Innhold

• stadier
• Del 1 Trening
• Del 2 Mating ordentlig
• Del 3 Shydrater
• Del 4 Gjøre sunne valg

I denne artikkelen: TreningFød riktig Hydraulisk Gjør sunne valg62 Referanser

Å være i form handler ikke bare om å gjøre øvelser. Måten du trener på er også viktig, i tillegg til kostholdet eller livsstilen din. For å være sunn og forbli sunn, må du kjenne til detaljene i god fysisk form.

stadier

Del 1 Trening

1. 
   

   
   Strekk før og etter øvelsene dine. Strekking forbedrer fleksibiliteten og reduserer risikoen for skader. De hjelper også til med å varme opp før trening og avkjøles etterpå.
   • For eksempel kan du lage pumper for å forberede kroppen din før øvelsene dine eller lene deg fremover for å ta på tærne. Du kan også reise deg, holde hendene høyt over hodet og vippe fra den ene siden til den andre og strekke armene.

2. 
   

   
   Gjør nok aerobe øvelser. For å være fysisk i form, må du gjøre minst 150 minutter aerob trening i uken eller 75 minutter hvis øvelsene dine er mer intense. Disse øvelsene hjelper kroppen din til å absorbere mer oksygen og forbedre ditt hjerte og lungene. De øker også energinivået og blodtrykket ditt. Dette stemmer hvis målet ditt er å gå ned i vekt, få muskler eller begge deler.
   • Noen av de typer aerobe øvelser du kan gjøre inkluderer løping, svømming, dans og sykling.

3. 
   

   
   
   
   Gjør litt vekttrening. Du må trene vekt minst 2 ganger i uken selv om målet ditt ikke er å få muskler. For å gå ned i vekt og ha et solid utseende, må du bytte ut noe av denne vekten med muskler, derav viktigheten av kroppsbygging.
   • Prøv benkpress. Ligg på et flatt underlag, bøy knærne og ta en hantel i hver hånd. Albuene dine skal bøyes og håndvektene dine plasseres ved brystet. Skyv hantlene opp i luften og før dem tilbake til brystet. Gjør 6 til 8 repetisjoner, ta en pause og start på nytt.
   • Bøy underarmene. Mens du står, holder du en hantel i den ene hånden med håndflaten opp og armen bøyd ved albuen. Løft hantelen opp til skulderen, og senk deretter sakte armen for å gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjør 6 til 8 repetisjoner før du tar en pause og begynn igjen med den andre armen.
   • Gjør noen knestrekninger. Sitt på en benk eller bord der føttene dine ikke berører gulvet. Løft ankelen og løft kneet til det er helt forlenget, og gå deretter tilbake til sin opprinnelige stilling. Gjør 6 til 8 repetisjoner før du hviler, og øk antallet sett gradvis. Gjenta det samme med det andre beinet.
   • Gjør kalvundersøkelser. Stå opp med føttene spredt skulderbredden fra hverandre. Hev sakte til du er på tærne eller på tuppen av føttene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 til 8 ganger før du tar en pause. Øk gradvis antall sett. Denne øvelsen hjelper deg med å målrette leggmusklene.

4. 
   

   
   
   
   Gjør noen balanseøvelser. Som navnet tilsier, forbedrer disse øvelsene balansen, og du kan gjøre dem flere ganger i uken. For eksempel kan du svinge på det ene beinet og deretter det andre etter en stund.
   • Balanseøvelser og de som retter seg mot underlivet blir ofte oversett. Men magen er avhengig av mange ting, inkludert din daglige holdning! Du må jobbe underlivet like mye som balansen.

5. 
   

