Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Andre seksjoner

Det kan være fristende å hoppe inn i en intens CrossFit-økt uten å bruke tid på å varme opp først, men det er viktig å øke pulsen og varme opp musklene før du begynner på dagens treningsøkt (WOD). Ved å gjøre spesifikke kalisthenics og målrette spesifikke mobilitetsproblemer, kan du bidra til å forhindre skader, øke fleksibiliteten og støte fordelene med treningen din. En god oppvarming varer 15-25 minutter og kan bestå av forskjellige øvelser, avhengig av ferdighetsnivået ditt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Øke hjertefrekvensen

1. 

   Velg 1 til 2 kardioøvelser de første 10-15 minuttene av oppvarmingen. Husk at du også trenger tid til å fullføre fleksibilitet og bevegelighet beveger seg senere i oppvarmingen. Prøv å gjøre de samme øvelsene i 30 dager, slik at du kan måle forbedringen du gjør. Eller hvis du trenger variasjon for å unngå å kjede deg, kan du prøve å lage en rutine som endres annenhver dag for å innlemme forskjellige oppvarmingsøvelser.
   • Skriv ut rutinen din og hold den på telefonen slik at du enkelt kan referere til den og holde deg på sporet.

2. 

   
   
   Løp gjennom smidighetsstigen i 5 minutter for en rask øvelse. Sett en tidtaker i 5-10 minutter. Hvis du er nybegynner, kan du fokusere på å fullføre framløpet, der hver fot berører midten av hver boks. Hvis du er mer avansert, veksler du fremoverløpet med sideløpet, hvor du beveger deg sidelengs fra ende til slutt. Prøv noen av disse andre smidighetstrappene:
   • Humle: hopp og land lett i hver boks til du kommer til slutten.
   • Inn og ut: legg venstre fot i den første boksen, deretter høyre fot. Sett deretter venstre fot utenfor den andre boksen, og deretter den høyre. Fortsett å bevege føttene inni og utenfor boksene til du kommer til slutten.
   • Hopp med enkelt ben: hopp på 1 ben for lengden på stigen, og land i hver boks underveis. Kom tilbake fra slutten på det andre benet ditt.

3. 

   
   
   Hopp tau i 5-10 minutter for å forbedre koordinasjonen din. Sett en tidtaker i 5-10 minutter og se hvor mange ganger du kan hoppe tau i løpet av den perioden. Hvis du er nybegynner, må du gå så sakte som du trenger, og pass på å ikke snuble over tauet. Hvis du er et mer avansert CrossFit-medlem, kan du prøve noen av disse grepene:
   • Enbeinshopp: hoppetau mens du hopper på 1 etappe i 30 sekunder av gangen, og bytt deretter til det andre benet.
   • Double-unders: pass tovet under føttene to ganger mellom hvert hopp. Prøv å gjøre to enkelt hopp, 1 dobbelt under, deretter 2 enkelt hopp, fortsett til timeren går av.

4. 

   
   
   Gjøre shuttle kjører i 5-10 minutter hvis du vil forbedre hastigheten. Plasser blokker eller kjegler på like avstand over lengden på rommet. Fra den ene enden av rommet, sprint til den første kjeglen, trykk på den, og sprint deretter tilbake til slutten av rommet. Sprint deretter til den andre kjeglen, bank på den og sprint tilbake til slutten av rommet. Fortsett å gjøre dette, hver gang du går til den neste lengste kjeglen, til timeren går av.
   • Prøv å veksle på hvilken fot du svinger når du kommer til kjeglen og hvilken side du vender deg mot - dette vil øke smidigheten din.

5. 

   Utføre trapp løper i 5-10 minutter for å varme opp bena. Alterner hvor mange trinn du tar om gangen, enten du beveger deg fremover eller sidelengs, og hvor raskt du går opp trappene. På vei ned igjen, sakte og bevege deg forsiktig, med fokus på å komme seg trygt ned snarere enn raskt.
   • Fokuser på å lande fotballene godt på hvert trinn på vei opp, selv om du hopper over 2 eller 3 trinn. Dette vil hjelpe deg med å holde balansen og fremdriften.

6. 

