Innhold

• stadier
• Metode 1 Løper effektivt
• Metode 2 Forbedre utholdenheten
• Metode 3 Ta vare på kroppen din

I denne artikkelen: Løpe effektivtForbedre utholdenhet Ta vare på kroppen din 17 Referanser

Enten du er en nybegynner i løpet eller en erfaren profesjonell, har du sannsynligvis allerede vært utpustet og sliten i et løp. Dette skyldes sannsynligvis ikke kondisjonen din. For å kunne løpe uten å bli sliten, må du ta vare på kroppen din ved å gi den det den trenger og gjøre deg klar for løpet. Du må også løpe effektivt slik at du ikke bruker energi unødvendig og bruker de riktige bevegelsene. Til slutt kan du strebe etter å forbedre utholdenheten din i løpet over tid for å kunne løpe uten å slite deg selv.

stadier

Metode 1 Løper effektivt

1. 
   

   
   Velg et godt tempo. Du kan bli fristet til å spille det store spillet fra starten, men du må begrense denne impuls til risikoen for å bli lei deg raskt. Kjør i stedet i et tempo som du vil kunne opprettholde nesten på ubestemt tid. Hold deg til den med den hastigheten du velger.
   • Tid og mål avstanden du reiser for å bestemme tempoet ditt og holde det konstant.

2. 
   

   
   Slapp av nakken og skuldrene. Hold haken og skuldrene tilbake, men avslappet for ikke å holde spenningen tilbake. De eneste musklene du bør holde deg engasjert, er buken. Å holde tilbake spenninger i nakken og skuldrene kan belage nakken og musklene. Det betyr at du ikke vil kunne løpe lenge.
   • Hold overkroppen avslappet når du løper.

3. 
   

   
   
   
   Sving armene når du løper. Bøy armene 90 grader ved albuene og hold dem nær kroppen din under løpet. Sving dem tilbake for å hjelpe til med å balansere kroppen din når du løper og har mer sving.
   • Når du svinger armene, kan du også tempoet i bevegelsen av beina.

4. 
   

   
   Lag en rytme med pusten din slik at du ikke blir sliten. På begynnelsen av hver nye kilometer, bruk det første minuttet på å inhalere deg gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Ved å fokusere på pusten gjennom nesen, vil du klare å stoppe pusten i en rytme.
   • Når du puster dypt gjennom nesen, blir du presset til å puste gjennom magen (inkludert mellomgulvet), noe som stabiliserer oppmerksomheten og hjelper deg å løpe større avstand uten å trette deg.

5. 
   

   
   
   
   Overvåk pulsen når du løper. Du må kontrollere intensiteten på løpet ditt ved å overvåke hjerterytmen din slik at du ikke overskrider grensene og blir sliten. Bruk en pulsmåler eller fitness tracker som måler hjerterytmen din slik at du kan se etter dem når du løper.

   rådet : Beregn din hjertefrekvens før du løper for å finne ut hvilket intensitetsområde du skal holde deg i.

6. 
   

   
   Løp med en venn. Begynn å løpe med en venn for å holde deg motivert. Se også etter en løpeklubb som du kan bli med for å hjelpe deg med å forbedre deg. Jo mer du trener, jo bedre vil du løpe uten å bli sliten og en venn eller gruppe kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
   • Å løpe i en gruppe vil også sette litt konkurranse mellom deltakerne, noe som vil hjelpe deg med å føle deg mindre sliten.
   • Den sosiale interaksjonen som innebærer å løpe med andre mennesker kan distrahere oppmerksomheten fra tretthet.

Metode 2 Forbedre utholdenheten

1. 
   

   
   Lytt til musikk når du løper. Musikk er en god måte å motivere deg selv til å løpe og avlede oppmerksomheten fra tretthet. I følge studier reduserer det oppfatningen av utmattelse med 10%. Lytt til musikken du liker hvis du vil løpe lenger!
   • Lag spillelister designet for å motivere deg når du løper.
   • Vær forsiktig så du ikke løper på overfylte steder når du hører på musikk.

2. 
   

   
   Mål avstandene du har reist. Skriv ned avstanden du har løpt og varigheten av løpet etter hver øvelse for å kunne sammenligne og spore fremdriften. Det kan være nyttig å ha både varighet og avstand for å forbedre deg for å kunne motivere deg til å alltid gjøre det bedre.
   • Bruk en app til å måle avstander og varigheten av hvert løp.

3. 
   

   
   Øk avstandene med 10% hver uke. Følg den såkalte "10% -regelen". Det virker ikke som mye, men med tiden vil det hjelpe deg med å forbedre løpsevnen din uten å bli sliten. Øk gradvis den totale reiseavstanden gradvis slik at kroppen din kan tilpasse seg og komme inn i den nye utfordringen uten fare for personskade.
   • Hvis du for eksempel er vant til å løpe 5 meter per uke, kan du prøve å reise 5,5 meter den påfølgende uken.