   
   Forbedre fleksibiliteten. Fleksibilitet reduserer risikoen for skader, da det ofte er anspente muskler som blir skadet. Det letter også muskelutvikling ved å strekke musklene.
   • Øvelser som Pilates eller yoga kan være mer fleksible fordi de inkluderer langsomme bevegelser som gradvis strekker musklene. De forbedrer også balansen og blir ofte undervist på treningssentre.
   • Strekker deg hver dag eller minst flere ganger i uken for å strekke musklene og bli mer fleksibel etter hvert. Strekningene dine kan være de samme som du gjør før øvelsene dine, men du kan også ligge på magen og ta brystet til skuldrene og beholde denne stillingen i omtrent ti sekunder. En annen strekkeøvelse er å sitte på gulvet, bena er utstrakte og trekke det ene beinet med begge hendene mens du bøyer foten mot deg. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og fortsett deretter til det andre beinet.

6. 
   

   
   Ikke gå for fort. Unngå for intense aktiviteter hvis du aldri har gjort noen øvelser før. Øk heller gradvis treningsfrekvensen din, men uten å gå for fort for ikke å skade deg.
   • Som med alle nye ting, trenger kroppen tid til å venne seg til den og gradvis finne sin rytme. Hvis du går for fort, risikerer du å skade deg selv, og det er derfor du må lytte til kroppen din.

Del 2 Mating ordentlig

1. 
   

   
   Legg protein i kostholdet ditt. Du trenger protein for å fylle på forskjellige deler av kroppen din, det være seg muskler eller blod. I tillegg inneholder proteiner de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å overleve. For eksempel bærer jern som finnes i de fleste proteiner oksygen i blodet.
   • På bakgrunn av en moderat livsstil, må kvinner mellom 19 og 30 år konsumere tilsvarende 150 g protein per dag, mens de over 30 år må konsumere 140 g per dag. Menn i alderen 19 til 30 år må spise tilsvarende 185 g protein per dag, mens de i alderen 30 til 50 år må konsumere 170 g og 150 g etter 50 år.

2. 
   

   
   Velg magre proteiner. Proteiner med høyt mettet fett er skadelige for ditt velvære, derav viktigheten av å velge magre proteiner.
   • Velg kylling, fisk eller kalkun, men hvis du bestemmer deg for å spise storfekjøtt, kan du gå for de magreste kuttene. For eksempel inneholder kjøttdeig mindre enn 10% fett.
   • Hvis du er vegetarianer, vil du finne proteinet ditt i bønner, nøtter og korn. Egg er også en god proteinkilde hvis du bestemmer deg for å inkludere dem i kostholdet ditt.
   • For slankere protein, fjern alt synlig fett før du steker. For eksempel kan du fjerne fettdelen av svinebrettene før du steker.

3. 
   

   
   Spis nok grønnsaker. Grønnsaker er en god kilde til vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder de fiber som er essensielle for fordøyelseshelsen din og bør være en god del av kostholdet ditt, spesielt fordi de tilfredsstiller med mye mindre kalorier enn de fleste andre matvarer.
   • Basert på et moderat aktivitetsnivå, må kvinner i alderen 19 til 50 år spise to og en halv kopp grønnsaker om dagen. Kvinner over 50 år kan nøye seg med to kopper om dagen.
   • Fortsatt på grunnlag av et moderat aktivitetsnivå, må menn i alderen 19 til 50 år spise 3 kopper grønnsaker om dagen og 2 og en halv kopp etter 50 år.

4. 
   

   
   Spis frukt. En god del av kostholdet ditt bør være frukt fordi fruktene inneholder essensielle næringsstoffer og fiber. Noen bidrar til og med til hydrering av kroppen.
   • På grunnlag av et moderat treningsnivå må menn og kvinner mellom 19 og 30 år konsumere 2 kopper frukt om dagen. Utover 30 år kan menn fremdeles spise 2 kopper mens kvinner kan nøye seg med en halvannen kopp.
   • I utgangspunktet skal halvparten av tallerkenen din bestå av frukt og grønnsaker.

5. 
   

