Innhold

• stadier
• Del 1 Vedta god holdning mens du ligger og sitter
• Del 2 Vedta en god stilling
• Del 3 Trening på daglig basis
• Del 4 Holder god beinhelse

I denne artikkelen: Vedta en god holdning mens du ligger og sitter Adoptere en god stående holdning Gjør øvelsen i hverdagen. Hold en god beinhelse32 Referanser

I første forstand refererer begrepet "holdning" til hvordan man står når man sitter, står eller ligger. En holdning er god når alle ledd og bein er på linje. Dette bidrar til å redusere spenninger på leddbånd og muskler. Det er viktig å ha god holdning for å unngå lidelse i muskler og traumer. Å vedta dårlig holdning forårsaker ofte smerter i korsryggen, men det er flere små endringer du kan gjøre i din daglige rutine for å forhindre denne skaden og forbedre din holdning. Be om en ekspertuttalelse før og etter endringer for å forhindre risiko for traumer.

stadier

Del 1 Vedta god holdning mens du ligger og sitter

1. 
   

   
   Ordne dataskjermen i øyehøyde. Installer skjermen på datamaskinen rett foran deg, slik at du ikke trenger å vri eller vri nakken før du kan se. Forsikre deg om at skjermen er plassert foran øynene dine, slik at du ikke trenger å bøye hodet opp eller ned for å se det ordentlig.
   • Hold hodet rett når du håndterer en datamaskin slik at ryggraden er rett.
   • Unngå å tappe haken til brystet.

2. 
   

   
   Velg en ergonomisk stol. Sitt på en ergonomisk stol med god korsryggstøtte. Hvis jobben din krever at du sitter i flere timer om dagen, er det viktig å ha en stol som gir god ryggstøtte. Korsryggen er buet innover, noe som ikke er tilfelle med rette ryggstoler. Å sitte lenge på en lenestol kan føre til smerter i ryggen og muskeltretthet.
   • Få deg en elegant stol med buet rygg eller stol med justerbar korsryggstøtte.
   • Lag en håndryggstøtte ved å bruke et rullet håndkle eller pute og legg det på nivået på livmorhalsen.
   • Hvis du ikke ønsker å skaffe deg en ny stol, kan du kjøpe korsrygghetsutstyr til en latterlig pris.

3. 
   

   
   
   
   Ikke bruk treningsballer. Unngå å bytte ut stolen med en treningsball eller treningsstudio. Selv om det er en tendens til å bytte ut kontorstolen din med en treningsstol og svinge på en treningsball når du sitter ved skrivebordet ditt, er det ingen annen fordel. Dette vil ikke tillate deg å trene, og det vil heller ikke hjelpe deg å forbedre holdningen din.

4. 
   

   
   Vedta en god posisjon mens du sitter. Sitt med begge føttene på gulvet og knærne i eller over midjen. Du kan bli fristet til å krysse beina eller ligge på setet ditt hvis du bruker mye tid på å sitte. For å holde en god holdning ved skrivebordet ditt, er den beste måten å fortsette å legge begge føttene på bakken. Velg om nødvendig en fotstøtte.
   • Hold ryggen rett og trykk mot stolen.
   • Hold skuldrene godt avslappede, men ikke krumme nedover eller bakover.

5. 
   

   
   
   
   Bytt holdning hver halvtime. Strekk, stå opp eller gå hver halve time. Du kan lett gå tapt i arbeidet ditt, men holdningen din vil være takknemlig hvis du endrer posisjonen din litt. Still inn tidtakeren, og straks du står opp av sengen, reiser du deg og strekker deg. Gå til avslapningsrommet for å ta litt vann, eller si hei til en av dine medarbeidere.
   • Du trenger ikke å ta en lang tur, bare gå rundt på skrivebordet.

6. 
   

   
   Sitt komfortabelt mens du kjører. Sitt komfortabelt med ryggen godt mot setet for støtte mens du kjører. Ikke vipp setet over. Bruk korsryggstøtte i ryggen på ryggen. Forsikre deg om at knærne er på samme nivå eller høyere enn høyden.
   • Flytt setet nært til at føttene når pedalene og knærne bøyes ordentlig.

