Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre kostholdet
• Metode 2 Gjør livsstilsendringer
• Metode 3 Ta kosttilskudd

I denne artikkelen: Endre dietter Gjør livsstilsendringer Ta kosttilskudd49 Referanser

Arteriene, de store blodkarene som fører blodet fra hjertet til resten av kroppen, kan bli tilstoppet med plaketter laget av fett, kolesterol og andre stoffer. Disse plakkene kan vokse og redusere størrelsen på arteriene over tid. Dette resulterer i en lidelse som kalles åreforkalkning, det vil si herding av arteriene. Aterosklerose kan forårsake en rekke lidelser, inkludert høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom (som påvirker arteriene som fører blod til hjertet) og andre livstruende problemer. Det er effektive naturlige løsninger som du kan prøve å unngå denne lidelsen, for eksempel ved å endre kostholdet og livsstilen din.

stadier

Metode 1 Endre kostholdet

1. 
   

   
   Unngå mettet fett og transfett. Mettet fett er en av de største skyldige i å heve kolesterolet. Du bør også unngå transfett som vises på produktetiketter som "hydrogenert" olje eller fett.
   • Smør, margarin, ost, fete meieriprodukter, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er eksempler på mat der du kan forvente å finne for høye nivåer av disse fettstoffene.
   • Sjekk mettet fettnivå på etikettene til produktene du kjøper, og begrens det daglige kaloriinntaket til bare 5% eller 6% (f.eks. 13 g for et kosthold på 2000 kalorier om dagen).

2. 
   

   
   Kok med sunnere oljer. Siden smør, smult og margarin er rik på dårlig fett, må du velge sunnere oljer å lage mat. Det er alternativer rike på enumettet eller flerumettet fett som faktisk kan ha en positiv effekt og senke kolesterolnivået og betennelser forbundet med åreforkalkning. Her er noen av dem.
   • Olivenolje
   • Rapsolje
   • Peanøttolje
   • Sesamolje
   • Palme- og kokosnøttoljer er ikke inkludert i denne kategorien og bør unngås.

3. 
   

   
   
   
   Øk omega-3 inntaket. Omega-3s (også kjent som "gode fettstoffer") bidrar til å redusere risikoen for åreforkalkning. Du finner disse fettene i mange matvarer, spesielt fisk. Laks, tunfisk og ørret er utmerkede kilder til 3-domegaer, så du bør prøve å konsumere minst to porsjoner i uken. Her er andre matvarer rike på omega-3.
   • Linfrø og linolje
   • Mutterne
   • Chia frø
   • Produkter laget av soya og tofu
   • belgfrukter
   • Grønne bladgrønnsaker
   • Advokatene

4. 
   

   
   Velg hele korn. Foredlet korn fratas deres fiber og andre sunne stoffer som normalt finnes i korn. I stedet for å spise mat laget av hvitt mel, hvit ris, hvitt brød eller semulegryn, velger du fullkornsmat i stedet.
   • Du bør prøve å spise tre porsjoner med fullkorn om dagen. Dette inkluderer hvetepasta, quinoa, brun ris, havreflak, flerkornsbrød osv.

5. 
   

   
   
   
   Unngå bakverk. Bakevarer er en viktig kilde til karbohydrater, som kan ha innvirkning på flere faktorer relatert til åreforkalkning som blodtrykk eller overvekt. Du bør eliminere sukkerholdig mat og drikke fra kostholdet ditt for å holde et hjerte sunt.
   • Du bør ikke overstige maks fem matvarer med sukker i uken (enda mindre hvis du kan).

6. 
   

   
   Øk fiberinntaket ditt. Mat rik på fiber kan kontrollere kolesterolet og blodsukkernivået. Tilsett rikelig med frukt, grønnsaker og belgfrukter i kostholdet ditt for å øke fiberinntaket. Her er noen eksempler.
   • bønner
   • Eplene
   • Sitrusfrukter
   • Havre- og byggflak
   • nøtter
   • blomkål
   • Grønne bønner
   • Potetene
   • gulrøtter
   • Som en generell regel, prøv å konsumere mellom 21 og 25 gram fiber om dagen hvis du er kvinne og mellom 30 og 38 gram om dagen hvis du er en mann.

7. 
   

   
   Reduser natriuminntaket. Natrium (vanligvis i form av salt) har innvirkning på blodtrykket og en økning i blodtrykket ditt kan forårsake herding og skade på arteriene. Velg mat med lite natrium i supermarkedet eller restauranten og begrens inntaket til 2300 mg per dag.
   • Hvis legen din allerede har funnet ut at du har høyt blodtrykk, bør du begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag.

Metode 2 Gjør livsstilsendringer

1. 
   

   
   Slutt å røyke. Kjemikaliene i sigaretter og tobakk generelt skader blodcellene, og får hjertet og blodkarene til å fungere. Dette kan føre til at plakkopphopning (åreforkalkning). Å slutte å røyke er noe av det beste du kan gjøre for hjertet og lungene.
   • Mange synes det er for vanskelig å stoppe på en gang. Bruk røykeslutt hjelpemidler som nikotinplaster eller tyggegummi, støttesamfunn, etc. som kan hjelpe deg med å slutte å røyke.

2. 
   

