Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Har du noen gang vært i dvale og endte opp med å våkne en time senere? Et uorganisert søvnmønster kan være frustrerende og føre til tretthet på dagtid, når vi trenger å være våken. Denne artikkelen inneholder noen tips og øvelser du kan følge når du våkner midt på natten, samt gi forslag til langsiktige endringer som kan hjelpe deg med å utvikle sunne og konsistente søvnvaner.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Gå i dvale i det øyeblikket

1. 

   Øv dype pusteøvelser. Ved å fokusere på og kontrollere pusten din, kan du redusere pulsen og senke blodtrykket, og forberede kroppen din til å sove igjen.
   • Liggende på ryggen, slapp av alle musklene i kroppen så mye som mulig.
   • Pust sakte inn gjennom nesen, og konsentrer deg om å fylle bunnen av ribbe buret med luft. Du bør se magen gå opp, ikke bare brystet.
   • Gjør dette på en langsom og kontrollert måte, og tar åtte til ti sekunder av gangen.
   • Hold pusten i ett til to sekunder.
   • Slapp av og la luften rømme fra brystet ditt i et naturlig tempo.
   • Gjenta prosessen til du føler deg sovne.

2. 

   
   
   Øv progressiv avslapning. I den progressive avslapningsteknikken må du fokusere individuelt på hver av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og slappe av dem en etter en. Selv om vi lever i kroppene våre, synes de fleste er veldig vanskelig å slappe av hele kroppen på en gang. Når vi legger oss og prøver å slappe av for å sovne, kan vi fortsette å holde visse deler av kroppen anspent. Prøv følgende i stedet:
   • Ligge på ryggen, lukk øynene og fokuser på hvordan kroppen din har det akkurat nå.
   • Fokuser på føttene, slapper av musklene og lar dem løsne på madrassen. Prøv å forestille deg alle de individuelle musklene i føttene, fra tærne til anklene, og løsne dem.
   • Gå videre til leggene og knærne. Å gå opp fra anklene, slappe av eventuell spenning i musklene og løsne bena.
   • Gå til lårene, og gjenta prosessen.
   • Gå til baken og deretter til korsryggen.
   • Bruk litt tid på å fokusere på brystet og magen. Fokuser på pusten - gjør pusten dypere og fokuser på prosessen med å puste inn og puste ut.
   • Gå til hendene. Akkurat som du gjorde med føttene, forestill deg alle de forskjellige små musklene i hendene og slapp dem av en etter en. Start med fingrene, flytt til håndflatene og deretter håndleddene.
   • Gå til armene og deretter til skuldrene.
   • Slapp av nakkemuskulaturen, der mange bærer mye av spenningen.
   • Slapp av kjevemuskulaturen, som du kanskje ubevisst trykker på.
   • Fortsett til øyelokkene og kinnene. La hele hodeskallen løsne på puten.
   • Etter å ha slappet av alle musklene i kroppen din, prøv å gå i dvale igjen.

3. 

   
   
   Bøy tærne. Selv om det kan virke som om å bøye musklene gjentatte ganger vil holde deg våken, slapper bøyningsøvelser på tærne av de andre musklene i kroppen og forbereder deg til å hvile.
   • Ligge på sengen, lukk øynene og fokuser på tærne.
   • Bøy fingrene tilbake mot ansiktet ditt. Hold denne posisjonen i ti sekunder.
   • Slapp av tærne i ti sekunder.
   • Gjenta prosessen ti ganger, og prøv å sovne igjen.

4. 

   
   
   Bruk et beroligende mantra for å lindre angst.Mantraet er en gjentatt lyd for å fokusere oppmerksomheten og holde den borte fra distraksjoner. Det vanligste mantraet er "Om" -lyden, men du kan tone hvilken som helst lyd du synes er enkel og avslappende. Mantraene retter fokus mot 1) virkningen av å produsere lyden, 2) den taktile følelsen av å produsere lyden med munnen og halsen og 3) den beroligende lyden som produseres.
   • Ligg på sengen og lukk øynene.
   • Pust dypt, fyll sakte lungene, trekk luft til bunnen av ribbe buret. Du bør se magen bøye seg, ikke brystet.
   • Si "Om" som holder "o" -lyden så lenge det er behagelig.
   • Fokuser utelukkende på de tre dimensjonene til mantraet - handling, følelse og lyd. Tenk på disse tre tingene til alt annet forsvinner.
   • Hvil i et øyeblikk, i stillhet.
   • Gjenta mantraet til angsten avtar.

5. 

