Innhold

• stadier
• Del 1 Helbrede skadde muskler
• Del 2 Håndtering av krumninger
• Del 3 Hvilning mellom treningsøkter
• Del 4 Salting for å gjenoppbygge vev

I denne artikkelen: Healing Injured MuscleWorking BendsRest between TrainingFeeding to Rebuild Weiss37 Referanser

Enten du vil muskulere eller helbrede skadede muskler, er det viktig at du bruker de riktige teknikkene for å komme deg. Måten å komme seg på, avhenger av hva du trenger å gjenopprette. Hvis du blir redusert som følge av treningen og muskelmasse gevinsten, betyr ikke utvinning nødvendigvis at du må ligge på sofaen i 3 dager mellom hver av treningsøktene dine. I tilfelle av en skade eller en forlengelse, vil du imidlertid måtte bruke litt tid på å hvile og komme deg etter musklene. Lær hvordan du kan øke hastigheten på muskelgjenoppretting, uansett hva du trenger for å komme deg, for å opprettholde muskelkraften og komme tilbake til treningsstudioet så snart som mulig.

stadier

Del 1 Helbrede skadde muskler

1. 
   

   
   Hvil den skadde muskelen. Hvis du har revet, forlenget eller vridd en muskel, må du la den hvile så mye som mulig. Forsøk å unngå å bruke denne muskelen, eller i det minste unngå å delta i aktiviteten som førte til skaden (løping, kroppsbygging, etc.).
   • Så mye som mulig, unngå intens fysisk aktivitet i 48 til 72 timer etter skadestart.

2. 
   

   
   Påfør is til den skadde muskelgruppen. Påføring av is reduserer hevelse og betennelse ved å redusere blodstrømmen til det skadde området. Hvis du ikke har is eller en ispakke, kan du bruke en pose med frosne grønnsaker eller annen mat mat fra fryseren.
   • Isterapi er mest effektiv de første 24 til 48 timene.
   • Ikke bruk is eller en ispakke direkte på huden, da du kan få frostskader. Pakk det inn i et rent, fuktig håndkle.
   • Påfør is eller ispose i ikke lenger enn 20 minutter, fjern deretter i minst 10 minutter før du påfører på nytt.
   • Forny ispåføringen i minst 20 minutter i timen, med mindre det blir smertefullt eller irriterende for såret.

3. 
   

   
   
   
   Minimer hevelse ved kompresjon / forhøyning. Når du har brukt nok is på såret, kan det være nyttig å bruke kompresjons- og vekkelsesbehandling under hvile. Kompresjon er ganske enkelt å bruke en elastisk bandasje rundt såret, for eksempel en ess-bandasje, for å redusere blodstrømmen. Dette hjelper til med å forhindre hevelse. Du kan også løfte en skadet lem for å redusere blodsirkulasjonen ytterligere og forhindre hevelse. Bare trykk på lemmen på en pute eller to mens du sitter eller ligger.
   • Ikke stram omhyllingen når du pakker den inn, for du ikke vil begrense blodsirkulasjonen i såret i for stor grad.

4. 
   

   
   Behandle smertene dine med medisiner. Hvis skaden din er veldig smertefull, kan det hende du tar paracetamol eller et ikke-steroidt betennelsesdempende middel (NSAID) som aspirin eller libuprofen. Disse medisinene reduserer betennelse og forbedrer bevegeligheten mens de reduserer smerte.
   • Følg den anbefalte doseringen på pakken, eller spør legen din hvilken dose medisiner du kan ta uten fare.
   • Aspirin skal ikke gis til barn eller ungdom med mindre det er anbefalt av barnelege. Laspirine er assosiert med en livstruende tilstand hos barn / unge som kalles Reyes syndrom som forårsaker hevelse i leveren og hjernen.

Del 2 Håndtering av krumninger

1. 
   

   
   
   
   Strekk musklene. Du vet sikkert at du bør strekke deg før du trener, men du kan glemme at du også bør strekke deg etter økten eller til og med dagen etter når svingene allerede er installert. Strekking fremmer blodsirkulasjonen og evakuering av melkesyre som kan generere krumning dagen etter fysisk aktivitet.
   • Strekk den ømme muskelgruppen og hold stillingen. Dette bidrar til å øke blodstrømmen i denne muskelgruppen og forbedre fleksibiliteten.
   • Hold hver strekning i minst 10 sekunder. Begynn med grunne strekninger og øk gradvis intensiteten av strekk ved hver repetisjon.

2. 
   

   
   Vedta en rolig returrutine. Selv erfarne idrettsutøvere ønsker noen ganger å gå direkte fra intens trening til dusjen, men eksperter antyder at en periode med ro er viktig under all trening. Bare legg til en kort periode (ca. 10 minutter) med lett aerob aktivitet, for eksempel en kort løping eller spasertur, og strekk deretter musklene i noen minutter for å fremme sirkulasjonen ytterligere.

3. 
   

   
   Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler bruk av varmeterapi (for eksempel en varmepute, varmegele eller varmt bad) for å behandle krumning. Faktisk fremmer varmen på huden blodsirkulasjonen i såre muskler, noe som hjelper muskelen til å heles og gjenopprette.
   • Ikke bruk varme på en oppblåst eller betent muskel, da dette vil fremme hevelse ytterligere.
   • Ikke bruk varmeterapi hvis du har diabetes eller dårlig blodsirkulasjon i kroppen.
   • Ikke legg deg ned med en varmekilde, da du kan sovne og bli brent.
   • Diskuter med legen din om frekvensen og varigheten av påføringen av varme, da skaden din kan kreve spesifikke alternativer. Legen din kan også råde deg til å unngå bruk av varmeterapi i henhold til din sykehistorie.

