Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Innser du at du alltid sender meldinger og e-post, surfer på internett, bruker apper og spiller på smarttelefonen? Avhengig av tid og energi brukt i slike situasjoner, kan det være et problem knyttet til overdreven bruk av mobiltelefonen, noe som kan føre til problemer i personlige forhold og mangel på produktivitet i hverdagen.

Steps

Del 1 av 3: Å lage et "kosthold" av mobiltelefonbruk

1. 

   Overvåk bruken av mobiltelefonen. Ifølge en undersøkelse bruker studenter åtte til ti timer om dagen på smarttelefonene sine. Å følge med på hvor ofte du bruker enheten, for eksempel å telle hvor mange ganger du ser den, vil hjelpe deg å få et inntrykk av avhengigheten. Hvis du allerede er klar over proporsjonene av problemet, kan du begynne å skissere mål og mulige løsninger.
   • Last ned et program som teller tiden enheten brukes, for eksempel Checky. Denne informasjonen kan brukes for brukeren å bestemme et spesifikt mål for hvor mange ganger eller timer på dagen han kan åpne mobiltelefonen.

2. 

   
   
   Lag en plan for mobiltelefonbruk. Begrens bruken av enheten til en viss periode på dagen eller til en maksimal tid. Still en alarm til å ringe når fristen for bruk av mobiltelefonen når dagen (fra kl. 18 til 20 for eksempel). Hvis du vil, unngå å bruke enheten på bestemte tider, for eksempel når du jobber eller på skolen.
   • Skriv planen og målene slik at de blir mer konkrete. Hold oversikt over hvilke mål du har oppnådd og hva du fremdeles forfølger.

3. 

   
   
   Gi deg selv belønning for å bruke mindre tid på å bruke smarttelefonen. Dette konseptet, kalt positiv forsterkning, brukes i psykologi slik at pasienten lærer å ta i bruk positiv atferd gjennom bruk av et belønningssystem. For eksempel: når du oppfyller målet om å bruke mobiltelefonen din maksimalt på dagen, spis din favorittrett, kjøp en liten gave eller gjør en aktivitet du ønsker.

4. 

   
   
   Start sakte. I stedet for å være drastisk og ikke bruke telefonen din lenger - noe som kan forårsake mye angst - reduser sakte tiden du bruker enheten. Begynn for eksempel med å åpne telefonen bare en gang hvert 30. minutt, deretter en annenhver time og så videre.
   • Skriv ned hvor mange ganger du konsulterer mobiltelefonen din i timen.
   • Bruk enheten bare når det er nødvendig å kommunisere med noen eller i en nødsituasjon.

5. 

   Lagre smarttelefonen. Sett den på et sted der du ikke vil se den; slå på lydløs modus på jobb, skole eller andre steder, slik at du ikke blir distrahert.

6. 

   Ta en ferie fra mobiltelefonen din. Kutt av smarttelefonbruken helt i en kort periode, for eksempel en helg.
   • Ta en tur eller en sti der det ikke er telefontjeneste. Dette vil tvinge deg til ikke å bruke enheten.
   • La familie og venner vite at du kommer til å "forsvinne" en stund. Et enkelt innlegg på et sosialt nettverk vil være nok.

7. 

   Endre telefoninnstillingene. Trykkvarsler varsler brukeren hver gang en ny e-post kommer, eller når det er en ny oppdatering på Facebook-profilen. Slå dem av for å redusere antall ganger enheten berører eller vibrerer; på den måten vil du ikke bli distrahert når noe skjer.
   • Lag en forhåndsbetalt plan som en siste utvei. Det er som om du har et kort for å ringe: Hvis du vil bruke et visst antall minutter, må du betale for det. Når brukeren har nådd grensen for planen, kan brukeren ikke lenger ringe.

8. 