   Stå overfor negative tanker. Hvis du våkner midt på natten lammet av angst eller stress, vil du ikke kunne sove igjen før du takler de negative tankene som fyller deg.
   • Spør deg selv: "Er disse tankene produktive? Vil de hjelpe meg med å nå målene mine, eller er de bare ubrukelige, sirkulære, obsessive tanker?"
   • Hvis det er produktive tanker, kan du vie deg til dem. Du kan føle deg avslappet etter å ha jobbet for å finne en løsning på et problem som har påvirket deg i løpet av dagen.
   • Hvis det er negative tanker, ikke vær overbærende. Erkjenne at disse tankene ikke vil ha noen positiv effekt på livet ditt, og tving deg selv til å slutte å tenke på dem.
   • Dette er vanskelig og krever mye øvelse og viljestyrke. Du kan kanskje ikke gjøre det først, men over tid, med innsats, kan du lære å kontrollere om du lar negative tanker holde deg oppe om natten.

6. 

   Øv positive bekreftelser. Hvis du tenker negativt, vil du ha vanskelig for å sovne igjen, så positive bekreftelser - teknikken for å gjenta positive tanker for deg selv til du føler deg mindre engstelig - kan være nyttig midt på natten.
   • Start med mer åpenbare og generelle uttalelser, som "Jeg er et godt menneske", "Jeg tror på meg selv" eller "Jeg vil ha en god dag i morgen".
   • Gjenta noen av disse uttalelsene for deg selv, til denne prosessen med repetisjon etterlater deg litt avslappet.
   • Fortsett til mer spesifikke uttalelser som identifiserer roten til angsten som holder deg våken. Eksempler inkluderer:
     • "Jeg vil finne kjærligheten i livet mitt."
     • "Jeg vil snart finne en bedre jobb."
     • "Jeg er fornøyd med kroppen min".

7. 

   Reduser temperaturen. Hjernen regulerer ubevisst kroppstemperaturen til enhver tid, men prøver å nå forskjellige indre temperaturer når du sover. Litt senking av utetemperaturen vil hjelpe kroppen til å hvile. Hvis rommet er for varmt, må du redusere temperaturen til 18 til 20 grader.

8. 

   Kast kjæledyret ditt ut av sengen. Selv om det kan være følelsesmessig trøstende å få en hund eller katt til å kose seg med deg ved sengetid, viser studier at 53% av kjæledyrseiere som sover med kjæledyrene, hevder at disse furrige vennene forstyrrer søvnmønstrene gjennom hele natten. Kjæledyr har ikke den samme søvnsyklusen som mennesker, og føler ikke plikten til å forbli ubevegelig eller stille på grunn av oss. Å holde kjæledyr utenfor rommet kan være nøkkelen til en dyp, konstant natts søvn.

9. 

   Etter tjue minutter, stå opp og gjør noe. Hvis du blir vant til å ligge i sengen mens du er våken, kan hjernen din skape en uønsket sammenheng mellom seng og våkenhet. For å avslutte disse assosiasjonene, gå ut av sengen når du ikke klarer å sove igjen etter tjue minutter og utføre en slags lysaktivitet til du føler deg klar til å sove igjen. Les en bok eller hør på avslappende musikk, men unngå å gløde fra TV-en eller dataskjermen, fordi den kan stimulere hjernen og holde deg våken.

Metode 2 av 2: Utvikle sunne, langsiktige søvnmønstre

1. 

   Rådfør deg med lege for å se etter eller behandle en mulig søvnforstyrrelse. Selv om noen sykdommer (som narkolepsi, der folk sovner uventet i våkne timer) er ganske åpenbare og selvinnlysende, kan du lide av en lidelse du ikke en gang vet om. Søvnapné er en lidelse der folk slutter å puste under søvn, noe som får dem til å våkne midt på natten, uten å forstå hva som vekket dem. Den nordamerikanske søvnapnéforeningen anslår at av de 22 millioner amerikanerne som lider av søvnapné, blir ikke 80% av tilfellene av søvnforstyrrelser diagnostisert - så gå til legen!

2. 

   Se etter eller behandle andre mulige medisinske tilstander som kan påvirke søvnen. Selv om du ikke har en søvnforstyrrelse, er det flere skjulte medisinske tilstander som kan vekke deg med jevne mellomrom gjennom hele natten. For eksempel lider folk som lider av sur refluks ofte av søvnløshet, søvnapné og rastløse bensyndrom. Menn med forstørret prostata vil våkne om natten med et presserende behov for å urinere.
   • Beskriv problemene du opplever under søvn til en medisinsk fagperson og rådfør deg med ham om mulige medisinske tilstander som forårsaker problemet.
   • Du må kanskje ta en blodprøve, og hvis legen din finner et problem, kan den foreslåtte behandlingen variere fra en enkel endring i kosthold til kirurgi.
   • Unngå mat som sitrusfrukter, sjokolade, fet og stekt mat, hvitløk, løk, tomater, krydret mat og drikke som inneholder koffein.
   • Medisiner mot sur refluks eller halsbrann som ikke krever resept, adresserer ikke den underliggende årsaken til problemet, men kan fungere som palliativ når de tas før sengetid.

