Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Å miste litt vekt og toning opp er et vanlig mål om sommeren. Badedrakter, shorts og andre topper er tilbake i sesongen, og mange vil slippe noen ekstra kilo for å hjelpe dem til å føle seg litt mer komfortable når de er ute i solen. Sommeren er en tremåneders sesong som egner seg godt til vekttap. Det er varmt ute, slik at du kan være aktiv både ute og ute. I tillegg er mange kalorimatvarer som frukt og grønnsaker i sesong. Sett deg realistiske mål for deg selv i sommer for å hjelpe deg med å oppnå ønsket vekttap og hjelpe deg å føle deg bra for sommerglede.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Holde deg på sporet med vekttapsmål

1. 

   Bestem deg for å gå ned i vekt før eller om sommeren. Mange har sommerens vekttapsmål. Vurder om du vil ha den vekten før sommeren starter, eller om du vil jobbe med vekttap om sommeren.
   • Mange ønsker å gå ned i vekt før sommeren. Det kan være lurt å være klar for badedrakten den første dagen bassenget åpner eller ha en tidlig strandferie. Du vil mest sannsynlig ha gått ned i vekt før dette.
   • Hvis det er tilfelle, vil du starte vekttapsprogrammet ditt før sesongstart. Planlegg å starte en diett eller innlemme mer trening minst en måned eller to før sommeren begynner.
   • Hvis du vil utnytte sommersesongen og prøve å gå ned i vekt, kan du starte når som helst om sommeren.

2. 

   
   
   Sett deg et realistisk mål. Sommeren er en flott sesong å sette og oppnå mål for vekttap. Det er en tremåneders sesong hvor du kan ta av deg en god mengde ekstra vekt hvis du trenger det. Sett deg realistiske mål i sommer for å sikre at du kan nå dem.
   • Når du går ned i vekt, prøv å sette deg realistiske mål. Disse hjelper deg med å lykkes i stedet for å mislykkes.
   • Husk at for å miste ett kilo fett, må du lage et underskudd på 3500 kalorier. Dette betyr at for å miste et pund på en uke, må du lage et kaloriunderskudd på 500 kalorier hver eneste dag. Du kan gjøre dette ved å redusere kaloriinntaket og forbrenne flere kalorier enn normalt gjennom trening. I løpet av 12 uker vil dette føre til et vektreduksjon på 12 pund. Hvis du ønsket å gå ned to kilo per uke, må du lage et underskudd på 1000 kalorier per dag, hver dag uten juksedager.
   • De fleste helsepersonell foreslår at du sikter mot omtrent ett til to pund per uke. Dette er en trygg og bærekraftig vekttaprate.
   • Selv om sommeren er omtrent tre måneder lang, kan det hende at den ikke er lang nok til å miste mye vekt. For eksempel vil et mål på 50 pund være for høyt for den korte sommersesongen.

3. 

   
   
   Hold deg ansvarlig om sommeren. Det er mange ting om sommeren som kan gjøre vekttap litt lettere eller mer motiverende å oppnå. Imidlertid er det også enkelt å bli sporet av ferier, sommergrill og fester.
   • Det er viktig å holde deg ansvarlig når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du ikke sporer deg selv og fremgangen din, er det mer sannsynlig at du mister målet ditt og kommer av sporet.
   • For å holde deg selv ansvarlig, prøv: å veie deg selv en til to ganger i uken, føre en matdagbok, ha et par tynne jeans eller en badedrakt i nærheten for å se på, bygge en støttegruppe eller spore treningen din med en app eller en skritteller .
   • Sommeren egner seg til en rekke morsomme ting som kan føre deg galt på planen for vekttap. Se opp for: sommergrill, sommercocktailer, sommergodterier som iskremsmørbrød og blåbærpai, større porsjoner og å spise ute på ferier eller lange dager ved bassenget.

4. 