   Endre måten du tenker på mobilen din. Å endre tanker om smarttelefonen din kan bidra til å endre følelser og atferd. Å tenke på mobilen din på en annen måte kan med andre ord få deg til å føle deg bedre, ved å bruke den sjeldnere.
   • Når du innser at du tenker på å åpne smarttelefonen din, må du huske deg selv at dette ikke er viktig og kan være igjen for senere.
   • Neste gang du føler behov for å bruke det, slutter du og tenker: “Må jeg virkelig sende en melding til den personen nå? Eller kan jeg gjøre det senere, når klassen er over? "

9. 

   Fokuser på "her og nå". Uten tvil kan kunsten å være oppmerksom hjelpe deg med å fokusere og redusere trangen til å bruke enheten. Forsøk å fokusere bare på øyeblikket, og vær oppmerksom på hva som skjer i samtiden, inkludert dine egne tanker og reaksjoner.

Del 2 av 3: Analysere alternativer til mobiltelefonbruk

1. 

   Forstå hva som er handlingene som utløser ønsket om å bruke mobiltelefonen. Slike utløsere er følelser og tanker om en situasjon som førte til en viss oppførsel (bruk av smarttelefonen). Å vite hvorfor du vil bruke enheten kan hjelpe deg med å utvikle alternativer.
   • Bruker du mobiltelefonen din fordi du har et intenst ønske om å få kontakt med andre mennesker og "gjøre det sosiale"? I så fall kan du prøve å fylle dette behovet på måter som varer lenger, for eksempel kontakt ansikt til ansikt.
   • kjeder du deg? Kjedsomhet er en sikker måte å få folk til å utvikle vanedannende vaner. Når du innser at du alltid kjeder deg, kan det være på tide å adoptere en hobby eller annen aktivitet som fanger oppmerksomheten din.

2. 

   Delta i andre aktiviteter som gjør at du vil fortsette å utvikle dem. Å bruke mobiltelefonen forsterker for eksempel den positive bruken av enheten, noe som ikke er målet. I stedet for å bruke smarttelefonen din til å føle deg bedre, kan du prøve andre alternativer, for eksempel fysisk trening, en sport eller kreative aktiviteter, for eksempel å skrive eller tegne.

3. 

   Fortsett å være opptatt! Med en spesifikk plan for hver dag og fokusert på ditt ansvar, vil du ha mindre tid på å bruke enheten. I tillegg vil ledig tid brukes til å dedikere deg til dine mål og være produktiv.
   • Hvis du ikke er ansatt, kan du se etter en jobb eller være frivillig i en lokal organisasjon.
   • Finn en ny hobby, som å strikke, sy eller lære å spille et instrument.
   • Bruk mer tid på ting som må gjøres, for eksempel husarbeid eller tilbringe en dag med hele familien.

4. 

   Vend oppmerksomheten din ved å gjøre noe konstruktivt. Mål å gjøre noe som er viktig i stedet for å bruke mobiltelefonen neste gang du har lyst. Fokuser på dine egne nåværende mål. Lag en liste over oppgaver som ikke innebærer å bruke mobiltelefonen, og når du føler behov for å bruke den, kan du stoppe og prøve å dedikere deg til ditt ansvar rolig.

5. 

   Gjør sosiale oppgaver på en annen måte. Mye av ønsket om å bruke mobiltelefonen kommer fra det medfødte og evolusjonære ønsket om at mennesker skal være omgjengelige. Imidlertid er det andre alternativer for å være sosial som kan være mer fordelaktig og gi tilfredshet i det lange løp.
   • I stedet for å sende en melding, kan du skrive et brev eller møte en venn eller kollega for en matbit.
   • I stedet for å legge ut et bilde på Instagram hvert minutt, inviter en slektning og vis dem portrettene selv. Denne typen bånd kan føre til en økning i intimitet.

6. 

   Bytt ut vaner. Tenk på all grunn til å bruke smarttelefonen - sende meldinger, e-post, spille spill, ringe og motta samtaler.Noen av disse vanene kan være nødvendige for arbeid og ditt daglige liv (e-post eller kontakt med en kollega, for eksempel), mens andre bare forstyrrer livet, normale samhandlinger og ditt ansvar. Prøv å erstatte hver av dem med mer sosiale, produktive og kvalitetsopplevelser.
   • Når et av problemene spiller mye på mobiltelefonen din, kan du tenke på alternativer, som å invitere en venn til å komme hjem for å spille et brettspill.
   • Når du bruker mye tid på å se på profiler eller surfer på sosiale nettverk, kan du møte en nær venn eller pårørende og spørre hvordan han har det i stedet for bare å lese om ham på internett.

