Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler
• Nødvendige materialer

Et elastisk band fra Theraband er et motstandsdyktig latexbånd eller -rør som brukes i fysioterapi og lett styrketreningsøvelser. De brukes også ofte av idrettsutøvere, spesielt dansere, for å styrke og strekke føttene. De fleste bruker det elastiske båndet under tilsyn av en fysioterapeut før de går videre til manualer eller vektmaskiner. De kan imidlertid brukes til å øke motorfunksjonen og styrke en langsiktig treningsplan. Øvelser med det elastiske båndet krever utmerket holdning, oppvarming og tøying, som ligner på mest styrketrening. Lær hvordan du bruker Theraband elastisk bånd.

Steps

Metode 1 av 2: Forberedelse til øvelser med det elastiske båndet

1. 

   Vurder å registrere deg for flere fysioterapitimer. Selv om øvelser med elastiske band blir mer populære i treningssentre og aerobic-klasser, brukes bandene vanligvis til muskeltrening og restitusjon etter skader og langvarig svakhet.
   • Vurder kunnskapen din om god holdning til trening. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal opprettholde en vektet stilling som er trygg for skuldrene, ryggen, albuene, knærne og anklene, bør du begynne å bruke det elastiske båndet under tilsyn av en fysioterapeut.

2. 

   
   
   Kjøp spesielle elastiske bånd uten latex hvis du er allergisk. De er tilgjengelige i nettbutikker hvis du ikke finner dem i butikker eller fysioterapiklinikker. Hvis du er usikker på om du er allergisk mot latex, må du se etter tegn på bivirkninger mens du bruker elastisk bånd.

3. 

   Gjør alle øvelser med riktig holdning. Du må sørge for at du kan stå med ryggen rett, skuldrene og hoftene rettet opp og magemusklene trekker seg sammen.
   • Bruk veggtesten til å vurdere holdningen din. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med ryggen mot veggen. Gå tilbake til du berører veggen. Hvis skuldre, rumpe og hode berører veggen, er holdningen din sannsynligvis passende. Hvis midten av ryggen er den eneste delen som berører veggen, har du en buet holdning, og du bør lage en plan for å forbedre den før du begynner å trene med det elastiske båndet.

4. 

   
   
   Velg riktig elastisk Theraband-bånd i henhold til ønsket styrke. De er delt i farger, fra nybegynner til avansert, i den rekkefølgen: gul, rød, grønn, blå, svart, sølv og gull.
   • Den gule stripen utøver 1,3 kg trykk når den er strukket 100% og 2,2 kg når den er strukket til 200%. Det anbefales ikke at du strekker båndet til 300%, da det kan gå i stykker og forårsake personskader. Dette reduserer også stripens holdbarhet.
   • Det røde båndet utøver 1,8 kg trykk når det strekkes 100% og 2,7 kg når det strekkes til 200%.
   • Det grønne båndet utøver 2,3 kg trykk når det strekkes 100% og 3,6 kg når det strekkes til 200%.
   • Det blå båndet utøver 3,2 kg trykk når det strekkes 100% og 5,0 kg når det strekkes til 200%.
   • Det svarte beltet utøver 4,4 kg trykk når det strekkes 100% og 6,7 kg når det strekkes til 200%.
   • Sølvbåndet utøver 6,0 kg trykk når det strekkes 100% og 9,5 kg når det strekkes til 200%. Det gylne båndet utøver 9,8 kg trykk når det strekkes 100% og 15,2 kg når det strekkes til 200%. Disse områdene anbefales ikke med mindre de er del av en treningsrutine som er under tilsyn av en fysioterapeut eller fysisk trener.

5. 

   
   
   Finn et stasjonært sted der du kan knytte bandet ditt. Du kan kjøpe ankerpunkter for veggen eller bruke en rett knute for å feste den til dørhåndtak eller tungt utstyr. Forsikre deg om at det ikke er en mobil struktur.

6. 

   Pakk båndet rundt leddene dine, slik at du får best mulig trening. I stedet for å bare ta tak i båndet med fingrene, er det best å pakke det rundt området mellom tommelen og pekefingeren.
   • Den ene enden av bandet skal henge fra håndleddet. Pakk den andre enden rundt håndleddet. Gjenta den komplette rullebevegelsen for å øke motstanden.
   • For å bruke båndet på beina kan du gjøre den samme krøllbevegelsen midt på foten og rundt ankelen.

7. 

   Pust inn mens du gjør den vanskeligste delen av øvelsen, og flytt vanligvis armen eller benet fra kroppen din. Pust ut når du sakte kommer tilbake til din opprinnelige posisjon.

Metode 2 av 2: Øvelser med det elastiske båndet

1. 

   Varm opp i 5 minutter før du bruker båndet. En rask spasertur, treningssykkel, elliptisk eller lignende aerob trening med lav innvirkning vil redusere risikoen for skader mens du trener med banen.

2. 

