Innhold

• stadier
• Metode 1 Ha et sunt kosthold
• Metode 2 Gjør fysisk aktivitet for å gå ned i vekt

I denne artikkelen: Ha et sunt kosthold Gjør fysisk aktivitet for å gå ned i vekt33 Referanser

Det er ikke uvanlig å se i dag at mange produkter, programmer og kjepphest dietter som kontinuerlig fremmes av media, eller til og med av noen leger, er enkle og raske metoder for å bli kvitt en viss mengde unødvendig fett. Noen av disse diettene er riktignok effektive for raskt å miste vekt, men i de fleste tilfeller er effektene kortvarige. Til slutt er det ingen sunnere eller mer effektiv måte å forbrenne fett enn å ta i bruk en sunn spisevan og å utøve veldig god fysisk aktivitet. Å delta i en diett og et sportsprogram for å forbrenne fett krever tid og besluttsomhet, men resultatene er mer enn åpenbare, fordi du har en tynn kropp og er sunn (og hvorfor ikke, har et lengre liv) er vel verdt det.

stadier

Metode 1 Ha et sunt kosthold

1. Bestem mengden måltider du skal spise. Mange bruker mer kalorier enn kroppen trenger. Når dette skjer, vil kroppen lagre resten av kaloriene som fett. Derfor er det første viktige trinnet i prosessen med å miste vekt å slutte å spise mer enn kroppen trenger.
   • Her er en måte å vite nøyaktig hvor mye av et måltid du bør spise basert på vekten din. Bestem først vekten i pund du vil ha, og multipliser den med 12.Trekk fra 2 for hvert år over 20 år, da noen menneskers metabolisme begynner å avta rundt den alderen. Legg til det 10% daglige inntaket organisasjonen trenger for driften. Resultatet er omtrent den mengden kalorier du må innta per dag.
   • For eksempel, hvis du er en mann på 34 år og ønsker å veie under 145 pund, bør du gjøre følgende: 145 (ønsket vekt) x 12 = 1740, 2 x 14 (år) utover 20) = 28. 1,740 - 28 = 1 712. 1 712 x 1,1 (for vitale funksjoner) = 1 883,2. Du bør konsumere rundt 1 883,2 kalorier om dagen.
   • Husk at dette er et grovt estimat. Hvis du er aktiv og driver mye med sport, må du spise mer. Hvis du lever et ganske stillesittende liv, ville til og med den mengden bli for mye.

2. 
   

   
   
   
   Spis mindre. Først når du vet hvor mye mat du kan spise, kan du begynne med å lese matmerkene og telle kaloriene. Du kan redusere kaloriinntaket på to måter: spis mindre og spis sunt. Det er sannsynlig at du trenger å gjøre begge deler. Nedenfor er noen strategier for å redusere mengden måltider du spiser per dag.
   • Bruk mindre tallerkener. Det er mer enn åpenbart at du ikke vil kunne legge en overdreven mengde mat i en liten tallerken. Når du er ferdig med å spise det som er i denne parabolen, vent 20 minutter på å ta igjen. Hjernen din tar omtrent for mye tid på å innse at du faktisk er mett.
   • Bruk blå plater. Tro det eller ei, noen mennesker tror at fargen blå undertrykker appetitten.
   • Hvis du gnager mellom måltidene, kan du spise mat som tar lang tid å fordøye, som peanøtt i skallet. Du kan også spise med venstre hånd. Forskning har vist at det reduserer trangen til snacks og kan derfor fremme vekttap.
   • Mange tror at det er bedre å ta flere små måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store måltider, fordi kroppen ved å gjøre det vil være i stand til å syntetisere små mengder kalorier. Nyere studier har imidlertid vist at denne tilnærmingen faktisk kan være vanskelig å forbrenne fett. Denne tilnærmingen holder insulinnivåene dine høye, og på den måten vil det være vanskelig for kroppen din å forbrenne fett.

3. 
   

   
   
   
   Reduser inntaket av mat med høyt kaloriinnhold. Unngå å spise mat med mye sukker, inkludert høye fruktose mais sirup. Stivelsesholdig mat og mat med sukker er veldig brennstoff.
   • Å strø kanel i kaffen eller til frokosten din er en fin måte å stabilisere sukkernivået i blodet ditt, noe som vil redusere suget etter sukker.
   • Bytt ut mest kalori-snacks som chips med mat med lite kalori. For eksempel hvis du elsker å ta salte snacks, kan pickles gyldig erstatte chips. En skive med sylteagurk inneholder bare 1 kalori!

4. 
   