   
   
   Sett belønninger for deg selv. Uansett hvilken type mål du vil oppnå, kan det å sette belønninger til deg selv bidra til å oppmuntre og motivere deg til å nå dine mål. Det samme gjelder vekttap.
   • Gjør det å holde deg ansvarlig morsommere ved å sette opp belønninger for deg selv når du oppfyller små eller store vekttapsmål i løpet av sommeren.
   • Når du prøver å sette opp belønninger for deg selv, bør du vurdere å unngå matrelaterte belønninger. En middag ute, en spesiell dessert eller et ekstra glass vin kan få deg av sporet og sette deg tilbake noen få skritt.
   • Prøv andre fordeler som: unne deg en dag på stranden, få neglene ferdig, spille en runde golf, få en massasje, kjøpe nye klær eller ta en ekstra dag fri fra jobben.

5. 

   Bygg en støttegruppe. En annen viktig metode for å sikre at du når dine vekttapsmål om sommeren, er å bygge en støttegruppe. Ingenting holder deg mer ansvarlig enn andre mennesker.
   • Støttegrupper eller en støtteperson er viktig for vekttap. Disse menneskene eller personen skal vite nøyaktig vekttap plan og mål. Spør venner, familiemedlemmer og kolleger om de vil være interessert i å være din støttegruppe.
   • Del med dem hvilken type diett du følger, hvilken fysisk aktivitet du planlegger å gjøre og hvor mye vekt du kommer til å gå ned.
   • I tillegg har det å komme på skalaen med en person eller gjøre en diett eller treningsplan med en støttegruppe vist de beste resultatene med hensyn til vekttap.

Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt for vekttap

1. 

   Kos deg med slankere proteinkutt. En metode for kostholdet du bør fokusere på for å oppnå vekttap om sommeren, er mengden protein du spiser. Å følge et litt høyere protein diett kan hjelpe deg med å oppnå raskere vekttap i løpet av denne korte sesongen.
   • Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt.Det hjelper deg med å gi deg drivstoff gjennom dagen og støtter stoffskiftet og magre muskler. Når det gjelder vekttap, hjelper det deg å holde deg mett og mindre sulten om dagen, noe som er en flott komponent for vekttap.
   • For å være sikker på at du spiser nok protein til kroppen din, må du alltid ta med en servering til hvert måltid og snacks.
   • Mål også riktig porsjonsstørrelse på protein. Hver porsjon bør være ca 3-4 oz eller ca 1/2 kopp.
   • Velg også slankere proteiner. Disse har naturlig lavere fett og kalorier. Varer som fjærfe, egg, magert biff, svinekjøtt, meieriprodukter med lite fett, belgfrukter og tofu er gode eksempler.

2. 

   Lagre på sommerfrukt og grønnsaker. Et aspekt om sommeren som egner seg godt til en vekttapplan, er alle frukt og grønnsaker i sesongen. Disse kalorifattige matvarene bør utgjøre omtrent 50% av kostholdet ditt.
   • Helsepersonell anbefaler at du lager halvparten av tallerkenen eller halvparten av alle måltidene til frukt eller grønnsaker. Dette hjelper deg ikke bare med å oppnå et godt balansert og næringsrikt kosthold, men hjelper også med å støtte vekttap.
   • Både frukt og grønnsaker inneholder naturlig nok lite kalorier. Når du lager halvparten av måltidene til frukt eller grønnsak, betyr det at halvparten av måltidene automatisk også har lavere kalorier.
   • Når det varme været treffer, er det en hel rekke frukt og grønnsaker tilgjengelig. Nyt fordelene i denne sesongen og velg et bredt utvalg av begge disse næringsrike matvaregruppene.
   • Mål opp en 1/2 kopp kuttet frukt eller ett lite stykke, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne salatgrønnsaker.

3. 

   Spis begrensede mengder fullkorn. Siden sommeren bare er en kort periode på tre måneder, bør du vurdere å gå på et lavere karbo diett for å oppnå vekttapsmålene. Dette har vist seg å hjelpe folk med å miste litt mer vekt raskt.
   • Studier har vist at til sammenligning kan et lavere karbo diett hjelpe deg med å gå ned i vekt på kortere tid sammenlignet med andre dietter (som et diett med lite kalori eller lite fett). Siden du fokuserer på en periode på tre måneder, kan dette være gunstig for deg.
   • Kosthold med lav karbohydrat er spiseplaner som begrenser eller begrenser hvor mange karbohydrater du spiser. De finnes i matvarer som korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
   • Imidlertid er det et godt modifisert lavkarbokosthold å følge å begrense korninntaket. Dette lar deg fortsatt følge et balansert kosthold fylt med andre næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter.
   • Begrens deg til 1-2 porsjoner korn daglig. Mål opp 1 oz eller ca 1/2 kopp kokte korn per porsjon.
   • Prøv også å velge bare 100% fullkorn hvis du kan. Disse matvarene er mindre bearbeidet og inneholder større mengder fiber, protein og andre næringsstoffer. Prøv mat som havre, quinoa, brun ris, hirse, fullkornsbrød eller full hvete pasta.