   Først må du gjøre øvelsen uten elastisk bånd. Prøv så med minimal motstand, og sørg for at du holder riktig justering.

3. 

   Bruk langsom, jevn bevegelse når du bruker elastisk bånd. Det er kvaliteten på bevegelsen, ikke hastigheten som teller. Sørg for å motstå trangen til å bevege deg raskt etter ryggbevegelsen, fordi båndet jobber med andre muskler enn de som brukes i bevegelsen fremover.

4. 

   Begynn øvelsene. Det er mange titalls øvelser du kan gjøre for å styrke hver del av kroppen din. Følgende er noen vanlige øvelser som brukes i fysioterapi:
   • Bind elastikken rundt et stasjonært objekt i midjen. Pakk bandet rundt høyre håndledd. Hold albuen ved din side og forleng underarmen fremover. Gå tilbake til du føler motstand og stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Kontrakter magemuskulaturen for å sikre at du ikke skader ryggen eller vri deg under bevegelsen. Senk langsomt underarmen til den er parallell med beinet. Gå sakte tilbake. Utfør opptil 10 bevegelser opptil 3 ganger på hver arm for å øke bicepstyrken.
   • Stå med høyre fot på slutten av det knyttede båndet. Pakk den motsatte enden rundt høyre håndledd. Begynn med armen parallelt med beinet. Løft armen langsomt fremover til den er over hodet. Forsikre deg om at du ikke løfter skuldrene i denne bevegelsen. Gjør 3 sett med 10 bevegelser på hver arm. Etter det, gjenta den samme øvelsen, men løft armen til siden og øk bevegelsesområdet og skuldrene.
   • Stå midt i beltet med føttene i hoftebredde fra hverandre. Pakk den ene enden av båndet rundt hver hånd. Start med albuene nær kroppen og underarmene nær brystet. Trekk båndet over hodet og vend sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjør den samme øvelsen, men løft armene i en rett stilling mot kroppen til sidene til de når skulderhøyden. Disse øvelsene vil øke styrken i brystet.
   • Hold båndet ditt tett på midten, med hendene 30 til 60 cm fra hverandre. Du trenger ikke å feste endene. Hold albuene nær kroppen og underarmene rett foran deg. Flytt underarmene utover, men til motsatt side av armen, mens du strammer skulderbladene. Gjør 3 sett med 10 bevegelser for å øke styrken i rygg- og skulderbladene. Denne øvelsen hjelper deg med å forbedre holdningen.
   • Pakk høyre ankel med båndet. Fest den motsatte enden til et ankerpunkt nær gulvet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og flytt kroppsvekten din på venstre ben mens du står så rett som mulig. Hold høyre ben rett og flytt det vekk fra ankerpunktet. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med venstre ben for å styrke benmuskulaturen.
   • Sitt i en stol med det elastiske båndet under foten. Plasser underarmen på et bord, med håndleddet hengende. Pakk den ene enden av båndet rundt håndleddet. Beveg håndleddet sakte opp og ned for å styrke musklene som kontrollerer det. Forsikre deg om at spenningen ikke er for høy, og det samme gjør de tre settene på 10.
   • Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Plasser midten av bandet rundt vristen. Pakk endene rundt håndleddene til du føler motstand. Skyv bandet sakte med foten fremover. Gjør 3 sett med 10 på hver side for å jobbe leggen og styrke ankelen.

5. 

   Strekk etter å ha avsluttet motstandsøvelsene. Spør fysioterapeut eller personlig trener om å strekke deg etter områdene du nettopp trente.

6. 

   Gå videre til et nytt spor etter hvert som styrken eller fleksibiliteten din forbedres, og du kan fullføre 10 eller 15 repetisjoner på 3 sett uten muskeltretthet. Fortsett til neste farge og begynn med det minst anbefalte antall repetisjoner. Du kan fortsette å gå videre gjennom fargene på Theraband-båndene hvis du gjør disse øvelsene minst 3 ganger i uken.

Tips

• Stripene bør byttes annenhver måned hvis de brukes ofte. Når de begynner å vise små sprekker, er det på tide å erstatte dem.
• Selv om 3 sett med 10 reps er hovedregelen, bør du gjøre så mange sett med 10 som nødvendig for å trette musklene dine og gjøre trening vanskelig. I begynnelsen kan det være lurt å gjøre bare 1 eller 2 sett. Og hvis du enkelt kan fullføre de 3 settene, kan du ta en ny runde i rekkevidden for å øke motstanden eller gå videre til neste farge.

advarsler

• Vær forsiktig når du plasserer stripene på dørkarmen, på steder med klor eller varmt og fuktig klima; Dette vil påvirke deres holdbarhet. Du må bytte dem oftere og holde øye med sprekker for å forhindre brudd og personskader.

Nødvendige materialer

• fysioterapeut
• Theraband elastiske bånd uten latex
• Forankringspunkter
• Bånd med høyere motstand
• Oppvarming