   
   Spis måltider som letter vekttap. Det er flere matvarer som faktisk fremmer vekttap ved å hjelpe kroppen din med å transformere lipider eller avvise sug etter mat med høyt fettinnhold.
   • Ta krydret måltider. Nyere forskning har vist at å spise krydret måltider kan tillate kroppen din å produsere brune fettceller som faktisk bruker energi, i stedet for hvite fettceller som lagrer energi og produseres av fettceller. mat rik på karbohydrater.
   • Drikk kaffe. Kaffe koffein fungerer som et sentralstimulerende middel, som forbedrer stoffskiftet, og kan også stimulere nervesystemet til å sende et signal til fettcellene. Dette kan føre til lipolyse, som ikke er noe annet enn ødeleggelse av fett.
   • Drikk grønn te. Grønn te fremskynder også stoffskiftet og hjelper kroppen din med å forbrenne fett.
   • Erstatt mat med høyt karbohydrat med proteinrik mat. Kroppen din kan forbrenne tre til fem ganger raskere kalorier med protein enn karbohydrat under fordøyelsesprosessen.
   • Forbruk fordelaktig fett. De som prøver å gå ned i vekt føler fortsatt at de må fjerne all lipidmat fra kostholdet. Sannheten er at cellene dine trenger lipider for å fungere normalt, og lipider hjelper kroppen din til å gjenkjenne når du er full. Ikke fjern alt fettet fra kostholdet ditt. I stedet må du unngå komplekse lipider, og foretrekker mat rik på gunstig fett som avokado, nøtter og oliven.
   • Spis kalsiumrike måltider. Når kroppen din lider av kalsiummangel, sender den hormonelle signaler for å lagre lipider. Å spise kalsiumrik mat som yoghurt med lite fett vil hjelpe deg å unngå denne situasjonen.
   • Forbruk nok vitamin C. Et høyt nivå av kortisol, et stressrelatert hormon, fremmer også fettretensjon. Inntak av mat med høyt vitamin C som appelsiner og kål hjelper til med å forhindre høye nivåer av kortisol. Dette er også gunstig for immunforsvaret ditt.

5. 
   

   
   Drikk mye vann. Hvis du er dehydrert, kan du være sulten, noe som kan føre til et ønske om å spise mer.
   • Vannet fyller magen. Ta et fullt glass vann etter hvert måltid, og du vil ikke spise mer.

Metode 2 Gjør fysisk aktivitet for å gå ned i vekt

1. 
   

   
   Forbli aktiv hver dag. For å eliminere fett er det viktig å gjøre så mange øvelser du kan. Imidlertid har de fleste ikke tid til å besøke treningssentre hver dag. Se etter ledig tid i hverdagen for å eliminere noen kalorier for mye. Hvert lite bidrag er nyttig!
   • Hvis jobben din tillater det, gå mens du jobber på kontoret. Gå til lunsjpausen. Ta trappene i stedet for heisen. Sykle for å komme deg på jobb. Se hagearbeid som en mulighet til å gjøre litt ekstra fysisk trening. Så lenge det passer deg, er det perfekt, så lenge det lar deg bruke mindre tid på å sitte og bevege deg rundt.

2. 
   

   
   Meld deg på et sportssenter. Det spesifikke utstyret som er tilgjengelig på treningsstudioene, lar deg glede deg over mer av treningsøktene dine enn å løpe i nabolaget. Flere treningssentre tilbyr individuell trening eller teamprogrammer for å hjelpe deg med å holde deg motivert.
   • Besøk et treningsstudio så ofte du kan, og prøv å sette denne praksisen inn i rutinen din. Å gjøre det tre ganger i uken er ideelt hvis du har tid.

3. 
   

   
   Gjør kardiovaskulære øvelser. Kardioøvelser som armhevinger er en flott måte å bli abs, men for å bli kvitt unødvendig fett, må du gjøre kardiovaskulære øvelser som løping, sykling, svømming, etc. Alt som holder hjertefrekvensen er med på å eliminere kalorier.
   • Hold tempoet oppe. Selv om all kardiovaskulær aktivitet hjelper med å forbrenne kalorier, vil trening med høy intensitet, høy intensitet føre til utskillelse av veksthormoner, som utløser bruk av fettceller (og dermed fungerer som et drivstoff), og øker stoffskiftet. i timevis, selv etter at treningen er over. Dette vil forlenge prosessen med fettfjerning.

4. 
   