Del 3 av 3: Få støtte

1. 

   Gi alle beskjed om problemet ditt. Å få sosial støtte er en avgjørende komponent for å opprettholde god mental helse. Å ha et nettverk av venner og slektninger som støtter deg, øker følelsen av sikkerhet og liming, viktige komponenter når du tenker på å begrense bruken av mobiltelefoner, siden det, i det minste delvis, kan være basert på sosiale forbindelser (sende meldinger, bruke sosiale nettverk). Selv om bruken av mobiltelefonen ser ut til å være positiv, kan det begrense mennesker og forhindre dem i å ha intime forhold.
   • Fortell venner og familie uten videre, at du tror du bruker mobilen i overkant og ønsker å redusere bruken. Forklar at det ville være bra hvis de støttet deg i denne "bestrebelsen". Gi dem forslag og involver dem i planen, og be dem om å ringe eller sende meldinger bare på bestemte tider av døgnet.
   • Spør om råd. De pårørende kjenner deg godt og kan hjelpe deg med å utvikle en plan for å redusere bruk av mobiltelefoner.

2. 

   Be dem forstå avhengigheten. Venner og familie trenger å vite at du i noen tilfeller ikke vil ringe, sende tekst eller svare på dem umiddelbart fordi du prøver å redusere tiden du bruker på å berøre enheten. Hvis de vet om situasjonen, vil de sannsynligvis forstå og ikke bli irritert.

3. 

   Planlegg møter personlig. I stedet for å snakke mer med mobiltelefonen din, er det viktig å ha et personlig og intimt forhold til mennesker, som bare kan gjøres personlig.
   • Lag en plan med venner og familie. All begrenset tid du bruker på mobiltelefonen din må brukes til å få denne hendelsen til å lykkes; På denne måten vil energien din bli brukt produktivt og for en god sak.

4. 

   Gi mobiltelefonen til noen andre. Dette kan være nyttig når du har lyst til å bruke telefonen etter skoletid, etter middag og i løpet av helgen.

5. 

   Vurder behandling. Selv om det ikke anses som en sykdom, kan avhengighet til bruk av mobiltelefoner bekjempes ved hjelp av en profesjonell; det er behandlingssentre og terapeuter som spesialiserer seg i slike problemer. Når problemet er alvorlig og forstyrrer dagliglivet ditt, kan hjelp fra en terapeut eller spesialist i psykisk helse hjelpe mye.
   • Noen tegn på at du trenger hjelp er at du ikke kan oppfylle ansvaret ditt (på jobb, på skolen, hjemme) eller når mellommenneskelige forhold påvirkes negativt av bruk av mobiltelefon.
   • Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandling som brukes i forskjellige typer tilstander og avhengighet. Den har som mål å endre pasientens følelser og atferd. Det er et levedyktig alternativ hvis du bestemmer deg for at du trenger behandling.

Tips

• Bruk en fasttelefon eller surfe på internett på en datamaskin.
• Fokuser på ditt personlige ansvar.
• Slå av telefonens Wi-Fi-forbindelse en stund.
• Når du forlater huset, ta bøker! Legg en påminnelse på telefonen din, så du ikke glemmer å lese bøker av og til som et alternativ til å bruke telefonen.
• Prøv å ikke tenke på mobiltelefonen. Hvis mulig, forlat huset og ikke ta det med deg, og slå av Wi-Fi-tilkoblingen.
• Ikke lag en dataplan for linjen din. Bruk bare Wi-Fi for å begrense bruken når du forlater hjemmet og unngå unyttig internettaktivitet.

advarsler

• Når du mistenker at mobiltelefonavhengighet er alvorlig, kan det være en god ide å oppsøke hjelp fra en mental helsepersonell.