoffer. Eksempler på matvarer med fettløselige vitaminer er vegetabilske oljer, melk og meieriprodukter, egg, lever, fet fisk og smør.
   • Du trenger ikke å spise mat som inneholder fettløselige vitaminer hver dag, fordi kroppen din lagrer overflødig i fettvevet og deretter trekker på disse reservene når du trenger dem.

3. 

   
   
   Gjenkjenne forskjellige fettløselige vitaminer. Det er flere forskjellige vitaminer som anses som fettløselige. Å anerkjenne disse vitaminene kan både hjelpe deg med å få tilstrekkelig mengde av hver og minimere risikoen for å konsumere overflødig.
   • Vitamin A hjelper din visjon, fremmer vekst av bein og vev og hjelper reproduksjon.
   • D-vitamin fremmer kalsiumabsorpsjon i kroppen din, som igjen hjelper tennene og beinene dine til å utvikle seg riktig. Det hjelper også til å opprettholde riktig blodnivå av både kalsium og fosfor.
   • Studier har vist at vitamin D-mangel øker på grunn av en rekke faktorer, inkludert mer tid brukt innendørs og bruk av solkrem. Som et resultat anbefaler mange leger kosttilskudd for å få tilstrekkelig vitamin D mens de begrenser risikoen for for mye soleksponering.
   • Vitamin E beskytter de røde blodcellene og opprettholder immunfunksjonen og reparasjonen av DNA. Det kan også redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
   • K-vitamin er nødvendig for blodpropp og i sin tur helbredende sår. Det er også noen bevis for at vitamin K kan opprettholde helsen til beinene dine.

4. 

   
   
   Spis tilstrekkelig fettløselige vitaminer. Det er viktig for helsen din å sørge for at du får tilstrekkelig fettløselige vitaminer fra hele matkilder. Tilsett bare etter behov for å unngå overdosering.
   • Studier antyder at mens plantekilder til vitamin A er bra for deg, absorberes dyrekilder av vitaminet bedre av kroppen din.
   • Kvinner trenger omtrent 2330 internasjonale enheter (IE) vitamin A per dag, mens menn trenger omtrent 3000 IE. Få din anbefalte daglige dose vitamin A sammen med matvarer som ost, egg, fet fisk, melk og yoghurt. Plantekilder til vitamin A inkluderer gule, røde og grønne bladgrønnsaker som spinat, gulrøtter, paprika, mango, aprikoser og søtpoteter.
   • Den anbefalte daglige tilførselen av vitamin D er 200 IE for voksne i alderen 19 til 15, 400 IE for voksne i alderen 51 til 70, og 600 IE for voksne over 71. Få vitamin D fra kilder som laks, sardiner og makrell ; egg; samt berikede frokostblandinger og melk.
   • Den anbefalte daglige inntaket av vitamin E er 15 milligram for voksne. I tilfelle vitamin E er oppført i IE, må du få 22 IE fra naturlige kilder. Få vitamin E fra matvarer som planteoljer, inkludert mais og oliven; nøtter og frø; og hvetekim, som du finner i frokostblandinger og kornprodukter.
   • Du trenger omtrent 0,001 mg vitamin K per kilo kroppsvekt. Dermed, hvis du veier 65 kg, trenger du omtrent 0,065 mg vitamin K per dag. Få vitamin K gjennom matvarer som brokkoli, spinat, vegetabilske oljer og frokostblandinger.

5. 

   Lær om vannløselige vitaminer. I motsetning til deres fettløselige kolleger, forblir vannløselige vitaminer ikke i kroppen og elimineres vanligvis med vannlating. Som et resultat må du konsumere vannløselige vitaminer oftere. Det er totalt ni vannløselige vitaminer, inkludert B-vitaminer (folat, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, vitamin B6 og vitamin B12) og vitamin C.
   • Det finnes et bredt utvalg av vannløselige vitaminer i matvarer som frukt, grønnsaker, poteter, korn og meieriprodukter.
   • Å utsette vannløselige vitaminer for varme, enten ved koking eller koking, kan føre til at de mister noe av styrken eller ødelegger dem helt.
   • Den optimale måten å beholde vannløselige vitaminer er å dampe eller grille matvarer og helle kokevann i supper eller gryteretter i stedet for å kaste det.
   • I motsetning til fettløselige vitaminer, er det generelt vanskelig å overdose vannløselige vitaminer fordi du eliminerer dem mye raskere gjennom urinen.