   
   Velg hele korn. Hvis du spiser brød eller pasta, velg de som er laget av fullkorn. Du kan til og med legge andre fullkorn til kostholdet ditt, for eksempel havre, quinoa eller brun ris. Halvparten av kornene du spiser må være fullkorn.
   • Voksne kvinner må spise 170 g korn per dag og deretter 140 g fra 50 år. Voksne menn må spise 220 g korn per dag opp til 30 år, 200 g per dag opp til 50 år og 170 g per dag fra 50 år.
   • En porsjon tilsvarer omtrent 30 g. 1 brødskive tilsvarer 30 g. 1 kopp frokostblanding tilsvarer 30 g mens en halv kopp kokt pasta og ris tilsvarer 30 g.

6. 
   

   
   Spis meieriprodukter. Det er ingen eksakte tall på hvor mye meieri en person trenger å spise, men du bør vite at de er en utmerket kilde til kalsium og andre næringsstoffer. For et sunnere kosthold, spis matvarer med lite fett.
   • Hvis du ikke spiser meieriprodukter, kan du gå på hermetikk som laks med bein.
   • Spis forsterkede matvarer hvis du er vegetarianer. For eksempel inneholder korn og befestet juice kalsium på samme måte som melkeerstatninger som rismelk eller mandelmelk. Du kan også spise noen bønner, soyamat (som tofu) og noen grønne grønnsaker (som kål, grønne kålblader eller kinakål).

7. 
   

   
   Begrens forbruket av oljer. Oljer er en viktig del av kostholdet ditt fordi de inneholder næringsstoffene du trenger. Imidlertid bør du ikke misbruke det fordi de også har mye kalorier. For kvinner i alderen 19 til 30 år bør ikke forbruket av olje overstige 6 ss per dag og deretter 5 ss per dag fra 30 år. For menn er det 7 ss om dagen opp til 30 år og 6 ss om dagen forbi denne alderen.
   • Noen oljer er essensielle, men det er bedre å begrense forbruket av andre typer fett som fast fett som generelt er dårlig for helsen. De inneholder mer transfettsyre og mettet fett, noe som bidrar til økningen av dårlig kolesterol.

Del 3 Shydrater

1. 
   

   
   Drikk nok vann. Vann er viktig for at kroppen skal fungere. Det er omtrent 60% av den totale massen din, og hvis du ikke drikker nok hver dag, kan det hende at kroppen din ikke fungerer som den skal.
   • Det anbefalte daglige inntaket er 8 drinker om dagen, men US National Academy of Medicine hever baren litt høyere ved å gå inn for 9 drinker om dagen for kvinner og 13 for menn.
   • Kroppen svetter mer når du trener, så du må drikke mer vann for å utvinne den tapte væsken.

2. 
   

   
   Drikk når du mister vann. Du må drikke mer vann når du trener, og hver gang du gjør noe som får deg til å svette. Drikk noen ekstra kopper vann hvis du trener og enda mer hvis du driver med tung aktivitet i over en time.
   • Drikk også mer vann når det er veldig varmt ute og hvis du er syk eller ammer, da kroppen din mister mer vann i denne typen situasjoner.

3. 
   

   
   Spis frukt og grønnsaker. Vannrik frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med å nå ditt mål om daglig væskekonsum. Noen av fruktene og grønnsakene du kan spise inkluderer grønne bladgrønnsaker, vannmeloner eller agurker.

4. 
   

   
   Drikk fuktighetsgivende drikke. Rent vann er ikke den eneste væsken du kan drikke på daglig basis, fordi det er andre drikker som holder deg hydrert. Det eneste unntaket er drinker som dehydrerer mer enn de hydrerer.
   • For eksempel fukter juice kroppen, men de har mange kalorier og må blandes med vann for å redusere kaloriinntaket. Dette gjelder også melk.
   • Du kan drikke drinker som inneholder koffein for å hydrere deg, men de vil gjøre at du vil gå på do oftere. Forsøk å begrense forbruket av koffeinholdige drikker.
   • Alkoholholdige drikker hydratiserer vanligvis ikke kroppen.