7. 
   

   
   Sov på en fast madrass med puter. Velg madrassen som passer for deg, men husk at faste madrasser anbefales. Ikke sov på magen. Ikke krøl deg sammen til å sove. Hvis du sover på siden din, legger du en pute mellom bena for å oppmuntre ryggvirveljustering mens du sover. Legg en pute under knærne hvis du har en vane med å sove på ryggen.
   • Husk også å legge en pute under hodet før du sover. Velg en pute som lar deg holde hodet i en nøytral stilling, slik at du ikke bøyer hodet eller slapper av under søvnen.
   • Ikke legg en pute under skuldrene for å sove.

Del 2 Vedta en god stilling

1. 
   

   
   Vet hvordan du skal stå frem. Det er viktig å ha god holdning mens du står, spesielt hvis du tilbringer hele dagen i denne stillingen. Hvis du tar en god holdning, vil du redusere presset på kroppen din og spare mer energi, fordi det vil tillate deg å bruke musklene mer effektivt. For å være sikker på å stå frem, er det en rekke retningslinjer du kan følge.
   • Hold hodet loddrett, ikke lene deg fremover, bakover eller sidelengs. Se for deg å ha en streng bundet over hodet og at en person trekker den forsiktig mens du holder hodet oppe.
   • Hold skulderbladene tilbake, men ikke til det punktet som berører.
   • Du må ha knærne rette, men ikke blokkerte.
   • Trekk magen uten å vippe bekkenet fremover eller bakover.
   • Hold vekten på fotsålene.

2. 
   

   
   Bøy knærne. Husk å bøye knærne når du løfter tunge laster. Ikke løft last som veier mer enn 15 kg, men vurder om nødvendig alltid å begynne med knærne. Hold ryggen rett og bøy knærne og hoftene for å løfte gjenstanden. Len deg aldri frem fra midjen og hold knærne rette.
   • Ta et bredt standpunkt ved å plassere føttene godt på bakken. Kom nærmere objektet før du begynner.
   • Stram knærne med en jevn bevegelse, stående rett uten å vri kroppen.
   • Kom nær nok til de tunge gjenstandene du vil løfte med albuene bøyd og magemusklene stramme.

3. 
   

   
   Bruk komfortable sko. Hvis du er vant til å stå hele dagen, velger du komfortable sko som er designet for å støtte kroppsvekten din. Velg merker som gir best komfort og demping, pluss nok plass til tærne.
   • Husk å bruke sko eller ortopediske såler for å opprettholde god holdning og unngå høye hæler.

4. 
   

   
   Undersøk din stående stilling. Utfør en veggprøve for å sikre at holdningen din er riktig. Sett deg mot en vegg, hode, skulderblad og rumpe presset mot veggen. Hold hælene i en avstand på 5 til 10 cm fra veggen. Plasser håndflaten mot veggen og prøv å flytte hånden nedover ryggen.
   • Hvis du har god holdning, vil du legge merke til at det vil være et mellomrom rundt bredden på en hånd mellom ryggen og hånden.
   • Hvis plassen er større enn dette, kan du rette kurven på ryggen ved å trekke inn underlivet og tappe mageknappen.
   • Hvis plassen er liten og du berører ryggen med hånden, kan du bue ryggen til du ikke kan røre den med hånden.
   • Så snart du har utbedret kroppsholdningen din, flytt deg bort fra veggen. Husk hvordan du måtte rette kroppen din for å få en god holdning, og gjøre en innsats for å opprettholde god holdning gjennom dagen.

5. 
   

   
   Vurder et ortopedisk apparat. Husk å kjøpe en enhet som lar deg holde deg bra. Kjøp en holdningskorrigerer som du kan bruke under klærne. Det finnes forskjellige typer kjeveortopediske apparater som støtter forskjellige deler av ryggen, for eksempel et korsryggstøttebelte eller en ortopedisk stag som retter skuldrene.
   • I tillegg kan du vurdere å få avanserte enheter, for eksempel en sensor som en gang er festet til skjorten din vibrerer når du blir våt. Du kan også få en enhet som du kan feste deg til bunnen av ryggen eller til og med laste ned på smarttelefonen din en applikasjon som kan varsle deg når du vrir deg i nakken.