   Utfør så mange burpees du kan for en oppvarming av hele kroppen. Sett en tidtaker i 5 minutter. Huk ned og legg hendene på bakken utenfor og foran føttene. Hopp føttene bakover, og sett deg i en plankeposisjon. Gjør en push-up, berør brystet mot gulvet (slipp på knærne og skyv opp hvis du er nybegynner), gå tilbake til en plankeposisjon, hopp føttene fremover så du er tilbake i en knebøy, og hopp deretter opp i lufta, med armene strukket rett opp.
   • Ikke hvil midt i burpeesettet ditt; i stedet, bare tempo deg selv og gå saktere, men ikke stopp.
   • Tell hvor mange burpees du kan gjøre på 5 minutter, og følg fremgangen din i løpet av 30 dager for å se hvor mye du forbedrer.

Del 2 av 2: Målrette mobilitets- og fleksibilitetsproblemer

1. 

   Velg 1-3 mobilitetsøvelser for å gjøre opp 10 minutter av oppvarmingen. Arbeid på knebøy, lunger eller leggsirkler for underkroppen, og gjør push-ups, planker eller supermans for å arbeide overkroppen og kroppsholdningen din. Avhengig av hvilke områder du trenger for å styrke eller strekke, velg spesifikke øvelser for å målrette mot disse områdene. Fra skulder til hofter til knær til håndledd er det øvelser som kan gjøres for hvert område for å styrke kroppen din og beskytte deg mot skader. Be CrossFit-treneren din om instruksjoner, eller se online for å finne målrettede øvelser.
   • Hvis du blir skadet, må du besøke lege eller fysioterapeut før du går tilbake til CrossFit. Forebyggende øvelser er viktige, men hvis du allerede er skadet, må du få klarering før du går tilbake til treningsstudioet for å forhindre ytterligere skade på kroppen din.

2. 

   Bruk en skumrulle til å gjøre brystforlengelser hvis du har stramme skuldre. Sett deg på gulvet og legg en skumrulle bak deg. Senk ryggen på den, så den strekker seg fra skulder til skulder, over det øvre området av ryggen. Bøy knærne og legg hendene bak hodet. Rull skuldrene forsiktig tilbake mot bakken for å presse skumrullen inn i ryggmuskulaturen.
   • Du kan også løfte bunnen litt fra bakken og rulle tilbake over valsen, slik at knærne er litt utstrakt for å jobbe musklene i korsryggen.
   • En skumrulle hjelper også med å massere musklene.
3. Gjør et sett med skuldersirkler for å jobbe med skulderstabiliteten. Løft armene dine og hold dem forlengede. Roter armene i tette sirkler i 3-5 minutter uten å hvile dem.Gjør 3 sett med 10 strekninger.
   • Hvis du vil ta med vekter, hold en manual eller vannkoker i hver hånd med kroppen bøyd fremover i hoftene. Sirkel for armer for 3 sett med 10 reps hver.

4. 

   Fullstendig hofterotasjon strekker seg å strekke korsryggen og hoftene. Sett en tidtaker i 2 minutter. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd. Kryss høyre ankel over venstre kne og skyv kneet forsiktig fremover for å strekke hoften. Hold den bevegelsen i 30-60 sekunder, og bytt for å strekke den andre siden.
   • Prøv å plassere knærne i forskjellige vinkler for hver strekning for å hjelpe mobiliteten din.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan varmer du opp kroppen din?

Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.

ACE-sertifisert personlig trener Du bør alltid starte med statiske strekninger der du bare retter deg mot en enkelt muskel om gangen. Deretter jobber du deg opp til strekninger i hele kroppen. Når alle musklene dine er strukket, må du gjøre noe kardio med lav intensitet i 5-10 minutter. Jumping jacks, arm svinger, og burpees er alle gode alternativer. Du bør være litt andpusten når du starter treningen.

Tips

• Prøv å følge den samme oppvarmingsrutinen i 30 dager og følg fremdriften du gjør over den tiden. Deretter legger du til eller erstatter andre øvelser avhengig av dine behov.

Advarsler

• Sjekk alltid med en lege før du begynner på en ny treningsrutine. Hvis du føler smerte av noe slag, må du slutte å trene for å forhindre at du skader deg ytterligere.

Ting du trenger

• Timer
• Smidighetsstige eller tape / kritt for å lage en stige på bakken
• Hoppetau
• Blokker eller kjegler
• Trapp
• Skumrulle
• Kettlebell
• Treningsmatte