   
   Lag muskulatur. Styrketrening og lignende styrketrening hjelper ikke bare med å bygge muskler og forbrenne fett, men øker også insulinfølsomheten din, noe som hjelper kroppen din å nedbryte glukose mer effektivt og samle mindre energi. fett.
   • Varier de delene av kroppen som du jobber med. Du kan veksle mellom øvelser som involverer nedre deler og de som involverer øvre muskler. Dette vil hjelpe deg med å jobbe effektivt alle musklene, uten å kaste bort mye tid mellom øktene.
   • Forsøk å fokusere på aktiviteter med høy intensitet før du gjør øvelser med lav intensitet, og gjenta dem flere ganger i løpet av treningen. Dette vil øke sjansene dine for å redusere målet ditt.
   • Du vil dra full nytte av dine muskeløkter og dine kardiovaskulære aktiviteter hvis du bytter dem. Noen studier har vist at å bygge muskler før jogging eller sykling vil øke forbrenning av fett under kardiovaskulær aktivitet. Noen mennesker foreslår å sette inn noen kardiovaskulære aktiviteter i kroppsbyggingsøktene. For eksempel kan du planlegge å gjøre noen ss etter å ha gjort 15 minutter med vektløfting, så kan du fortsette med vekttrening i ytterligere 15 minutter, og så videre.
   • Ikke start treningene dine med tunge gjenstander. Ta masser som du kan løfte komfortabelt, uten å fylle deg selv, og øk gradvis denne massen. Ellers risikerer du å bli såret.

5. 
   

   
   Gjør intervalltrening. Fraksjonstrening eller intervalltrening er et program med øvelser som involverer perioder med intens aktivitet, etterfulgt av en passiv (hvile) eller aktiv (i et lavere tempo) restitusjonsfase. Ved å opprettholde en høy rytme, blir kroppen din tvunget til å konsumere mer oksygen enn normalt. For å kompensere vil metabolsk aktivitet øke og forbli på et høyt nivå en stund selv etter at du er ferdig med treningen. Dette gjør at kroppen din kan absorbere mer oksygen.
   • Som høyhastighets kardiovaskulær aktivitet, hjelper denne øvelsen til å forlenge fettfjerningsprosessen over tid selv etter treningen.
   • De mest effektive intervallaktivitetene er aktiviteter som involverer hele kroppen, for eksempel å hoppe, strekke og hoppe tau. Alle disse øvelsene bør gjøres så snart som mulig. Etter noen minutters trening, hvile et minutt og gjenoppta en annen aktivitet.

6. 
   

   
   Mål den harde delen for å forsvinne. Når du er ferdig med rutineøvelsene dine i noen uker, vil du sannsynligvis legge merke til at det vil være deler av kroppen din som vil brenne raskere eller lettere til fett (eller at muskler dannes) enn andre deler. På dette tidspunktet anbefales det å sette opp spesialiserte programmer for å fokusere på delene der fettet tar lengre tid å brenne.
   • Noen mennesker synes at det er bra å vie noen dager i uken til å jobbe noen deler av kroppen. For eksempel kan du bruke mandagen på å jobbe armene og overkroppen, tirsdag kan du fokusere på hjertet, og onsdag på ryggen og beina.

7. 
   

   
   Ikke slapp av. Å holde seg til et vanlig treningsprogram krever litt viljestyrke, men for å forbrenne fett og ikke tilbakefall, må du fortsette å trene og spise sunt.

råd

• Ikke drikk for mye øl. Øl har en veldig høy kaloriverdi og kan føre til fettansamling.
• Følg kostholdet ditt, men ikke klandre deg selv for sporadiske feil. Hvis du spiser sunt 95% av tiden, men når du har tatt en dessert eller et måltid med høyt fettinnhold, betyr ikke det at innsatsen har vært forgjeves. Noen mennesker gir seg selv en liten glede som en belønning hver gang de når målene sine.
• Få nok søvn. Når du holder deg våken, produserer kroppen mer ghrelin, et fordøyelseshormon som stimulerer matlyst og matforbruk.
• Reduser stresset Å holde kortisolnivået lavt vil også redusere appetitten på usunn mat. Å være spesielt oppmerksom på pusten din og prøve å bremse den når du føler deg anspent kan også være veldig nyttig.

advarsler

• På samme måte kan en overdrivelse i treningsprogrammet ditt skade musklene og føre til varig skade. Jobb hardt, men ikke skad deg selv.
• Rask vekttap kan påvirke helsen din. Sett deg rimelige mål og ikke bli sulten. Et drakonisk kosthold kan føre til raskt vekttap, men de fleste gjenvinner raskt vekten. Et slikt kosthold gjør det mulig å miste muskler og ikke å forbrenne fett.