5. 
   

   
   Smak til vannet ditt. Hvis det å drikke vanlig vann ikke forteller deg noe, kan du prøve å gi det smak ved å tilsette 1 eller 2 sitronskiver. Du har også muligheten til å bruke andre frukter eller til og med grønnsaker som en blanding av bær og agurk.

Del 4 Gjøre sunne valg

1. 
   

   
   Få nok søvn. Å holde følge med å lese en bok til slutten kan være fristende, men likevel er tilstrekkelig søvn avgjørende for å holde seg sunn, være lykkeligere og være mer årvåken. Det er viktig at du har 8 timers søvn hver natt.
   • Lag en søvnrutine slik at du sover lettere. Forsøk å gå til sengs på samme tid hver natt, og hvis du ikke klarer å følge planen din, angi en alarm for å minne deg på å sove. Kroppen din liker rutinen, og når den blir brukt vil du naturlig sove ved sengetid.
   • 30 minutter til 1 time før du legger deg, ta deg tid til å slappe av. Slå av skjermene og gjør deg klar til å sove. Gi deg en pause for å sove lettere enn å gå rett i senga ved sengetid.
   • En person som ikke sover nok, vil ha mer lyst på karbohydrater og vil ha en tendens til å spise oftere i løpet av dagen. Det er en måte for kroppen hans å fylle bensin på, noe han ikke kunne gjøre på grunn av søvnmangel.

2. 
   

   
   Gjør medisinske undersøkelser hvert år. Du må undersøkes av lege minst en gang i året for å tillate tidlig påvisning av tilstander som kan ha påvirket deg. For eksempel, hvis kolesterolnivået eller blodtrykket ditt øker, kan du bli behandlet før tilstanden din forverres.
   • Ikke glem å spørre om mengden øvelser du kan gjøre i henhold til ditt treningsnivå. Legen din kan også anbefale et passende kosthold.

3. 
   

   
   Drikk alkohol med måte. I følge nylige studier er noen alkoholer gunstige for helsen, inkludert vin som reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Alkoholmisbruk kan imidlertid forårsake mange helseproblemer, alt fra en høyere risiko for kreft til leversykdom og høyt blodtrykk.
   • For kvinner betyr å drikke med måte en drink om dagen. For menn betyr det 2 glass om dagen til 65 år og 1 glass om dagen fra denne alderen.

4. 
   

   
   Slutt å røyke. Sigaretten påvirker alle deler av kroppen. Det reduserer pusteevnen og gjør trening vanskeligere. Det øker blodtrykket og setter deg i fare for hjertesykdom. Til slutt forhindrer den muskelmasse gevinsten på grunn av lite oksygen som kommer i musklene.
   • Be hjelp fra din entourage. De kjære kan hjelpe deg med å slutte å røyke hvis du forteller dem hva de skal gjøre. For eksempel kan du be dem om ikke å røyke i nærvær i 1 eller 2 måneder.
   • Prøv å ta vare på deg selv. Jo mer opptatt du er, jo mindre vil du tenke på å røyke. Tenk på aktiviteter som kan holde deg borte fra å røyke, for eksempel fotturer eller filmkvelder, i stedet for nattklubber eller bar.
   • Unngå triggere. Hvis du er vant til å røyke under en spesifikk aktivitet, kan du prøve å ikke gjøre denne aktiviteten, så du ikke bukker under for fristelse.

5. 
   

   
   Beveg deg mer i løpet av dagen. Forsøk å gjøre mer bevegelse hver dag (selv om det ikke er aerob trening) for å være i bedre form. For eksempel kan du parkere bilen lenger enn vanlig når du går et sted for å få deg til å gå mer. Ta trappene i stedet for heisen. I stedet for å sette deg når du svarer på telefonen, kom og gå inn på rommet. Alle disse små aktivitetene sammen vil hjelpe deg å bli en sunnere person.