6. 

   Identifiser forskjellige vannløselige vitaminer. Det er et bredt spekter av vitaminer som regnes som vannløselige. Å identifisere disse kan hjelpe deg med å få nok av hver gjennom hele maten.
   • Vitamin C, som noen ganger kalles askorbinsyre, er en antioksidant som fremmer vevshelsen og hjelper kroppen din med å absorbere jern. I tillegg kan det hjelpe med sårtilheling.
   • B-vitaminene, som spenner fra niacin til folsyre og B-12, er ansvarlige for å opprettholde helsen til flere systemer i kroppen din, inkludert sirkulasjonssystemet, hjernens helse, cellemetabolisme og nervefunksjon.
   • Ofte kan B-vitaminer tilsettes for å bekjempe stress, for å lindre nerverelatert smerte og øke energi.

7. 

   Svelg tilstrekkelig vannløselige vitaminer. For å bidra til å opprettholde det generelle, er det viktig å sørge for at du får i deg nok vannløselige vitaminer gjennom hele matvarene. Målet er å spise disse hver dag, siden kroppen din ikke lagrer dem så lenge som deres fettløselige kolleger.
   • Den anbefalte daglige tilførselen av vitamin C er 75 mg for voksne kvinner og 90 mg for menn.
   • Å spise mat, inkludert sitrusfrukter og juice, bær, tomater, poteter, paprika, brokkoli og spinat, kan hjelpe deg med å få nok C-vitamin per dag.
   • Den anbefalte daglige inntaket av B-vitaminene varierer i henhold til det spesifikke vitaminet. For eksempel trenger voksne 2,4 mg B-12 per dag; 400 mikrogram B-9 eller folsyre; og 14-16 milligram B-3 eller niacin hver dag.
   • Du kan få alle B-vitaminene gjennom en rekke matvarer som inkluderer: hele og berikede eller berikede korn, nøtter, erter, kjøtt, skalldyr, fjærfe, egg, daglig, peanøttsmør og bananer.

Del 2 av 2: Hold deg sunn gjennom kosthold

1. 

   Hold deg til et sunt kosthold. Å opprettholde et kosthold med sunne og næringsrike matvarer og måltider kan fremme din generelle helse. Matvarer som har moderate nivåer av fett, komplekse karbohydrater og med høye vitaminer og mineraler, er for eksempel best for din generelle helse.
   • Du bør sikte på å spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde optimal kroppsfunksjon, eller mer hvis du er aktiv og ikke prøver å gå ned i vekt.

2. 

   Få nok vitaminer og næringsstoffer. En viktig del av et sunt kosthold er å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer for å styrke din generelle helse. En del av dette er å få i seg nok fett- og vannløselige vitaminer, i tillegg til andre vitaminer og næringsstoffer. Du vil få nok av de anbefalte daglige inntakene hvis du spiser mat fra de fem matvaregruppene. Det er fem matgrupper: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
   • Prøv å spise 1-1,5 kopper frukt daglig. Hele frukter, inkludert bringebær, blåbær eller jordbær, er gode og næringsrike valg. Du kan også få frukt fra å drikke 100% fruktjuice. Velg forskjellige frukter hver gang du spiser det. Dette kan bidra til at du får forskjellige næringsstoffer, inkludert mange vannløselige vitaminer. Ha for eksempel blåbær og jordbær den ene dagen, og ha bringebær og bjørnebær den neste.
   • Sikt etter 2,5-3 kopper grønnsaker hver dag. Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, spinat eller paprika kan gi det du trenger. Du kan også drikke 100% grønnsaksjuice. Bytt opp grønnsakene du spiser slik at du får forskjellige næringsstoffer, inkludert mange vannløselige vitaminer.
   • Forbruk 5-8 gram korn per dag. Minst halvparten av ditt daglige inntak skal være fra fullkorn. Mat som brun ris, frokostblandinger, havregryn og full hvete pasta eller brød er gode valg. Korn tilbyr også vitamin B, som er en av de primære vannløselige vitaminene.
   • Få 5-6,5 gram protein per dag. Du kan finne protein i magert kjøtt som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Protein er også en kilde til mange fettløselige vitaminer.
   • Bruk 2-3 kopper meieri per dag. Du kan få meieriprodukter fra kilder, inkludert ost, yoghurt, melk eller til og med iskrem. Meieri inneholder mange fett- og vannløselige vitaminer.

