Innhold

• stadier
• Del 1 Lær det grunnleggende
• Del 2 Øvelse til halvmaraton
• Del 3 Planlegger den store dagen

I denne artikkelen: Lær det grunnleggende Trening for halvmaratonPlanlegg den store dagen Referanser

Med 21 km kan et halvmaraton være en veldig givende utfordring for idrettsutøvere på alle nivåer. Semi-maraton er et populært valg for erfarne løpere som forbereder sitt første maraton, men de er også et gjennomførbart mål for nybegynnere. Enten målet ditt er å adoptere en mer aktiv livsstil, avslutte under en viss tid eller samarbeide med en veldedighet, er riktig trening viktig for å krysse målstreken.

stadier

Del 1 Lær det grunnleggende

1. 
   

   
   Evaluer nivået på din fysiske tilstand. Bestem deg for om du er klar til å løpe et halvmaraton.
   • Før du løper et halvmaraton, bør du kunne fullføre en jogging på 5 km, eller løpe minst 3 ganger i uken.
   • På et minimum skal du kunne løpe i et konstant tempo i 30 minutter.

2. 
   

   
   Velg deretter begivenheten til halvmaraton.

3. 
   

   
   Mange veldedige organisasjoner arrangerer maraton, halvmaraton og 5 km løp for å skaffe midler til sine årsaker. Hvis du er interessert i en spesifikk årsak, for eksempel miljøvern, dyrs rettigheter eller kreftforskning, kan du se etter en hendelse som bidrar til det.

4. 
   

   
   
   
   Registrer deg for halvmaraton.
   • Registrer deg tidlig, da mange halve maratonløp vil være fulle flere måneder før arrangementet.
   • Registreringsdata kan også omfatte spesielle forhold, for eksempel minimumstiden for å fullføre, som bør inkluderes i treningsmålene dine.

Del 2 Øvelse til halvmaraton

1. 
   

   
   Start treningen minst 12 uker før datoen for halvmaraton.

2. 
   

   
   Finn løpebaner eller spor der du kan måle avstand nøyaktig, for eksempel en lokal racerbane eller fortau i nabolaget (hvor du kan måle avstanden til bilen din).

3. 
   

   
   Lag en treningsplan og legg den ut på et synlig sted for å hjelpe deg med å holde deg motivert hver dag på treningen.

4. 
   

   
   
   
   Bruk de første 2 ukene på løping to ganger 5 km, med et 6,4 km løp på slutten av uken.

5. 
   

   
   Øk joggeturen din med en kilometer annenhver uke, mens du øker den fantastiske joggeturen på 1,5 km.

6. 
   

   
   Øk ditt flotte løp på 1,5 km hver uke når du når de siste 3 til 4 ukene av treningen din, slik at du fullfører et 16 km løp uken før halvmaraton.

7. 
   

   
   La være minst en dags mellomrom mellom hvert løp. Bruk disse dagene til å gjøre korte løp mindre enn 5 km, eller varier treningen din med andre idretter eller andre fysiske aktiviteter.

8. 
   

   
   Bruk en dag i uken på å strekke og styrke musklene dine med lett til moderat vekt. Det kan være lurt å melde deg på en yoga- eller pilatesklasse for å være sikker på at du prioriterer de dagene du trener.

9. 
   

   
   Hvil en dag hver uke. Unngå enhver aktivitet som er mer intens enn å gå i løpet av hviledagene.

Del 3 Planlegger den store dagen

1. 
   

   
   Senk treningsnivået uken før du løper et halvmaraton. Reduser avstanden til løpene dine fra 3 til 6 km hver, og bruk mindre tid på andre aktiviteter.

2. 
   

   
   Hvil to dager før halvmaraton. Sov godt! Minst åtte timer om natten.

3. 
   

   
   Spis et lett, næringsrikt måltid før løpeturen, og hold deg til maten du vanligvis spiser under treningen. Ta også med drikke og en matbit til etter løpet.

4. 
   

   
   Forbered løpeutstyret ditt, for eksempel stoppeklokke og karbohydrater, og skift klær natten før løpet. Forbered løpeklærne dine på forhånd for å bli mindre stresset på begivenhetsdagen.

5. 
   

   
   Strekk sakte og nøye når du har krysset målstreken for å gjøre det lettere å komme deg.