Del 3 Trening på daglig basis

1. 
   

   
   Gjør litt tøy regelmessig. Hvis du nettopp har startet, gjør øvelsene dine korte og enkle. Streber etter å gjøre en daglig aktivitet eller annenhver dag. Det er en rekke små strekninger som du kan utføre for å raskt forbedre holdningen din. Husk å legge til bestemte øvelser i din daglige rutine.
   • Skulderbæring: Stå med armene i nærheten av kroppen eller sittende komfortabelt. Når du inhalerer, løft skuldrene mot ørene. Når du puster ut, ruller du dem bakover i en løs sirkelbevegelse og trekker skulderbladene mot hverandre. Gjenta denne prosessen fem til ti ganger.
   • Slipp torso muskler: hold armene rett under skuldrene, håndflatene vendt fremover. Når du inhalerer, løft armene krysset foran deg, rett under skuldrene, og hold håndflatene godt orientert mot fronten. Når du puster ut, vri sakte håndflatene slik at fingrene beveger seg bakover mens du åpner armene, som om du klemmer noen. Gjenta denne operasjonen tre til fem ganger.
   • Legge pyramiden: legg høyre fot tilbake slik at den er flat mot bakken og hold hoftene kvadratiske. Med begge bena rett, lukk armene bak ryggen og len deg fremover med hoftene. Hold ryggen rett og unngå å avrunde ryggraden. Pust inn 3 til 5 ganger fra denne stillingen og still deg opp mens du står. Gjenta operasjonen med andre fot.
   • Angels of Snow: Legg deg ned på gulvet og ta stillingen av snø forsiktig, med armene dine i to til tre minutter. Plasser et rullet håndkle midt på ryggraden for å øke strekningen. Ikke legg håndkleet på korsryggen, da dette kan sette ryggen på hyperextensjon.

2. 
   

   
   Styrke magemusklene. Ta yogakurs eller Pilates-klasser. Å holde koffertmuskulaturen godt sammensatt hjelper til med å opprettholde god holdning. Yoga eller Pilates klasser er hovedsakelig rettet mot å styrke bekken- og magemusklene. Styrking av bagasjerommet gjør at du bedre kan støtte musklene og vedta en god holdning.
   • Ta kontakt med ditt lokale treningssenter for å få et inntrykk av de tilgjengelige kursene.
   • For å unngå ulykker, begynn med begynnernivået.
   • Det er noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
     • Gangbro: Ligg på ryggen, knærne bøyd, hold hoftene rette og trekk magemusklene sammen. Hev hoftene til de er på samme nivå som knær og skuldre, og danner en 90-graders vinkel. Pust tre ganger og før hoftene forsiktig ned på bakken. Gjenta denne operasjonen tre til fem ganger.
     • Skjenk: Ligg på venstre side og løft kroppen med venstre underarm. Juster venstre skulder over venstre albue, hold knærne, hoftene og skuldrene på linje. Sett høyre arm på siden av kroppen din. Hev hoftene fra gulvet ved hjelp av magemusklene. Pust tre ganger. Gjenta denne sekvensen 3 til 5 ganger, og bytt deretter til høyre. For å komplisere oppgaven ytterligere, løft armen og overfør vekten til hånden din i stedet for å lene deg på underarmen.
     • Supermann: ligg på magen med armene foran deg og høyre ben bak deg. Hev armene og bena så høyt du kan, hold alle leddene i kø. Pust tre ganger. Gjenta denne operasjonen 3 til 5 ganger. Plasser en pute under magen for å redusere risikoen for hyperextensjon i ryggen.
     • Russisk rotasjon. Sitt på gulvet, knærne bøyd. Len deg litt tilbake til å danne et V med lårene og overkroppen. Hold en naturlig form i korsryggen. Forleng armene helt foran deg og roter overkroppen til venstre til armene berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen, ta en pause og ta deretter til høyre. Gjenta denne øvelsen 20 til 50 ganger. For å komplisere saker, hold en vekt i hånden for å gjøre det.