4. 

   Begrens sommergodterier. Selv om sommeren har mange gode matvarer som kan bidra til vekttap, kommer denne sesongen med sine høyere kalori-godbiter. Pass på å ikke unne deg denne sesongen ellers kan du kanskje ikke oppnå sommermålene dine.
   • Mat eller drikke som inneholder mye fett, høyt sukker (eller begge deler) vil generelt også være høyere i kalorier. Hvis du spiser disse matvarene regelmessig eller i større mengder, vil det gjøre vekttap mye vanskeligere.
   • Vanlige sommermatvarer som kan forårsake utslipp inkluderer: iskremsaus eller iskrem, fruktkaker, kaker, snøkegler, fruktige cocktailer, øl eller vin, pølser, hamburgere og til og med strandpromenader.
   • Du trenger ikke å unngå din favoritt sommer godbit, men spis dem i moderasjon. I tillegg, når du har dem, tar du sikte på å ha en mindre porsjon for å holde de totale kaloriene i sjakk.

5. 

   Drikk mer vann i varmere måneder. Å drikke tilstrekkelig mengde væske er alltid viktig for helsen din. I løpet av de varme eller fuktige sommermånedene er det imidlertid enda viktigere at du oppfyller ditt daglige minimum.
   • Vann hjelper kroppen din til å fungere normalt. Uten nok vann kan du bli dehydrert ganske raskt. Mild dehydrering kan få deg til å være søvnig, forårsake hodepine eller til og med føle at du er sulten. Dette kan gjøre det vanskeligere å holde seg til et vekttapregime.
   • Sikt mot minst 64 oz eller ca. 8 glass klare, fuktighetsgivende væsker hver dag. Men hvis du er aktiv om sommeren eller tilbringer mer tid utendørs, trenger du mer vann. Drikk 1,5 til 2,5 kopper ekstra (400 til 600 ml) hvis du trener i en kort periode, for eksempel i 30 minutter. Men hvis du trener i lang tid eller hvis du svetter mye, må du drikke mer.
   • Hold deg til kalorifrie drikkevarer uten koffein. Prøv: vann, musserende vann, smaksatt vann og koffeinfri kaffe eller te uten koffein. Alkoholholdige og koffeinholdige drikker kan dehydrere deg.

6. 

   Hold deg på sporet med et næringsrikt kosthold på piknik, grill og fest. Sommeren er en populær tid for piknik på ettermiddagen, griller på ferie og fester. Imidlertid kan mange matvarer og drikkevarer som serveres på disse samlingene kaste deg utenfor sporet med vekttap.
   • Grill og piknik kan lastes med mat med høyt fett og høyt kaloriinnhold. Vær forsiktig med ting som: pølser eller brats, kremete salater (som potet- eller makaronisalat), søte godbiter (som iskrem eller blåbærpai), søte drikker og alkoholholdige drikker, chips og dip og kjøtt med høyt fettinnhold (som ribbe eller burgere) .
   • Hvis du har noen av disse matvarene, må du holde porsjonene små. Dette vil bidra til å begrense det totale kaloriinntaket ditt.
   • Prøv å se etter sunnere alternativer som: en burger uten bunken, salater laget med en olivenoljebasert dressing, fruktbaserte desserter, rå grønnsaker og dukkert og forporsjonerte matvarer (som mini-glidebrytere).
   • Et enkelt alternativ for å holde deg på sporet ved disse festlige begivenhetene, er å tilby å ta med en rett til festen eller piknik. På den måten vil du være i stand til å kontrollere hva som går inn i parabolen din og automatisk ha minst ett alternativ som passer inn i din sunne spiseplan.