3. 

   Hold søvndagbok. Det beste du kan gjøre for å finne ut hva kroppen trenger for å oppnå et sunt søvnmønster, er å holde oversikt over søvn gjennom en dagbok. Over tid vil du kunne oppdage hvilke vaner som forhindrer en god natts søvn og hvilke som sikrer det.
   • Hvis du forstår litt engelsk, kan du bruke dagbokmalen opprettet av USAs National Sleep Foundation. Bruk noen minutter på å fullføre den hver dag, og pass på å skrive i detalj og ikke hoppe over noen dag.
   • Analyser dagbokdataene. Se opp for noen mønstre: sov du godt de dagene du trente fysisk aktivitet? Har det vært søvnforstyrrelser å se på TV før du legger deg? Er det spesifikke medisiner som forstyrrer søvn om natten?
   • Basert på de identifiserte mønstrene, endre dine daglige vaner for å programmere kroppen din slik at den får en uavbrutt nattesøvn.

4. 

   Sett en vanlig leggetid. Avhengig av timeplanen din, både personlig og profesjonell, kan du ha en uregelmessig tidsplan som holder deg oppe sent en dag og som lar deg sove veldig tidlig den neste. For å unngå usunne søvnmønstre som resulterer i hyppige forstyrrelser om natten, må du imidlertid stille strenge parametere for sengetid. Gjør søvn på samme tid hver natt til en prioritet, selv om du trenger å tilpasse timeplanen din hele dagen.

5. 

   Følg en kveldsrutine før du legger deg.Ved å følge de samme trinnene før du legger deg hver natt, vil du konditionere kroppen og hjernen din for å forberede deg på en natts søvn. Følg samme rutine hver natt en time før du legger deg. Et eksempel kan være:
   • Ta et bad.
   • Les en bok eller hør på avslappende musikk.
   • Meditere.

6. 

   Unngå skjermer for elektroniske enheter i minst en time før du går i dvale. Studier antyder at det sterke lyset fra telefon-, datamaskin- og TV-skjermer påvirker produksjonen av melatonin, et hormon som er ansvarlig for å regulere vår biologiske klokke.
   • Unngå å glødende skjermer hver natt i en time eller to før du legger deg.

7. 

   Ikke bruk koffeinholdige drikker før du legger deg. Noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre - bare du vet hvordan kroppen din reagerer på kaffe eller brus. Hvis du er spesielt følsom overfor koffein, må du unngå å drikke disse drikkene etter lunsj for å forhindre deg selv og sørge for at ingenting blir igjen i kroppen, som forstyrrer søvn om natten.

8. 

   Lag et beroligende miljø. En lavere temperatur vil hjelpe deg med å senke kroppstemperaturen og sove gjennom natten. Hvis gatebelysningen er nær soveromsvinduet, må du kjøpe tykke gardiner (blendingsgardiner) for å forhindre at noe forstyrrer deg om natten, og prøv å holde miljøet stille.
   • Hvis støy er uunngåelig - for eksempel hvis du bor i en tynnvegget leilighet og har støyende naboer - kan du prøve å sove med en jevn og beroligende omgivelseslyd som vil drukne ut den irriterende støyen. Brummen fra en fan fungerer bra, det samme gjør apper for smarttelefoner eller datamaskiner, som gjengir beroligende lyder som lyden av regn som faller eller havets bølger som bryter på stranden.

Tips

• Hvis du blir for besatt av å sovne og ikke slutter å se på klokken din, vil du sannsynligvis ikke kunne sovne. Snu klokken og ikke se på den lenger, du trenger ikke å vite hva klokka er før vekkerklokken vekker deg om morgenen.
• Spill noen avslappende lyder som lyden av vind, regn, rennende vann osv. Ta deretter et dypt pust og tøm tankene dine.
• Gå på do og hell litt kaldt vann på armene og nakken. Dette vil hjelpe deg å friske opp og slappe av. Før du vet ordet av det, sover du igjen.
• Drikk varm melk.

Advarsler

• Når du trener dyp pusting, er det bare å holde pusten så lenge du føler deg komfortabel.