3. 

   Hold deg unna usunn mat. Unngå å spise usunn mat eller søppelmat så mye som mulig. Disse mangler vanligvis vitaminene og næringsstoffene du trenger for å opprettholde helsen din.
   • Stivelsesholdig mat inneholder mye raffinerte karbohydrater, som kan øke blodsukkeret. Mat inkludert brød, kjeks, pasta, ris, frokostblandinger og bakevarer er alle eksempler på stivelsesholdig mat.
   • Unngå å spise for mye natrium. Hver person trenger litt natrium i kostholdet sitt, men mange matvarer har ofte for mye natrium. Dette gjelder spesielt massebehandlede matvarer. Prøv alternative krydder som hvitløk eller urter for å hjelpe deg med å holde deg unna overflødig natrium.

4. 

   Planlegg måltidene dine. Å sette sammen en måltidsplan kan bidra til at du får tilstrekkelig næringsstoffer, inkludert vann- og fettløselige vitaminer. Det har de ekstra fordelene ved å hjelpe deg med å unngå søppelmat og kanskje til og med spare penger.
   • Finn for eksempel ut hva du spiser til frokost hver dag i uken. Dette kan hjelpe deg med å få dagen din i gang riktig. Prøv å pakke lunsj hvis du ikke har et møte. Dette minimerer risikoen for å kjøpe usunn hurtigmat og sørger for at du holder deg på sporet med å få i deg nok næringsstoffer. Hvis du har lunsjmøte, velg den minst bearbeidede maten på menyen. Salater uten ost eller tunge dressinger er gode valg.

5. 

   Tillat deg juksedager. Det er tider når du kanskje bare vil ha søppelmat som en burger og pommes frites. La deg jukse innimellom. Hvis du spiser et ellers sunt kosthold, vil dette neppe berøve deg viktige vitaminer og næringsstoffer.
   • Noen studier har vist at en sporadisk juksedag kan hjelpe deg med å holde kostholdet ditt fordi du ikke nekter deg noe mat du noen ganger vil ha.
   • Du kan oppleve at du ikke egentlig vil ha usunn mat hvis du spiser et sunt og næringsrikt kosthold.

6. 

   Bruk kosttilskudd sparsomt. I noen tilfeller, som om du har et begrenset kosthold eller er veganer eller vegetarianer, er det vanskelig å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer bare gjennom matvalg. Selv om det generelt er greit å ta et multivitamin eller kosttilskudd for å hjelpe deg med å få det du trenger for å opprettholde helsen din, få så mye av disse som mulig fra mat.
   • Noen multivitaminer og til og med enkelt vitamintilskudd har såkalte "megadoser", noe som kan være helseskadelig hvis det brukes over lang tid.
   • Rådfør deg med legen din om å ta multivitaminer og kosttilskudd.

Samfunnsspørsmål og svar

Er vitamin H fett- eller vannløselig?

Biotin kalles noen ganger vitamin H; det anses generelt å være en del av B-familien av vitaminer. Alle B-vitaminer, inkludert biotin, er vannløselige.

Hva er matkilder for å få CoQ10? Er CoQ10 vannløselig eller fettløselig?

Ko-enzym Q10-molekylet er fettløselig. CoQ10 finnes i kjøtt, fisk og fullkorn. Mengden CoQ10 som finnes i disse diettkildene, er imidlertid ikke nok til å øke CoQ10-nivåene i kroppen din betydelig.

Tips

• Prøv å bruke denne mnemoniske enheten for å huske fett og vannløselige vitaminer. Du kan huske fettløselige vitaminer ved å bruke et uttrykk som Allen Kicked Dirt Everywhere, der begynnelsesbokstaven til hver representerer en av de fettløselige vitaminene. For de vannløselige vitaminene kan det hjelpe å bruke et tull rim å huske, for eksempel C8B som svømmer i sjøen, som representerer vitamin C og 8 B-vitaminene, mens havdelen kan hjelpe deg med å huske at disse vitaminene er vannløselige .

Advarsler

• Multivitaminbruk er veldig populært. Det er viktig å huske at supplementindustrien er løst regulert, og mange kosttilskudd har falsk eller misvisende informasjon. Før du bruker penger på ekstra tilskudd, snakk apotek og lege om hvilke merkevarer som er best.