3. 
   

   
   Styrke spinalmusklene. Dårlig holdning skyldes ofte svakhet eller ubalanse i muskler. For å avhjelpe dette, gjør øvelser som spesifikt tar sikte på å styrke musklene som omgir ryggraden, for eksempel ekstensor-musklene i ryggen, flexor-musklene i nakken og sidemuskulaturen. Gå til et treningsstudio og ring en sportstrener. Be ham om å gi deg råd om styrkeøvelser ved bruk av tilgjengelig utstyr. Det er også noen veldig enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
   • Hantelkrysset: Stå oppreist med knærne svakt bøyd, ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold 2 til 4 kg i hver av hendene dine, len deg fremover, bøye deg fra hoftene og hold ryggen rett. Håndflatene vender nedover, løft armene så høyt du kan, mens du trekker skulderbladene mot hverandre. Du må ha lyst til å "spre vingene". Bøy albuene litt og hold hodet oppreist, vær forsiktig så du ikke bøyer hodet fremover. Gjenta øvelsen to ganger ved å gjøre en serie på 15 sekvenser hver gang.
   • Roing: hold i hver hånd en vekt på 2 til 4 kg. Står med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd og lener seg fremover på hoftene, ryggen rett. Sett sammen hendene mot brystet og trekk skulderbladene mot hverandre. Gjenta øvelsen to ganger ved å gjøre en serie på 10 sekvenser hver gang.
   • Arm- og benforlengelse: Få på alle fire. Plasser knærne på hoftenes nivå og hendene på skuldrene og hold ryggen rett. Hev venstre ben og forleng det bak deg. Når beinet er strukket, løft høyre arm og forleng hånden fremover og hold overkroppen jevn. Hold deg i denne stillingen i fem sekunder, senk deretter armen og beinet for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Bytt deretter sider og gjenta den samme øvelsen. Gjør dette 10 ganger.
   • Hvis du opplever sterke smerter mens du trener noen av disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart og diskutere med legen din.

Del 4 Holder god beinhelse

1. 
   

   
   Gå raskt. Prøv å gå raskt i noen timer hver uke. Benceller reagerer på belastninger ved å øke bentettheten. Rask gange er en god måte å moderat øke spenningen og stimulere beinveksten.
   • Å gå i 30 minutter om dagen er nok til å fremme økt bentetthet.
   • Kom nærmere en spesialist før du begynner å trene et intensivt treningsprogram.

2. 
   

   
   Forbruker mye vitamin D For å forbedre helsen til musklene og beinene dine, bør du vurdere å spise nok vitamin D. Når du holder musklene og beinene sunne, unngår du å rygge ryggen når du blir eldre. Det vil også hjelpe deg å ha god holdning gjennom ungdommen. D-vitamin er viktig for sunne bein. Kroppen utskiller D-vitamin under effekten av solen, men ikke glem å bruke solkrem. Du kan også øke D-vitamininntaket ditt ved å ta multivitaminer eller kosttilskudd.

3. 
   

   
   Forbruk næringsrik mat. Spis mat rik på kalsium og næringsstoffer. Grønne bladgrønnsaker er rike på kalsium og andre viktige næringsstoffer for et sunt kosthold. Melk og kalsiumanriket juice er også en utmerket kilde til kalsium. Du kan også konsumere kalsiumsitrat eller kalsiumkarbonat.
   • Hvis du bestemmer deg for å konsumere et kosttilskudd, bør du unngå å kombinere det med andre matvarer som er rike på kalsium. Hvis du spiser melk til frokost, svelg pillen ved frokosten.

4. 
   

   
   Ta visse medisiner Forbruk legemidler mot bentap. Det finnes medisiner for å redusere tapet av beinmasse og øke bentettheten. Det brukes vanligvis etter at bentap (osteoporose) er diagnostisert. Kontakt legen din hvis du tror at dette kan være gunstig for deg.