4. 
   

   
   Alternativt tøffe løp med enkle løp. Bruk "lett-vanskelig" -regelen for å forbedre utholdenheten. Det viktigste er at du virkelig overgår deg under tøffe løp. Siden du ikke kan presse grensene dine hver gang du løper, lar denne regelen deg fortsette å løpe mens du forbedrer utholdenheten og gir kroppen din tid til å komme seg og komme seg.
   • Det unngår også risikoen for overarbeid og skader.

   rådet : Se for deg at løpene er på en vanskelighetsskala fra 1 til 10. I stedet for å hele tiden gjennomføre nivå 5-løp, kan du prøve nivå 8 en dag og deretter et nytt nivå 3 en annen dag. Over tid vil kroppen din kunne reise større avstander uten å bli sliten.

5. 
   

   
   Legg til ss til rutinen din. Det er en god måte å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet slik at du kan løpe uten å slite deg selv. Bruk den til å utvikle din generelle utholdenhet på flukt og endre rutinen din slik at du ikke blir lei.
   • Prøv en øvelse i en skråning. Kjør i 10 til 20 sekunder til toppen av en bakke eller på en skrånende tredemølle og gjenta 3 til 5 ganger.
   • Prøv en intervalløvelse ved å løpe en sekund i 50 meter og deretter jogge i 50 meter og starte igjen 5 ganger.

Metode 3 Ta vare på kroppen din

1. 
   

   
   varm opp og strekke deg å forberede kroppen din. Oppvarming og tøying hjelper deg med å forberede kroppen på en lang løpetur. Hvis du ikke strekker seg ordentlig, risikerer du å rive en muskel, spesielt hvis du prøver å reise deg lang vei. Imidlertid bør du ikke strekke deg uten å først bli oppvarmet, ettersom stretching av kalde muskler fremmer skade.

   rådet Lag 2 slag med stein med dynamisk tøyning. Forsøk å gjøre 30 sekunder av hver av disse øvelsene: gå lunges, lårfleksjoner til kroppsvekt, kneløfter og hopper med hull.

2. 
   

   
   Fyll på karbohydrater før du løper. 2 timer før du løper, ta et stort måltid med mye karbohydrater. Spis pasta, ris eller fullkornsbrød for å øke glykogenreservene dine slik at du kan løpe uten å bli lei.
   • Vær forsiktig så du ikke spiser et stort måltid og løp før du har hatt tid til å fordøye maten i fare for å bli syk eller få krampe.
   • Unngå enkle karbohydrater som sukker.

3. 
   

   
   Drikk mye vann. Du må drikke minst en halv liter vann 30 minutter før du løper. Under løpet skal du drikke så mye vann du trenger for å holde kroppen fuktig og fortsette å løpe. Hvis du blir dehydrert, vil du begynne å føle deg trøtt.
   • Hvis du løper i varmen, må du drikke enda mer for å erstatte vannet du mister ved å svette.
   • Riktig hydrering er også nødvendig for å forhindre muskelkramper.

4. 
   

   
   Ta litt koffein for å fylle opp energien din. Drikk en kopp kaffe eller en energidrikk før du trener for å gi kroppen din et sprett med koffein som vil hjelpe den til å løpe mer uten å bli sliten. Koffein vil også gi deg motivasjon til å fortsette å løpe.
   • Vær forsiktig så du ikke bruker for mye koffein, da dette kan øke pulsen i overkant.

5. 
   

   
   Kjøp et par skreddersydde joggesko. Å løpe lange avstander kan ha en negativ innvirkning på føttene og beina, og det er derfor du trenger å investere i et par sko designet for å løpe så lenge som nødvendig. Hvis føttene dine er komfortable, vil det være mindre sannsynlig at du får kramper, og beina tar deg videre uten å bli slitsomme.
   • Prøv flere forskjellige par sko for å finne de mest komfortable.
   • Se etter en sko som gir mest mulig følelsen av å løpe barbeint.

6. 
   

   
   Bruk pustende klær slik at du ikke blir for varm. Når du løper, kan temperaturen i kroppen din øke, noe som kan gjøre deg sliten og presse deg til å stoppe løpet. Unngå bomullsklær som kan bli våte, varme, klissete og kan bli kjedelige. Velg syntetiske klær designet for trening.
   • Hvis du løper i kaldt vær, unngå å bruke en frakk eller genser. Kroppen din vil ikke ta lang tid å varme opp når du begynner å løpe.