4. 
   

   
   Få en massasje. Massasje er veldig populært blant profesjonelle idrettsutøvere og med rette. En massasjeterapeut hjelper musklene dine med å lege raskt ved å jobbe dypt i vevet, redusere betennelse og akselerere cellulær leging.
   • Gjør litt research på nettet for å finne en kvalifisert massasjeterapeut i nærheten.
   • Hvis du ikke ønsker å avtale tid med en massasjeterapeut, kan du be partneren din gi deg en massasje eller massasje på egen hånd. Bland armer og ben med faste, dype bevegelser for å fremme sirkulasjon og redusere spenningen.
   • Bruk av en skumrulle kan også stimulere musklene på samme måte. Bare rull rullen på hver av dine ømme muskler i 30 til 60 sekunder og gjenta flere ganger i løpet av dagen.

5. 
   

   
   Gjør svømming. Svømming fungerer som en annen form for massasje på musklene dine, og gir en delikat motstand mot de såre musklene dine, slik at de kan strekke seg uten å ofre mer. Svømming lar også musklene dine fortsette å bevege seg, noe som fremmer blodsirkulasjonen uten å forårsake ytterligere betennelse eller sårhet.
   • Ikke bli med på en skikkelig svømmeøkt. Ta 20 minutters lengde i bassenget for å gjøre en god økt for å redusere kurvene. Bruk en svømmetur som fungerer såre muskelgrupper.

Del 3 Hvilning mellom treningsøkter

1. 
   

   
   Ta regelmessige pauser mellom treningsøktene dine. Gi musklene nok tid til å komme deg etter intens trening, spesielt hvis du starter et nytt program. Hvis du ikke får nok hvile i en dag eller to, kan du få muskeltårer, noe som vil forlenge restitusjonstiden og kan føre til kronisk skade.
   • Kortvarig bedring er pausen du tar mellom sett med øvelser.
   • Treningsgjenoppretting er pausen du gjør mellom to treningsøkter.
   • Noen eksperter anbefaler at såre muskler skal få 48 timer til å hvile og slappe av under en slik utvinning før du jobber musklene igjen.

2. 
   

   
   Fyll på søvn. En tilstrekkelig mengde søvn fremmer rask utvinning av musklene dine. Det vil tillate deg å være i bedre form neste gang du spiller sport. Har et mål om 7-8 timers søvn. Søvn er mer ensartet hvis du legger deg til omtrent samme tid hver natt og reiser deg omtrent samme tid hver morgen.

3. 
   

   
   Slapp av i et badestamp. I tillegg til å lindre smerten ved buede muskler, slapper boblebadet av vevet, reduserer muskelspasmer og forbedrer bevegelsesområdet ditt. Bruk treningsstudioets badestamp eller badstue en gang i uken for å hjelpe musklene til å komme seg etter vanskelige treningsøkter, eller prøv et varmt bad en gang i uken hjemme for å avlaste kurvene.
   • Tilsett Epsom-salter for å redusere senking ytterligere.

Del 4 Salting for å gjenoppbygge vev

1. 
   

   
   Forbruker mye protein. Proteiner er byggesteinene i muskelvev. I motsetning til hva mange tror, ​​bygger ikke et proteinrikt kosthold ikke nye muskler og kan til og med forstyrre treningsøktene dine og god helse generelt.
   • Du bør konsumere 0,36 gram protein per 500 gram kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 75 kg, bør du konsumere rundt 54 gram protein om dagen.
   • Egg, magert kjøtt, bønner / grønnsaker og tofu er gode proteinkilder.
   • Proteiner bygger ikke nye muskler, men de hjelper til med å regenerere mikrodissuren av muskler som er opprettet under trening.

2. 
   

   
   Forbruk C-vitamin Noen studier antyder at antioksidanter, for eksempel vitamin C, kan forhindre krumning. Imidlertid bør du konsultere legen din for å ta vitaminer eller kosttilskudd, inkludert C-vitamin.
   • I tillegg til sitrusfrukter som appelsiner, er C-vitamin til stede i bær, brokkoli, grønn og rød pepper, poteter, tomater, spinat og andre grønne bladgrønnsaker.

3. 
   

   
   Vurder å ta et supplement rik på magnesium. Magnesium hjelper kroppens muskler til å fungere bedre, samtidig som du øker din energi og utholdenhet under treningsøktene. Dermed kan magnesium avlaste muskelkramper og fremskynde helingsprosessen.
   • Ta alltid magnesiumtilskuddene dine med mat. På tom mage kan disse tilskuddene forårsake diaré og plager i magen.
   • I USA anbefales vanligvis voksne menn og unge å ta mellom 270 mg og 400 mg magnesium om dagen. Voksne og unge kvinner bør konsumere mellom 280 og 300 mg magnesium om dagen.
   • Magnesium er naturlig inneholdt i mandler, cashewnøtter og peanøtter, så vel som i ris, bønner, spinat og brokkoli.