   
   Gjør øvelsen. Øvelsene har en kaskaderende effekt som hjelper deg å bekjempe mange lidelser som fører til tilstoppede arterier. Regelmessig trening hjelper deg å gå ned i vekt, lindre blodtrykk og senke dårlig kolesterol. Hvis du aldri har trent før, må du starte sakte. Rådfør deg med legen din for å lage en plan med øvelser tilpasset din fysiske tilstand.
   • Når du har blitt vant til øvelsene dine, bør du prøve å gjøre tretti minutter med moderat aerobic-trening (f.eks. Løping eller sykling) fem ganger i uken. Hvis du foretrekker mer intensiv fysisk trening (f.eks. Løping), kan du prøve å gjøre 75 minutter i uken.
   • Aerobe øvelser er øvelser som øker pulsen. Disse øvelsene kan være høye effekter som løping eller svømming eller sykling.

3. 
   

   
   Hold sunn vekt. Endringer i kostholdet og fysisk aktivitet vil hjelpe deg å oppnå en sunn vekt. Du kan sette et vektmål ved hjelp av kroppsmasseindeksen (BMI), som beregnes ut fra vekt og høyde for å estimere omtrentlig prosentandel av kroppsfett. Forsøk å få en normalvekt som skal være mellom 18,5 og 24,9 på denne indeksen.
   • Fagpersoner anser at en person mellom 25 og 29,9 er overvektig, mens fra 30 og over personen er overvektig.
   • Du kan finne annen informasjon ved å beregne BMI på denne artikkelen.

4. 
   

   
   Vet hvordan du kan håndtere stressfrekvensen Et høyt stressnivå frigjør stresshormoner i kroppen din som har kroniske inflammatoriske effekter, som deretter kan øke risikoen for åreforkalkning. Hvis du er under mye stress på jobb eller hjemme, er det viktig å finne avslapningsteknikker for å slappe av og redusere risikoen. Her er noen aktiviteter du kan gjøre for å redusere stresset.
   • Øk din fysiske aktivitetsfrekvens.
   • Gjør litt meditasjon.
   • Gjør beroligende aktiviteter som yoga og taichi.
   • Lytt til musikk, se på film eller nyt en kunst som gir ro og ro.
   • Bruk energien din i en av lidenskapene dine som slapper av.

5. 
   

   
   Reduser alkoholforbruket. Labus dalcohol gjør at du tar en større risiko for åreforkalkning. Som en generell regel, bør menn begrense seg til 2 glass alkohol om dagen og kvinner til bare ett. Tiltakene for mengden alkohol avhenger av typen alkohol som konsumeres. Bruk følgende indikasjoner.
   • For øl: 350 ml
   • For vinen: 150 ml
   • For brennevin: 50 ml

6. 
   

   
   Vet hvordan du skal håndtere diabetes. Type 2 diabetes gjør at du tar en større risiko for åreforkalkning. Hvis du har diabetes, kan du overvåke tilstanden din ved å teste blodprøver for å måle glukosenivå, administrere kostholdet ditt og holde deg fysisk aktiv. Rådfør deg med legen din for å finne den mest passende planen for din situasjon.

7. 
   

   
   Konsulter legen din regelmessig. Legen din vil kanskje overvåke blodtrykket, kolesterolet og triglyseridnivåene når du gjør endringer for å oppnå en sunn hastighet. Sjekk den regelmessig for å følge disse indikatorene og overvåke fremdriften.

Metode 3 Ta kosttilskudd

1. 
   

   
   Ta fiskeleverolje. Hvis du ikke liker fisk, eller du ikke har tilgang til fisk, kan du ganske enkelt ta fiskebaserte kosttilskudd for å få nødvendig omega-3s. Finn fiskeleveroljer som inneholder EPA og DHA.

2. 
   

   
   Ta psylliumtilskudd. Hvis du har problemer med å få i deg nok fiber gjennom kostholdet ditt, ta psylliumtilskudd. Psyllium er en vannløselig fiber som selges i pille- og pulverform.

3. 
   

   
   Øk inntaket av soyaprotein. Soyaprotein som selges i pulverform, finnes overalt hvor du kan blande med mange matvarer og drikke (i juice, smoothies, etc.). Flere studier har vist at soyaprotein gunstig effekt på kolesterolnivået. Ta dem som anvist på pakken.

4. 
   

   
   Ta kosttilskudd som inneholder vitamin B3. Du kan også ta vitamin B3 (eller niacin). Imidlertid bør du snakke med legen din og overvåke vitamin B3-inntaket. Her er noen bivirkninger forårsaket av en høy dose vitamin B3.
   • Rødhet på huden
   • Magesmerter
   • hodepine
   • svimmelhet
   • Uklart syn
   • Økt risiko for leverproblemer

5. 
   

   
   Forbruk hvitløk. Noen studier har vist at det reduserer risikoen for åreforkalkning og forbedrer blodtrykket. Du kan ganske enkelt legge til fersk hvitløk i kostholdet ditt eller ta det som et kostholdstilskudd hvis du ikke liker smaken av hvitløk i maten.

6. 
   

   
   Ta kosttilskudd som inneholder plantesterol. Betasitosterol og sitostanol er tilleggstilskudd som kan ha en positiv effekt på kolesterolet ditt. Du kan få dem i de fleste spesialforretninger.

7. 
   

   
   Ta koenzym Q-10. CoQ-10 er et essensielt næringsstoff som brukes til å behandle mange lidelser i hjerte og blodkar. Det hjelper også til å motvirke muskelsmerter forårsaket av andre antikololesterolmedisiner kalt "statiner". Vurder å ta CoQ-10 hvis legen din har foreskrevet noen av disse medisinene.