Del 3 av 3: Bruke trening for å støtte vekttap

1. 

   Forbren ekstra kalorier med kardio. For å øke ditt vekttap om sommeren, bør du vurdere å legge til litt fysisk aktivitet i rutinen. Spesielt kondisjonstrening eller aerob trening kan bidra til å støtte målene dine for vekttap.
   • Kardioøvelser kommer med en rekke fordeler-lignende forbedret humør og søvnvaner. Denne typen trening hjelper imidlertid også å øke stoffskiftet på kort sikt og forbrenne kalorier. Kombinert med et vekttap diett, kan dette hjelpe deg med å nå sommermålene dine.
   • Målet er å inkludere ca. 150 minutter eller ca. 2 1/2 time kardiovaskulær trening hver uke. Du må inkludere aktiviteter med moderat intensitet og delta i dem i minst 10 minutter av gangen.
   • Aktiviteter som kan hjelpe deg med å nå dine mål for vekttap om sommeren inkluderer: gå, jogge, danse, svømme, surfe, skumre ombordstigning, spille sport, bruke elliptisk eller kajakkpadling.

2. 

   Tone opp og øke stoffskiftet ditt med styrketrening. I tillegg til kardioøvelser er det også viktig å inkludere styrketreningsøvelser. Disse fungerer sammen med cardio og kan hjelpe deg med å opprettholde sommerens vekttap.
   • I motsetning til kardiovaskulære øvelser, hjelper styrketreningsøvelser til å øke stoffskiftet ditt på lang sikt ved å øke muskelmassen overtid. I tillegg er dette øvelsene som kan hjelpe tonemuskulaturen som kan gjøre at du føler deg mer komfortabel i badedrakt eller sommerklær.
   • Helsepersonell anbefaler at du inkluderer minst en til to dager med styrketrening hver uke. Du bør sikte på å jobbe hver større muskelgruppe i minst 20 minutter totalt.
   • Prøv å løfte vekter eller ta vektløfting, gjør yoga, pilates eller kroppsvektøvelser.

3. 

   Øk din livsstilsaktivitet. Sommeren er også en flott sesong å fokusere på å øke livsstilen eller aktivitetsnivået. Dette kan hjelpe deg å holde deg aktiv og hjelpe kroppen din å forbrenne kalorier kontinuerlig gjennom dagen.
   • Livsstilsaktiviteter er bevegelser og aktiviteter du gjør som en del av din normale dag. Enten det er hagearbeid, klipping av plenen eller trappetrinn, teller alt dette som livsstilsaktiviteter.
   • Studier har vist at aktiviteter som disse er like fordelaktige for kropp, vekt og helse som mer strukturerte aerobe aktiviteter (som å gå en 20-minutters joggetur).
   • Sommeren er en flott tid å prøve å legge til mer bevegelse eller flere trinn til dagen din. Været er fint, slik at du kan være aktiv både ute og ute.
   • Tenk på måter du kan øke livsstilsaktiviteten din. Prøv hagearbeid, klippe plenen, svømme runder eller gå bassengbasseng i stedet for bare å legge ut, prøve en ny strandsport som skumre boarding eller boogie boarding, gå rundt fornøyelsesparker eller spille en sport ute i helgene.

Samfunnsspørsmål og svar

Hva er et realistisk vekttapsmål i en måned?

Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.

NASM-sertifisert personlig trener Hvor mye vekt du virkelig kan gå ned i løpet av en måned, avhenger av hvor mye overvekt du har. For eksempel, hvis noen har 30 pund å miste, vil de gå ned i vekt raskere enn noen som har 3-5 ekstra pund. Genetikk spiller også en stor rolle i hvor raskt du går ned i vekt. Et sunt mål er å miste 1-2 kilo i uken, som oversetter omtrent til 5-9 kilo i måneden.

Tips

• Snakk alltid med legen din når du prøver å gå ned i vekt. Han eller hun bør vite hva du har tenkt når det gjelder kosthold og vektmål.
• Sommeren er en flott tid å prøve å gå ned i vekt. Vær imidlertid ansvarlig overfor deg selv også i kaldere måneder, slik at du ikke gjenvinner vekten om høsten og vinteren.